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AUTOR: DANI

La potencia de salto es un factor que puede ser muy importante en ciertos deportes. Dado que mucha gente busca programas de entrenamiento con el que mejorar su salto, en este articulo expondré un programa (basado en adams y otros, journalof applied sport science Research,1992) cuyos resultados han sido probados y medidos.

Esta rutina busca mejorar la fuerza y la velocidad de contracción de los músculos implicados, factores que determinan la potencia generada en nuestros saltos. Los reflejos tendinosos inhibitorios, el reflejo miotático y la coordinación intra e intermuscular son cuestiones claves en este asunto.

La rutina de entrenamiento:

Es un programa diseñado para realizarlo dos días a la semana (en la tabla adjunta están asignados por defecto al martes y el viernes) y se basa como es lógico en el entrenamiento del tren inferior. Por su diseño, encaja perfectamente con una división torso-pierna típica de una rutina de fuerza/musculación.

El entrenamiento está dividido en dos partes fundamentales, en una de ellas trabajamos con cargas (sentadilla con barra) y en otra con autocarga y ejercicios pliométricos (saltos). La tarea que debemos realizar en sentadilla es diferente en cada entrenamiento, mientras que el trabajo pliométrico varía semanalmente (dentro de una misma semana los dos días se realiza tal cual).

salto5

salto 6

Como podéis observar, la carga de sentadilla de los martes es mayor que la de los viernes. Por ello, el día pesado de sentadilla (martes) realizaremos en primer lugar las sentadillas y después el trabajo pliométrico. El viernes el orden es el inverso, primero el trabajo pliométrico y después las sentadillas. Las sentadillas, tanto un día como otro, deben realizarse de forma explosiva en su fase concéntrica (tanto como la carga permita).

Es importante la combinación de las dos partes del entrenamiento, pues se comprobó que el grupo que así lo hizo mejoró bastante más que los grupos que solo realizaron sentadilla o saltos.

Nota importante: Los % de 1RM expuestos para realizar las sentadillas son los originales del programa, pero pueden resultar demasiado optimistas si tenemos ya cierto nivel en sentadilla, pues es posible que no seamos capaces de realizar el progreso marcado. Por ello, si debéis utilizar algo menos de peso del que toca o quitar una repetición para no fallar, hacedlo.

Como realizar los ejercicios pliométricos:

Como seguramente muchos se preguntarían como hay que realizar estos ejercicios, he dedicado un apartado específico para ello.

*Depth jumps: Te dejas caer desde un cajón o escalón de cierta altura (1), amortiguando la caída con la flexión de pies, rodillas y cadera (2), e inmediatamente (sin pausa alguna y aprovechando el reflejo miotático) saltar hacia arriba con ambas piernas a la vez (3). Podemos empezar dejándonos caer desde una altura de por ejemplo 40cm y cada semana aumentarla 5-10cm.

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**Salto horizontal sin carrera: Desde parado, saltar con ambos pies a la vez y caer también con ambos pies, amortiguando la caída mediante la flexión. Empezar los saltos aproximadamente con un 80% de la potencia que somos capaces de desarrollar y la vamos aumentando poco a poco conforme avanzan las sesiones de entrenamiento.

salto 2

***Salto en posición de zancadas, andando y estáticas: Realizamos el movimiento de zancadas pero saltando. En la versión estática el salto es vertical, y no nos desplazamos del lugar, mientras que la versión andando el salto tiene cierto componente horizontal y nos desplazamos también hacia delante, más o menos el espacio que avanzaríamos dando pasos. En ambos casos, al caer lo hacemos cambiando las posición de las piernas, flexionando y extendiendo la contraria.

Estáticas:

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Andando (avanzando en el salto):

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Nota: Aclarar que en las zancadas con desplazamiento, originalmente el trabajo que aparece en la tabla está expresado en series x metros, en vez de series x repeticiones.

El calentamiento:

Aunque no es necesaria una rutina especial de calentamiento, si se recomienda realizar un calentamiento completo antes de realizar el entrenamiento, en el cual se incluya movilidad y estiramientos dinámicos en general (piernas, cadera, espalda, brazos…), así como saltos y sentadillas más livianas que nos sirvan para tomar temperatura, activarnos y evitar lesiones.

  1. 22 julio, 2014

    Gracias esto era lo que me hacia falta ahora a ponerlo en accion 🙂

  2. 22 julio, 2014

    Aparte de hacer sentadilla puedo agregar otros ejercicios como hip thrust y peso muerto?

  3. 23 julio, 2014

    Enorme como siempre Dani, lo estás petando en el blog! 😀
    Andre W Rojaz: Yo metería como mucho el hip thrust y me centraría en seguir la rutina, pero ya sabes que esto es individual para cada persona y lo que a mi me funciona puede que a ti no, prueba, aunque, ten en cuenta que la sentadilla es el movimiento principal, metelos con intensidades no muy altas como movimientos accesorios.

  4. 24 julio, 2014

    Hola Andre W, si quieres especializarte en el salto intentaría no desvirtuar el programa standar para no restarle especificidad, aunque obviamente puedes ponerlo a tu gusto.

  5. 24 julio, 2014

    Hola Vicente, muchas GRACIAS por el apoyo, espero que os gusten y sean útiles los artículos 🙂

  6. 25 julio, 2014

    Jason blaha recomienda sentadillas con resistencia variable ( a parte de las normales) es decir con cadenas o bandas elásticas para no solo desarrollar fuerza en la primera parte del salto si no seguir generando fuerza en la subida

    Que te parece y por que no lo has incluido?

  7. 25 julio, 2014

    Hola Adept, las sentadillas con resistencia variable pueden ser un buen aliado en ciertas situaciones, pero no todo el mundo dispone del material adecuado. Además en este caso concreto sabemos que el programa funciona bien con la sentadilla tradicional porque ha sido testeado, así que tampoco es un cambio estrictamente necesario para conseguir nuestro objetivo.

    La pregunta entonces sería ¿Pero es mejor el programa con la sentadilla de r. variable? Hay que tener en cuenta que la forma de la curva de fuerza-velocidad generada durante el recorrido sería diferente a la que realizamos en un salto, mientras que la sentadilla tradicional lo respeta más al no alterar el patron de carga. Habría que valorar si nos conviene o no alterar el patron de carga-velocidad, pues aunque el torque ayuda a aumentar la velocidad, no siempre se manifiesta haciendolo(de ahí la distión entre fuerza maxima y fuerza explosiva)
    En cualquier caso, sea más optimo o menos, funcionar funcionará tambien, por lo que si tienes opción y quieres no hay problema en incluir las sentadillas con resistencia variable. Eso si, debería ser cambiando (total o parcialmente) la s. tracidional por la s. variable, pero no añadiendo más trabajo de forma adicional, para no quitar protagonismo al trabajo especifico de saltos. Saludos!

  8. 26 julio, 2014

    Hola dani, tengo una duda, puedo hacer aranque para mejorar la explosividad? (O sea hacer sentadillas y luego arranque 5×5)

  9. 27 julio, 2014

    Hola Federico, si quieres hacer la arrancada para un trabajo general más completo o simplemente porque te gusta, no hay problema en ello. Pero en principio -para lo que es el programa de salto- no se precisa hacerla. Si finalmente la incorporas, vigila el volumen de trabajo. Saludos!

  10. 1 agosto, 2014

    Muy buen articulo Dani.
    Yo hago un entrenamiento aerobico de FUTBOL dos veces a la semana, crees que utilizando este metodo por 6 semanas tambien se gane fuerza de piernas y potencia?
    Crees que se puede agregar un entrenamiento del tren superior una vez realizados los ejercicios que propones? Porque de no ser posible se me complicaria entrenar los otros dos dias, dejar un poco de descanso y jugar el partido del fin de semana.
    Saludos, Matias

  11. 8 agosto, 2014

    Muy buenas Dani, muchisimas gracias por el articulo, me gusta muchisimo. He leido mucho sobre esto y me parece super completo el entrenamiento. Ahora te expongo una duda, para entrenar el salto en una niña de 10 años es conveniente usar en las sentadillas peso, o seria mejor sentadillas con cargas variables como por ejemplo bandas elasticas??

    Un saludo y muchas gracias de antemano.

  12. 22 agosto, 2014

    Muchas gracias !
    voy a ponerlo en practica a partir de la otra semana, definitivamente me serviria muchisimo !

  13. 12 septiembre, 2014

    oye disculpa juego basketbol apenas llevo un año tengo 15 no saves cuanto tiempo m tardaria en tocar el aro profecional bueno gracias espero respuesta

  14. 25 noviembre, 2014

    durente el trabajjo de fuerza, mientras hago sentadillas, recomiendas agregar PAP (post activation potentation). El articulo dice que sentadillas deben hacerse explosivas en su fase conacentrica, que hay de la eccentrica? debe hacer rapida tambien, o de 3 seg. aprox ?(controlada). Que opinas del box jump sentado?

    gracias Dani, te has pasado, un articulo muy bueno

  15. 2 mayo, 2015

    Me gustó mucho tu post, y pretendo probar este trabajo. Es por ello que quiero hacer un par de consultas:
    – cuánto es el descanso entre cada serie de sentadillas?
    -puedo seguir haciendo este plan de trabajo más de una vez, es decir una vez acabado este plan, podría repetirlo después de una semana de descarga?
    y de ser posible, calculo un nuevo RM o añado una carga (por ejemplo de 10kg) a mi rm original, y a partir de el hago el trabajo?

    saludos y gracias de antemano

  16. 8 agosto, 2015

    Hola Dani,

    Ya estoy deseando hacer esta rutina cuanto antes, solo quería comentar dos cosas:

    Ahora voy a tener que correr unas cuatro veces a la semana (dos días intensos, dos moderados), tú crees que puede ser compatible? (por la mañana correr y por la tarde potencia de salto o en los días de correr intesos descansar y utilizar los dias que no corro para el salto?

    Tengo alguna molestia en el tendón rotuliano pero nada demasiado molesto.

    Saludos!

  17. 21 marzo, 2016

    Si alterno con carrera continua, ¿qué días podría hacerla?

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