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AUTOR: DANI

Potenciación Post Activación ( PAP)

La respuesta muscular (y por tanto la fuerza que generan los músculos) no es siempre la misma, sino que puede verse influenciada por distintos factores, como ocurre cuando realizamos actividad física.

La fuerza que producen nuestros músculos se puede ver afectada negativamente por la fatiga producida por una actividad física previa, como por ejemplo ocurriría justo tras una serie de repeticiones al fallo.

Sin embargo, también podemos afectar positivamente a la potencia muscular dependiendo el tipo y momento de estimulo muscular que le provoquemos con la actividad muscular previa. Dicho de una forma más practica y concisa, una carga pesada y de corta duración puede provocar una potenciación posterior de nuestros grupos musculares implicados para que nos pueda ayudar a rendir mejor en nuestro entrenamiento.

Es lo que denominamos PAP (post-activation potentiation).

¿Como realizaríamos la potenciación?

Este efecto de potenciación puede provocarse, por ejemplo, realizando una repetición pesada de press de banca (cercana al 1RM, pero sin llegar a éste) antes de realizar las series pertinentes al plan de entrenamiento que tengamos. Dicho ejemplo lo podemos visualizar para entenderlo mejor en este video de Powerexplosive:

Este efecto de potenciación post activación también sería posible realizarlo con otras formas (electroestimulación, contracción isométrica, etc). Gráficamente lo representaríamos así para su entendimiento:

pa_tabla

La potenciación se puede realizar con otro tipo de aplicaciones más allá del típico entrenamiento con cargas. Por ejemplo, realizando una serie de potenciación en sentadilla también podríamos aumentar la altura de un salto posterior o incluso mejorar nuestro tiempo en un sprint. Es decir, que es un recurso interesante en muchos entrenamientos.

Variables que afectan al valor de la potenciación

Existen múltiples variables influyentes en el valor de potenciación que podemos obtener. Hablaremos de algunas de ellas:

– Los estudios realizados hacen pensar que no existe demasiada diferencia entre los distintos tipos de contracción (excéntrica, concéntrica o isométrica) a la hora de realizar nuestra serie de activación y producir la potenciación.

– La intensidad sí ha mostrado diferencias significativas, comprobando que la potenciación es mayor en intensidades mayores que en intensidades menores (55% de 1RM vs 90%1 RM por ejemplo), ya sea en el valor o duración de ésta.

– Un factor importante en el valor de la potenciación que podemos alcanzar es el tipo de fibras musculares. Las fibras rápidas (tipo II, o blancas) debido a su naturaleza pueden producir una mayor potenciación, por lo que un músculo con un mayor % de este tipo de fibras será más agradecido mostrando dicho efecto que uno con mayor % de fibras lentas.

– El nivel de entrenamiento también afecta al valor de la potenciación, pues sujetos entrenados responden mejor a esta técnica que sujetos poco entrenados.

Potenciación vs Fatiga

Como se ha mencionado anteriormente, la técnica de potenciación debe hacerse con una carga pesada, pero sin que nos llegue a cansar. La fatiga es una enemiga cuando queremos generar la mayor fuerza o potencia posible en un movimiento.

El momento de mayor potenciación ocurre justo después de la serie/repetición de activación, pero a veces no se manifiesta justo en ese momento, sino un poco después. Esto es debido a que justo después de esa activación existe un poco de fatiga debido a esa serie o repetición de activación, por lo que contrarresta dicha activación y no notamos su efecto.

Por suerte, la fatiga desaparece o disminuye a un ritmo mayor que la potenciación/activación que hemos producido, por lo que unos instantes después nos podremos beneficiar de ella (cuando la fatiga haya bajado su valor).

pap_tabla2

¿Cuánto tiempo debemos esperar entonces como recuperación una vez hemos realizado la serie de activación antes de que realicemos la serie efectiva?.

No hay un tiempo fijo, pues depende de la fatiga que nos genere la activación y de la naturaleza del ejercicio que realicemos. Es algo que debemos ir tanteando. Podríamos establecer de forma orientativa entre 2 y 4 minutos de descanso, periodo en el que la fatiga debe haber disminuido lo suficiente y donde aún mantendríamos un buen nivel de potenciación.

Referencias:

Rassier Dilson E. and Mac Intosch Brian R (2000). Coexistence of potentiation and fatigue in skeletal muscle.

Rassier Dilson E (2000). The effects of length on fatigue and twitch potentiation in human skeletal muscle.

Mac Intosch Brian R. and Shirley N. Bryan (2002). Potentiation of shortening during repeated isotonic titanic contractions in mammalian skeletal muscle.

Mac Intosch Brian R. and Rassier Dilson E (2002). What is fatigue?.

Abbate,F., A.J. Sargeant, VerdijkP.W.L. y A.deHaan (2000). Effects of hight-frecuency initial pulses and posttetanic potentiation on power output of skeletal muscle.

Sale Digby G (2002). Postactivation potentiation: Role in human performance.

Gossen Rodrich E. Sale Digby G (2000). Effects of postactivation potentiation on dynamic knee extensión performance.

Always S.E., Hughston R.L., Green H. J., Patla, and Frank J.S (1987). Twitch potentiation after fatiguing exercise in man.

Baker, Daniel (2003). Acute Effect of Alternating Heavy and Light Resistances on Power Output During Upper-Body Complex power Training.

Rahman Rahimi (2007) The acute effects of heavy versus light-load squat on sprint performance.

Lowery Ryan P., Nevine M. Duncan, Jeremy P LOeneke, Eric M. Sikorski, Marshall A. Naimo, Lee E. Brown, Floyd G Willson, and Jacob M Wlson (2012). The effects of potentiating Stimuli Intensity under varying rest periods on vertical jump performance and power.

Hamada Taku, Sale Digby G., Mac Dougall Duncan J., and Tarnopolsky Mark A (2003). Interaction of fiber type, potentiation and fatigue un human knee extensor muscles.

Chiu Loren Z. F., Fry Andrew C., Schilling Brian K, Joy Jonson E and WeissLarry W Neuromuscular fatigue and potentiation following two successive hight intensity resistance exercise sessions.

Hamada Taku, Sale Digby G., Mac Dougall Duncan J., and Tarnopolsky Mark A (2000). Postactivation potentiation, fiber type and twitch contraction time in human knee extensors muscles.

O’leary DeborahD., HopeKaren and SaleDigby G (1998). Posttetanic potentiation of human dorsiflexors.

  1. 14 diciembre, 2014

    Hola una pregunta, esto es aplicable a todos los ejercicios? es decir a toda mi rutina de entrenamiento? o solo a los ejercicios compuestos/quiera mejorar?
    gracias por todo

  2. 14 diciembre, 2014

    Hola Axel, se aplicaría solo a los basicos, y siempre que no se “pisen” entre ellos. Por ejemplo si tu rutina consiste en sentadilla, press banca y dominadas, los puedes aplicar a todos, pues los 3 son ejercicios multiarticulares y pertenecen a grupos musculares distintos. Pero si tu rutina consiste en press banca, press inclinado y fondos, ahí solo lo realizarías en el press banca, pues los otros actuan sobre el mismo grupo muscular.

  3. 15 diciembre, 2014

    Muy buen articulo.
    Saludos.

  4. 15 diciembre, 2014

    ¿Me equivoco o estamos hablando del método de contrastes?

  5. 16 diciembre, 2014

    Hola Antonio, aunque pueda resultar similar en algún punto, en realidad son cosas bastante diferentes jeje

  6. 17 diciembre, 2014

    AYUDA He estado progresando bien en cuanto a ejercicios multiarticulares (dominada, sentadilla, peso muerto, etc) PERO he estado teniendo problemas para mejorar mi peso en press de banca plano!!! me darian consejos?

    Ps: trato de mejorar siempre mi tecnica.

  7. 26 febrero, 2015

    Buenas, quería saber si puedo usar este método con ejercicios pliometricos y luego realizaría los ejercicios básicos pesados.

  8. 18 abril, 2016

    Excelente artículo. Una pregunta: ¿la PAP sólo se puede realizar en entrenamientos de fuerza o potencia? ¿Si trabajamos con rangos de 6 a 8, o de 8 a 10 (principalmente orientado hacia la hipertrofia), no es conveniente realizarlo?

  9. 20 septiembre, 2016

    Hola! Soy pf de rugby. He leído artículos q sugieren realizar PAP o un recalentamiento en el entretiempo antes de comenzar el segundo tiempo. Me suena coherente. Tu que opinas?

One Trackback

  1. […] (@sientetegood) nos explica en este protocolo qué debemos hacer para seguir avanzando. – Potenciación post-activación: importantísimo artículo que todos los que vamos al gimnasio deberíamos leer, así que al lío […]

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