powerexplosive_agustin2

AUTOR: AGUSTÍN

           

 

PRENSA VS SENTADILLAS

Vs_prensa

De siempre se ha debatido cuál es el mejor ejercicio para las piernas, si la prensa o las sentadillas. Cuál activa más los diferentes grupos musculares, cuál trabaja mejor el tren inferior como un todo, cuál es más transferible a otros ejercicios, a la vida cotidiana o a la práctica deportiva, entre otros. En los gimnasios comerciales, la prensa suele estar mucho más solicitada que el rack de las sentadillas.

Pero, ¿por qué? Las sentadillas son más difíciles de hacer, requieren mucha más coordinación que echarse y estirar las piernas en la prensa.

Resulta que, hay evidencias que sugieren que aunque la sentadilla es la mejor para las ganancias de fuerza, la prensa favorece una mejor hipertrofia de los cuádriceps en comparación. Incluso Charles Poliquin, un partidario acérrimo de la sentadilla completa, ha aportado estudios que muestran que, para el mismo número de repeticiones, la prensa generó una mayor cantidad de hormona de crecimiento (GH).

¿Más hipertrofia? ¿Más GH? Mientras se está cómodamente sentado. ¿Qué más se puede pedir? ¿Es este el motivo por el que los grandes culturistas eligen la prensa?.

PROS DE LA SENTADILLA

Vs_sentadilla

Antes de pasarte a la prensa, considera los siguientes puntos:

1.- Un estudio realizado por Escamilla et al, 2001, mostró que la sentadilla, con los pies más juntos y más separados, activa más el recto femoral, el vasto lateral, el vasto interno, el bíceps femoral lateral, el bíceps femoral medial y el gastrocnemio, en comparación con la prensa, con pies juntos, con pies separados y con los pies a mayor altura y a menor altura en la plataforma. Esto da a entender que la sentadilla activa mucho más el tren inferior que todas las variantes de prensa.

2.- Un experimento de James et al, mostró que las sentadillas otorgaron mayores ganancias de cuádriceps, isquiosurales, glúteo mayor y erectores espinales, en comparación con la prensa. Por lo tanto, sacamos el hecho de que las sentadillas no solo benefician a las piernas, sino también a los glúteos y la espalda, especialmente los erectores de la columna.

3.- Las sentadillas, como hemos dicho en el punto anterior, activa en mayor medida los glúteos, lo que queda recogido en el libro de Bret Contreras sobre glúteos.

4.- El efecto endógeno de la GH en la hipertrofia muscular está bastante sobrevalorado, según estudios de Doessing et al, Yarasheski et al y Rennie. Los culturistas pro se meten más GH de la que su cuerpo es capaz de producir con el ejercicio, así que esta excusa no vale para la prensa.

5.- Finalmente, y como apunte extra, Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren y Jay Cutler te podrán decir cuánto mejor es la sentadilla para la hipertrofia de los cuádriceps. Estos culturistas, probablemente, tengan los mejores cuádriceps en la historia del culturismo.

Así que, parece que la sentadilla es mejor que la prensa en cuestiones de fuerza e hipertrofia.

No tan rápido… Al igual que infinidad de cosas sobre el entrenamiento, esta cuestión no se resume al todo o nada.

PROS DE LA PRENSA

Incluso el más aficionado a la sentadillas y al peso muerto le queda algo de aprecio hacia la prensa. Esto se debe, principalmente, a tres factores:

1.- Puede ser usado eficazmente en concordancia con las sentadillas para aquellos que buscan la máxima hipertrofia en sus cuádriceps. El rango de recorrido más corto en combinación con la estabilización de la parte superior del cuerpo se prestan muy bien para una tensión continua y controlada, que puede ayudar en el crecimiento muscular a través de, teóricamente, la liberación local de factores de crecimiento y el estiramiento de la fascia.

2.- La prensa puede añadir fuerza en los cuádriceps, especialmente, útiles en el despegue del peso muerto. El peso muerto, en su parte más baja, es biomecánicamente similar a la prensa – al menos para la articulación de la rodilla – y puede proporcionar una mayor fuerza de contracción del cuádriceps.

3.- La sentadilla es la reina de los ejercicios para piernas, ahí que aparezca en casi cualquier programa de entrenamiento de fuerza y potencia, pero lo prensa, por ejemplo, puede ser prescrito a los remeros como un ejercicio específico del deporte, ya que es biomecánicamente similar.

Por supuesto, la mayoría de nosotros no compite en remo, pero tampoco lo hace en el fútbol americano como defensas, y no tenemos ningún problema en recomendar la sentadilla para deportes como fútbol o hockey.

LA CLAVE EN LOS ATLETAS ALTOS

Vs_sentado

Si estás esperando lo de “para los que son altos la sentadilla se complica, por lo tanto, la prensa puede ser una mejor opción”, quédate esperando. Dejando de lado la sentadilla se pierde mucho potencial de mejora, y este es un error que han cometido muchos culturistas altos.

Esto mismo lo ha sufrido Bret Contreras hasta que realizó un estudio de EMG. Él sentía como la prensa bombeaba más las piernas que la sentadilla, pero el EMG le mostró una cosa totalmente diferente. En lo que se refiere a la demanda muscular, Bret descubrió que la sentadilla se lleva el primer premio.

Con los chicos altos no tiene por qué ser diferente. Experimentando y con la mente abierta, cualquiera puede encontrar su posición óptima en sentadillas, incluso usar sentadillas con caja alta (una variación de la sentadilla convencional que los levantadores muy altos, por lo general, pueden realizar con eficacia). No es el típico levantamiento que cualquier monitor sepa cómo realizar y menos, enseñar, así que tal vez sea necesario salir de los consejos del gimnasio e investigar como optimizar este ejercicio por otro lado.

RECAPITULANDO

En definitiva, no hay razón para dejar de lado la prensa o la sentadilla. Aunque esta última es probablemente superior a la otra en temas de hipertrofia y rendimiento deportivo, como el aumento del salto vertical y la aceleración, no quiere decir que la prensa, o muchas otras máquinas de piernas, sean inservibles.

Si bien los pesos libres son lo mejor, las máquinas nos permiten realizar cosas que no podemos hacer con las barras: entrenar los músculos en distintos rangos de movimiento con un mayor control, aislar articulaciones y proporcionar una tensión constante durante todo el recorrido. Hay que saber encajar todo, equilibrarlo, dependiendo del objetivo que se persiga.

Un poco de variedad no hace daño a nadie, ¿no?

FUENTE

Contreras, B. (2010). Leg Press VS Squat: The Final Chapter. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 27 de Febrero de 2015 de http://www.t-nation.com/training/leg-press-vs-squat-the-final-chapter

  1. 2 marzo, 2015

    En mi caso dejé de lado la prensa porque me es inviable, me causa un dolor brutal en las lumbares cuando acerco las piernas al pecho, sin embargo en la sentadillas (sea media o profunda) y peso muerto no me duele nada, aunque antiguamente si usaba ambas.

    Por supuesto si a alguien se le ocurre como evitar ese dolor lumbar (solo me ocurre en ese ejercicio, no me ocurre ni en hiperextensiones lumbares), soy todo oídos.

  2. 2 marzo, 2015

    La manera de evitar ese dolor es una buena posición en la máquina. Me juego lo que sea a que estás separando el culo del asiento.

    Amén de trabajar con la carga adecuada.

  3. 2 marzo, 2015

    Me ponga como me ponga en el asiento me duele (y no, no separó el culo, si así fuera me pasaría desde el principio y no desde hace un tiempo, de todas maneras le echaré un ojo de nuevo) , y con cualquier peso, solo lo puedo evitar recortando el rom y para eso, prefiero sentadilla.

  4. 3 marzo, 2015

    excelente artículo como siempre!

  5. 3 marzo, 2015

    Muy buenas Agustín. Hace menos de medio año que estoy yendo al gimnasio y las sentadillas son uno de los básicos. Actualmente mi 1RM está en 40kg (cada semana he ido subiendo 2,5kg).
    Mi pregunta es: ¿Qué te parece mejor en términos de ganancia de fuerza: hacer la sentadilla en jaula o en multipower?
    Yo las hago en multipower y entiendo que al hacerlas en jaula, al no tener desplazamiento horizontal (ya que la guía está fija), el trabajo es menor.

    ¿Cuál es tu opinión/recomendación al respecto? Gracias, buen artículo

  6. 6 marzo, 2015

    ¡Buenas! Me paso a comentar:
    – Nagasakyx2: si te soy sincero, no sé como evitar ese dolor, y me resulta raro oír tu caso. Lo que si debes tener en cuenta que no debes hacer nada que te cause dolor.
    – Davidon: todo lo que sea peso libre es mejor. La sentadilla clásica es mejor que en la multipower. Eso sí, algún trabajo puntual en multipower pues mira, puede ayudarte a concentrar mucha más fuerza sin preocuparte de la estabilización. Yo aún así la descartaría y me concentraría en ser lo mejor posible en la sentadilla libre.
    ¡Saludos!

  7. 17 marzo, 2015

    porque en algunas personas hacer prensa empiezan molestar la columna… A PESAR QUE TENGA UNA POSTURA Y PESO ADECUADO!…. Y OBIAMENTE NO ESTE MAL DE LA COLUMNA=?

  8. 20 marzo, 2015

    Yo soy prosentadilla y sobretodo profunda, pero ultimamente un pesado q dice que es quiromasajista me dice que a partir de los 40 años ya no se pueden hacer sentadillas profundas, y me tiene bastante liado, dice q te lesionas. Que opinais, ya no deberia de hacer y pasar a prensa? Gracias por el articulo y a los que me contesten.

  9. 23 septiembre, 2015

    Para los cuádriceps y solo para los cuádriceps no hay nada mejor que La prensa,ahora bien,si lo.que quieres es más fuerza y más desarrollo general nada de le acerca a la Sentadilla.para un desarrollo total se necesita combinar ambos ejercicios.
    Las sentadillas profundas se pueden hacer toda la vida,salvo.que tengas lesiones o dolores muy fuertes por la.razón que sea.un saludo

  10. 23 abril, 2016

    Yo tengo hernia de disco s4 l5 y prustuacion en el medio de la columna e igual entreno sentadilla con fuerza e hipertrofia mas te digo e mejorado mi calidad de vida

  11. 28 julio, 2016

    ¿que opinión tienes de la sentadilla en multipower? es con lo que mejor me trabajan las piernas, en la sentadilla libre siendo alto y teniendo mala dorsiflexión no puedo hacer mucho recorrido sin inclinar la espalda, y en la prensa inclinada tampoco puedo tener mucho recorrido, en la prensa horizontal tengo más recorrido pero casi todo el trabajo se lo llevan los cuadriceps, puede ser lesivo hacerla en multipower? con la misma técnica que una sentadilla libre, sin pies adelantados.

2 Trackbacks

  1. […] sin involucrar la espalda, en caso de erectores espinales o lumbares débiles. Eterno debate en http://powerexplosive.com/prensa-vs-sentadillas/ […]

  2. […] sin involucrar la espalda, en caso de erectores espinales o lumbares débiles. Eterno debate en http://powerexplosive.com/prensa-vs-sentadillas/ […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
32gLiJhduno.jpg
AISLAMIENTO MUSCULAR

AISLAMIENTO MUSCULAR El vídeo de hoy nace con la idea de responder a las preguntas más frecuentes que suelen surgir...

Cerrar