0 Tipos de Series

AUTOR: DANI

Progresiones de Entrenamiento

Para mejorar, ya sea en fuerza, potencia, resistencia, tamaño muscular, etc es preciso seguir una progresión en el entrenamiento que nos induzca la mejora buscada. Al seguir una progresión provocamos un estrés al organismo que desemboca (con las condiciones adecuadas) en una sobrecompensación (más sobre este tema en este otro artículo: Sobrecompensación). Si hiciéramos siempre lo mismo entrenando, el cuerpo no tendría necesidad de mejorar y no conseguiríamos nuestro objetivo.

progresiones_grafico1

Sabemos, entonces, que para conseguir nuestro objetivo necesitamos una progresión para nuestra rutina de entrenamiento, pero… ¿qué es exactamente una progresión de entrenamiento y en qué consiste?.

¿Qué son?

Cuando hablamos de progresiones en el ámbito “pesista”, generalmente, nos referimos a metodologías de progresión encaminadas a conseguir una escalada de las cualidades iniciales (fuerza, tamaño, etc) mientras dure la realización del programa de entrenamiento en cuestión. Esto se puede conseguir mediante la variación estratégica de diferentes parámetros, como son:

-Peso utilizado.

-Número de repeticiones.

-Número de series.

-Tiempo de descanso entre series.

-Frecuencia de entrenamiento.

-Cadencia de las repeticiones.

-Rango de movimiento.

-Pausas.

-Resistencias variables.

-Etc.

Aunque existan muchos parámetros posibles que manejar, buena parte suelen establecerse de forma más o menos fija dentro de una misma rutina y los que variamos en las progresiones son con frecuencia solo algunos de ellos (peso, repeticiones, series…), aunque otras progresiones sí llegan a variar bastantes de estos parámetros.

Tipos de progresiones según su forma

Podemos encontrar, básicamente, 3 tipos diferentes de progresiones según la forma en que se aplique el desarrollo:

Lineal: Se incrementa la carga de trabajo de forma progresiva y lineal. Por ejemplo, añadiendo 1 ó 2kg cada vez que volvamos a entrenar un determinado grupo muscular o sumando una repetición extra a una serie de las realizadas en cada sesión.

Escalonada: Se hace un aumento algo mayor que en una progresión lineal, por ejemplo 5kg, pero dichos aumentos solo los realizamos cada varias sesiones de entrenamiento, por lo que se usa el mismo peso (repeticiones o el parámetro que estemos manejando) varias veces antes de aumentarlo de nuevo.

Ondulada: Se producen aumentos y bajadas conforme transcurren las sesiones, de ahí su nombre. Un par de ejemplos:

En repeticiones: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- etc.

En peso (expresado en % de 1RM): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- etc.

La ondulación puede ser de muchas formas, con diferentes valores de repeticiones, series, intensidad, etc según la idea buscada. Las progresiones de tipo ondulante son, a priori, superiores a las lineales o escalonadas. No obstante, debido a todas las variables posibles dentro del entrenamiento y a las circunstancias de cada persona, puede haber casos en los que una rutina con progresión lineal dé mejor resultado que una con progresión ondulante. Es decir, que pueden existir excepciones a la regla general y por ello no debemos “encerrarnos” en ella con tan amplio abanico de posibilidades.

Los diferentes tipos de progresiones mencionados (lineal, escalonada y ondulada), con su combinación y la variación de los distintos parámetros del entrenamiento pueden dar lugar a infinidad de posibles progresiones. Algunas progresiones, al usar diferentes rangos, incluir descargas y otras estrategias etc, no tienen un patrón tan evidente y pueden resultar difíciles de encasillar, a diferencia de los ejemplos mencionados anteriormente, que son muy simples.

No obstante, todas tienen algo en común, que es la base de todo esto: se empieza fácil (con una carga liviana que manejemos con soltura y lejos del fallo) y se aumenta la dificultad progresivamente (ya sea en un parámetro u otro), con el fin de dar la oportunidad al cuerpo de adaptarse a ello y así ir mejorando sin estancarnos.

Una de las diferencias principales -que no la única, claro está- entre una progresión para principiantes y una para avanzados es que esta última intenta ser más sostenible (más lenta, más progresiva), debido a la mayor dificultad del sujeto para mejorar, pues cuanto más nivel se alcanza más cuesta seguir mejorando.

También, la progresiones para avanzados suelen variar múltiples parámetros simultáneamente (repes, series, cargas, etc), mientras que una progresión para principiantes puede llegar a conformarse con variar solo una de ellas (por ejemplo, haciendo únicamente pequeños aumentos de peso o solo sumando alguna repe extra cada entrenamiento).

Ejemplos de progresiones

Muchas rutinas de entrenamiento proponen su propia progresión, mientras que otras no establecen progresiones para realizar en dicha rutina. Para esos casos es conveniente entender todo esto que hemos hablado sobre las progresiones. Por ello, vayamos con ejemplos prácticos para ver algunas posibilidades y aclarar lo explicado anteriormente:

*Nota: En los siguientes ejemplos se aplican cierto número de repeticiones, series, %de 1RM, etc, de forma ilustrativa, pero puede modificarse por otros distintos obviamente.

Progresión subiendo repeticiones

Suponiendo 4 series de un ejercicio:

-Entrenamiento 1: Reps: 8,8,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 2: Reps: 9,8,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 3: Reps: 9,9,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 4: Reps: 9, 9,9,9 con 60kg.

-Entrenamiento 5: Reps: 10,9, 9,9 con 60kg.

-Entrenamiento 6: Reps: 10,10, 9, 9 con 60kg.

-Etc.

En la semana “X” (cuando ya no podamos seguir subiendo repes o cuando alcancemos el número establecido, por ejemplo 4 series de 10 o de 12): Reps: 8,8,8,8 con 62,5 o 65kg y vuelta a empezar.

La idea es ir subiendo repeticiones poco a poco en las series que nos resulten más sencillas. Después de cierto tiempo, al ver que no progresamos más de ese modo, bajamos las repeticiones a las del principio y aumentamos un poco el peso.

Progresión mediante pausas

En algunos ejercicios podemos realizar una pausa en cada repetición. Por ejemplo en press de banca cuando bajamos la barra al punto más bajo, también en sentadillas cuando bajamos o en remo cuando llevamos la barra al pecho. Este tipo de progresión se basa en aumentar progresivamente el tiempo de pausa antes de volver a subir la carga:

-Semana 1: 3×5 sin pausa.

-Semana 2: 3×5 con pausa de 1s en cada repetición.

-Semana 3: 3×5 con pausa de 2s   “  “       “

-Semana 4: 3×5 con pausa de 3s “   “       “

-Semana 5: 3×5 con pausa de 4s “ “       “

-Semana 6: como la semana 1, pero con 2,5kg más

-Etc

Progresión disminuyendo el tiempo de descanso

Imaginemos que empezamos con un descanso de 120s entre series. Cada entrenamiento que repitamos esos ejercicios reducimos, por ejemplo, entre 10 y 20s dicho descanso.

-Entrenamiento 1: 120s.

-Entrenamiento 2: 105s.

-Entrenamiento 3: 90s.

-Entrenamiento 4: 70s.

-Entrenamiento 5: 60s.

-Entrenamiento 6: Igual que el entrenamiento 1 con +2,5kg.

Progresión regla del 2×2

La progresión del 2×2 nos dice que, cuando en la última serie de un ejercicio superemos en dos el número de repeticiones establecidas en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, entonces será el momento de subir peso. Ejemplo para un 4×10:

-Entrenamiento 1: 10-10-10-10 con 50kg.

-Entrenamiento 2: 10-10-10-11 con 50kg.

-Entrenamiento 3: 10-10-10-12 con 50kg.

-Entrenamiento 4: 10-10-10-12 con 50kg (segunda sesión consecutiva que superamos en 2 repes la ultima serie).

-Entrenamiento 5: 10-10-10-10 con 52,5kg.

-Etc.

Progresión por aumento de series

Se trata de aumentar el número de series hasta cierto valor, para después reestablecerlo pero usando un mayor peso:

-Entrenamiento 1: 5×3 con 100kg.

-Entrenamiento 2: 6×3 con 100kg.

-Entrenamiento 3: 7×3 con 100kg.

-Entrenamiento 4: 8×3 con 100kg.

-Entrenamiento 5: 5×3 con 102,5kg.

-Etc.

Progresión por agrupación

Este método se basa en la agrupación de repeticiones para crear series cada vez más largas, pero dichas repeticiones proceden de otras series que acabarán desapareciendo (es decir, se aumenta la densidad de trabajo). Imaginemos que tenemos 8 series 3:

-Entrenamiento 1: 3-3-3-3-3-3-3-3.

-Entrenamiento 2: 4-3-3-3-3-3-3-2.

-Entrenamiento 3: 4-4-3-3-3-3-3-1.

-Entrenamiento 4: 4-4-4-3-3-3-3.

-Entrenamiento 5: 4-4-4-4-3-3-2.

-Etc.

Progresión de repeticiones con clusters

Similar a la anterior, pero en vez de agrupar las repeticiones en series más largas, lo que se hace es agrupar las repeticiones de una misma serie en cluster más largos.

Imaginemos una serie de 12 repeticiones en clusters de 2 repes (esquematizado 2-2-2-2-2-2)

-Semana 1: 2-2-2-2-2-2.

-Semana 2: 3-2-2-2-2-1.

-Semana 3: 3-3-2-2-2.

-Semana 4: 3-3-3-2-1.

-Semana 5: 3-3-3-3.

-Etc.

Progresión Power Team Kronos

Esta progresión es de tipo lineal en peso añadiendo un 3% cada semana, pero añade descargas en diferente rango de repeticiones y un día final de prueba de máximo.

-Semana 1: 3×5 60% 1RM.

-Semana 2: 3×5 63% 1RM.

-Semana 3: 3×5 66% 1RM.

-Semana 4: 3×3 70% 1RM.

-Semana 5: 3×5 69% 1RM.

-Semana 6: 3×5 72% 1RM.

-Semana 7: 3×5 75% 1RM.

-Semana 8: 3×3 80% 1RM.

-Semana 9: 3×5 78% 1RM.

-Semana 10: 3×5 81% 1RM.

-Semana 11: 3×5 84% 1RM.

-Semana 12: 3×3 85% 1RM.

-Semana 13: 3×5 87% 1RM.

-Semana 14: 3×5 90% 1RM.

-Semana 15: 3×5 93% 1RM.

-Semana 16: 3×3 96%x1, 100%x1, 105%x1.

Progresión ondulante

-Semana 1: 70-75% entre 10-12 repes.

-Semana 2: 80-90% entre 4-6 repes.

-Semana 3: 75-80% entre 6-8 repes.

-Semana 4: 90-100% entre 1-4 repes.

-Repetir con un pequeño aumento de peso.

Progresión descendiendo volumen de trabajo (series y repeticiones)

En este tipo de progresión aumentamos la intensidad conforme reducimos la cantidad de trabajo por sesión:

-Semana 1 – 4: 6×8 64-71% 1RM (64 al inicio del periodo y 71 al finalizar se entienda, va subiendo cada semana aunque no lo detalle).

-Semana 5 – 8: 5×6 72-77% 1RM.

-Semana 9-12: 4×4 80-87% 1RM.

-Semana 13-15: 3×3 88-93% 1RM.

-Repetir ciclo con mayor carga.

Progresión estilo soviético (Fred Hatfield)

Se varían estratégicamente las repeticiones, series y peso usado. Véase el aumento del volumen de trabajo de la 2ª semana con respecto a la 1ª añadiendo repeticiones, la bajada de la 3ª semana pero con un “pico” en el entrenamiento nº 2 de ésta, la subida de la intensidad de la 4ª semana, etc.

-Semana 1:

Entrenamiento 1: 70% de 1RM x 2 repeticiones, 75% x 2 rep, 80% 6 series x 2 rep.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×3.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.

-Semana 2:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×4.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×5.

-Semana 3:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×6.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.

-Semana 4:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 85% 5×5.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 90% 4×4.

-Semana 5:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 95% 3×3.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.

-Semana 6:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 100% 2×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 105% 2×1.

Éstas han sido unas muestras de cómo podemos organizar la progresión de un entrenamiento, aunque obviamente existen muchas otras formas aparte de las que se exponen teniendo en cuenta todos los parámetros existentes y posibles combinaciones.

Saber qué progresión seguir puede ser complicado si somos principiantes o si no tenemos ciertas ideas claras. Lo mejor en esos casos es realizar rutinas que tengan establecidas sus propias progresiones (que en muchos casos tienen muy buen criterio y no por hacerlas nosotros mismos serían mejores). Así iremos progresando con mayor seguridad y a la vez podemos ir analizando los pros y contras de cada una, para en un futuro, ser capaces de organizarnos nosotros mismos las progresiones como creamos convenientes.

Referencias:

– Science of sports training: How to plan and control training for peak performance. Thomas Kurz

– Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. 2002. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.

– El maravilloso mundo de la fuerza. Sistema de entreno kronos.

– NSCA´s Essentials of personal training. 2012, Roger W. Eagle, Thomas R. Baechle.

– 9 Ways to Keep Getting Better by Christian Thibaudeau. Testosterone Nation.

  1. 30 noviembre, 2014

    Como sería una progresion ondulante pero con un maximo de 5 repeticiones?

  2. 30 noviembre, 2014

    Son unos cracks, excelente articulo.

  3. 30 noviembre, 2014

    Estos, estos son los articulos que hacen falta!
    😉

  4. 30 noviembre, 2014

    Genial articulo! Me ha encantado vas a ayudar a muchisima gente! Mis dieses! 🙂

  5. 30 noviembre, 2014

    Bien Dani!!! al fin este articulo!!!

    Te preguntaba si hago entrenamiento de fuerza a 3RM con carácter de Esfuerzo 2, en 5 microciclos, en el que voy aumentando cada semana una serie: primera semana 2 series, segunda 3 series, tercera 4 series, y cuarta semana 5 series, mas una de descanso y luego vuelta a empezar con la misma progresión de series pero subiendo la intensidad.

    Esto estaria correcto?
    Un saludo y enorme el articulo!!!

  6. 1 diciembre, 2014

    Buenisimo!! gracias por todo este conocimiento , de ahora en adelante trataré de seguir una de estas formas de progresión, un saludo desde Guatemala 🙂

  7. 1 diciembre, 2014

    PARA LLEVAR ESTE CONTROL ES IMPORTANTE HACER UN PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL PARA LA EVOLUCION DEL ENTRENAMIENTO Y SU EVALUCION EN SUS CICLOS DE ACUERDO A LA ETAPA, PARA UN MEJOR RENDIMENTO MAXIMO EN UN MOMENTO ESPECIFICODE ACUERDO A TU OBJETIVO.

  8. 2 diciembre, 2014

    ¿que método de progresión recomiendan mas??? o ¿cual le ha servido a ustedes?

  9. 3 diciembre, 2014

    La verdad que sentía bastante curiosidad acerca de los métodos de progresión, ya que no sabía si mi método estaba bien aplicado puesto que con el tiempo mi progreso se ha ido relentizando, pero ya veo que es normal. Muchas gracias por el aporte, fue limpio y claro.

  10. 4 diciembre, 2014

    Muy buen articulo.
    Saludos.

  11. 4 diciembre, 2014

    la rutina Progresión estilo soviético (Fred Hatfield) esta pensada para una frecuencia para tocar el mismo ejercicio 3 veces por semana?

  12. 6 diciembre, 2014

    Dos preguntas:

    Estas progresiones también se pueden aplicar a los ejercicios accesorios o de aislamiento? o son más bien para básicos?

    Si fallamos un día la progresión establecida que debemos hacer? volverlo a intentar al día siguiente? hacer una descarga?

    Gracias

  13. 7 diciembre, 2014

    Muy bien explicado, habrá k ponerlo en práctica!

    Por cierto, k opinas de las series descendentes (empezar con máximo peso y pocas repeticiones y ir bajando peso subiendo repeticiones.. lo pongo entre paréntesis para aclararlo, ya k siempre me lío si sería descendente o ascendente)?

  14. 9 diciembre, 2014

    Justo lo que andaba buscando y muy bien expuesto si señor,un millon de gracias Dani.

    En la Rutina Phat que planteais en la web, en el archivo excel que adjuntais con la rutina me queda claro el tipo de progresion en los dias de fuerza es el que mencionas de Power Team Kronos .Pero en los dias de Hipertrofia no aclaran que tipo de progresion seria la adecuada en este tipo de rutina tan nueva.Llevo entrenando un par de años con las weider y estoy estancado y tengo muchas ganas de comenzar esta a ver que tal me va,pero claro no quiero pecar realizando el apartado de hipertrofia de esta haciendolo como el de una weider,se que se expecifican las repeticiones en el archivo excel pero no con que carga es aconsejado empezar he ir progresando,ya sea a ojo de buen cubero jaja o mediante la RM , que aunque sea en biceps y triceps que ya lo veo raro si fuese asi calcularlo…o quizas no!! Pues eso a ver si me aclaras que progresion semanal seria la correcta en ese apartado tanto en carga(kg) como en repeticiones.

    Un saludo!!

  15. 8 enero, 2015

    excelente!!!

  16. 24 enero, 2015

    Luego de terminar la sovietica se tomarían marcas y se harían los cálculos necesario o se seguiría de alguna forma?

  17. 24 enero, 2015

    al terminar la soviética que pasa?

    se tomarían marcas para hacer los cálculos del próximo entrenamiento, si es así que haría en la semana de toma de marcas, tomo marcas el primer día de la semana y descanso el resto, o descanso antes y tomo marcas después?

    se toma una semana de descanso?

  18. 19 febrero, 2015

    hola dani que tal? enhorabuena por vuestra labor!!!
    quería consultarte un problema, que no se como solventar.
    hago una progresión de a cada semana subo el peso para las mismas repes, hasta que llegue,para estas repes al limite, de forma que volveré al inicio pero con más peso del que empece.
    entonces me ocurre que en el press militar he llegado al limite, pero en el press banca, sentadilla etc aun me queda, calculo que una o dos semanas, entonces ¿que hago con el press militar estas próximas sesiones?
    muchas gracias por la ayuda que nos prestáis con vuestros fantásticos artículos.

  19. 22 junio, 2015

    Yo probé el estilo soviético en sentadilla, trabajandola cada 3 días. Y conseguí en un ciclo de 10 semanas mejorar mi 1 Rm en aproximadamente un 10-15%. Cuando termine realice 1 semana de descarga(pesos de 50-60% Rm máx) y estoy por mi segundo ciclo y ya estoy levantando 12kg más en las series de 5-6reps sin mucha dificultad.

    Personalmente lo recomiendo ya que a mi ver me iba perfecto ya que la subida es bastante gradual a 10 semanas y parecía que las repeticiones que me mandabs son las que podía hacer y no más en las series largas(5-6reps). No descarto la efectividad de otros métodos y seguro tienen buen uso dependiendo del grupo muscular, por ejemplo en dominadas estoy subiendo escalonado 2.5kg cada 2 ciclos de 3 días(o sea cada 2 semanas) y de momento mi progreso va bien.

  20. 22 junio, 2015

    excelente aporte! te faltó el metodo 5/3/1 de wendel

  21. 26 junio, 2015

    Excelente articulo Dani, es de muchisima ayuda!

  22. 4 septiembre, 2015

    muy buen articulo. esta muy claro todo

  23. 11 julio, 2016

    alguien sabe cual es la que utiliza powerexplosive

3 Trackbacks

  1. 21 junio, 2015

    […] Progresiones de entrenamiento […]

  2. […] a la progresión, vemos claramente como los dos primeros ejercicios de cada sesión siguen la estructura de la 5/3/1 […]

  3. […] durante un largo período de tiempo no cause problemas graves. Si quieres mejorar tu rendimiento entrena duro, come sano y descansa correctamente. Además, en ejercicios de alta intensidad, hay suplementos que […]

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