FullSizeRender2 SENTADILLA:RENDIMIENTO Vs SALUD

AUTOR: Raúl Ortega

   

PROTOCOLO DE POTENCIAL POST-ACTIVACIÓN PARA EL SALTO VERTICAL

El potencial post activación (PPA o PAP en inglés) ha sido definido como una mejora en el rendimiento como resultado de un historial de contracción previa y es la base del complex training [1]. Mediante el uso del PAP, los investigadores han intentado identificar los estímulos que mejoran de forma aguda el rendimiento de los deportistas. En el caso de la revisión que vamos a comentar y en la que se basa este artículo recién publicado en Sports Medicine [2], el PPA se utiliza como ayuda en la mejora del salto vertical.

Básicamente, el complex training consiste en realizar un ejercicio de fuerza antes de otro con una biomecánica similar [1]. Se cree que el uso del complex permitirá a los participantes conseguir más potencia en los ejercicios posteriores [3], es decir, mejoraremos la relación fuerza-tiempo, pudiendo conducir a una mayor estimulación crónica si se utilizan repetidamente durante bloques específicos de entrenamiento [2].

CARACTERÍSTICAS PROPIAS DE LOS SUJETOS PARA AFRONTAR EL PPA

Lo primero y que tenemos que tener muy claro, es que la magnitud del PPA es muy variable y que las condiciones óptimas (tipo de ejercicio, volumen, carga, descanso, etc) son altamente dependientes de cada sujeto [4]. Por lo tanto, tener en cuenta ciertas características cuando queremos usar el PPA es necesario (imagen 1) [5].

salto vertical sujetos
Imagen 1. Características de los sujetos a tener en cuenta cuando queremos usar el PPA

CONSIDERACIONES IMPORTANTES EN EL PPA

Más tarde y como segundo aspecto de un modelo de determinación en el PPA (imagen 4), habría que considerar:

1. ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Analizando la literatura, los protocolos difieren mucho unos de otros, pero casi siempre caen dentro de dos categorías: dinámicos o estáticos. Ejemplos dinámicos de estos son las sentadillas, la pliometría, movimientos olímpicos, plataformas vibratorias, lanzamientos, ejercicio intermitente, carrera o ciclo, movimientos con chalecos lastrados, prensas y otros ejercicios. Respecto a los estáticos nos encontraremos con contracciones voluntaria máximas y a veces, hasta con las plataformas vibratorias.

Dentro de esta cantidad de medios ¿Cual elegir?

Considerando la biomecánica, buscaríamos siempre gestos similares a las que después vamos a ejecutar. Las contracciones dinámicas han demostrado generar patrones de potenciación relacionados con el ángulo de la articulación, la activación de las distintas fibras [6]) y la velocidad de estiramiento [7]. Por otra parte, Los ejercicios balísticos, aquellos que eluden cualquier fase de desaceleración [8] y obligan al deportista a acelerar en cualquier fase del movimiento, parecen una buena opción. Conociendo esto, es razonable pensar que una sentadilla trasera producirá una mayor potenciación que otros ejercicios en un salto vertical, debido al patrón biomecánico similar [9]. Por lo tanto, apostaría por sentadillas balísticas en las que los ángulos utilizados sean similares a los del siguiente ejercicio [10].

Los movimientos olímpicos, aunque estrictamente por definición no son ejercicios balísticos pues el atleta ha de desacelerar para recibir la barra, producen altos niveles de potencia a través de una gran variedad de condiciones de carga [8] y también ofrecen un patrón biomecánico similar [11], por lo tanto, también serían una buena opción. Aún así, están supeditados a una correcta ejecución.

salto vertical ejercicios

Volviendo a los ejercicios balísticos, una reciente revisión [12] indicó que el PPA con estos puede suponer desde un 2-5% más de rendimiento. Además, los movimientos balísticos producen mayor activación [13]. Ahora bien, podríamos preguntarnos si en la comparación entre ejercicios balísticos y otros durante los estudios, se usó la misma carga absoluta. La respuesta es que en la gran mayoría no, lo cual podría alterar los resultados. No obstante, en algunos estudios recientes [10, 14] sí que se usó la misma carga absoluta. Los resultados revelan que las medias sentadillas concéntricas (90°) y realizadas de forma balística mejoran el rendimiento posterior en el salto vertical. Además, las sentadillas poseen bastante similitud con el gesto, y es que muchos movimientos explosivos en los deportes son iniciados desde un ángulo de rodilla de 90°. Por lo tanto, los ejercicios que faciliten esta posición pueden ayudar.

2. CARGA DEL PROTOCOLO

Para definir la carga que usaremos en una media sentadilla concéntrica y balística calcularemos un valor de 1.2 veces el 1RM en sentadilla trasera. Es decir, si mi fuerza máxima dinámica y medida con 1RM es de 160 kg, tendré que poner en la barra 192 kg aproximadamente. No obstante, esto es estimativo y basado en estudios piloto, así que si a partir de esa ecuación podéis confirmar vuestro 1RM concéntrico con un protocolo incremental, es decir, añadiendo peso de forma progresiva.

3. VOLUMEN

Si realizamos un calentamiento previo con series de aproximación al 30, 50 y 70% de 1RM concéntrica balística, con una serie de 2 repeticiones posteriores al 90% de 1RM podría ser suficiente. No obstante, viendo que estudios previos nos muestran que múltiples series pueden ser mejores que una [15], podríamos hacer varias series al 90%. Hemos de decir también que esta última afirmación es más aplicable a sujetos más débiles [16] (Imagen 2). Aún así, la línea entre la potenciación y la fatiga es muy delgada por lo que hay que tener en cuenta a cada sujeto individualmente. Es decir, si una serie es suficiente para estimular el PPA, no hemos de hacer más. ¿Cuántas? Pues aproximadamente entre 1 y 3 si nos paramos a revisar la literatura [17].

salto vertical calentamiento

Imagen 2. Efecto de una única serie o varias en diferentes niveles de entrenamiento (Wilson et al, 2013)

4. PERIODO DE RECUPERACIÓN ENTRE LA CONCLUSIÓN DEL CALENTAMIENTO Y EL SIGUIENTE EJERCICIO

Desde una visión general, la recuperación debería ser entre 7-12 minutos [16] (Imagen 3), aunque depende del nivel de rendimiento de los deportistas. Por lo tanto, hay que individualizar, así que hay que con el ensayo-error hasta buscar una combinación óptima. No obstante no se recomienda menos de 4 minutos nunca.

salto vertical recuperación

Imagen 3. Potencia en diferentes niveles de sujetos después de una recuperación corta, media y larga.

PROPUESTA METODOLÓGICA

Sinceramente, no existe una respuesta cerrada a la pregunta de cuál sería el mejor protocolo para potenciar el salto vertical; ahora bien, si se puede establecer una propuesta basada en todos los argumentos señalados aquí y en los artículos previos sobre el tema. Ahí va:

salto vertical potenciar

CONCLUSIONES FINALES

Cuando hablamos de deportes colectivos nos asalta una duda que nos puede hacer decantarnos por el uso del PPA sólo para esfuerzos únicos y puntuales como puede ser una prueba de salto vertical, un levantamiento, una carrera de velocidad o un lanzamiento. En cualquier deporte colectivo, deportes de raqueta, artes marciales u otros que no midan el rendimiento en esfuerzos máximos y muy cortos como puede ser la halterofilia o el atletismo, que exista potenciación en gestos específicos de este después de un protocolo de activación, no significa que durante todas las acciones del juego se vaya a producir, por lo tanto, ¿cuál es su relevancia? Más aún si cabe, cuando son muchos los factores externos que condicionan la práctica así como las diferencias en el perfil de cada jugador.

salto vertical conclusiones
Imagen 4. Modelo de determinación para el PPA (Timothy et al, 2016)

Referencias

1. Robbins DW. Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2005 May;19(2):453-8. PubMed PMID: 15903390. Epub 2005/05/21. eng.

2. Suchomel TJ, Lamont HS, Moir GL. Understanding Vertical Jump Potentiation: A Deterministic Model. Sports medicine (Auckland, NZ). 2016 Jun;46(6):809-28. PubMed PMID: 26712510. Epub 2015/12/30. eng.

3. Ebben WP, Jensen RL, Blackard DO. Electromyographic and kinetic analysis of complex training variables. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000;14(4):451-6.

4. McCann MR, Flanagan SP. The effects of exercise selection and rest interval on postactivation potentiation of vertical jump performance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010 May;24(5):1285-91. PubMed PMID: 20393352. Epub 2010/04/16. eng.

5. Tillin NA, Bishop D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports medicine (Auckland, NZ). 2009;39(2):147-66. PubMed PMID: 19203135. Epub 2009/02/11. eng.

6. Miyamoto N, Mitsukawa N, Sugisaki N, Fukunaga T, Kawakami Y. Joint angle dependence of intermuscle difference in postactivation potentiation. Muscle & nerve. 2010 Apr;41(4):519-23. PubMed PMID: 19882641. Epub 2009/11/03. eng.

7. Fletcher IM. The effect of different dynamic stretch velocities on jump performance. European journal of applied physiology. 2010 Jun;109(3):491-8. PubMed PMID: 20162300. Epub 2010/02/18. eng.

8. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: part 2 – training considerations for improving maximal power production. Sports medicine (Auckland, NZ). 2011 Feb 1;41(2):125-46. PubMed PMID: 21244105. Epub 2011/01/20. eng.

9. Crewther BT, Kilduff LP, Cook CJ, Middleton MK, Bunce PJ, Yang GZ. The acute potentiating effects of back squats on athlete performance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2011 Dec;25(12):3319-25. PubMed PMID: 22076086. Epub 2011/11/15. eng.

10. Suchomel TJ, Sato K, DeWeese BH, Ebben WP, Stone MH. Potentiation Effects of Half-Squats Performed in a Ballistic or Nonballistic Manner. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2016 Jun;30(6):1652-60. PubMed PMID: 26544089. Epub 2015/11/07. eng.

11. Hori N, Newton RU, Nosaka K, Stone MH. Weightlifting Exercises Enhance Athletic Performance That Requires High-Load Speed Strength. Strength & Conditioning Journal. 2005;27(4):50-5.

12. Maloney SJ, Turner AN, Fletcher IM. Ballistic exercise as a pre-activation stimulus: a review of the literature and practical applications. Sports medicine (Auckland, NZ). 2014 Oct;44(10):1347-59. PubMed PMID: 24943044. Epub 2014/06/20. eng.

13. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K, Humphries BJ, Murphy AJ. Kinematics, Kinetics, and Muscle Activation During Explosive Upper Body Movements. Journal of applied biomechanics. 1996;12(1):31-43. PubMed PMID: 20751604.

14. Suchomel TJ, Sato K, DeWeese BH, Ebben WP, Stone MH. Potentiation following ballistic and non-ballistic complexes: The effect of strength level. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association. 2015.

15. Wilson JM, Duncan NM, Marin PJ, Brown LE, Loenneke JP, Wilson SM, et al. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013;27(3):854-9.

16. Wilson JM, Duncan NM, Marin PJ, Brown LE, Loenneke JP, Wilson SM, et al. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013 Mar;27(3):854-9. PubMed PMID: 22580978. Epub 2012/05/15. eng.

17. Lim JJ, Kong PW. Effects of isometric and dynamic postactivation potentiation protocols on maximal sprint performance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013 Oct;27(10):2730-6. PubMed PMID: 23302751. Epub 2013/01/11. eng.

  1. 13 agosto, 2016

    Buen dia. excelente articulo, contiene una informacion de muy buena calidad. Ok, soy jugador de baloncesto, por tanto me interesa aumentar mi salto vertical. ahora bien mis entrenos dedicados al salto vertical son tres veces a la semana, donde dos ellos son entrenos con pesas un dia a rangos de fuerza y el otro dia a rangos de hipertrofia, al finalizar la sesión acompañó con pliometría. el tercer dia solo son ejercicios de pliometría. mi pregunta es ¿para aprovechar los beneficios de la pos-activación, el entreno con pesas necesariamente debe ser pocos ejercicios a rangos de fuerza? lo digo porque mis sesiones no solamente contienen sentadilla, sino otros cuatro o cinco ejercicios más, de dos a tres series cada uno ¿serán demasiados ejercicios?. Muchisimas gracias desde ya.

  2. 16 agosto, 2016

    Hola Mike. Soy Raúl, el autor. Te remito a este artículo de mi blog como respuesta. http://tkisolutions.blogspot.com.es/2013/12/como-entrenar-nuestra-potencia.html

    Y te planteo otra cosa. Como no conozco tu niveles de fuerza y ni tus características individuales, de forma general te diría que hasta que no alcances ciertos niveles de fuerza en tu sentadilla, un entrenamiento muy específico podría tener menos relevancia que el enfocado a mejorar tu 1RM. ¿Cuanto? Intenta mover 2 veces tu peso corporal en squat. Después plantea un entrenamiento más enfocado a lo que pone en el enlace.

    Saludos y gracias por el interés.

  3. 16 agosto, 2016

    Hola Mike. Te remito al siguiente enlace de mi blog como respuesta:

    http://tkisolutions.blogspot.com.es/2013/12/como-entrenar-nuestra-potencia.html

    Y añado, si no has conseguido ciertos niveles de fuerza (1RM) en un squat deberías intentar alcanzarlos y después plantear un entrenamiento más enfocado a lo que aparece en el enlace. ¿Qué niveles? Aproximadamente 2 veces tu peso corporal.

    Gracias por el interés. Saludos.

  4. 21 agosto, 2016

    Muchas gracias. Raul.

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  1. […] a nivel molecular, y queremos controlar infinidad de variables, pero al igual que pasa con el complex training por ejemplo, el aprovechamiento o no del entrenamiento concurrente puede estar en el correcto […]

  2. […] a nivel molecular, y queremos controlar infinidad de variables, pero al igual que pasa con el complex training por ejemplo, el aprovechamiento o no del entrenamiento concurrente puede estar en el correcto […]

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