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AUTOR: DANI

Estrategia peri-entreno de proteínas y carbohidratos

Multitud de investigaciones han demostrado que el momento de ingesta de los nutrientes repercute significativamente en factores como el rendimiento físico o la salud. Dada la importancia de la nutrición en el rendimiento y la recuperación en las actividades físicas, vamos a hablar sobre cómo debemos plantear las tomas pre, intra y post entreno.

Poniéndonos en situación

Las reservas de glucógeno corporales son limitadas. Especialmente los ejercicios de larga duración las pueden poner en aprietos. Como cifra orientativa se puede decir que al cabo de 90 min de actividad física en torno al 70% de la intensidad máxima, los depósitos de glucógeno se encuentran prácticamente vacíos.

Aun no provocando su depleción en una sola sesión de actividad, la sucesión de dos o tres sesiones de entrenamiento sin la correcta reposición del glucógeno mediante la ingesta adecuada de carbohidratos pueden provocar su agotamiento. Situaciones como un clima agresivo, la deshidratación, etc pueden precipitar dicha situación.

A medida que disminuyen los niveles de glucógeno, la intensidad del ejercicio y la producción de trabajo también disminuyen, e incluso se produce la ruptura de tejido muscular e inmunosupresión. La obtención de energía mediante la oxidación de proteínas suele ser mínima en condiciones normales, pero en algunas situaciones puede llegar del 3 al 18%.

Por otro lado, el ejercicio con sobrecarga (entrenamientos de fuerza e hipertrofia) induce un estrés y desgaste muscular que aumenta la degradación proteica, pero también estimula su síntesis. Maximizar los procesos anabólicos de cara a una sobrecompensación del entrenamiento es clave para el progreso en este tipo de actividades para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.

Aunque obviamente todos los nutrientes son importantes y necesarios, el papel de los carbohidratos y las proteínas cobra especial importancia en la estrategia perientreno y no todo el mundo tiene claro como aprovecharlo.

¿Qué estrategia seguir… ?

Glucógeno y rendimiento

Pre entreno: La necesidad de aumentar el aporte de hidratos de carbono previos al esfuerzo en la dieta del deportista es conocida y utilizada desde hace tiempo. Costill y otros demostraron cómo el tiempo de duración del esfuerzo y el retraso de la fatiga dependía de la dieta previa y de la capacidad de llenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular, siendo las dietas ricas en carbohidratos (hasta 70% de energía diaria como CHO) las más adecuadas.

preentreno1

Intra entreno: Cuando el ejercicio es muy prolongado, o bien cuando hemos empezado el entrenamiento con los depósitos de glucógeno incompletos, la ingestión de carbohidratos intra entrenamiento puede cobrar una importancia relevante.

Se ha comprobado que un aporte de 30-60g de carbohidratos por hora es útil para mantener los niveles de glucosa y glucógeno. La adición de proteínas (3-4 partes de CHO por 1 de PRO) incrementa el rendimiento de resistencia en dicha sesión así como las sesiones subsiguientes.

Post entreno: Por otro lado, a la hora de reponer los depósitos de glucógeno post ejercicio, se ha observado que la síntesis de glucógeno muscular es dos veces más rápida si los hidratos de carbono se consumen inmediatamente después del ejercicio que cuando se espera varias horas para su ingesta.

Además, cuando se combinan proteínas/aminoácidos junto a los carbohidratos, la reposición de glucógeno es superior que si se usan solo carbohidratos, tal y como ilustra la siguiente imagen:

preentreno2

Nota:
– LCHO = ingesta de carbohidratos únicamente.
– CHO-PRO = ingesta de carbohidratos como la de LCHO + proteína.
– HCHO = ingesta de carbohidratos únicamente, pero con el mismo valor calórico que la mezcla de CHO-PRO

También se ha visto que es posible mejorar la reposición de glucógeno mediante la ingesta “por pulsos”(por ejemplo consumiendo cierta cantidad de CHs cada 30 min) aunque este método puede resultar poco práctico al tener que estar haciendo múltiples tomas.

Proteínas y anabolismo muscular

En cuanto a la ingesta de proteínas, ésta ha sido bien establecida con respecto al anabolismo muscular inducido por el entrenamiento. En la siguiente gráfica se observa cómo el entrenamiento aumenta tanto la tasa de síntesis como la de degradación de proteínas.

preentreno 3

El problema reside en que si se realiza en un estado de ayuno (como en la imagen anterior), el balance proteico es negativo (catabolismo). Para revertir la situación y conseguir una tasa síntesis superior (anabolismo) debemos proporcionar al organismo las proteínas/aminoácidos necesarios.

preentreno4

Como se puede observar, la disponibilidad de aminoácidos provoca un aumento de la síntesis proteica por encima de lo que sería la tasa de degradación. Por tanto, la ingesta de proteínas o aminoácidos resulta esencial para obtener resultados positivos.

Los estudios que han examinado los efectos agudos de la ingesta proteica han demostrado claramente que la ingesta de proteínas realizada próxima a la sesión de entrenamiento (inmediatamente antes o dentro de una hora post ejercicio) incrementanla síntesis proteica y mejoran los parámetrosinmunitarios y anabólicos, siendoclave las primeras horas.

prentreno5

La adición de carbohidratos al consumo de proteínas ha mostrado que puede incrementar aún más la síntesis proteica, pues la insulina favorece una mayor captación de los aminoácidos.

El consumo de una toma de proteína y carbohidratos pre-entreno parece ser igual o incluso más efectiva que la toma post-entreno. La explicación reside en la llegada masiva de sangre al músculo durante el ejercicio y la mayor concentración de aminoácidos que supone en ésta la toma pre-entreno.

preentreno6

No obstante, para conseguir los mejores resultados el aporte debe realizarse antes y después para que la disponibilidad de aminoácidos se mantenga elevada y se aproveche la capacidad de síntesis post entreno.

Las fuentes de proteínas de distinta velocidad de absorción (el suero y la caseína por ejemplo) exhiben diferentes patrones en el aporte de aminoácidos. Cuando precisamos elevar la concentración rápidamente, la proteína de suero y los aminoácidos resultan más efectivos. Sin embargo, una vez los niveles son adecuados, la caseína y fuentes sólidas de comida resultan en unos niveles más estables y duraderos de las concentraciones séricas de aminoácidos por su digestión más progresiva. Por tanto, una combinación adecuada puede favorecer la síntesis de proteínas musculares.

Otras consideraciones:

Aunque el objetivo de la dieta en cuestiones de macro-nutrientes debería centrarse sobre todo en una adecuada disponibilidad y aporte de hidratos y proteínas, incluir pequeñas cantidades de grasa no parece ser perjudicial, y puede ayudar a controlar la respuesta glucémica durante el ejercicio.

Además, si el aporte se realiza durante el ejercicio, éste debe ser con fuentes de fácil digestibilidad y en cantidades controladas para no provocar molestias gastrointestinales.

Otro tipo de nutrientes más allá de los macronutrientes, como puede ser el monohidrato de creatina, han mostrado que pueden mejorar la fuerza y las ganancias magras, aunque ello se tratará en otro artículo.

Resumiendo:

La estrategia nutritiva en torno al entreno ha demostrado que puede marcar diferencias en cuestiones de rendimiento y posteriores adaptaciones. Mostrar un suficiente abastecimiento de CH y PRO es crucial para optimizar los resultados.

Las tomas pre y post pueden considerarse las más importantes del peri entreno. No obstante, si la actividad es muy prolongada o la hemos empezado con una baja disponibilidad de nutrientes (glucógeno, aminoácidos…), puede resultar efectiva realizar una toma de intra entrenamiento.

Referencias:

– Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Timing de Nutrientes. PubliCE Premium 2008.
– Baeche, T.R. y R.W. Earle, NASCA (2012).
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía. D.ª Antonia Lizarraga, Dr. Joan Ramon, et al.
– Ingesta de Proteínas: Efectos del Momento de Suplementación. Jay R HoffmanCollege of New Jersey, Ewing,New Jersey.

  1. 4 agosto, 2014

    excelente articulo aunque no representa toda la amplia gamas de objetivos que las personas buscan en el gym , por ejemplo para las personas que buscan adelgazar ahora mismo se esta recomendando ir en ayuno para asi agotar todo su glucogeno y el cuerpo empiese a utilizar grasa de reserva . o si no se recomiendan otro alimentos como cafe , te verde , cacao.

  2. 4 agosto, 2014

    buen post! TEST

  3. 4 agosto, 2014

    Buenas una cosa que no me quedo clara del todo.

    Yo tengo un poco de barriga (y de momento estoy agusto con ella jeje) Mi duda era cuando se me valla agotando el glucogeno,¿ La grasa de mi cuerpo repone ese glucogeno ?

    Gracias de antemano

  4. 4 agosto, 2014

    Muy buen artículo. Muchas gracias por vuestro esfuerzo, somos muchos los que le sacamos provecho a vuestro trabajo y aprendemos y mejoramos muchísimo.
    Si me permitís una petición, estaría genial un articulo sobre la nutricion peri-entrenamiento teniendo como objetivo la definición, efectos de los nutrientes en la oxidacion de grasas y tal. Un saludo!

  5. 4 agosto, 2014

    deberías explicar acerca de cuanto tiempo debe entrenar una persona independientemente si es novato, intermedio y avanzado….. para saber exactamente cuanto estrés tolera el cuerpo y la liberacion de la hormona catabolica cortizol… saludos desde colombia

  6. 4 agosto, 2014

    daniel , la grasa de tu cuerpo no repone el glucogeno , si no que te aporta energia ya que la grasa es energia de reserva , el glucogeno lo recuperas cuando vuelvas a comer algo mas si es alto en carbos.

  7. 4 agosto, 2014

    Luis el tiempo que debe entrenar una persona es bastante relativo depende de los objetivos, pero te dire que muchos opinan que 45-60 min es un tiempo mas que razonable. el cortizol el cuerpo no solo la segrega por estar sobre entrenando puede ser por que hayas dormido mal , o tengas problemas familiares , y el catabolizmo no seas muy paranoico con eso tu cuerpo verderamente prefiere todo menos consumir musculos que estas usando por el gym no? asi que a darle duro a esos fierros.

  8. 5 agosto, 2014

    muy bueno gracias por el aporte , lo vi por twitter y entre al sitio . saludos desde argentina y todabia te pido por youtube un video de antebrazo bien explicado como todos los demas que hiciste sobre otros ejercicios y ganancia de maza muscular , gracias.

  9. 5 agosto, 2014

    Enhorabuena, magnífico artículo. Solo hecho en falta que cuando se hace un artículo como este no se hagan ejemplos de comidas pre y post. Todos sabemos que son hidratos y proteinas, pero hay personas que están empezando y a las que se les haría mucho más sencillo todo con ejemplos explicativos.

  10. 6 agosto, 2014

    Hola hermano. en caso de entrenar muy temprano ( 7:30 , 8:00 am) que recomiendas? comer algo ligero? cuanto tiempo debo esperar para entrenar? Si consumo 100 g de copos de avena seria suficiente?

  11. 6 agosto, 2014

    Luis, sobre el tiempo de entrenamiento no hay un patrón. El tiempo es el resultado del tipo de rutina que haces y el volumen de ésta, teniendo entrenamientos de 25 a 30 minutos como de 1 hora 30 minutos a 2 horas 30 minutos. Un ejemplo, cuando estoy en periodo de fuerza mi entrenamiento (considerando los descansos adecuados) anda cercano a la hora y 40 minutos. Pero ahora estoy en periodo de mejoramiento cardiovascular y velocidad (práctico canotaje de velocidad) por lo que mi entrenamiento está cercano a los 25 o 40 minutos).

    Hay deportes, como el crossfit, que básicamente es HIPT (High Itensity Power Training), en los cuales existen entrenamientos de 10 minutos o 20, pero que son totalmente demoledores.

    Sin embargo, en los vídeos de POWEREXPLOSIVE el da un parámetro para saber si tu entrenamiento está bien planificado, por ejemplo, un entrenamiento de fuerza no puedo durar 20 minutos por ejemplo. (Considerando que no sólo entrenas un grupo muscular).

    Te invito a que busques en los vídeos de planificación de entrenamiento.

  12. 8 agosto, 2014

    Queda la duda cuanto de nustro consumo proteico deve darse peri-entreno?, entiendo que para reponer glucogeno es 30-60g de CH + 10-20g de PRO, pero para tener un balance positivo de degradacion y sintesis es suficiente esa cantidad de PRO?? O mas PRO que CH?? O 50/50%??

  13. 14 agosto, 2014

    Hola Jose, no hay cantidades excatas porque depende del caso, pero como orientación, moverse entorno a 0,3-0,5g por kg corporal parece buena opción para estimular la sintesis de proteinas.

  14. 17 agosto, 2014

    gran post.

    con respecto es este parrafo:(El consumo de una toma de proteína y carbohidratos pre-entreno parece ser igual o incluso más efectiva que la toma post-entreno. La explicación reside en la llegada masiva de sangre al músculo durante el ejercicio y la mayor concentración de aminoácidos que supone en ésta la toma pre-entreno.), mi pregunta….
    – que tipo de CHOS se deberia añadir, simple o complejo y cual seria la cantidad mas o menos optima de cada macronutriente????
    gracias…un saludo.

  15. 17 agosto, 2014

    saludos ezequiel…con respecto a la duda de daniel: (Mi duda era cuando se me valla agotando el glucogeno,¿ La grasa de mi cuerpo repone ese glucogeno ?) y en ese caso se que su pregunta se referia a dentro de la sesion de entrenamiento, tu respuesta es acertada en ese caso puntual (dentro de la sesion de entrenamiento) pero no del todo acertada en forma global…voy por partes: (daniel , la grasa de tu cuerpo no repone el glucogeno), de hecho ezequiel la grasa del cuerpo si es capaz de reponer el glucogeno y lo hace a travez de un proceso llamada GLUCONEOGENESIS, (simplificando: el cuerpo convierte los acidos grasos en glucosa que luego se utiliza para la repocision del glucogeno en el musculo), si no que te aporta energia ya que la grasa es energia de reserva (esto es cierto) el glucogeno lo recuperas cuando vuelvas a comer algo mas si es alto en carbos (esto no es del todo cierto, teniendo en cuenta lo expuesto anteriormente a travez del proceso de GLUCONEOGENESIS).
    espero no incomodar con el comentario, solo deseo que aclares un poco el concepto de que el cuerpo solo es capaz de crear glucogeno a partir de hidratos de carbono, tambien existe esta otra via alterna.
    saludos

  16. 21 agosto, 2014

    Entonces es importante una toma de CHOS y PRO tanto en el pre como en el post, pero, ¿en qué cantidades y en qué momento? Porque según dice no es lo mismo tomarla justo al acabar de entrenar que unas horas depués, espero que puedan resolver mi duda. Muy buen artículo.
    Saludos

  17. 21 octubre, 2014

    Excelente articulo, muy bien documentado.! qué tipo de hidrato me recomiendas tomar intra-entreno: amilopectina, palatinosa o maltodextrina? mis sesiones suelen ser de 1h 45 min, contando pesas, abdomen y ejercicios para mejorar el agarre. suelo terminar con 25 min de cardio moderado y HIIT una vez por semana. gracias y saludos!.

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