Marcos gutierrez

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

PROGRAMA DE PEAKING WENDLER 5/3/1 (POWERLIFTING)

Ante el buen recibimiento que ha tenido la Beyond 5/3/1 Edición Powerexplosive en el blog, hemos decidido seguir aportando material relacionado con esta famosa rutina.

En el artículo de hoy os traemos un programa de peaking de 12 semanas dirigido a powerlifters de nivel intermedio-alto o avanzado (si tu nivel de entrenamiento es inferior posiblemente obtengas los mismos resultados utilizando un esquema de peaking más simple) que disfruten del esquema básico de la 5/3/1 extraído del libro ‘Beyond 5/3/1’ de Jim Wendler, y deseen emplearlo en su periodo per-competición.

ESTRUCTURA BÁSICA

5-3-1 peaking
Creemos que a pesar de no ser óptimo (de ahí nuestra modificación a la Beyond 5/3/1), sí resulta efectivo y poco complicado de llevar a cabo.

• Durante el primer mes de la rutina, aumentas la especificidad de la 5/3/1 para powerlifting añadiendo singles (series de 1 repetición) pesados utilizando tu 1RM de entrenamiento (estas series Wendler las denomina joker sets) después de la serie de AMRAP (serie acompañada del símbolo ‘+’, el cual indica que hay que realizar tantas repeticiones como te sea posible sin llegar al fallo).

• Durante el segundo mes, empiezas a utilizar tu 1RM de entrenamiento como peso en la serie de AMRAP del día y mantienes la misma distribución de intensidades en cada serie efectiva.

• El tercer mes, eliminas las series AMRAP para asegurar una mejor recuperación y disipar la fatiga acumulada mientras añades un single muy pesado las semanas 5 y 7. Al hacer esto último evitas el desentrenamiento y sigues aclimatándote a levantar pesado.

• Por último, en la semana 11 eliminas tanto la serie AMRAP como los singles pesados con el fin de obtener un pico de rendimiento durante la semana 12 que te permita destrozar tus marcas en competición.

ACCESORIOS RECOMENDADOS

Al igual que con la 5/3/1: Edición Powerexplosive, dejamos los ejercicios accesorios a tu elección, pues la selección de los mismos en base a tus debilidades individuales en cada movimiento de competición determinará el éxito que tienes con esta rutina de peaking. Para ayudarte en dicha tarea, te ofrecemos en el Excel una lista de ejercicios accesorios para la sentadilla, el press de banca y el peso muerto en función de en qué parte del movimiento se encuentra tu sticking point (en qué parte del movimiento eres más débil).No podemos enfatizar lo suficiente cuán importante es este aspecto para maximizar los resultados que obtendrás con esta rutina.

Por otro lado, y a pesar de que esto es una forma más ineficiente de seguir esta rutina (es más difícil volverse más fuerte durante todo el rango de recorrido en un ejercicio que durante la parte del recorrido en la que eres capaz de ejercer menos fuerza), puedes simplemente emplear la variación de Boring But Big de Wendler que propusimos en la edición Powerexplosive de la Beyond 5/3/1:

• Añadiendo un 5×3 con el 90% de tu 1RM las semanas 1, 3, 5, 7, 9 y 11.

• Añadiendo un 5×5 con el 80% las semanas 2, 6 y 10

Ello se realizaría en el ejercicio complementario del día (sentadilla-peso muerto y press de banca-press militar) y eliminar los accesorios completamente durante las semanas 4 y 8 que son de descarga. Para mejor comprensión, te recomendamos visitar el artículo enlazado al comienzo de este.

5-3-1 1RM
La mejor forma de seguir esta rutina (en nuestra opinión) sería elegir un ejercicio accesorio por cada movimiento, dirigido a potenciar nuestra capacidad de generar fuerza en nuestra parte más débil del recorrido y utilizar en estos el volumen y la intensidad de la variación de Boring But Big de Wendler que proponemos. Además, si combinas esto con algo de trabajo preventivo al final de cada sesión (revisa el Excel al final del artículo para más información), tienes todos los ingredientes necesarios para progresar de manera eficaz y segura con este programa.

¿AUTORREGULACIÓN EN ESTA RUTINA?

Es altamente recomendable que ajustes por tu cuenta el volumen que proviene de los ejercicios accesorios en base a sensaciones si te consideras con la capacidad de hacerlo.

No es lo mismo la carga de trabajo que será capaz de soportar un sujeto joven de 20 años altamente entrenado que se encuentra en superávit calórico, duerme 8-9h de media, no trabaja y apenas tiene estrés en su vida que un sujeto de 45 años en déficit calórico, que apenas duerme 5-6h al día y que tiene un trabajo estresante a tiempo completo.

Si no dispones de un encoder lineal, acelerómetro o de aplicaciones móviles para autorregular el volumen en base a la pérdida de velocidad en los ejercicios accesorios, puedes utilizar escalas de esfuerzo percibido como la Escala OMNI-Res, pero recuerda que la experiencia con su uso será un punto importante a la hora de utilizarla con eficacia.

5-3-1 rutina
Si te decides por esta última escala, un buen punto de partida sería tratar de alcanzar un RPE 8-9 en los ejercicios que decidas añadir durante todas las semanas (NUNCA FALLES UN LEVANTAMIENTO EN ESTA RUTINA), excepto las de descarga (semanas 4 y 8), en las que no deberías sobrepasar un RPE 6-7 (incluso puedes prescindir de él durante las semanas de descarga).

Si crees que tu capacidad para valorar cuántas repeticiones tienes en la recámara antes de acabar una serie es aún bastante imprecisa, sé conservador con los RPE de referencia que mencionamos en el párrafo anterior. Es mejor ser conservador con las intensidades en los ejercicios accesorios que no arriesgar demasiado y lesionarse o fatigar en exceso tu SNC. Recuerda que lo verdaderamente importante es ser capaz de seguir la progresión de cargas establecida en la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el press militar.

¿ACELERAR LA PROGRESIÓN DE CARGAS?

Si no eres aún un levantador con avanzada experiencia, puedes poner el pie sobre el acelerador ligeramente y aumentar los 1RM que el Excel utiliza para calcular los pesos.

Si eres un principiante-alto o incluso intermedio-bajo, es interesante aumentar 5-10% tu 1RM en sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar al finalizar las semanas 4 y 8. ¿Por qué? Simplemente porque puedes progresar más rápido. Con este nivel de entrenamiento no hace falta que dediques 3 meses de tu entrenamiento para mejorar tus marcas.

Si eres un intermedio-alto, aumentar tu 1RM de entrenamiento 1 vez durante esta rutina (al finalizar la semana 4 u 8) en base a sensaciones no sería algo descabellado. Dicho esto, no recomendamos que hagas esto a no ser que notes que los pesos son excesivamente livianos y que los días de AMRAP tu 1RM estimado en base a las repeticiones que consigues es muy superior al 1RM que introdujiste al principio del programa. En definitiva, autorregula la progresión de cargas y, ante la duda, sé conservador.

5-3-1 no gain
Por último, si eres un levantador avanzado, no te plantees aumentar tus 1RM durante el seguimiento de esta rutina de peaking. Si de verdad este es tu nivel de entrenamiento, acelerar la progresión de cargas es una fórmula para entrar en un estado de exceso de entrenamiento funcional con anterioridad a la semana 12 (semana de competición), no obteniendo un pico de forma en la tarima en el momento que verdaderamente lo necesitamos.

AQUÍ PUEDES ENCONTRAR EL LINK DE DESCARGA DEL EXCEL QUE HACE TODOS LOS CÁLCULOS POR TI

Si tienes cualquier duda sobre el programa no dudes en dejárnoslo en los comentarios de este artículo y estaremos encantados de resolverla.

Fuente

Narvaez. I (2014) Better Than Before: A Review of Beyond 5/3/1 by Jim Wendler http://www.powerliftingtowin.com Traducido, adaptado y recuperado el 29 de junio de 2016 de http://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/

  1. 15 agosto, 2016

    Muy buen artículo, gracias otra vez!!

    Una duda, si tuviéramos encender, cómo deberíamos planificar en base a la pérdida de velocidad?? Qué pérdida se equipara con los RPE expuestos??

  2. 15 agosto, 2016

    Muy buenas Alberto,
    En primer lugar, muchas gracias a ti por leer nuestro artículo. Siempre es un placer aportar.

    Aunque es un tema un tanto complejo y sobre el que se necesita más investigación, se suele asumir que por cada 1 punto de RPE que se aumenta entre series, se pierde entre un 12-20% de velocidad dependiendo de la experiencia del sujeto y carga inicial. A mayor experiencia y carga inicial, menor dentro de ese umbral tiende a estar la pérdida de velocidad entre series.

    Es decir, si la primera serie que haces es un RPE 8, la segunda un 8.5 y la tercera un RPE 9, has conseguido una pérdida de velocidad ese día con una determinada carga en un determinado ejercicio de 12-20%.

    Sobre cuál es la pérdida de velocidad idónea que tienes que programar en los accesorios, yo personalmente te recomendaría no buscar más de 1p de RPE entre la primera serie y la última en cada ejercicio cada uno de los 4 días de esta rutina. La verdad es que no existe una pérdida óptima para todo el mundo en una determinada rutina y que la única manera de encontrarla es ir probando y ajustando en base a sensaciones y resultados.

    Yo si añadiera 1 accesorio/día trataría que la 1era serie fuese RPE 8 y haría series efectivas hasta alcanzar un RPE 9. Y si añadiera 2 accesorios, haría que la 1era fuese RPE 7-7.5 hasta alcanzar un RPE 8-8.5. Seguiría este enfoque un tanto conservador porque en esta rutina y en todas las variaciones de la 531 en general lo verdaderamente clave son las series efectivas de cada día en el ejercicio principal que toca y mediante los accesorios simplemente nos aseguramos de que conseguimos esas series efectivas en dicho ejercicio.

    Si tu meta es estética, o incluso powerbuilding (mezcla entre culturismo y powerlifting), quizá aumentaría 0,5-1p las indicaciones anteriores sacrificando progreso en los 4 ejercicios principales de esta rutina a medio-largo plazo (simplemente con pérdidas de velocidad mayores y metiendo más volumen tenderás a estancarte antes por entrar en overreaching no funcional, aunque a corto plazo probablemente mejores más tanto en términos de fuerza como de ganancia muscular).

    Un saludo y quedo a tu disposición para cualquier otra duda que te surja.

  3. 19 agosto, 2016

    consulta, ya que no se especificó… Cuantas veces a la semana se debe seguir la 5 3 1(? Ósea el entrenamiento de la semana 1 por ej… Sería en F2, F3 o que frecuencia es la recomendada para esta rutina?

  4. 21 agosto, 2016

    Buenas Matías,
    En esta rutina se entrena 4 días a la semana en total y se sigue F2 en sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. Si te descargas el excel podrás verlo claramente.
    Un saludo.

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