powerexplosive david

AUTOR: POWEREXPLOSIVE

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ANTES DE LEER EL ARTÍCULO ES IMPORTANTE  VER ESTE VÍDEO

INTRODUCCIÓN

En este artículo vamos a aprender a calcular nuestro 1RM (Repetición máxima) en Press Banca por medio de la velocidad de ejecución de cualquier serie submáxima.

Siguiendo a Sánchez-Medina, Pérez y González-Badillo (2010) podemos decir que esto es posible gracias a que cada intensidad (%1RM) tiene su propia velocidad máxima en fase concéntrica. De esta forma, si ejecutamos un levantamiento a la máxima velocidad, podremos calcular que %1RM supone ese peso y calcular nuestra repetición máxima en consecuencia.

Antes de continuar, debemos entender los siguientes artículos a la perfección:

Todo sobre el press banca.

Intensidad en el entrenamiento.

¿VELOCIDAD, POR QUÉ ES LA MEJOR OPCIÓN?

Tradicionalmente se ha utilizado el 1RM para medir la intensidad, pero:

– Es complicado medir el RM de forma precisa al basarse en el proceso de prueba y error.

– Cuando se utilizan fórmulas para calcularlo con % submáximos es necesario llegar al fallo muscular y, en consecuencia se ven afectadas las sesiones programadas posteriormente.
– La RM se modifica casi siempre cuando hacemos un entrenamiento.
– Casi nunca entrenamos con la carga ÓPTIMA REAL programada (relacionado con el punto anterior).
– Si buscamos medir el RM con frecuencia (para solventar el punto anterior), hay riesgo de sobrecarga, lesión y pérdida de rendimiento.

Por todo ello (entre otras cuestiones no mencionadas para simplificar este artículo), la velocidad se convierte en uno de nuestros mayores aliados:

– Permite calcular nuestra repetición máxima real con una sola serie submáxima a gran velocidad. Esto quiere decir que se puede realizar de forma diaria y, en consecuencia ajustar la carga de trabajo.
– No se acumula fatiga, por lo que no limitará nuestro entrenamiento.
– Podemos observar como estamos respondiendo a nuestro plan de entrenamiento únicamente mediante el análisis de nuestros levantamientos ya programados.
– Menor riesgo de lesión y aplicable de forma segura en personas no entrenadas u adaptadas a la alta intensidad.

CONSIDERACIONES PARA MEDIR LA INTENSIDAD

1. Necesitamos un metro
2. Necesitamos un móvil o cámara de vídeo
3. Necesitamos un programa de edición de vídeo (o un reproductor) con el objetivo de medir el tiempo (en segundos)

– Con la ayuda de un compañero será más sencillo, pero no es estrictamente necesaria.

– A pesar de que cada intensidad tiene su propia velocidad, por norma general en sujetos ESPECIALISTAS el 1RM se desplaza a una ligera velocidad inferior. Esto es debido a su grandísima experiencia y capacidad técnica.

PASO 1. MEDICIÓN DE LA DISTANCIA

Nuestro objetivo es medir nuestro ROM (rango de recorrido) real en press banca, por lo que haremos lo siguiente:

1. Nos tumbamos en el banco con una correcta postura.

2. Sacamos la barra vacía del soporte y la mantenemos en el punto de máxima extensión.

3. Un compañero medirá con un metro la distancia entre el punto más alto de nuestro pectoral y la barra. Otras opciones válidas serían las siguientes:
– Utilizar en un multipower para medir desde la zona más alta del pectoral y la barra dejándola bloqueada en el punto de máxima extensión.
– Modificar los soportes de seguridad en una jaula hasta encontrar el punto adecuado, colocar la barra y hacer la medición hasta nuestro pectoral.

4. Apuntamos la distancia recogida.

PASO 2. MEDICIÓN DE LA VELOCIDAD

Nuestro objetivo es calcular la velocidad a la cual somos capaces de completar el rango de recorrido anteriormente medido con un determinado peso.

1. Utilizamos un móvil o cámara de vídeo para grabar el levantamiento

2. Utilizamos un programa de edición de vídeo para ver exactamente el tiempo que tardamos en completar la repetición desde el pectoral hasta la completa extensión. En el vídeo de la parte superior de este artículo explico como debemos hacer esto.

3. Apuntamos la velocidad recogida.

PASO 3. HACIENDO CÁLCULOS

Introducimos los datos anteriormente recogidos en esta tabla.
– El primer cálculo representa el %1RM que supone el peso utilizado.
– El segundo cálculo nos ofrece nuestro 1RM real basándose en el peso utilizado y la velocidad a la que se desplaza

(Modificado de Sánchez-Medina et al., 2010)

OTRAS APLICACIONES PRÁCTICAS

1. ELEGIR EL PESO ÓPTIMO (PARA GANAR FUERZA, MASA MUSCULAR…)

En artículos y vídeos anteriores ya hemos hablado sobre esto, pero ahora vamos a ver una aplicación práctica orientada a la hipertrofia.

Supongamos que queremos encontrar el peso óptimo para realizar 4 series al 80% de nuestro 1RM, pero no sabemos cual es. Tenemos dos opciones:

– Prueba y error hasta encontrar este peso, lo que implica acumular fatiga y un resultado impreciso.

– Calcular la velocidad de únicamente 1 repetición hasta encontrar exactamente qué peso supone el 80% (para ello utilizaremos la tabla mostrada arriba). De esta forma no nos estamos fatigando y el resultado es preciso.

2. ¿HE MEJORADO O HE EMPEORADO?

Tomando como base el ejemplo anterior y al pasar un tiempo de 4 semanas, podemos obtener los siguientes resultados:

– Para el mismo 80%RM, ahora desplazo la barra a menor velocidad. Esto implica que NO estamos entrenando de forma adecuada.

– Para el mismo 80%RM, ahora desplazo la barra a mayor velocidad. Esto implica que SI estamos entrenando de forma adecuada y hemos ganado fuerza, por lo que para seguir trabajando con ese 80% tendremos que aumentar el peso.

3. VENTAJA MECÁNICA

La cuestión es sencilla, supongamos que queremos encontrar nuestra amplitud de agarre óptima en press banca y, para ello utilizamos un peso de 100 kilos en la barra.

Haremos 4 pruebas con diferentes agarres:

– Agarre cerrado (menor a la anchura de los hombros -ancho biacromial-)

– Ancho biacromial

– 1,5 ancho biacromial

– >1,5 ancho biacromial

Calculamos la distancia (es importante porque cuanto más cerrado más ROM) en cada uno de ellos y la velocidad a la que desplazamos esos 100 kilos.

Los máximos registros de velocidad para la movilización de 100 kilos, serán producidos por el agarre mecánicamente más óptimo para nuestra estructura corporal y palancas.

4. QUÉ MATERIAL ES MÁS CÓMODO O EFICIENTE PARA CADA PERSONA

Este aspecto quizás os resulte absurdo, pero es importante. Normalmente los bancos presentan diferentes alturas y texturas, aunque se suelen utilizar de forma indistinta.

Cada persona es diferente, por lo que una persona alta no le podrá sacar el mismo partido a un banco de gran altura que a uno “estándar”, ni tampoco clavaremos la espalda de la misma forma un banco con una textura deslizante que en uno con buen agarre.

Mediante la medición de la velocidad podemos ver que tipo de material es más adecuado para cada uno de nosotros, por ejemplo, en mi caso concreto:

– Un banco alto me permite mayor leg drive, y por lo tanto mayor velocidad concéntrica para el mismo peso levantado.

– Un banco no deslizante me permite clavar las escápulas y no desarmar la retracción escapular, por lo que para el mismo peso movido, la velocidad de ejecución es mayor.

Este artículo no termina aquí, he dejado mucha información en el tintero para no saturar a los nuevos lectores, pero lo iré actualizando. Si te ha gustado, se agradece infinitamente que lo compartas.

FUENTES

Badillo, J. J. G. y Ayestarán, E. G. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.

Sánchez-Medina, L. & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-34.

Sánchez-Medina, L., González-Badillo, J. J., Pérez, C. E. & Pallarés, J. G. (2013). Velocity- and power-load relationships of the bench pull vs. bench press exercises. Int J Sports Med.

Sánchez-Medina, L., Pérez, C. E. & González-Badillo, J. J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med, 31(2), 123-9.

Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo.

  1. 21 octubre, 2014

    IMPRESIONANTE tío, esto que acabas de publicar es una herramienta espectacular, te dejo mis dies, mis sien y mis mil.

    Un abrazo crack

  2. 21 octubre, 2014

    Eternamente agradecido David. Material real y de calidad, por muy alto que te dejes el listón en cada vídeo siempre sorprendes y ayudas con el siguiente.
    Gracias a tí soy un débil más haciendo fuerza 🙂

  3. 21 octubre, 2014

    Personalmente si sabia que se podía calcular el 1 RM por medio de la velocidad de ejecución (gracias a otro articulo por acá), pero no sabia como, gracias.
    Pero me surge una duda ¿Aplica este método para averiguar el 1 RM en los otros movimientos básicos como peso muerto, press militar y sentadilla?

  4. 21 octubre, 2014

    Hola,
    Creo que el video esta muy bien, la argumentación teórica y el análisis biomecánica perfecto, pero veo un fallo bastante grande que quizá me puedas explicar.
    Veo que realizas la técnica de powelifter en el press-banca.(Arqueamiento de la columna vertebral, forzando la lordosis fisiologica para conseguir una mayor fuerza gracias a la mayor participación de las fibras inferiores del pectoral), ahora bien, según mi opinion, o:
    1- Entrenas así siempre por lo que el análisis sería correcto, pero a costa de la salud de tu espalda.
    2-Utilizas posiciones saludables para la columna y raquis, por lo cual la RM que estimas con la calculadora, no es util a la hora de realizar tus entrenamientos normales ya que siempre estarás pasado de carga.

    gracias por tu atención, por favor si no tienes un sistema de aviso para saber si me contestas, escribe a mi email con la respuesta.

    Un saludo!

  5. 21 octubre, 2014

    Hola David, no tengo tu email.

    1. La técnica de Power en mi caso es acentuada, tengo mucha experiencia y siempre es exactamente igual.
    No hay riesgo en la espalda por ello, debido a la dirección por la que recae el peso.
    Puedes ver el vídeo enlazado en las primeras líneas de este artículo, sobre el press banca.

    2. La medición de la distancia se debe hacer con tu técnica habitual. No tiene sentido hacerlo de otra forma.
    Reitero que no hay riesgo sobre la columna y, si es adecuado para no lesionar los hombros.

    Yo tengo una gran flexibilidad y me considero experimentado en press banca. Por eso mi arco lumbar es acentuado. Pero no es fácil llegar a hacerlo, si tu posición cómoda es menos pronunciada, adelante.

    Un saludo

  6. 21 octubre, 2014

    Muchisimas gracias Ricardo (Fitness10) 🙂

  7. 21 octubre, 2014

    Muchísimas gracias Iñaki 🙂

  8. 21 octubre, 2014

    Julian, esto concretamente solo es aplicable al press banca.

    un saludo

  9. 21 octubre, 2014

    Siempre haciendo sencillo lo complejo David! Simplemente impresionante! De gran utilidad tanto para para todos, es imposible de agradecer todo lo que aportas a este mundillo, acabaremos haciéndote una estatua o algo como a Arnold entre todos jajaja, eres enorme tio!!

  10. 21 octubre, 2014

    Grande como siempre david!!! un gran aporte, una herramienta buenisima, gracias de nuevo por dedicar tu tiempo en ofrecernos tus conocimientos y tu apoyo.

  11. 22 octubre, 2014

    Buenas tardes David. En primer lugar, y como la mayoría, me reverencio ante la humildad de compartir el conocimiento y tan buenas herramientas, capaces de hacer sencillo lo difícil (he tenido la suerte de trabajar con T-Force y se consigue un procedimiento similar a coste 0*, gracias a la originalidad y reflexión). Muchos CAFD somos tan arrogantes a la hora de demostrar titulación como incapaces a la hora de aplicar conocimientos a la vida real, y en mi humilde opinión eres un ejemplo de como mezclar practicidad y conocimiento científico. Por todo ello enhorabuena, y ahora con la consulta:
    Yo personalmente hago un entrenamiento de fuerza de mantenimiento, sin una periodización muy concreta pues mi principal foco son los deportes de oposición (raqueta, colectivos), los cuales practico de forma alternativa y variable.
    Es por ese motivo que todavía no me he decidido a invertir en un banco de press (lo sé, debo hacerlo). Cuando realizo algo de fitness suelo optar por combinación PUSH-PULL basado prácticamente en ejercicios multiarticulares como DOMINADAS Y FLEXIONES de diferentes agarres y variantes. He conseguido con progresiones basadas en el 1RM mejorar mi Dominada unos 34 kg., que no está mal considerando la falta de fidelidad a mi “rutina”. Los cálculos de evaluación y periodización en Dominada son más sencillos pues sumando nuestro peso corporal al sobrepeso utilizado, la carga proyectada en el eje sagital es fácilmente calculable de cara a aplicarlo en las diferentes fórmulas. PERO; con las Flexiones de Pecho el tema se complica, pues dependiendo de la posición de las manos (distancias y superficie) y dificultad de generar la sobrecarga, los sumatorios de fuerzas (de resistencia y empuje) son mucho más variables. Para acercarme lo máximo posible mediante ecuaciones realizo las repeticiones con una mochila sobre la espalda. Para afrontar la programación de forma relativamente coherente utilizo el peso que genero con mis manos apoyadas en 1-2 básculas de baño, al formar un ángulo de 90º tras elevar las piernas. Si nunca lo has probado, y por curiosidad te gustaría saberlo genero unos 56 kg. de peso sobre el eje transversal con hombros en flexión y el codos en extensión. Pues bien, tras este tocho gratuito, la duda es:
    – ¿Crees que tanto esta técnica de grabación como las fórmula incrustadas en tu excel podrían tener algo de transferencia entre el press de banca y la flexión de pecho tadicional con amplitud de agarre similar al que haces sobre barra y pies elevados?.
    Evidentemente antes de realizar la consulta entiendo que nunca será tan preciso como el anterior, y que igualmente los cálculos no podrán ir tan encaminados a un trabajo de carácter de esfuerzo alto como trabajo de fuerza máxima, pues con mochila de 20 kg me manejo en unas 25 repeticiones.
    Pero igualmente me resulta curioso investigar sobre este tipo de ejercicios “cotidianos” que puedan simular cualquier movimiento realizado en un banco de pesas. Creo que debería ser el objetivo de todos los que nos planteamos desencadenar a la gente del típico gym futurista y lleno de maquinaria espacial de dudoso beneficio pero excelente estética (ojo, que a mi el trabajo con pesos libres me parece excelente y necesario)
    Espero no haber torturado mucho. Una vez más gracias, enhorabuena, y a seguir así.

  12. 22 octubre, 2014

    Muy muy top, Enhorabuena David eres un fenómeno, muchas gracias !!! a seguir sumando, un abrazo !!!

  13. 23 octubre, 2014

    Explo creo que seria de gran ayuda, dar la opción de descargar el hoja de calculo

  14. 24 octubre, 2014

    Hola JuanMa, muchas gracias por tus palabras.

    Creo que para hacer flexiones no va a ser demasiado efectivo. La carga es baja y haces muchas repeticiones con ella. Creo personalmente que la velocidad a la que asciendes va a ser muy alta y por lo tanto el método de medición será menos preciso aún (a parte de que no está ideado para ello), ya que necesitarías una cámara y un programa de edición que te permita contar más fotogramas (con una carga tan baja y una velocidad tan alta, un fotograma más o menos supone gran diferencia en la medición).

    Por otro lado, creo que aunque el empuje es similar, la colocación de la cintura escapular no es igual.
    Cuando haces press banca y usas el leg drive, las escápulas se mantienen en una posición de ventaja mecánica (hay “ayuda” de las piernas para mantenerla) y en las flexiones no.

    En definitiva, la distancia (ROM) no será igual, ni la fuerza que puedes generar con uno u otro tampoco (por lo que cambia la velocidad).

    De todas formas simplemente es mi opinión tras haber realizado algunas pruebas. Habría que probarlo, desde luego 😀

    Un abrazo

  15. 7 noviembre, 2014

    Eres el crack de los Cracks, vaya flipada que nos aportas. nos haces la vida mas fácil con tus videos Daviz
    MUCHAS GRACIAS.

  16. 16 febrero, 2015

    Una pregunta, disculpad mi ignorancia pero, ¿Como calculo mi 1RM en sentadilla y peso muerto? ¿Qué fórmula he de utilizar? Muchas gracias por vuestra ayuda 😀

  17. 4 julio, 2015

    Hola no supe como bajar el Excel me puedes apoyar

  18. 5 enero, 2016

    a mi no me gusta el press banca
    hay alguna informacion sobre esto para sentadilla o peso muerto?

  19. 28 enero, 2016

    hola

    Me gusto mucho tu forma para calcular el 1RM en press-banca, sin embargo las mujeres hacemos mas énfasis en entrenar el tren inferior y me gustaría saber si tu hoja de calculo se puede ajustar para estimar el 1RM en sentadillas o si como esta arrojaría resultados coherentes para dicho ejercicio. Me gustaría saber tu opinión. Muchas gracias.

  20. 3 abril, 2016

    Pfff parece un poco friki este método de averiguar el 1RM, además, a pesos altos cercanos al 1RM mucha gente (yo incluida) levantamos a la misma velocidad el 120kg que 130 que 135. Este método me recuerda al típico corredor dominguero que lleva GPS, altímetro, pulsímetro, 2 botellines de agua, una barra de proteínas, rodilleras especiales, zapatillas de 200euritos y el jodido gadgetocoptero.

    Igual a un avanzado pues le sirve. No digo que no. Solo digo que aquí no esperéis que os sirva a todos, pero como información útil, la caña, si te sirve, perfecto. Buen post.

  21. 20 abril, 2016

    Hola David, una suerte encontrar este blog! Me encanta lo que escribes. Tengo una duda…queda clara la utilidad del encoder en sentadilla y press de banca, ya que han sido estudiadas las velocidades a las que se alcanza 1RM y en el encoder viene predeterminada (al menos en el de chronojump), pero, ¿Qué hay de otros ejercicios como prensa, remo y poleas así como otros ejercicios de halterofilia como la cargada y la arrancada? ¿Está tan clara la velocidad a la que se alcanza 1 RM para poder introducirla en el encoder? No he encontrado datos en la literatura científica que me aclaren esto…

    Enhorabuena por el blog! Muchas gracias y un saludo

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  2. […] pública como esta. Aunque no me detendré exhaustivamente en ella, sí querría indicar que la velocidad de ejecución debería entenderse como el indicador más fiable y válido para conocer el grado de intensidad de […]

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  4. […] y es la velocidad que siempre tenemos que tratar de buscar (Todo esto queda explicado en el siguiente artículo, y debemos echarle un […]

  5. 2 septiembre, 2015

    […] Cómo calcular tu 1RM (repetición máxima). Artículo con vídeos y herramienta excel. […]

  6. […] que se ofrece desde Powerexplosive para trabajar con la velocidad, ya que David ya hizo este gran artículo, que recomiendo que leas, para trabajar en el press de banca en base a la velocidad de […]

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