oscar1 150x150 POWERLIFTING

AUTOR: OSCAR

PRESS DE BANCA EN POWERLIFTING

Después del artículo sobre la sentadilla en powerlifting vamos con el que, en una competición de powerlifting, sería el segundo movimiento o levantamiento: el Press de banca.

Así como la sentadilla era el ejercicio con el que se medía la fuerza general de las piernas en powerlifting, el press de banca es el ejercicio donde se mide la fuerza del tren superior. Este ejercicio yo diría que es el más popular dentro del entrenamiento de fuerza. Si una persona se entera de que llevas tiempo entrenando en el gimnasio, muy probablemente su primera pregunta será: ¿Cuánto levantas en press de banca?.

El press de banca, al igual que la sentadilla, casi siempre es incluido tanto en programas para ganar fuerza, como en rutinas para ganar masa muscular y además, los atletas también suelen introducir este movimiento.

El press de banca es un ejercicio de empujón horizontal en el que se trabajan, principalmente, la musculatura del pectoral, deltoides y tríceps, aunque, dependiendo de la técnica realizada podemos involucrar mucha más masa muscular. Por ejemplo, un powerlifter que incluya leg drive estará involucrando musculatura de las piernas y del tronco para intentar con ello generar más fuerza.

En el este artículo hablaré sobre el press de banca desde el punto de vista del powerlifting, por tanto, se especificarán las reglas de ejecución técnica y las causas del nulo , así como algunos consejos para mejorar en press de banca. Por tanto, si lo que quieres es hipertrofiar el pectoral, quizás otros artículos sean más interesantes….o ¡¡NO!! Recordemos la importancia de la tensión mecánica en la hipertrofia.

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Reglas de ejecución técnica

1.- La banca se posicionará sobre la plataforma con la cabecera encarada hacia el frente o en ángulo de hasta 45 grados.

2.- El levantador deberá tumbarse sobre su espalda con la cabeza, hombros y nalgas en contacto con la superficie de la banca. Los pies deberán estar planos sobre el suelo (tan planos como la forma del calzado permita). Manos y dedos deben agarrar la barra, posicionada en los soportes de la banca, con los pulgares en oposición. Esta posición deberá mantenerse a lo largo de todo el levantamiento. Es admisible el movimiento de los pies mientras que permanezcan planos sobre la plataforma. El cabello no debe ocultar la parte posterior de la cabeza en contacto con la banca. Es aconsejable un recogido tipo cola de caballo.

3.- Para conseguir mejor asentamiento, el levantador puede solicitar el uso de discos planos o bloques que no excedan los 30 cm de altura sobre la plataforma y con una superficie mínima de 60 x 40 cm. En campeonatos internacionales deberán estar disponibles en alturas de 5, 10, 20 y 30 cm.

4.- No más de cinco ni menos de dos cargadores deberán estar sobre la plataforma en todo momento. Tras colocarse correctamente, el levantador podrá servirse de los cargadores para sacar la barra de los soportes. En este caso, el levantador deberá mantener ambos brazos en extensión.

5.- La separación entre ambas manos no excederá los 81 cm, medidos entre ambos dedos índices. Con la anchura de agarre máxima, los dedos índices deberán tapar completamente las marcas de 81 cm de la barra. El uso del agarre invertido está prohibido.

6.- Tras sacar la barra de los soportes, con o sin la ayuda de los cargadores, el levantador deberá esperar con ambos brazos estirados y codos encajados la señal del Juez Central. La señal será dada tan pronto como el levantador permanezca inmóvil con la barra correctamente posicionada. Por razones de seguridad, el levantador podrá ser requerido a devolver la barra a los soportes con la voz “Replace” (o “Soporte”), acompañado de un movimiento hacia atrás del brazo, si tras un periodo de cincos segundos no está en la posición correcta para iniciar el movimiento. Entonces, el Juez Central informará de la razón por la que la señal no fue dada.

7.- La señal para iniciar el intento consistirá en un movimiento hacia abajo del brazo acompañado de la voz “Start” (o “Inicio”).

8.- Tras recibir la señal, el levantador deberá descender la barra al pecho o la zona abdominal (sin que la barra toque el cinturón) y mantenerla inmóvil, tras lo cual, el Juez Central dará la voz de “Press”. Entonces, el levantador deberá subir la barra hasta la completa extensión de ambos brazos y codos encajados. En cuanto permanezca inmóvil en esta posición, la voz de “Rack” (o “Soporte”) será dada, acompañada con un movimiento hacia atrás del brazo. Si la barra es bajada al cinturón durante 5 segundos el Juez Central dará la orden “Replace”.

Causas de nulo

1.- No obedecer las señales del Juez Central al iniciar, durante o al finalizar el levantamiento.

2.- Cualquier cambio en la postura de levantamiento elegida durante el levantamiento en sí. Esto es, alzar la cabeza, hombros o nalgas de la banca o movimientos laterales de las manos en la barra.

3.- Sopesar o hundir la barra en el pecho o la zona abdominal tras la parada de forma que facilite el levantamiento.

4.- Cualquier descenso de la totalidad de la barra durante la fase de empuje.

5.- La barra no es bajada hasta el pecho o la zona abdominal. Es decir, no alcanza a tocar el pecho o la zona abdominal, o bien si la barra toca el cinturón.

6.- No asumir la posición final con ambos brazos estirados y codos encajados al finalizar el levantamiento.

7.- Contacto de la barra o el levantador con algún cargador, entre las señales del Juez Central, de forma que facilite el levantamiento.

8.- Cualquier contacto de los pies del levantador con la banca o sus soportes.

9.- Contacto deliberado de la barra con los soportes de barra.

10.- No cumplir con cualquiera de los requisitos previos establecidos bajo el epígrafe de Reglas de Ejecución del Press Banca.

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Diferentes maneras de hacer un press de banca

Voy a diferenciar las maneras de hacer el press de banca en dos estilos principales:

•   “NORMAL”. Es una manera de llamar al press de banca que se suele enseñar a los novatos, que realiza la mayoría de personas en el gimnasio y que, incluso, algunos powerlifter utilizan. En el press estilo “normal” podemos destacar dos elementos clave: Una retracción escapular moderada y un arqueo lumbar moderado. Con esta retracción moderada el rango de recorrido es mayor respecto al estilo que explicaré a continuación. Además, debido al arqueo lumbar moderado, la fuerza que ejercen las piernas durante el levantamiento es menor, en consecuencia, la fuerza que deben generar los músculos que intervienen de manera principal en el press de banca (pectoral, hombro y tríceps) debe ser mayor que en el siguiente estilo.

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•   “POWERLIFTING”. Este estilo o manera de realizar el press de banca es utilizado principalmente por competidores de powerlifting, ya que, con él podemos recortar el rango de recorrido e implicar más musculatura. Esto hace que, generando la misma fuerza con los músculos principales en ambos estilos, con el estilo powerlifting moveríamos más carga, ya que, generaríamos más fuerza con las piernas y además tendríamos un rango de recorrido menor. Los dos elementos clave a destacar en el press de banca estilo powerlifting son: una retracción escapular muy pronunciada y un arqueo lumbar pronunciado. Con la retracción pretendemos dar estabilidad al levantamiento y recortar al máximo el recorrido. El arqueo lumbar pronunciado se forma debido tanto a la retracción escapular como al leg drive, que permite generar más fuerza con las piernas y hacer que esta fuerza llegue a los brazos y podamos aplicarla al levantamiento.

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Consejos para una press eficiente

A continuación voy a tratar puntos que me parecen muy relevantes a la hora de conseguir mejorar en el press de banca, tanto técnicamente como en la carga que hay sobre la barra.

1.- ANCHO DE AGARRE

Como dije en las reglas de ejecución el ancho no puede superar los 81cm pero, ¿cómo debo agarrar la barra?, ¿al máximo de los 81 cm o más estrecho? Pues bien, cuanto más ancho es el agarre que utilizamos menos recorrido tendrá que hacer la barra y, en consecuencia, tendremos que aplicar menos fuerza, desde un punto de vista mecánico, que si utilizáramos un agarre menor. No obstante, yo recomiendo utilizar un agarre con el que nos sintamos cómodos. Por ejemplo, si tenemos unos tríceps fuertes respecto a nuestro pectoral quizás nos interese un agarre más estrecho que nos permita utilizar más esos tríceps. Si utilizamos un agarre más estrecho involucraremos más el tríceps y si utilizamos un agarre más ancho el pectoral y hombro.

2.- EQUILIBRIO MUSCULAR

Si tienes un press de banca (empujón horizontal) muy fuerte y un remo con barra (tracción horizontal) débil respecto al press, tus fuerzas están descompensadas. Es muy posible que en el futuro tus hombros y/o cintura escapular se lesionen, debido a que con esta descompensación de fuerzas tendrás tendencia a una actitud cifótica. ¿Solución?. Dale caña a los remos.

3.- TRABAJO DE SALUD DE HOMBRO

Este punto está relacionado con el anterior. Todos los movimientos que se realizan de una manera más habitual y “pesada” en el gimnasio son predominantes de rotación interna, por tanto, la rotación interna está descompensada con la rotación externa de hombro. Para tener unos hombros saludables es recomendable introducir ejercicios de rotación externa para evitar esta descompensación. Si te interesa profundizar en este punto te recomiendo que eches un ojo a este artículo de Vicente Trapero.

4.- UTILIZA LAS PIERNAS

Como ya he dicho antes, existen dos técnicas para realizar el press de banca y si tu vida dependiera de mover el mayor peso…sin duda elegiría el estilo powerlifting, ya que, si nuestro objetivo es mover el mayor peso y utilizando las piernas podemos conseguirlo, ya que involucramos más musculatura, ¿Por qué no hacerlo? .

5.- ACTIVACION CORRECTA DEL SNC

Si te gusta la fuerza y quieres sacar el máximo partido al press de banca es fundamental realizar un calentamiento adecuado, tanto general como especifico (series de aproximación y si podemos/queremos potenciación post activación), para conseguir activar el sistema nervioso central y rendir al máximo en las series efectivas. Las prisas no son buenas entrenando fuerza.

6.- PUNTO DE ESTANCAMIENTO

Si el punto de estancamiento, que es el lugar donde la barra tiene menor velocidad, está al principio del movimiento, te falta fuerza en el deltoides y/o en el pectoral. Si por el contrario. lo que más te cuesta es el bloqueo sería el tríceps lo que necesitas mejorar. Parece una tontería, pero mucha gente falla en el bloqueo y piensa que le falta fuerza en el pectoral, cuando realmente no es así.

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Bibliografía

-Asocicación Española de Powerlifitng (http://www.powerhispania.net/).

-Doncel, L. (2010). Manual de Powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso. Madrid: Editorial VisiónLibros

  1. 24 enero, 2015

    excelente articulo oscar !!! Una consulta ,cuando veo videos de sergey fedosienko en press de banca raw ,creo yo que unde la barra al pecho.que opinas ,muchas gracias

  2. 24 enero, 2015

    hola oscar, tengo una duda con respecto a la retraccion escapular pronunciada, cual es el límite porque mi espalda baja no tiene mucha flexibilidad y no puedo hacerla tan pronunciada como el de la foto.¿Seria recomendable hacer algun tipo de estiramiento para tener mayor flexibilidad como las mujeres?

  3. 25 enero, 2015

    Gracias Hernan, respecto al tema de hundir la barra en el pecho, seguro que lo hace en los entrenamientos porque en competición según la regla 3 es causa de nulo.

    Diego depende de tus palancas y de tu antropometría, como recomendación general estira el psoas antes y después de hacer el movimiento para intentar ganar movilidad en la cadera.

  4. 25 enero, 2015

    muchas gracias oscar por la respuesta, Que me recomendarias hacer para mejorar en la parte inicial del movimiento ,ya que segun el articulo me falta fuerza en el pectoral y /o deltoides , muchas gracias por tus articulos son muy utiles!!!

3 Trackbacks

  1. […] de analizar la Sentadilla y el Press de Banca en powerlifting, voy con el último levantamiento dentro de una competición de powerlifting, el […]

  2. […] programa está diseñado principalmente para aquel levantador avanzado que quiere superarse en el press banca, ya sea en periodo competitivo o no, con una alta frecuencia, volumen y […]

  3. […] ejercicio, que siga leyendo porque en esta ocasión exponemos una serie de diferencias entre el press de banca para fuerza y el press de banca para […]

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