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AUTOR: ORIOL

 

TWITTER: @fitnessoriol

 

CONOCIENDO EN PROFUNDIAD LA PROTEINA (THE

 

PROTEIN BOOK)

 

Antes de empezar con el artículo, quería dejar claro que toda la información está obtenida del libro The protein book de Lyle Mcdonald. Lo que haré, consistirá en poner al alcance de todos vosotros la información del libro de forma resumida y, sobretodo, en español en varios artículos. Así que, si queréis la información al completo, la tenéis toda en su libro.

 

En este artículo vamos a tratar:

 

•   ¿Qué es la proteína?

 

•   Tipos de aminoácidos

 

•   Proteínas con AA limitante y sin AA limitante (incompletas y completas)

 

•   Digestibilidad

 

•   Rapidez en la digestión

 

•   Proteínas rápidas vs lentas

 

•   Mito cantidad máxima proteína por comida

 

•   Degradación proteica

 

•   Síntesis proteica

 

•   Efecto entrenamiento de fuerza y resistencia

 

¡Vamos a ello!

 

¿Qué es la proteína? La proteína es un componente orgánico hecho de carbón, hidrógeno y oxígeno. Como bien sabemos, se encuentra en casi todos los alimentos con más o menos cantidad, según qué alimento y/o suplemento. La proteína está compuesta por aminoácidos (AA). Seguramente como os habréis dado cuenta, la inmensa mayoría de suplementos de aminoácidos llevan el prefijo L- como es el caso de L-leucina, L-glutamina… Este prefijo nos viene a decir que el nutriente puede ser utilizado por nuestro cuerpo. En caso que llevara el prefijo D-, este podría ser tóxico para nuestro cuerpo.

 

Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos. Un único aminoácido solo se le llama péptido, dos aminoácidos di-péptidos….En la digestión, se rompen estas largas cadenas gracias a las enzimas, ya que las cadenas largas no se pueden absorber bien.

 

Existen dos tipos de AAs, serían los esenciales (no se produce en el cuerpo) y no esenciales (se puede producir en el cuerpo). Hay casos en que un AA puede pasar de no esencial a esencial, como es el caso de la glutamina en situaciones de gran estrés o quemadas. Los principales aminoácidos esenciales son leucina, isoleucina y valina que juntos forman los conocidos BCAAs.

 

proteina_grafico1

 

Las proteínas, a veces, se diferencian entre proteínas completas e incompletas. Este término se refiere a que cuando falta uno o más AA se considera incompleta y cuando los tiene todos completa. Esto es muy simplista e incorrecto, a excepción del colágeno o soja. Con todo esto, no quiero decir que es lo mismo una proteína que la otra, su perfil de AA tiene gran relevancia en lo bien o mal que ésta podrá ser usada por el cuerpo. Lo que si estaría bien decir es que hay proteínas que tienen un aminoácido limitante (con muy poca cantidad) pero esto se podría solucionar combinando distintos tipos de proteína formando así una proteína ‘completa’.

 

En caso que se ingirieran cantidades excesivas de proteínas, estos aminoácidos extras serían oxidados en el hígado. Los AAs que queden tras pasar por el estómago, hígado e intestino, pasan a la que nombramos como la ‘piscina gratuita’ donde no se diferencia de qué alimento proviene cada aminoácido. Esta piscina es usada como pequeña reserva de aminoácidos para ser usados en los momentos que sea necesario.

 

Hablando del tema de digestibilidad de la proteína, depende de la fuente. Las que mejor se digieren son las que proceden de carnes, huevos, pescados y suplementos proteicos; y las proteínas vegetales las que menos. Por esta razón, los vegetarianos deberían, en ciertas circunstancias, ingerir un poco más de proteína.

 

En cuanto a la rapidez en que se digieren, la proteína en forma líquida se absorbe más rápido que en forma sólida ya que es más fácil romper las cadenas de aminoácidos. Se cree que el hidrolizado es más rápido en tema de digestión que su forma en concentrado/aislado, esto es cierto en determinadas circunstancias ya que influye si se ha hecho en anterioridad otra comida, por ejemplo. Igualmente, la forma hidrolizada es unos 5/10min más rápido y produce un pico de aminoácidos en sangre un poco más grande, aunque no relevante. Por esta razón, no la veo necesaria ya que si tan importante es la velocidad, te la podrías tomar estos 5-10min antes y conseguir el pico de aminoácidos en sangre al mismo tiempo (ahorrándote dinero de tu bolsillo). Aparte, también hay los aminoácidos en forma libre (un único aminoácido) y estos son los que más rápidamente se digieren, pero también los que produce una caída de aminoácidos en sangre más rápida.

 

proteina_grafico2

 

Os dejo aquí un artículo escrito por mi compañero Óscar Gil en el cual habla de todo con mucha más extensión:

 

http://powerexplosive.com/facility/proteinas-nutricion-desde-la-base/

 

Respecto al tema sobre proteínas rápidas y lentas, la proteína whey tiene un pico de aminoácidos en sangre a la hora y vuelve a su estado ‘normal’ en 4h (es lo que se conoce como periodo refractario). En cambio, la caseína tiene el pico a la hora. pero éste es menos brusco haciendo que su periodo refractario sea de 7h. La diferencia entre ambas proteínas (aparte del periodo refractario y pico de aminoácidos) es que la whey protein estimula la síntesis proteica sin tener efecto en la degradación proteica, en cambio, la caseína tiene el efecto contrario aunque tiene un balance de leucina superior. Por esto motivo, una combinación de ambas tendría el mayor impacto posible en los almacenes de proteínas del cuerpo, aunque haber hecho comidas previamente haría que tal vez no hubieran diferencias significativas entre ambas. Aun así, este tema lo desarrollaré en próximos artículos ampliamente. Brevemente puedo decir que, proteínas de rápida absorción son buena opción pre e intra entreno, mientras que las lentas o una combinación de ambas serían mejores tras el entrenamiento.

 

Hay un mito muy extendido que es el de la cantidad máxima de proteína por comida. Se ha demostrado que el cuerpo utiliza una cantidad óptima para estimular la síntesis proteica que está sobre los 30g de proteína. Aun así, ingerir más cantidad no sería una ‘tontería’ ya que hay otras funciones necesarias que cubrir, aparte de la MPS.

 

Anteriormente, he hablado de la degradación proteica y síntesis proteica pero sin explicarlo, así que vamos a ello. Continuamente en nuestro cuerpo se produce síntesis y degradación proteica. Si la síntesis es mayor que la degradación, la cantidad de proteína en el cuerpo aumenta, y si síntesis es menor, decrece. El proceso de síntesis proteica necesita AAs de la ‘piscina’ para sintetizar proteína, en cambio, la degradación libera AAs a la piscina. Estos dos sucesos son controlados por mecanismos distintos aunque están muy relacionados. Estos dos procesos son controlados por una gran variedad de hormonas, como son la insulina, cortisol, hormona del crecimiento, testosterona… y también son afectados por el ENTRENAMIENTO. En cuanto a la síntesis proteica, ésta se ve afectada principalmente por el perfil de AAs (principalmente de los BCAAs, concretamente la leucina)) de la comida ingerida y no es necesaria una gran cantidad de insulina para maximizar el proceso aunque cabe resaltar que la proteína es muy insulinotropica (eleva mucho la insulina). En cambio, la degradación proteica para reducirla es mejor una combinación de AAs junto con un incremento de insulina (por esa razón comer CH también reduce la degradación proteica).

 

Nuestro compañero Ricardo, también nos habla sobre la síntesis proteica en este artículo. Os gustará.

 

http://powerexplosive.com/facility/la-ventana-anabolica/

 

Con todo esto, podríamos pensar que podríamos activar la síntesis proteica todo el día y así ganar todo el músculo que queramos, pero esto no es así. Al ingerir más proteína el cuerpo también oxida más proteína reduciendo así el balance, y aquí influye el entrenamiento también ya que, éste ayuda a almacenar más proteína si es acompañado de una buena dieta provocando así un incremento de masa muscular.

 

En cuanto al entrenamiento, hay que diferenciar entre entrenamiento de fuerza y de resistencia. El entrenamiento de fuerza tiene un efecto anabólico y un entrenamiento adecuado tiene como consecuencia una adaptación. En cambio el de resistencia, tiene un efecto en las enzimas y mitocondria (procesos energéticos) y no es anabólico como el de fuerza, pudiendo causar una pérdida de músculo debido a la oxidación de AAs (principalmente leucina) pero esto puede ser revertido con una buena nutrición y entrenamiento.

 

proteina_grafico3

 

Fuente: The protein book

 

Os dejo aquí otro artículo en el cual Dani nos habla también sobre las proteínas, muy recomendable.

 

http://powerexplosive.com/facility/proteinas-lo-que-necesitas-saber/

 

Hasta aquí el primer artículo/traducción/resumen, sé que ha sido muy teórico pero prometo que los otros serán más prácticos y aplicables en todos los sentidos. ¡Espero que os haya gustado!

 

Bibliografía:

 

 

•   The protein book de Lyle Mcdonald

  1. 26 enero, 2015

    Gracias por darnos informacion acerca de lo mas importante y a la vez menos entendido! , por cierto , a que te refieres con un entrenamiento adecuado de fuerza ? seria basicamente un entrenamiento en el que no llegemos al fallo?

  2. 27 enero, 2015

    Leonel, un entrenamiento correcto de fuerza es realizado con los ejercicios basicos, de 1 a 5 repeticiones, y no buscando la fatiga muscular sino levantar mas peso.

  3. 27 enero, 2015

    Buenas Leonel! me alegro que te haya gustado mi articulo. En cuanto a que me refiero con entrenamiento de fuerza me refiero a entrenamiento con cargas, normalment entrenamiento de pesas se vaia al fallo o no (esto depende del entrenamiento y otras variables)
    Espero haberte respondido

    Un saludo!

  4. 29 enero, 2015

    Muchas gracias a ambos por responder , tenia esa duda debido a que no entendia muy bien el concepto de entrenamiento de fuerza , por cierto , me podrian dar el nombre de algun libro ( si es posible en español) para aprender mas acerca de estos temas?

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