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AUTOR: AGUSTÍN

           

PRESS BANCA

CUATRO MENTIRAS SOBRE EL PRESS BANCA

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Puntos clave del artículo:

– Unos tríceps grandes no te ayudarán si no consigues despegar la barra del pecho. Así que menos board press y floor press y más press inclinado y press militar.

– Unos trapecios potentes y una retracción escapular fuerte son más importantes que los dorsales para crear una base estable en la banca.

– El press banca no es más peligroso que otros ejercicios con mancuernas. Las lesiones en el hombro se reducen al mínimo cuando se hace con una buena técnica y sentido común.

– Los grandes presbanquistas empujan la barra formando una “J” invertida en su recorrido.

Las malinterpretadas palabras de muchos powerlifters han calado en las masas, y ahora muchos levantadores están experimentando el sufrimiento y la frustración como efecto secundario.

Como si se tratara de un juego, la verdad se ha distorsionado, ya que cada bloque de información se transfiere por el boca a boca, ya sea en los foros o en los gimnasios. Los buenos consejos de gente verdaderamente fuerte se tuercen y se convierten en algo ridículamente falso e inútil.

Lo más normal es que haya llegado alguna vez a tus oídos algún que otro consejo malo sobre el press banca. A mí también me ha pasado. Después de mucho tiempo “aprendiendo” de los foros y lo que la gente dice en los gimnasios, sin grandes resultados, comprendí la verdad. La barra es una gran herramienta de aprendizaje, pero es muy fácil ignorar dichas enseñanzas si te han lavado antes el cerebro con cientos de cuentos.

Hay que escuchar a la barra, y a uno mismo. Hay que dejar atrás lo que la gente dice sobre este ejercicio y lanzarse a experimentarlo por uno mismo. Aquí expongo cuatro grandes mitos y su respectiva corrección.

MITO: GRANDES TRÍCEPS CONSTRUYEN UN GRAN PRESS BANCA.
VERDAD: TODO GRANDE CONSTRUYE UN GRAN PRESS BANCA.

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En algún momento, alguien decidió que el press banca, venerado durante mucho tiempo por su capacidad para hacer desarrollar unos grandes pectorales y hombros, en realidad era impulsado por el tríceps. No pasó mucho tiempo hasta que se implantó la moda de trabajar board press, floor press y extensiones de tríceps en contra de los press inclinado y los press militar.

¿El resultado? Mucha gente mejoró su bloqueo en el press banca, pero nunca lo pondrían en práctica, ya que no podían ir más allá de su punto de estancamiento. A menos que tengas el pecho a modo de trampolín, muchos levantadores fallan en la primera mitad del recorrido en press banca.

Aún más desconcertante es la idea de que los ejercicios para tríceps como el ya mencionados floor press y pin press entrenan la parte baja del recorrido de un press banca. Esos levantamientos aproximan al levantador a su punto de estancamiento pero, como pasa con el rack pull, te hacen fuerte EN el punto, no A TRAVÉS de él.

El punto de estancamiento es solo una pieza del rompecabezas. Mejorar la velocidad del levantamiento antes de este punto evitará el estancamiento. Se necesitarán buenos hombros y una gran velocidad para superar este punto. Floor press y board press no son nada en comparación con las repeticiones pausadas cuando se trata de romper el punto de estancamiento.

Si eres un tipo enorme que no levanta 100 kilos en el press banca, o uno sumamente delgado que no levanta ni su propio peso corporal, deja de hacer floor press y pin press. Construye masa muscular y aprende a ser explosivo antes de perder el tiempo intentando mejorar una parte del recorrido.

No importa cuanta importancia haya adquirido el entrenamiento de tríceps, no dejes de lado el press militar y la banca con mancuernas en favor de ejercicios de aislamiento para el tríceps. Tener unos pectorales y hombros fuertes romperá el punto de estancamiento y permitirá al tríceps realizar el resto del trabajo. Prioriza correctamente.

MITO: LOS DORSALES SON CLAVE.
VERDAD: LA ESPALDA ALTA ES CLAVE.

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Los dorsales se han llevado todo el mérito de crear una base sólida en el press banca. En realidad, los trapecios y los músculos de la cintura escapular actúan como cemento para pegar los hombros en su sitio. Jim Wendler lo explica de una manera sencilla: “Con una camisa de press banca, la barra empieza su recorrido un poco más lejos del pecho. Los dorsales deben desempeñar una buena función para mantener un recorrido de la barra sólido y correcto. Un levantador sin accesorios baja la barra más, por lo que la parte superior de la espalda es obligada a trabajar más fuerte. Es por esto que el press de banca raw es mejor: te da una excusa para trabajar la espalda alta y los trapecios”.

Sería de tontos no seguir su consejo. Machaca tu espalda alta con trabajo específico, dominadas con diferentes garres, peso muerto, face pulls, pull-aparts y paseos del granjero. No dejes de lado los jalones, pero establece prioridades si quieres generar un buen press banca.

MITO: HACER PRESS BANCA LESIONA LOS HOMBROS.

VERDAD: HACER PRESS BANCA A LO LOCO LESIONA LOS HOMBROS.

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El press banca ha sido injustamente tachado de lesionador de hombros. Esto ha sido así por un par de factores que no ayudan del todo a los hombros, como el contribuir a adoptar una postura cifótica y unos rotadores internos del hombro mucho más desarrollados que los rotadores externos, creando descompensaciones.

 Nota: Podéis leer este enlace para solucionar este problema y evitar descompensaciones: http://powerexplosive.com/facility/10-ejercicios-para-tener-unos-hombros-de-acero/

Pero el press banca, con una buena programación, una excelente técnica y algo de autocontrol no es más lesivo que otros ejercicios con barra.

Muchos entrenadores recomiendan una proporción de 2:1 entre tirón y empujón para evitar desequilibrios en los hombros. Prácticamente vas a necesitar mucho más volumen de trabajo en tu espalda alta en comparación con un volumen adoptado para estar sano. Hay que equilibrar los remos con los presses. La mecánica y los grupos musculares son muy diferentes. ¿Y quién tiene la extraordinaria capacidad de recuperación para hacer remos y presses pesados tan seguidos?.

Para esto, pueden aplicarse ejercicios más ligeros con un gran volumen como recomienda Joe DeFranco, quien es conocido por preparar a aspirantes a entrar en la liga NFL. DeFranco adopta un enfoque culturista para el trabajo de la espalda alta, atacándola con un alto volumen de entrenamiento y desde múltiples ángulos.

Un ejercicio crucial para este problema, según DeFranco, es el band pull-apart. Unos cientos de repeticiones al día de este movimiento tendrán enormes beneficios posturales, sin darte la paliza con los remos pesados. No es sexy, pero funciona.

¿Quieres realizar un press banca envidiable y mantener tus hombros perfectos? Pule tu técnica al milímetro antes de ir a tope, no abras los codos al ejecutar el ejercicio, no dejes de lado el trabajo para la espalda alta, siéntate derecho en el escritorio y, por lo que más quieras, haz algo de movilidad de hombros frecuentemente.

El press banca no es malo para los hombros. Hacerlo mal sí lo es.
MITO: EL RECORRIDO DEL PRESS BANCA ES TOTALMENTE VERTICAL.
VERDAD: EL RECORRIDO DEL PRESS BANCA REALIZA UNA J.

La distancia más corta entre dos puntos siempre es una línea recta. Esta es la lógica que se esconde tras el pensamiento de que para levantar el máximo peso en este ejercicio la barra debe realizar una línea recta ascendente. El trabajo es igual a la fuerza por la distancia, por lo que una trayectoria recta de la barra significa menos trabajo que una trayectoria curva para el mismo peso. ¿Por qué no tomar el camino más fácil?.

Esta idea tiene todo el sentido del mundo hasta que aprendes que mover un peso máximo requiere de más factores, como palancas o “par motor”. Cuando realizas el press banca orientado a la fuerza, bajas la barra justo por debajo de la línea de los pezones, alejando el peso de los hombros, que son el eje de rotación. Cuanto más lejos esté el peso del eje de rotación, más largo será el brazo de momento, es decir, la distancia entre el eje de rotación y la aplicación de la fuerza.

La forma más fácil de explicar qué es el brazo de momento es con el curl de bíceps. El codo es el eje de rotación. Cuanto más lejos esté la barra del codo, más largo es el brazo de momento y más difícil se pone el levantamiento. Ésta es la explicación de por qué en un curl de bíceps el principio y el final del movimiento son más fáciles de realizar que la parte media. Por esto, mucha gente trampea inclinándose hacia atrás, para acortar el brazo de momento (y, por supuesto, darle un empujoncito a la barra).

En el press banca, la barra despega de forma vertical, pero al final del recorrido retrocede hasta que se sitúa justo encima de la cara. Al empujar solo hacia arriba se puede reducir la distancia del recorrido, pero el brazo de momento será más largo que si se ejecuta correctamente el ejercicio, dificultando el tramo final del movimiento.

Asimismo, la barra nunca baja hasta el pectoral y hombros en un press banca con recorrido recto. Esto delega trabajo a músculos más pequeños como el tríceps o los antebrazos. Pero, a medida que la barra se desplaza hacia atrás, formando una J, la barra termina directamente sobre todas las articulaciones y músculos afectados (mano, muñeca, antebrazo, codo, tríceps, pecho y hombro). Esta forma de levantar el peso en J utiliza todas las estructuras de la parte superior del cuerpo de forma armoniosa.

¿Es importante entonces la biomecánica? Puede apostar. Échale un ojo a los recorridos de tres levantadores diferentes. De izquierda a derecha: un levantador novato con 110 kilos, uno experimentado con 210 y Bill Kazmaier con 274 kilos.

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Está claro que Kaz pulsa la barra con mucho más movimiento horizontal que el novato. ¿Hizo más trabajo? Técnicamente sí, pero ha optimizado las palancas llevando la barra a los músculos adecuados en el momento oportuno.

NINGUNA MENTIRA MÁS

Para ser el mejor, guíate de los mejores. Ten en cuenta sus rasgos característicos: enormes pectorales y hombros, una espalda fuerte, una técnica eficiente y potencia. Antes de tus series de press banca piensa en lo que necesitas para emular a estos levantadores.

Trabaja duro y estúdiate mucho.

FUENTE

– Bonvechio, T. (2014). 4 Bench Press Lies. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 10 de Enero de 2014 de http://www.t-nation.com/training/4-bench-press-lies

  1. 12 enero, 2015

    No me ha quedado realmente claro como describir la trayectoria de J en el movimiento de press banca. Se supone que habria que partir desde debajo de los pezones y en el momento de maxima extension la barra debe situarse en la cara y al bajar volver a los pezones?

  2. 12 enero, 2015

    Hola Agustín.
    En primer lugar darte las gracias por la recopilación y traducción de información, así da gusto. Lo único que echo en falta es el vídeo con la trayectoria biomecánica.
    Saludos y gracias por el aporte 😉

  3. 12 enero, 2015

    Buen articulo. La verdad que hay muchos mitos en todo.
    Yo suelo trabajar el press con los dominadas, trabajo antagonista. Es cierto que el dolor de hombros es causa de un mal trabajo ,mala técnica,exceso de peso…..
    Un Saludo .

  4. 12 enero, 2015

    Como Juan, a mi tampoco me quedó claro el movimiento en J invertida.

  5. 13 enero, 2015

    Yo tampoco entendía lo de la J invertida pero ahora si me queda claro leyendo este artículo. El concepto de J invertida es quizá un poco difícil de imaginar puesto que cada uno dibuja la J de una manera . Yo lo explicaría mejor como un arco que va desde el pecho y se aleja del mismo al subir hacia los ojos.

    Saludos.

  6. 13 enero, 2015

    Agustín, mira este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=BVehf-8FAxQ una maravilla que nos vendrá bien a todos para fortalecer esos músculos de la espalda alta que apenas reforzamos de forma directa.

    Un saludo.

  7. 14 enero, 2015

    En youtube Explosivo tiene varios vídeos acerca del press banca en los que explica la técnica y más consejos que nos ayudarán a progresar en este ejercicio

  8. 14 enero, 2015

    Buenas, me paso a resolver dudas:
    – Juan, Luciano y Cesar: la J invertida no es exactamente una J, y es seguro que varía de una persona a otra. La J hace referencia solo a un patrón de movimiento parecido a esta letra, pero no la dibuja tal cual. La explicación de Cesar se acerca más a la realidad. Conclusión: se habla de J invertida porque el recorrido es lo más parecido a esta letra, pero no porque el recorrido dibuje en exactitud la J. Hay gente que lo pronuncia más y otras, menos.
    – Rob: ¡gracias por el apoyo! Vienen más artículos seguro. Sobre el vídeo, pues sí, vendría de lujo, pero ahora mismo no encuentro nada similar.
    – Christian: buen aporte. La verdad es que estos ejercicios los he incluido hace poco en la rutina y me siento muy bien después de realizarlos. Estudiándolos, son cruciales para compensar el hombro y exprimir el progreso al máximo sin las dichosas lesiones.
    Saludos a todos.

  9. 16 julio, 2015

    No me ha quedado muy lo de la J a mí tampoco me hubera encantado que hicieran un video haciendo un press banca para poder apreciar el recorrido, pero lo que entendi es que hay que poner la barra mas o menos ala altura de los hombro y al bajarla barra llevarla debajo de los pezones o me equivoco? espero que me aclaren esta duda :S

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