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AUTOR: DANI

Las proteínas son en muchas ocasiones fuente de debate, especialmente en lo que respecta al mundo de la musculación y la fuerza, donde su importancia es reconocida y los practicantes desean aprovechar sus beneficios para mejorar los resultados. Por otro lado, también hay mucha gente que no tiene claro que son, para qué sirven, cuándo tomarlas, etc. Por ello, en este artículo intentaremos informar y aclarar todas las cuestiones al respecto.

¿Qué son?

Las proteínas son macromoléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos. Si las cadenas de aminoácidos son pequeñas entonces se denominan péptidos o polipéptidos. Para ser absorbidas por el organismo, las proteínas deben romperse en aminoácidos durante la digestión y así poder llegar al torrente sanguíneo.

Los aminoácidos podemos clasificarlos de múltiples formas, siendo la más habitual en esenciales y no esenciales. Los esenciales son necesarios incluirlos en la dieta para disponer de ellos y los no esenciales pueden ser fabricados por el propio organismo, por lo cual es obvia la conclusión de que los más importantes son los aminoácidos esenciales.

No obstante, un consumo suficiente de aminoácidos no esenciales también es beneficioso, pues puede servir para ahorrar la tarea de convertir los aminoácidos esenciales en aminoácidos no esenciales y poder usar éstos para otros fines.

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¿Para qué sirven?

Las proteínas es el nutriente con mayor número de funciones biológicas: estructurales, enzimáticas, hormonales, reguladoras, homeostáticas, defensivas, transportadoras, contráctiles, energéticas…

Aunque todas son vitales, la función que suele interesar más en el ámbito de la musculación es habitualmente su función anabólica muscular, pues las proteínas forman una parte esencial de los músculos y de su crecimiento/fortalecimiento.

Cantidades recomendadas para la población general

Un hombre de 70kg y 1,70m puede tener en torno a 11 o 12kg de proteínas corporales. El organismo tiene cierta capacidad de “reciclaje” de proteínas corporales en las labores constantes del metabolismo (anabolismo y catabolismo). Este reciclaje tiene una eficacia que ronda el 80-85%, por lo que el 15-20% de las proteínas se pierden y debemos reponerlo con la proteína dietaria.

Se ha comprobado que una persona adulta en reposo puede necesitar aproximadamente 0,57g/kg de proteína al día para equilibrar el consumo y la pérdida de proteína. Dado que en la realidad las personas no se encuentran en ese estado de reposo constante, sino que tienen ciertas actividades a lo largo del día, para cubrir las demandas generales del día a día de una persona adulta, se ha establecido la cantidad en 0,8g/kg/día, la cual resulta suficiente para mantener el balance positivo de nitrógeno(anabolismo proteico). Los niños, al estar en etapa de crecimiento tienen requerimientos algo superiores a los adultos y se puede llegar a superar 1g/kg y día.

La cantidad de proteínas es individual y variable debido a factores inter e intra personales. Las recomendaciones generales están basadas teniendo en cuenta las probabilidades de ajuste al grueso de la población.

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He de especificar que las necesidades de proteínas se calcularon con dietas de suficientes calorías y un valor biológico relativamente elevado. Si las calorías ingeridas son insuficientes con respecto al gasto calórico, si la proteína no tiene buen aminograma o posee menor digestibilidad (como la de fuentes vegetales), es preciso aumentar ligeramente el valor de la cifra de proteína ingerida para compensar dicho déficit y equilibrar el balance de nitrógeno del organismo. Otro factor a tener en cuenta es que el índice de masa corporal (IMC) y el nivel graso estén dentro de la normalidad, pues podría alterar de forma significativa el cálculo de la CDR (cantidad diaria recomendada) de proteínas.

Cantidades recomendadas para deportistas

Los deportistas tienen necesidades proteicas elevadas con respecto a personas no deportistas o sedentarias debido al desgaste muscular y otras cuestiones. Se ha visto que deportistas de fondo pueden elevar sus necesidades de proteína a 1,4g/kg/día, mientras que en deportistas de fuerza y culturistas puede elevarse aún más, hasta 1,8g. La recomendación general que se hace en estos casos en moverse entre los 1,5 y 2g/kg al día.

Las recomendaciones generales de proteínas en adultos podemos resumirlas en la siguiente imagen:

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*Nota: Los requerimientos “especiales” de la ultima casilla podemos decir que son aquellas circunstancias en las que se pueda requerir aumentar los requerimientos de proteínas, tales como dietas hipocalóricas, utilización de proteínas de baja calidad/disponibilidad (vegetarianos), épocas de entrenamiento y competición especialmente demandantes, etc.

En personas sanas (sin problemas renales, hepáticos, etc.) y con una adecuada hidratación, normalmente estas cantidades se muestran como seguras, aunque siempre es recomendable tener un control médico periódico como prevención.

Fuentes de proteína

Todas las fuentes de proteínas no son de igual valor como se ha mencionado anteriormente. Algunas de ellas no tienen un aminograma demasiado bueno por disponer de una baja cantidad de algún aminoácido esencial o bien por poseer una digestibilidad menor.

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Esta primera tabla es una ilustración sobre la digestibilidad de las proteínas. Como se puede observar,  puede existir diferencias considerables entre las distintas fuentes alimenticias.

A continuación en las dos siguientes tablas podemos ver necesidades orientativas de diferentes aminoácidos y la calidad proteica de diferentes alimentos:

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Por todo ello, elegir buenas fuentes de proteínas es importante. No es necesario complicarse mirando aminoagramas, con incluir alguna fuente de proteína de calidad (carnes, pescados, huevos, etc o suplementos como proteína de leche) en cada comida es suficiente generalmente.

También es posible combinar fuentes vegetales para completar el aminograma (aunque la digestibilidad seguirá sin ser óptima), pero deben combinarse en un plazo a ser posible dentro de las 3 horas a la comida anterior, pues se ha visto que al espaciar demasiado la ingesta el efecto positivo de la combinación disminuye al bajar la disponibilidad simultánea de los aminoácidos en el organismo.

Exceso de proteínas

El exceso de proteínas es un tema bastante debatido. Las cantidades recomendadas tanto para personas deportistas como no deportistas son, por lo general, seguras para personas sanas y cubren sus necesidades.

Debido a los múltiples factores inter e intra personales, no está claro hasta cuánto es posible aumentar la ingesta proteica más allá de los valores recomendados, aunque existen estimaciones. En cualquier caso, toda persona que vaya a superar los valores recomendados debería hacerlo bajo control de un profesional médico.

Aumentar de forma indefinida la cantidad de proteínas no supone ventajas adicionales. El exceso de proteína o aminoácidos (ya sea de forma puntual o a la largo del día) es convertido en energía, en cuyo proceso se crean tóxicos (amoniaco, urea), que son necesarios excretar para que no causen problemas. En caso de que el nivel de energía estuviese cubierto y hubiese exceso de aminoácidos, también se crean tóxicos en su degradación pero además un subproducto cetoácido resultante del proceso se puede almacenar como grasa.

Algo importante cuando se consume una dieta rica en proteínas es consumir abundante agua, pues ésta nos ayudará a eliminar los tóxicos resultantes y a mantener la salud hepática y renal.

¿Cuándo tomarla?

Este es otro tema que suele ser controvertido, especialmente desde que popularizaron dietas como el IF (intermiten fasting), donde se realizan ayunos y pone en entredicho la importancia del momento de toma.

Hay que tener en cuenta que el organismo no dispone de un almacén efectivo de proteínas, por lo que si no disponemos de los aminoácidos necesarios en el momento necesario, las proteínas no pueden formarse salvo por reciclaje de las que ya tenemos en otros tejidos, lo cual obviamente es un “parche” y no una solución si lo que buscamos es un balance positivo de anabolismo.

La disminución en la efectividad por la combinación demasiado espaciada de las proteínas “incompletas” comentada más arriba también es un efecto de esta circunstancia. Además, el no disponer de almacenes efectivos provoca que ante grandes tomas de proteína (o no tan grande pero con una velocidad demasiada rápida de digestión, como en algunos suplementos), parte de ésta se convierta en energía o en algún caso incluso se almacene como grasa en caso de tener la vía energética cubierta.

Hay un mecanismo de sensibilización el cual permite que tras un déficit (por ejemplo un ayuno), después al recibir los nutrientes se sobrecompense el anabolismo que no ocurrió anteriormente, pero tiene sus limitaciones y aunque en ciertas circunstancias pueda servir, en otras no es lo optimo por ser insuficiente.

Por ello lo recomendado es realizar múltiples tomas de proteína al día (ya sea en forma de comida o suplemento) para que así el organismo disponga de los aminoácidos necesarios el mayor tiempo posible y tenga lugar a hacer un uso eficiente de ellos. No obstante, dado lo que se menciona en el párrafo anterior y que la digestión lleva su tiempo, tampoco es necesario estar “rayado” y consumiendo proteínas cada hora.

La cantidad de proteínas que necesitemos al día repartidas entre 5 tomas diarias (lo que podrían ser las comidas habituales: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) es un ejemplo válido de una repartición razonable de las proteínas.

Referencias

– Roger W. Earle, Thomas R. Baechle, National Streng and Conditioning Association, 2012

– OMS, FAO, UNU, Ginebra 1985

– José Mataix Verdú, Fermín Sanchez de Medina, Bioquímica Nutriconal

  1. 16 agosto, 2014

    Me parece que las proteínas vegetales han sido demasiado infravaloradas en el artículo, sobre todo la de soja que posee la máxima puntuación PDCAAS junto con la caseína, la whey y albumina de huevo. Estaría bueno que se incluyesen claramente y numeradas las fuentes y referencias científicas de las tablas de comparación. No es necesario comer ni utilizar otros animales para ser deportista de fuerza, pero tampoco es dificultoso no hacerlo, ni siquiera para ser culturista. Saludos

  2. 16 agosto, 2014

    Si se hacen se cumplen con los requerimientos diarios en 3 ,4 ,5 o 6 comidas da lo mismo ?

  3. 16 agosto, 2014

    kevin rivera la whey es derivada de la leche y tiene un valor muy elevado simplemente pasa por un proceso de aislamiento por eso su nombre leche isolada

  4. 16 agosto, 2014

    Muy buen artículo 😀

  5. 16 agosto, 2014

    Como triatleta vegano que soy y entreno unas 14h-18h semanales de media, me siento casi hasta insultado por no hablar de la proteína de origen vegetal sin hacer referencia a la soja, la cual no tomo, ni gluten (seitán). Desde el mundo de la musculación a los vegetarianos se nos trata bastante mal la verdad. Parece que si no se toma huevo, leche o carne y pescado ya no se puede obtener la suficiente cantidad de proteína para crear músculo o reparar tejidos después de un entrenamiento largo en bici, etc. En fin, una vez más, desde una página de musculación, decepcionado con el contenido respecto al tratamiento del tema de las proteínas ya que no se hace ninguna referencia a los vegetarianos.

  6. 16 agosto, 2014

    Hola:

    Yo también soy vegano, y si bien no llego al nivel de triathlon, si que entreno intensamente de lunes a viernes; tanto pesas, como cardio interválico.

    Es cierto que el artículo trata bastante mal las proteínas de origen vegetal; no mencionando alimentos como el tofu o la quinoa entre otros. No creo que haya sido mal intencionadamente. 🙂

    Entiendo que el tema de la nutrición vegana en el deporte es relativamente nuevo. Estoy seguro que con el tiempo ira teniendo cada vez más aceptación y difusión.

    Buen artículo y personalmente creo interesante investigar más a fondo sobre las fuentes de proteína vegetal.

    Un saludo.

  7. 16 agosto, 2014

    Estoy totalmente de acuerdo con el compañero Kevin RIvera y Alex Veggie.

    Las proteínas vegetales son excelentes, y no conozco el caso de ningún vegano que tenga carencias de estas. Puntualizar que no se necesita combinar proteínas para obtenerlas completas en cada comida ni hacerlo en menos de tres horas.

    Desde hace un año que soy vegano y he continuado entrenando fuerza, hipertrofia y otras metodologías atléticas sin tener ningún problema con la nutrición. Al contrario, solo he obtenido beneficios.

    Humildemente, agregar y plantear lo siguiente: estaría bien que algún día expusiéramos la realidad sobre este tema vegano relacionado con la actividad física, el cual está bastante menospreciado, difamado, y mal informado.

  8. 16 agosto, 2014

    Hola Jesus Armenta, si, la idea es que las proteinas estén debidamente repartidas a lo largo del dia, así que mientras consigamos eso, lo mismo dan 4 que 6 comidas por ejemplo. Saludos!

  9. 16 agosto, 2014

    Hola Alex Veggie, en ningún momento se dice que no sirva la proteina vegetal, sino que cuando las fuentes son vegetales en vez de animales se necesita mayor cantidad de proteinas con respecto a la recomendación base debido a sus caracteristicas. No existe insulto o mal trato por ningún lado por mucho que no compartas dicha idea. Saludos.

  10. 16 agosto, 2014

    Hola Kevin RIvera, es lo que determina la comisión de expertos de la OMS, FAO y UNU, así como el catedratico José Mataix Verdú(digo estas fuentes porque son las que he utilizado, no obstante no son las unicas que así lo establecen). Las tablas estan tomadas tal cuales son. Puedes comprobar las referencias a poco que busques en google. Saludos.

  11. 16 agosto, 2014

    dani muy interesante el post me gustaria saber si investigar este tema no te topaste con la denominada “desnaturalizacion de las proteinas” si has investigado sobre esto me podrias decir que tanto tiene de cierto? tienes algun estudio serio? me interesa el tema ya que yo usualmente hago muchas recetas con proteina en polvo y una vez vi un comentario que la proteina al exponerse al calor y pasa cierta temperatura esta se empieza a desnaturalizar y no se aprovecha al 100% tambien menciono otro ejemplo diciendo que si vuelves a congelar un pollo o carne este aparte de desnaturalizarse se crean bacterias etc … me gustaria saber tu opinion y si es posible un articulo si no es mucha molestia claro, saludos y buen dia…

  12. 17 agosto, 2014

    Hola Dani. Nos podrias informar con estudios cual es la cantidad.de proteina que el cuerpo podría absorber por toma. ?
    Por ejemplo hay quien dice que 20,25 o 30 si es de esa manera no me serviría tomarme en una comida 200 de pollo ya que sobrepasaria la cantidad que mi cuerpo absorbe. Si peso 100 kg a 1’5gr de proteinas por kg de peso corporal serían 150 gr de proteinas diarias. Estas tendría que dividirlas en tantas tomas que sean necesarias para poder aprovecharlas.?

  13. 17 agosto, 2014

    Hola Raul, habrá un articulo sobre ello más adelante para profundizar en el tema. Para que estes más tranquilo, te adelanto que puedes usar la proteinas en polvo en tus recetas, aunque no obstante es recomendable que la temperatura y tiempo de coción sean reducidos. Saludos!

  14. 17 agosto, 2014

    Hola Antonio, el problema de consumir mucha cantidad de proteina no es que no se absorva, sino el uso que le da el cuerpo una vez es absorvida en la digestión y pasa a la sangre, pues la cantidad que puede usar en ese momento para funciones anabolicas es limitada y el sobrante se oxida. La cantidad que se puede tomar sin que ocurra una gran oxidación depende del caso(velocidad de digestión, cantidad consumida, tasa metabolica..). Mientras te mantengas en cantidades razonables y las repartas, no debes preocuparte. Saludos!

  15. 17 agosto, 2014

    excelente articulo. No se porque hay discusión sobre la proteína vegetal muy claro se dice que hay que aumentar la ingesta proteica vegetal para complementar el déficit que crea al no tener un amino grama completo. “si la proteína no tiene buen aminograma o posee menor digestibilidad (como la de fuentes vegetales), es preciso aumentar ligeramente el valor de la cifra de proteína ingerida para compensar dicho déficit y equilibrar el balance de nitrógeno del organismo.” lean bien por favor…

  16. 21 agosto, 2014

    Existen proteínas vegetales completas, es decir, proteínas vegetales que tienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones ideales para el ser humano. Alguna, como la de soja, tiene exactamente la misma calidad que la de la carne (teniendo en cuenta la digestibilidad).

    Siendo que las recomendaciones generales en cuanto a las necesidades de proteínas en todos los casos son POR EXCESO, y no poco (el doble o incluso el triple, se puede ver en el estudio de la OMS), una persona sana seguramente no tendrá que aumentar la ingesta de proteína vegetal, sino comer la suficiente.

    Otro tema controvertido es la cantidad total necesaria, como el presentado en esas tablas, mucho más de 1.5 (o incluso menos) se me antoja excesivo si comparamos la capacidad de crecimiento de un adulto con la que tiene un niño lactante de un año, que puede crecer el doble tomando solo leche y un promedio de proteína de 1,5 gr/kg de peso o poco más.

    No está de más tener en cuenta que las recomendaciones de ciertos culturistas de tomar 2, 2.5 ó incluso 3 es debido a sus “peculiares” suplementos. Tampoco está de más que investiguéis cómo acaban muchos de ellos.

    Mi posición personal es que hay que ingerir la proteína MÍNIMA necesaria para mejorar físicamente, y controlar y disminuir la cantidad de proteína animal, a poco que estudiéis el tema, veréis que NO EXISTEN pueblos longevos y con calidad de vida a edades maduras (más de 40 años) que lleven dietas altas en proteínas, grasas y productos animales. Y aquí es donde no acabo de ver el tema de la seguridad a largo plazo (no unos meses de los estudios) de la suplementación de la creatina, siendo que una dieta alta en alimentos animales no te va a aportar esas cantidades suplementadas ni comiendo como los esquimales.

  17. 17 noviembre, 2014

    utilización de proteínas de baja calidad/disponibilidad (vegetarianos),

    por favor, soy vegano y estoy mejorando mi fuerza comiendo poco más de 1 gramo por kilo de peso (o menos). Sencillamente esas necesidades son falsas y están hipertrofiadas. Y peso más de 85 kilos y reempecé hace un año.

    Más de 2 gramos solo lo van a necesitar personas que se anabolizan, digamos la verdad como es, y si un bebé puede duplicar su peso tomando solo leche materna y consumiendo aproximadamente 1.5 gr de proteína por kilo de peso, cada vez me resulta más extraño que nadie necesite más de esa cantidad en ningún caso natural, a lo sumo en el primer año para novatos y en ciertas personas.

    Los efectos a largo plazo de tales cantidades pueden no ser precisamente inocuos.

  18. 18 diciembre, 2014

    tengo una duda porque en unos lados se lee una cosa y entros otras etc
    ¿la cantidad de proteinas es por kilo de peso exacto o por kg de peso magro o kg de peso magro que quieras pesar?
    ejemplo 1: si es 2gr por kg el que pesa 70kg tendria que tomar 140 gr de proteinas
    Ejemplo 2: si pesa 70kg pero solo 63 es de masa magra tendria que tomar 126 gr de proteinas
    ejemplo 3: si pesa 70kg pero quiere pesar 80kg y que 75kg sean magros tendria que tomar 150gr

    espero haber expresado la duda bien y disculpe las molestias

  19. 24 febrero, 2015

    Buenas!

    En mi caso debería tomar 180g de prote, pero, siguiendo los porcentajes de mi dieta de 2800kcal debería tomar entorno a 224g, hay algo que me pierdo jaja

  20. 11 julio, 2015

    Quisiera saber si alguien puede comentarme y fundamentar q es mejor: tomar mi batido proteico con leche o agua?

  21. 12 septiembre, 2015

    Hola Dani, excelente artículo.

    Hay un par de cosas que me gustaría añadir si no te importa.

    Veo que utilizas el valor biológico para definir la calidad de una proteína. Como varias personas comentaron ese sistema está un poco desfasado y hoy en día se usa el PDCAAS. Este método es el oficial de la FAO/OMS y de muchos países incluido Estados Unidos.

    Su principal ventaja es que se basa en las necesidades reales de los humanos y no en las de otros animales. Te comento esto porque la soja, según este método tiene una digestibilidad del 95%, prácticamente igual que la carne de ternera.

    Además otras proteínas como la de guisante (aislada) y la quínoa tiene un 82%.

    Otra cosa que por favor me gustaría que me explicases es ésto:

    También es posible combinar fuentes vegetales para completar el aminograma (aunque la digestibilidad seguirá sin ser óptima), pero deben combinarse en un plazo a ser posible dentro de las 3 horas a la comida anterior, pues se ha visto que al espaciar demasiado la ingesta el efecto positivo de la combinación disminuye al bajar la disponibilidad simultánea de los aminoácidos en el organismo.

    No es la primera vez que lo escucho pero siendo vegetariano me choca un poco ya que prácticamente ningún experto vegetariano recomienda abiertamente esto. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124

    Saludos.

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