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AUTOR: AGUSTÍN

           

PROGRAMA AVANZADO DE SENTADILLAS

POR JONNIE CANDITO

Continuamos la saga de programas de entrenamiento especializados de Jonnie Candito para los tres grandes levantamientos. Habiendo visto el de press banca, le toca el turno a las sentadillas.

CONTEXTUALIZANDO EL PROGRAMA

Según Candito, este programa para la sentadilla es hermano del anteriormente publicado programa avanzado de press banca. Sin embargo, a diferencia de este último, no se gestó durante un periodo de estancamiento en su propio progreso.

Con el lanzamiento de programas enfocados a la mejora de un movimiento en concreto, Candito no quiere dar a entender que no se puede progresar en los tres básicos a la vez sino que, simplemente, a partir de cierto punto es difícil progresar en ellos simultáneamente. Realidad que se acentúa si se tienen limitaciones de tiempo y se es natural, como probablemente sea el caso de muchos de vosotros.
Por lo tanto, este programa se centrará única y exclusivamente en la mejora de la sentadilla, relegando los otros dos levantamientos a una menor frecuencia e intensidad.

EXPLICACIÓN DEL PROGRAMA

Este programa se sustenta en los siguientes puntos:

1. Larga duración. La razón, según Candito, es simple: las sentadillas suponen una gran parte de la suma de los puntos de los tres levantamientos del powerlifting y tienen más transferencia al peso muerto que este hacia al primero, requiriendo de más habilidad y carga de trabajo para mejorar que el peso muerto.

2. Mayor intensidad en la fase de alta frecuencia. Esto es debido a que entrenar sentadillas a mayores porcentajes del 1RM es más fácilmente asimilable por el deportista en comparación con el peso muerto y el press banca. Si se aplica la misma intensidad y frecuencia que se propone en este programa en el peso muerto, el SNC acabará fatigado, por no hablar del press banca, en el cual el riesgo de padecer problemas en los hombros aumentaría considerablemente. Además, Candito defiende que el trabajo con cargas submáximas en sentadillas es menos transferible al RM real de dicho ejercicio en comparación con el press banca.

Finalmente, el autor afirma que los accesorios desempeñan un papel mucho más importante en el entrenamiento de press banca y peso muerto respecto a la sentadilla, motivo por el cual esta requiere de mayor práctica específica respecto a los otros movimientos.

3. Mayor especificidad de los accesorios primarios. Como se puede ver en la pestaña “Guía para los accesorios” en el Excel, los ejercicios accesorios se deben hacer en las mismas condiciones que las sentadillas. Por ejemplo, si se usa cinturón para las sentadillas, se usa también para la sentadillas Anderson (desde los topes).

4. 10×3 con intensidad dividida dentro de la misma serie. Uno de los aspectos de este programa que lo hacen diferente respecto al de la banca es la presencia de series piramidales invertidas, las cuales se realizan de manera seguida con dos diferentes cargas en los 5×3. Estas series no son nada nuevo, pero propiciarán una transición divertida desde el simple 10×3 hacia un enfoque más dinámico en el que se mantiene el volumen alto.

5. Extensa fase de fuerza máxima. Candito no cree que la alta frecuencia debe ser empleada de por vida ni que el alto volumen debe ser utilizado con frecuencia. La fatiga es un componente de la especificidad. No es malo per sé entrenar cuando se tiene cierto grado de fatiga acumulada, de hecho, esto puede resultar beneficioso muchas veces. Lo que pasa es que es menos específico que ir a bajas repeticiones estando 100% recuperado. Por otro lado, subir a frecuencia 3, incluyendo un día de velocidad / dinámico, permite pulir poco a poco la técnica sin incrementar la fatiga acumulada.

El desentrenamiento en la sentadilla es un potencial problema de mayor calado del que normalmente se piensa. La habilidad de tolerar cargas que suponen un mayor porcentaje del 1RM es menos crítica, como se ha mencionado anteriormente, por no hablar de que es bastante común reducir el volumen de manera prematura, fracasando en el intento de optimizar la fase de pre-competición (peaking).

Merece la pena destacar que, los accesorios primarios presentados al principio del programa, ayudan a controlar el movimiento de la barra. La sentadilla desde los topes ayuda a aumentar la presión intraabdominal y a encontrar una posición estable. La sentadilla con pausa, por supuesto, ayuda a mejorar la velocidad al principio de la fase concéntrica.

Sin embargo, en lugar de realizar una fase de control en la técnica durante las últimas 3 semanas, se ha puesto especial atención en reforzar la velocidad. Por este motivo, Candito incluye las series a una repetición. Demasiadas sentadillas pausadas pueden dar lugar a un detrimento de la mejora a partir de un cierto punto. Primero hay que centrarse en la técnica y luego en ir pesado.

6. Puntos de control. Esta es la herramienta que tiene el programa de la cual Candito dice estar más orgulloso. Siempre ha creído en la regla general de reducir el 1RM de entrenamiento un 2,5-5% si se falla en conseguir alguna repetición, pero nunca he introducido este mecanismo de autorregulación por miedo a aumentar la probabilidad de que esto pasase.

Estos puntos de control potenciarán los resultados que se consigan con este programa. Así, al incluirlos, ayudarán a motivarse para rendir en dichas sesiones, pero, sobre todo, permiten comprobar por uno mismo si se va por el buen camino.

Punto de control 1: está colocado al final de la primera semana en la sentadilla con pausa para comprobar cómo el usuario se está adaptando a la frecuencia y a la fatiga. El rango que se da es de aproximadamente un 7,5%, el cual es bastante amplio. El propósito es, simplemente, servir de garantía de que no hay duda de que se necesite ayuda y ajustar, por ende, las sentadillas con pausa, ya que si no terminaría siendo la serie más pesada de las 3 semanas.

Hay dos pasos a seguir según el rendimiento mostrado: se reseteará para hacer las 3 repeticiones de sentadilla con pausa el 82,5% del RM si se está por debajo del umbral del 80%; si se está por encima del 87,5%, entonces se resetea al 85%. El motivo por el cual 87,5% es el límite superior del umbral es para asegurarse que las sentadillas sin pausa al 90% durante las próximas dos semanas del programa son un salto adecuado, teniendo en cuenta la fatiga acumulada. Según Cándito, 85% es el porcentaje más preciso para la mayoría, aunque 82,5% es probablemente más para aquellos que no practican los sentadillas con pausa con tanta frecuencia.

Punto de control 2: El objetivo de ir a por 5 repeticiones al fallo en la semana 6 es el ajustar el 1RM que se busca, porque es la primera sesión de entrenamiento con una única serie efectiva para la que se está recuperado completamente. Además, está a una distancia prudente del final del programa por el hecho de que se puede aún ajustar el 1RM deseado después de las 3 primeras, por lo que un punto de control en la semana 6 tiene mucho sentido.

Debido a que en este punto se llevan varias semanas con el programa, con 5 repeticiones al fallo podemos reducir el rango un poco a 5%. El 87,5% es a lo que se recalcula con 5 repes. Una vez dicho esto, debido a que esta estimación se basa en el 1RM deseado, se conocerá que se ha llegado al 87,5% del 1RM si se está decidido ir a por él y conseguirlo. Si se acerca al 90%, se auguran nuevos récords para la semana 9.

7. Dar dos posibilidades de carga en ciertas sesiones. En el programa de banca había todo tipo de rangos cuando se daba dos posibilidades. La razón por la que Candito incluye esta posibilidad en este programa es por el hecho de que es más difícil predecir el rendimiento en la sentadilla que en la banca. Normalmente, en la banca puedes estimar cuánto peso puedes añadir a la barra con un margen de error de 2,5kg. Por otro lado, el factor psicológico juega, si cabe, un papel más importante en la sentadilla, por lo que los diferentes estados de ánimo y concentración con los que se afronten las diferentes sesiones pueden modificar el rendimiento en este ejercicio.

Cabe destacar que, hay veces en las que ‘a’ es utilizado para referirse a un rango de pesos que puedes utilizar, pero eso sólo pasa cuando está claro que se tiene mucho margen, además de que exista una diferencia importante entre los dos posibles pesos.

Con todo esto, el programa de Candito debería quedar más que claro. Como ya mencioné en el anterior programa, la paciencia, la constancia y el sacrificio son claves para conseguir los objetivos que nos planteamos. Una vez más, ¡a por esos récords!

DESCARGAR CALCULADORA EXCEL

FUENTE

http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/

  1. 24 agosto, 2016

    si es rutina de fuerza poq no hay ejercicios exentricos dentro, es una duda q tengo no hace falta implementarlos. porfa si alguien me puede guiar de ante mano gracias saludos grande candito training hq y el equipo de powerexplosive.

  2. 29 agosto, 2016

    Una duda, el rm de entrenamiento, es el 90% del rm real?

  3. 31 agosto, 2016

    ¡Buenas! Me paso a comentar 🙂
    – Samael: si no hay ejercicios excéntricos, es porque Candito no lo ha visto conveniente. De todas formas, no hace falta incluir obligatoriamente este tipo de entrenamiento para ganar fuerza.
    – Armando: si no se especifica lo contrario, los porcentajes se basan en el RM real.
    Saludos.

  4. 25 septiembre, 2016

    Hola, sigo la rutina antes de que la subierais aquí, pero sigo sin entender los checkpoints, aún traducidos.
    Por otro lado me gustaría saber si es una rutina adecuada para una persona que lleva 1 año entrenado, o es demasiado avanzada.

  5. 25 septiembre, 2016

    No entiendo exactamente para qué son los checkpoints, si pudieras explicarlo.
    Por otro lado, es una rutina adecuada para una persona que lleva 1 año en el gimnasio o es demasiado avanzada?

  6. 26 septiembre, 2016

    Hola Agustín tengo problemas al realizar sentadillas, siempre termino con dolor enmi zona lumbar. Si cambio sentadillas por HIP THRUST tendría un buen desarrollo en tren inferior o que ejercicio aconsejas para remplazar las sentadillas ya que lo mío es tener una buena estética y no enfocado en fuerza como powerlifter

  7. 11 octubre, 2016

    Quiero realizar el programa pero, en qué momento meto los ejercicios de tren superior?
    Pareciera que por las primeras semanas sólo hago pierna.
    Saludos.

  8. 11 noviembre, 2016

    Hola, yo soy novata en el tema . Hace solo 6 meses voy al gym y ultimamente me duelen las rodillas al hacer las sentadillas a 90○, mi espalda esta recta y mis rodillas no sobrepasan la punta de mis pies. Que podria causarme esto? Gracias !

  9. 12 noviembre, 2016

    Buenas, Erica:
    Pueden ser muchos motivos, así a la distancia difícil diagnosticarte algo…

  10. 22 noviembre, 2016

    Se les agradece por las rutinas.. una pregunta, se podría añadir el tren superior en esta rutina o afectaria al progreso??

  11. 24 noviembre, 2016

    erica eso de no sobrepasar la punta de los pies con la rodilla es un mito.
    trata de q tus rodillas miren hacia donde mismo miran las dos puntas de tus pies en la bajada y en la subida de la sentadila, no se si te ayude pero trata de poner la punta de los pies levemente mirando hacia afuera y cuando bajes abre tus rodillas

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