MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

PREVENIR Y SUPERAR LOS CALAMBRES Y ESPASMOS MUSCULARES ASOCIADOS AL EJERCICIO

Los calambres o espasmos musculares durante el ejercicio son una afección común, y aunque afectan particularmente a los sujetos con poca experiencia de entrenamiento, son probables incluso en deportistas de alto rendimiento y muy experimentados. Se caracterizan por contracciones involuntarias y dolorosas de los músculos, que pueden derivar en rigidez, y que aparecen aparentemente sin aviso ni causa aparente.

En este artículo vamos a intentar explicar las posibles causas, así como su prevención para no sufrir descensos notables del rendimiento y, lo que podría ser aún peor, lesiones.

calambres musculares
CAUSAS

La teoría general asociada a la causa de los calambres ha hecho referencia tradicionalmente a la deficiencia de electrolitos, sin embargo, esta no parece ser el único motivo, y es que los deportistas podemos experimentar diferentes tipos de calambres musculares durante el ejercicio. Todos ellos pueden estar interrelacionados de alguna u otra manera, pero los explicaremos separadamente para una mejor comprensión.

1. Calambres de origen neurogénico

Los calambres de origen neurogénico tienen como causas más comunes las anomalías de los nervios periféricos o de las células del asta anterior de la médula. Aunque es más común en individuos mayores con enfermedad particular degenerativa de la columna vertebral, también es habitual encontrarlos en personas obesas, con diabetes y bebedores habituales de alcohol, lo que sumaría probabilidades significativas de sufrirlos durante el ejercicio.

2. Calambres de origen muscular

Los calambres de origen muscular o pueden ser causados por:

• Deshidratación.

Desequilibrio hidroelectrolítico.

• Isquemia (disminución del flujo de sangre rica en oxígeno a una parte del organismo).

• Entrenamiento inadecuado.

• Entrenamiento excesivo.

Estas condiciones, a su vez, pueden ser producidas por la exposición a temperaturas de calor o frío extremas, lesión, o cualquier otra causa que evite el músculo y produzca dolor. Cuando este ocurre, los impulsos dolorosos viajan a la médula espinal, desde donde parten a su vez nuevos impulsos que vuelven al músculo y producen contracciones musculares reflejadas, iniciándose así un ciclo que al final acaba en un calambre muy doloroso.

El tipo más familiar de calambres musculares es el calambre por calor y/o excesiva sudoración. Un deportista, en condicionas calurosas, puede llegar a perder hasta 3 litros de agua por hora de ejercicio realizada. De ahí, la importancia de mantener un equilibrio hídrico durante el ejercicio.

Equilibrio electrolítico

Además, con la pérdida de sudor, se puede producir también un desequilibrio electrolítico. El sodio (Na+) y el potasio (K+) son iones extremadamente importantes: el equilibrio entre ellos permite la transmisión de los impulsos nerviosos y el transporte de nutrientes al interior de la célula para obtener energía y poder realizar, además de funciones biológicas, contracciones musculares para realizar ejercicio.

A medida que progresa el ejercicio, la acumulación de potasio en el medio externo se hace evidente, al igual que la pérdida de iones sodio por el sudor, lo que disminuye la excitabilidad celular y provoca fatiga. Ello es debido a una menor eficacia de la bomba de sodio-potasio, las contracciones repetidas y a la degradación del glucógeno (continua resíntesis de ATP, que se va agotando).

calambres equilibiro electrolítico

El calcio (Ca2+) es otro mineral importante implicado en las contracciones musculares: al enviar un estímulo con suficiente intensidad, se activan los canales de calcio en el axón neuronal haciendo que el calcio fluya dentro de la neurona y pueda propagarse el estímulo hasta el músculo.calambres calcio

Cuando existe un déficit del mismo en la dieta, los calambres musculares pueden ser habituales.

Por mucha bebida isotónica que tomemos durante el entrenamiento, estas no contienen una cantidad significativa de calcio, por lo que la solución a este problema no será aguda (en el momento), sino que tiene que convertirse en un hábito: incrementar la ingesta de calcio en la dieta incluyendo alimentos lácteos, además de vegetales como las espinacas, legumbres o frutos secos a diario.

¿En qué músculos se dan más frecuentemente los calambres?

Una diferenciación importante en este aspecto, puede ser el número y ubicación de los músculos afectados. Típicamente ocurren unilateralemente en músculos unitiarticulares (por ejemplo, tríceps sural, cuádriceps, isquiosurales), pero también pueden ocurrir en varios músculos a la vez:

• Bien, bilateralmente en el mismo músculo (ejemplo: los cuádriceps de las dos piernas). En este caso, y si ocurre de manera habitual en relación al conjunto de músculos antagonistas (en el ejemplo, los isquiosurales), una de las causas importantes a valorar sería la descompensación de fuerza agonista-antagonista.

• O bien, en músculos pertenecientes a misma cadena cinética, ya sean rectas (ejemplo: glúteos, y toda la región posterior del miembro inferior) o cruzadas (ejemplo: oblicuos del abdomen, serrato mayor, romboides, redondo mayor y pectoral mayor). En este caso, si existiera debilidad, es probable que no se deba a una descompensación muscular tanto como a un posible déficit de fuerza en el movimiento realizado (ejemplo: torsión lateral).

calambres fuerza

PREVENCIÓN Y RECUPERACIÓN DE LOS CALAMBRES

Los calambres pueden durar hasta 8 horas tras haber realizado ejercicio, y es este período en el que existe una mayor susceptibilidad a poder experimentarlos, a pesar de no haberlo hecho durante la realización del mismo. Por ese motivo, el protocolo de recuperación post-entrenamiento es tan importante.

1. Parar el entrenamiento / descanso + estiramientos

En el caso de haber sufrido un calambre durante el entrenamiento, lo más importante es evitar que se reproduzca y que se haga más intenso. A la mayoría nos molesta enormemente tener que dejar de entrenar (aunque sea transitoriamente durante unos minutos u horas), pero es lo inteligente a la hora de abordar el problema.

Así, puede ser tratado eficazmente con el estiramiento pasivo y masaje o modificando la intensidad del ejercicio y la carga. El realizar estiramientos pasivos del músculo y su tendón de inserción, activará los órganos tendinosos de Golgi inhibiendo la posterior contracción muscular (es decir, lo que no nos favorece a la hora de calentar – los estiramientos pasivos -, sí lo hace en la recuperación).

2. Ingestión de líquido + carbohidratos y electrolitos

Para una mayor confianza a la hora de abordar un entrenamiento o competición importante, se recomienda ingerir un litro de bebida hipotónica, al menos una hora antes del mismo. Además, en función de la intensidad y duración del ejercicio, es aconsejable ingerir entre 200 y 400 ml de este tipo de bebidas cada 20-25 de ejercicio durante el mismo. En cualquier caso, la concentración de electrolitos en sudor es hipotónica, por lo que es más prioritario reemplazar el agua antes que los electrolitos.

Por la misma línea, está bien documentado que el aporte de CH y agua puede mejorar el rendimiento, sobre todo, cuando el ejercicio dura más de una hora. En estos casos se requieren aproximadamente 30-40 g CH / hora. Si el ejercicio se realiza a intervalos (ej. 30-40 minutos de ejercicio + 10-20 minutos de descanso + 30-40 minutos de ejercicio), se recomienda seguir aportando la misma cantidad de CH (30-40 g/h).

Los CH, tanto si son sólidos como líquidos, deben aportar al menos un 75% de carbohidratos con elevado índice glucémico, para que su aprovechamiento metabólico sea máximo:

calambres carbohidratos
En este punto, resulta interesante mencionar que el peso corporal no es variable principal en la nutrición durante el entrenamiento. En un ejemplo práctico, las recomendaciones de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio son las mismas para un deportista de 60 kg que para uno de 85 kg, si nos referimos al mismo deporte y/o la misma intensidad real del ejercicio.

Se ha demostrado que la tasa de absorción intestinal es semejante en deportistas de pesos diferentes, por lo que las recomendaciones serán tenidas en cuenta, según los párrafos previos, en gramos de CH por hora y no en gramos por kg de peso y por hora.

calambras macronutrientes
Para finalizar este apartado, es importante explicar que los suplementos de potasio, calcio o magnesio no proporcionarán ningún alivio de los síntomas de calambres por esfuerzo en calor. Aunque muchos deportistas han utilizado tabletas de esa índole creyendo que les ayudan a reemplazar las pérdidas salinas de la sudoración, su uso está definitivamente contraindicado. La sal puede extraer el líquido del sistema circulatorio hacia la cavidad gástrica, lo que podría conducir incluso mayor malestar a incapacitar al deportista.

3. Hielo

El hielo actúa como un anestésico local y reduce el dolor inmediato. Contrae los vasos sanguíneos del área lesionada, disminuye el riego de sangre y los fluidos intercelulares que puedan escapar por posibles microrroturas que puedan darse en los vasos sanguíneos.

Se puede aplicar, aunque no es estrictamente necesario y sus ventajas no son tantas como la sola reposición hidroelectrolítica.

4. Mejorar las estrategias de concentración para evitar estrés pre-competición

Fuentes

• Bergeron, M. F. (2008). Muscle cramps during exercise-is it fatigue or electrolyte deficit?. Current Sports Medicine Reports, 7(4), S50-S55.

• Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.

• Jeukendrup, A. (2015). Do heavy athletes need more? http://www.mysportscience.com. Recuperado el 11 de mayo de 2016 de http://www.mysportscience.com /#!Do-heavy-athletes-need-more/cjds/54d243880cf2e8459ff431c7

• López, J., & Fernández, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid: Panamericana.

• Martínez-Sanz, J. M., Urdampilleta, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2013). Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. Motricidad,30 ,37-52.

• Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Exercise-Associated Muscle Cramps Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2(4), 279-283.

• Nose, H. I. R. O. S. H. I., Mack, G. W., Shi, X. R., & Nadel, E. R. (1988). Role of osmolality and plasma volume during rehydration in humans. Journal of Applied Physiology, 65(1), 325-331.

• Sánchez-Pinilla, R. O. (1992). Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud. Ediciones Díaz de Santos.

  1. 24 junio, 2016

    Hola Mario,

    Tenia curiosidad sobre si sabrías de un problema que tengo. Hace meses empece a entrenar espalda con bíceps y al terminar el entrenamiento (aprox. 2 hrs. después) me daban calambres en el biceps al mínimo esfuerzo, esto duraba unas 4 horas. Ahora deje de hacerlos juntos pero aún haciendo solo espalda me esos mismos calambres solo que con mucha menos intensidad y solo como 1 hora.

    He buscado ya por meses de esto y no encuentro información.
    Gracias por la atención y buen trabajo en tus artículos te deseo mucho éxito.

  2. 24 junio, 2016

    A veces, leyendo estos artículos, veo la complejidad del ejercicio una vez entras en el tema: en un entrenamiento, a parte de tener en cuenta las variables de volumen, intensidad, densidad, etc. también hay que pensar en esto para evitar que nuestros deportistas se lesionen o tengan molestias. Solo añadir el factor de la hidratación hace mucho más compleja la preparación de un entrenamiento 100% adecuado: qué iones meter, cuando meterlos, en qué cantidades, como tiene que ser la bebida hidratante antes, durante y después del ejercicio… Cada vez me impresiona más este mundo, y lo que me queda por ver es mucho aún.

  3. 24 junio, 2016

    Hola Brandon,

    Tu caso es lo que se denomina “control neuromuscular alterado”. A medida que se produce la fatiga muscular consecuencia del entrenamiento, aumentan señales de excitación y disminuyen las señales inhibitorias hacia las motoneuronas alfa. Si la contracción muscular continúa, se producen los calambres.

    Por otro lado, aunque estrechamente relacionado, habría que valorar la técnica de los ejercicios y posibles descompensaciones ya que, en ocasiones, el origen de estos calambres puede esconderse detrás de desequilibrios musculares, posturales o errores en el gesto técnico (mala coordinación intermuscular). De esta manera, el entrenamiento específico de fuerza máxima y explosiva (trabajo excéntrico o pliométrias, por ejemplo) mejorará estos síntomas.

    Genéricamente, y este es mi principal consejo, es que estires pasivamente al terminar la sesión y a conciencia. El objetivo es aumentar el estímulo inhibitorio del músculo, cosa que también se puede realizar tras la sesión de entrenamiento por estimulación eléctrica del tendón (ejemplo: TENS).

    Un saludo y gracias por tu deseos 🙂

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