marcos y mario

 

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

 

POWERLIFTING VS HALTEROFILIA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

En el artículo de hoy hablaremos sobre la fuerza máxima, la potencia y la relación de ambas con el powerlifting y la halterofilia de cara a analizar cuál de estas dos prácticas deportivas presenta mayor transferencia al rendimiento en otros deportes. Antes de nada, recomendamos encarecidamente echar un vistazo a este artículo de nuestro compañero Raúl para entender mejor los conceptos e ideas que vamos a presentar a continuación.

VENTAJA DEL POWERLIFTING

Chris Moore, licenciado en Ciencias del Deporte y Kinesiología y miembro de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), comenta que las diferencias entre la halterofilia y el powerlifting han existido desde el mismo nacimiento de este segundo durante los años 60. Este hecho ha tenido indiscutible influencia en la forma en la que los profesionales del mundo del rendimiento deportivo trabajan, entrenan y planifican. Así, muchos entrenadores e investigadores considerarían superiores los métodos de entrenamiento que se utilizan en la halterofilia en cuanto al potencial que ofrecen para formar un deportista dinámico y potente. Sin embargo, este punto de vista se basa muy posiblemente en nociones anticuadas de cómo entrenan verdaderamente los powerlifters.

Una variable del rendimiento que se correlaciona positivamente con el éxito deportivo es la potencia.

Muchos investigadores se han dado cuenta de que aunque ‘powerlifting’ signifique ‘levantamiento de potencia’ literalmente, este es un deporte de potencia relativamente baja, por lo que es probable que no produzca adaptaciones óptimas al entrenamiento de potencia. A pesar de utilizar cargas máximas, los powerlifters se vuelven más potentes con cualquier carga de entrenamiento cuando tienen la intención de mover estas tan rápido como pueden. Sin embargo, muchas adaptaciones beneficiosas al entrenamiento dependen específicamente de la velocidad de ejecución de la fase concéntrica.

La evidencia sugiere que los atletas con mayor potencia utilizan ejercicios explosivos con cargas submáximas [2]. De esta manera, muchos powerlifters han implementado en su entrenamiento modelos de periodización utilizando cargas de entrenamiento máximas y submáximas concurrentemente con el fin de maximizar su capacidad para producir fuerza y el ritmo al que son capaces de producirla.

powerlifting press banca
Según Chris Moore, para que los deportistas obtengan los mayores beneficios posibles del entrenamiento de fuerza es interesante que varíen las cargas de entrenamiento y, por lo tanto, ejecuten movimientos a diferentes velocidades dentro del entrenamiento. Dicho esto, el autor tampoco niega la importancia del trabajo de la fuerza máxima de cara a mejorar el rendimiento deportivo en otros deportes, independientemente de cuál sea la carga externa (un implemento, un balón, el propio peso corporal, una barra con discos…).

Cabe destacar que, en la halterofilia (una actividad de alta potencia y que se realiza con cargas algo más bajas en comparación con el powerlifting) los entrenadores y deportistas que la practican entienden que la fuerza máxima, especialmente en sentadilla, contribuye notablemente al rendimiento. Como los métodos de entrenamiento del powerlifting son adecuados para la mejora de la fuerza máxima, parece interesante incluir aspectos de este en los programas de entrenamiento de la gran mayoría de los deportistas.

Además de las diferentes consideraciones kinésicas, es importante considerar las cinemáticas de cada deporte. Si se analizan gestos deportivos comunes, una posición que se adopta muy a menudo es la conocida como ‘posición de potencia’. Esta posición se caracteriza porque el deportista se pone de pies con caderas y rodillas ligeramente flexionadas, tal y como si fuera a ejecutar un salto vertical.

powerlifting deportes
Es ventajosa biomecánicamente, lo cual permite al deportista responder rápidamente ante un determinado estímulo durante la competición.

Es cierto que, un beneficio de los movimientos de halterofilia es que durante la segunda fase de la tracción en la arrancada y en los dos tiempos, se alcanza una posición similar a esta posición de potencia; por lo que extender las caderas y las rodillas bajo una carga en esta posición serviría de entrenamiento altamente específico. Sin embargo, aunque esto parece un tanto verosímil, no está del todo claro si este efecto del entrenamiento se limita únicamente a los movimientos de competición de la halterofilia. De hecho, durante la sentadilla estilo powerlifting y el peso muerto, la posición de potencia se logra tanto ante cargas máximas como submáximas. Además, utilizar ejercicios con rango de movimiento parcial como la sentadilla parcial o el floor press es un tanto común en el entrenamiento de powerlifting. Estos ejercicios pueden emplearse para proporcionar un estímulo altamente específico que puede ser necesario en determinados deportes.

En este vídeo, David nos explica en detalle las ventajas y desventajas de realizar repeticiones parciales y sus posibles aplicaciones para ganar fuerza y masa muscular de forma óptima.

En los últimos tiempos, el entrenamiento de powerlifting ha cambiado tanto que se parece mucho más al entrenamiento de halterofilia de lo que cualquiera podría haberse imaginado hace unas décadas. A pesar de las diferencias en la técnica y a las reglamentaciones en cuanto a equipamiento, un deportista más fuerte es siempre un mejor deportista… “La fuerza es la única cualidad básica a partir de la cual pueden expresarse las demás” (Tous, 1999)

VENTAJA DE LA HALTEROFILIA

En contraposición a lo expuesto en las líneas previas, Mike Favre, licenciado en Ciencias del Deporte, miembro de la NSCA y actual director del Centro de Deportes Olímpicos de la Universidad de Michigan, se postula a favor de la halterofilia como herramienta para mejorar el rendimiento deportivo en otros deportes frente al powerlifting.

Parece claro que, la mayoría de los deportes requieren de la expresión de la fuerza para tener éxito. En concreto, este éxito depende normalmente de ser capaz de producir la mayor cantidad de fuerza posible en el menor periodo de tiempo posible; y, a no ser que la fuerza se pueda expresar rápidamente, no contribuirá en gran medida al rendimiento deportivo, con independencia de cuán fuerte sea el deportista en cuestión.

powerlifting vs halterofilia
Los movimientos de competición del powerlifting (sentadilla, press de banca y peso muerto) se asocian normalmente con la fuerza máxima; y, a su vez, el entrenamiento de fuerza máxima se asocia con la habilidad de levantar objetos pesados y la capacidad de incrementar el pico máximo de fuerza en la curva fuerza-tiempo. Para este autor, sin embargo, estos movimientos se ejecutan demasiado despacio como para afirmar que desarrollan la potencia de manera primaria.

De hecho, la máxima expresión de potencia en estos 3 ejercicios se observa con intensidades medias del 1RM (30-60%, dependiendo del ejercicio). El principal problema con el que nos encontramos es que a estas intensidades más bajas estos ejercicios pierden su potencial para mejorar la fuerza máxima. Por otro lado, la evidencia muestra cómo los dos tiempos y la cargada tienen outputs de potencia mayores que los de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto [4]. Los movimientos olímpicos son ejercicios multiarticulares que involucran diferentes grupos musculares y que enfatizan los principios de acción/reacción tan importantes en la mayoría de los deportes. Además, estos levantamientos han de ejecutarse rápidamente, especialmente a medida que aumenta la intensidad si se desea que el levantamiento finalice con éxito.

Ejemplos claros de movimientos en los cuales se alcanzan máximas o casi máximas tasas de producción de fuerza son esprintar, lanzar, saltar, golpear, la arrancada, los dos tiempos y rápidos cambios de dirección, todos ellos involucrando una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.

powerlifting ejercicios
Los levantamientos olímpicos también requieren de gran equilibrio, coordinación (inter- e intra-muscular) y flexibilidad, los cuales son cualidades físicas prácticamente imperativas en la mayoría de los deportes.

La seguridad ha sido también una preocupación para los entrenadores en lo que se refiere a la realización de los movimientos de competición de la halterofilia. Antes de nada, cabe destacar que no existe evidencia que respalde dicha preocupación pues las lesiones se asocian, a menudo, con la falta de supervisión por entrenadores cualificados, equipamiento o instalaciones de baja calidad y técnica incorrecta, no por los propios ejercicios en sí (“pocos ejercicios hay dañinos pero muchas maneras incorrectas de realizarlo”)

De hecho, las tasas de lesiones en la halterofilia son bajas en comparación con otros deportes y actividades en relación al número de horas practicadas. De hecho, estas no son superiores en absoluto a las del powerlifting, crossfit o strongman [5,6].

El largo periodo de aprendizaje que conlleva enseñar los levantamientos olímpicos es otro argumento que suele lanzarse a menudo para criticar a la halterofilia en este contexto. Dando por bueno que el tener una técnica correcta es la base para el progreso futuro, la falta de esta hará que el progreso del deportista se aleje de ser óptimo, por supuesto.

A modo de síntesis de la opinión de Mike Favre, el entrenamiento de la fuerza máxima es únicamente la mitad de la ecuación de la potencia. Más que elegir entre uno u otro, es el entrenamiento de fuerza máxima y de fuerza explosiva realizado de manera secuencial lo que producirá los mejores resultados para el profesional del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento.

RESUMEN

Existen argumentos aparentemente válidos en ambos lados del espectro.
A favor del powerlifting:

• Los powerlifters no entrenan exclusivamente con cargas máximas (al menos no necesariamente).

• La mejora de la fuerza en los 3 básicos presenta transferencia a una gran multitud de gestos deportivos.

• Los 3 básicos requieren ser entrenados entre el 30-60% del 1RM para maximizar el output de potencia. En este rango pierden gran parte de su potencial para mejorar la fuerza máxima.

• El empleo de variaciones de la sentadilla, el press de banca y peso muerto puede proporcionar un estímulo específico muy interesante en determinados deportes.

• Los 3 básicos mejoran notablemente la fuerza máxima. Y un deportista más fuerte es un mejor deportista.

A favor de la halterofilia:

• La evidencia demuestra que la cargada y los dos tiempos presentan mayores outputs de potencia respecto a la sentadilla, la banca y el peso muerto.

• Los levantamientos olímpicos requieren de otras cualidades físicas como la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad cuyo trabajo puede ser crucial en determinadas modalidades deportivas.

• Las tasas de lesiones de la halterofilia no son significativamente superiores a la del powerlfiting, crossfit o strongman.

POSICIONAMIENTO PROPIO

Desde el equipo de Powerexplosive, consideramos que la práctica de powerlifting resulta más sencilla de aprender en jóvenes* por requerir una menor coordinación intermuscular que la halterofilia. Por ello, para deportistas que se inician en entrenamiento con pesas puede ser la principal elección de las dos, de cara a la mejora del rendimiento.
* Al referirnos a “jóvenes”, no lo hacemos a niños o adolescentes, quienes tienen una mayor plasticidad cerebral que les permitiría aprender movimientos complejos con mayor facilidad; sino a personas a partir de la veintena de edad, aproximadamente.

powerlifting sentadilla
Objetivamente, también hay que tener en cuenta las circunstancias socioeconómicas y laborales propias de cada persona; encajando en ellas quizás mejor el powerlifting por dos motivos fundamentales:

• El número de gimnasios que ofrece el material necesario para la correcta realización de la halterofilia es muy inferior al total de gimnasios que ofrece el material necesario para iniciarse en el powerlifting. Por lo tanto, con independencia de lo que teóricamente pueda ofrecer mejores resultados a nivel deportivo, hay que centrarse en lo que es realista.

La sencillez de la técnica de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto en comparación con los movimientos olímpicos permitirá a la mayoría de deportistas centrarse en dedicar más tiempo a dominar los gestos deportivos concretos de su deporte o a trabajar con mayor calidad en cualquier otra cualidad deficitaria (ej. flexibilidad, descompensaciones unilaterales…).

También, creemos que es importante realizar una diferenciación según el tipo de deporte que se practique.

A título personal (escribe Marcos), como persona que entrena de cara a competir en powerlifting y que es a la vez árbitro de fútbol, mi experiencia me ha hecho notar una gran transferencia de la sentadilla y del peso muerto a mi velocidad de sprint (variable fundamental en Fútbol-11 si no se cuenta con árbitros auxiliares).

En mi caso personal, creo que si hubiera practicado halterofilia hubiera obtenido menor transferencia a mi disciplina por lo difícil que siempre me ha resultado la técnica de los movimientos olímpicos.

Por otro lado, de cara a mejorar el rendimiento deportivo en deportes explosivos o que depende mucho del tiempo para generar fuerza, la halterofilia o movimientos parciales de esta puede ser una herramienta muy interesante, al englobar una coordinación intermuscular mayor que en powerlifitng…aunque no se puede obviar que esta decisión depende de la facilidad de la persona para aprender la compleja técnica que presentan los movimientos olímpicos, del tiempo del que se disponga, del conjunto de habilidades que se requiera en el deporte concreto y en la posición concreta del campo, y del nivel al que el atleta compita.

Un claro ejemplo podría ser las necesidades de velocidad, habilidad en velocidad y agilidad de un jugador de banda en fútbol frente a las de un defensa central. Según los perfiles, los movimientos (parciales, o no) más próximos a halterofilia serían más propios del jugador de banda que del defensa, bajo la premisa siempre de que el fútbol es un deporte con numerosos focos de atención que quizás interfiera a nivel de aprendizaje con técnicas complejas de levantamiento.

powerlifting y futbol

Aunque no enteramente concluyente, estudios como los realizados por McBridge et al. (2002) o Sattler et al. (2015) han demostrado que se pueden utilizar una amplia gama de ejercicios propios de competición de la halterofilia (cargada, snatch) o derivados del powerlifting (sentadilla, sentadilla con salto, press de banca con lanzamiento) para mejorar variables del rendimiento deportivo fundamentales en cambios de dirección, saltos verticales o agilidad.

Potencia = Fuerza x Velocidad. Por lo tanto, para mejorar la potencia, se deben entrenar tanto la fuerza como la velocidad. Sin olvidar que el entrenamiento de la fuerza máxima y explosiva es crucial en el desarrollo de cualquier deportista, la combinación de ambos de manera secuencial produce los mejores resultados en términos de desarrollo de la potencia [2,7], fiable indicador del rendimiento deportivo.

powerlifting potencia
REFERENCIAS

1. Moss, BM, Refsnes, PE, Abildgaard, A, Nicolaysen, K, and Jensen. J. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load-power and load-velocity relationships. European Journal of Applied Physiology 75: 193-199, 1997.

2. Haff, GG, Whitley, A, and Potteiger, JA. A brief review: Explosive exercises and sports performance. Strength and Conditioning Journal 23(3): 13–20, 2001.

3. Mcbride, JM, Triplett-Mcbride, T, Davie, A, and Newton, RU. The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. Journal of Strength and Conditioning Research 16: 75-82, 2002.

4. Garhammer, J. A review of power output studies of Olympic and powerlifting: methodology, performance prediction and evaluation tests. Journal of Strength and Conditioning Research 7: 76-89, 1993.

5. Stone, MH, Lamont, H, and Stone, M. Explosive exercise. International Society for Biomechanics in Sport: Coaches Information Service. 2002. Available at http://www.coachesinfo.com/category/strength_and_conditioning.

6. Bradley, C. & Contreras, B. (2014). Which strength sport is most likely to cause an injury? http://www.strengthandconditioningresearch.com. Visitado por última vez el 11 de abril de 2016 en http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/07/08/injury-strength-sports/

7. Harris, GR, Stone, MH, O’Bryant, H, Proulx, CM, and Johnson, R. Short term performance effects of high speed, high force and combined weight training. Journal of Strength and Conditioning Research 14: 14-20, 2000.

8. Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo.
9. Sattler, T., Hadžic, V., Derviševic, E., & Markovic, G. (2015). Vertical jump performance of professional male and female volleyball players: effects of playing position and competition level. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(6), 1486-1493.

10. Faavre. M y Moore. C (2007) Powerlifting versus weightlifting por athletic performance https://www.nsca.com Traducido, adaptado y recuperado el 22 de marzo de 2016 de https://www.muscleandstrength.com/articles/strong-strength-standards-raw-natural-lifters

  1. 15 junio, 2016

    Aunque sea de hobby, mi deporte “principal” es el boxeo, un entrenamiento basado en el 531 de Wendler me ha servido bastante, aunque aún me gustaría añadirle más acondicionamiento para mejorar reflexos, timing, velocidad, precisión y obviamente potencia.

    Otra cosa que me cuesta reconciliar entre el powerlifting y el boxeo es el tiempo que me queda para hacer cardio. Se nota sobre todo al hacer sparring.

  2. 15 junio, 2016

    Muy bueno el articulo.

  3. 15 agosto, 2016

    Excelente artículo sin duda mejorar la fuerza será un indicador para mejorar la velocidad.
    Me gustaría saber en cuanto a la periodizacion cuanto tiempo pudiera ser necesario para el entrenamiento de fuerza Y para el de potencia. .?
    De antemano gracias.

  4. 15 agosto, 2016

    Excelente artículo…
    Me gustaría saber en cuanto a la periodizacion cuanto tiempo es recomendable para maximizar la ffuerza y cuanto tiempo la potencia.?

  5. 16 agosto, 2016

    Buenas Alex,
    Muchas gracias por tu comentario y tu pregunta.
    Depende completamente de su nivel de entrenamiento. Como dice nuestro compañero Raúl Ortega en ‘Optimiza tu potencia, entrena fuerza’, recomendamos que el entrenamiento de fuerza sea la base hasta que se alcance una sentadilla de 2 veces el peso corporal y a partir de ahí empezar a utilizar de forma más intensiva otros medios con el fin de mejorar la potencia.
    Si quieres aprender más sobre este tema específico te recomendamos echar un vistazo al artículo completo de Raúl. Éste es el link a él: http://powerexplosive.com/optimiza-tu-potencia-entrena-fuerza/

    Quedo a tu disposición para cualquier otra duda que te surja.
    ¡Un abrazo!

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  1. […] por su mayor dificultad técnica, requerimientos de movilidad etc. Para profundizar en este tema este artículo de Marcos y Mario analiza las ventajas y desventajas del entrenamiento de powerlifting frente a […]

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