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AUTOR: Ramón Roldán Vergara

Web: www.ramonroldan.com

 

 

Este artículo corresponde a la primera parte de una entrega en la que se tratará todo respecto a la mejora de la potencia de salto. Los contenidos irán desde los pilares básicos  hasta la explicación y muestra concreta de una programación completa.

PRESENTACIÓN

Durante este artículo vamos a abordar el desarrollo práctico de la potencia de salto desde una perspectiva multilateral. Los fundamentos científicos y deportivos bajo los que se sustenta las diferentes rutinas -en su conjunto, programa- de entrenamiento provienen del “deporte madre”, el atletismo (correr, saltar, lanzar y marchar). Escogemos este deporte por encontrarse en él la máxima expresión de potencia de salto por parte del ser humano; tanto potencia de salto horizontal (Salto de longitud y Triple salto), como potencia de salto vertical (Salto de altura y el “caso aparte” del Salto con pértica).

He de decir que no vamos a desarrollar el vasto campo del entrenamiento específico (preparación técnica, táctica, física, psicológica y biológica) de las diferentes disciplinas, ni si quiera, la preparación física específica propia de cada prueba. Abordaremos únicamente el ABC, es decir, la preparación física común a todos/as los/as saltadores/as de alto nivel, independientemente del tipo de salto que vayan a realizar. Haremos especial hincapié al trabajo de Fuerza y al trabajo de Salto -dejando a un lado el trabajo de Carrera y el trabajo Técnico- por la sencilla razón de que pretender abarcar más da para toda una vida de estudio, lo que no está escrito y lo imposible de abordar.

salto

Vuelvo a resaltar que este programa de entrenamiento está diseñado para un saltador de alto nivel. Esto no quiere decir que uno deba de tener un detén horizontal (salto horizontal o de longitud parado pies juntos) de 3’10m, o un detén vertical (salto vertical parado pies juntos, prueba de Abalakov) de 0’80m; ni siquiera pretender llegar a estas marcar. Sino que para realizar las diferentes rutinas de entrenamiento es necesario tener una base consolidada de la técnica de ejecución de los diferentes ejercicios propuestos; si no se tiene, pues simplemente se debe ser consciente de ello y trabajar en coherencia de una forma muy suave, progresiva y “escuchando” en todo momento al cuerpo. Adelanto una idea de Vélez que vamos a ver en el siguiente apartado: Un incremento gradual de la carga de entrenamiento y el evitar métodos explosivos en las fases iniciales del entrenamiento anual y en los principiantes, es esencial para evitar las lesiones.

Todas las rutinas se contextualizan en una programación raíz caracterizada por cuatro ciclos de trabajo. Estos periodos (ciclos y mesociclos) de trabajo son los expuestos a continuación y tienen los siguientes objetivos:

• General.

– Puesta en marcha y Adaptación funcional. Mejorar el nivel funcional del aparato locomotor y el estado de salud.

• Especial.

– Fuerza. Mejorar la fuerza específica.
– Fuerza-Velocidad. Transferir a la potencia específica.

• Técnica.

– Velocidad-Técnica. Mejorar la potencia específica.
– Modelación competitiva. Mejorar la óptima manifestación y posterior mantenimiento del nivel de condición física especial.

• Competitivo.

Lograr el máximo rendimiento individual posible.
A continuación, hablaremos sobre el límite óptimo de la hipertrofia muscular, el cual nos va a permitir desarrollar de una forma más extensa la idea adelantada de Vélez.

LÍMITE ÓPTIMO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Algunas investigaciones científicas parecen indicar que existe un límite óptimo para la hipertrofia muscular; algunos autores (DOUGALL y otros, 1982; y TESCH y LARSON, 1982; en HÄKKINEN, 1985) han sugerido que podría haber un óptimo techo para el desarrollo muscular. Por ejemplo, después de 24 semanas de entrenamiento con cargas entre el 70 y el 120% (estas últimas fueron excéntricas) según 1RM (repetición máxima), sólo se produjo hipertrofia en las 12 primeras semanas, ninguna significativa en las 12 siguientes. Esto implica que no es conveniente prolongar más de 12 o 14 semanas a intensidades superiores al 70% el entrenamiento hipertrófico. Para dedicarle más tiempo sería necesario modificar el estímulo (tipo de trabajo) y/o descansar hasta que el organismo renovara su capacidad de adaptación (BADILLO y AYESTARÁN, 2002).
Posicionándonos en otro punto de vista, existe otro límite óptimo: la hipertrofia provoca una activación precipitada de los órganos tendinosos de Golgi (GTO) y la consiguiente inhibición de la tensión muscular lleva a la disminución de fuerza (EHLENZ y otros, 1990). Puesto que, en la mayor parte de los casos, no se puede ni debe renunciar a un desarrollo óptimo (mínimo) de la hipertrofia para mejorar las posibilidades de fuerza, es necesario combinar este tipo de trabajo con ejercicios de estiramiento (stretching) y la utilización de cargas altas y a mayor velocidad de ejecución, que enseñen al sistema nervioso a evitar la inhibición temprana (BADILLO y AYESTARÁN, 2002).

Para reducir el posible efecto negativo de la hipertrofia, cada avance del potencial de fuerza debe venir acompañado de su correspondiente actualización a través de un mejor nivel de coordinación intramuscular y disminución del déficit de fuerza.

El músculo en su totalidad, además de proteínas contráctiles, se compone de diferentes tejidos conjuntivos que forman parte de los denominados componentes elásticos en serie (tendones, aponeurosis) y en paralelo (diferentes vainas: epimisio, perimisio y endomisio). La hipertrofia muscular cursa simultáneamente con un crecimiento proporcional del tejido conjuntivo, aunque para muchos investigadores el tendón sólo aumenta su sección en edades de desarrollo, dándose posteriormente un aumento de la rigidez del mismo. Se estima que la hipertrofia del tendón en esas edades puede alcanzar el 30% mediante los estímulos adecuados. Además de la función importante que juega en los ciclos de estiramiento-acortamiento, el tejido conjuntivo puede ayudar en la producción de fuerza útil. Los incrementos en el tipo y cantidad de tejido conjuntivo puede mejorar la transmisión de la fuerza desde las fibras musculares hasta el sistema esquelético. Una vaina insuficientemente desarrollada o débil provocará que se disipe parte de la fuerza muscular (VÉLEZ, 2005).

salto2

Un excesivo énfasis en el desarrollo de la fuerza a expensas del tendón y del reforzamiento de otros tejidos conjuntivos puede producir un sistema muscular que tienda a lesionarse fácilmente y sea ineficaz en la generación de fuerzas reactivas. Esta es una de las razones por lo que la utilización de esteroides anabolizantes puede ser perjudicial. Las cargas moderadas de larga duración en tracción o elongación favorecen la mejor adaptación funcional del tendón. Las cargas rápidas excéntricas son las que mayor daño pueden provocar a esas estructuras. Un incremento gradual de la carga de entrenamiento y el evitar métodos explosivos en las fases iniciales del entrenamiento anual y en los principiantes, es esencial para evitar las lesiones a este nivel (VÉLEZ, 2005).

Continuando con la idea de Vélez, uno de los mayores errores que se suele cometer en iniciación son los entrenamientos reducidos, es decir, los entrenos específicos, concretos, con estímulos muy similares, no multilarales o multidisciplinares…; y si además a estos se le suma un trabajo elevado en intensidad, existe un mayor riesgo de lesiones y la progresión quedará comprometida. Esta idea final nos permite enlazar con el siguiente punto, eslabones débiles.

ESLABONES DÉBILES

La gran mayoría de los movimientos humanos son complejos o muy complejos, por ello es conveniente tener presente todos sus factores. No hablamos de hechos aislados. Nuestro cerebro no sabe de músculos, sino de movimientos; dicho de otra manera, nuestro sistema nervioso actúa mediante movimientos y no mediante músculos (VÉLEZ, 2000). En cierto modo, podríamos decir, que las activaciones analíticas (aisladas) de un músculo no existen, los movimientos implican la concurrencia de agonistas, estabilizadores, etc. Pudiendo, consecuentemente, establecer el trabajo muscular en forma de cadenas musculares. El cuerpo en su conjunto se ha de entender como “todo” y no un sumatorio de “partes”.

¿Bueno, y todo esto para qué? Pues, para intentar comprender que uno o varios eslabones débiles son suficientes para tener un mayor riesgo de lesión o simplemente ver comprometida la progresión -si se fijan, esto está estrechamente relacionado con el entrenamiento reducido en iniciación que vimos anteriormente- de nuestros objetivos. Una cadena muscular cualquiera será tan fuerte o rendirá en función de su eslabón más débil (no necesariamente son músculos; pueden ser un tendón, una articulación…) que pasa a ser el factor limitante.

CONCLUSIÓN FINAL: Antes de iniciar cualquier programa o estrategia de entrenamiento, primero se debe identificar los eslabones débiles para después reducirlos al mínimo.
Como pueden observar, hablamos de algo que ya fue tratado en el objetivo del ciclo general -de una forma muy liviana, como de una pincelada se tratase- y en el posterior punto (Profilaxis) también estará presente, pero esta vez de una forma más intensa.

PROFILAXIS

Según la Real Academia Española, la profilaxis es la preservación de la enfermedad (RAE, 2001). Preservación es acción y efecto de preservar (RAE, 2001) ¿Y qué es preservar? Pues, proteger, resguardar anticipadamente a una persona, animal o cosa, de algún daño o peligro (RAE, 2001). En otras palabras, la profilaxis es todo aquel trabajo que nos va a ayudar a no lesionarnos.

¿Cómo? Pues, reduciendo al mínimo los eslabones débiles y siendo lo más técnico (eficientes) posibles.
Las posibilidades para reducir al mínimo los eslabones débiles son inmensas y como era de esperar no existe un plan profiláctico genérico (válido para todas las personas), sino que es algo que requiere de ser personalizado o individualizado. Es por ello, por lo que simplemente citaré algunas de las estrategias que debemos incluir en nuestros planes de entrenamiento. No tengo una formación especial en ellas y por consiguiente no voy a extenderme en esencia; mi objetivo es hacerles ver esta necesidad como parte inherente a todo entrenamiento bien planificado desde una perspectiva integral.

• Ejercicios:

– Reequilibrio coxofemoral, tobillos…
– Fortalecimiento de tobillos, pies…
– Reeducación de pies, postural…
– Descarga de espalda, cuello…
– Stretching.

• Técnicas:

– Baños de contraste.
– Electroterapia.
– Ultrasonido.
– Crioterapia.
– Masajes.
– Magnetoterapia.

• Otras actividades:

– Rayos UVA.
– Natación. o Jacuzzi. o Sauna.
La segunda vía citada para no lesionarnos es la técnica. Ella nos permite ser lo más eficiente posible; la eficiencia consiste en emplear el menor gasto energético posible para un mismo rendimiento. Todo esto se traduce en tener un mayor rendimiento deportivo con la menor posibilidad de lesión. En LA SIGUIENTE ENTREGA hablaremos de la técnica y del modo que no se le presta especial atención, pero que en este mundo del atletismo -hago referencia al atletismo en general y a los saltos en particular- es casi más importante que cualquier otra cosa.

FUENTES

•  BADILLO, J.J.G., y AYESTARÁN, E.G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.

• EHLENZ, H., ZIMMERMANN, E., y GROSSER, M. (1990). Entrenamiento de la fuerza. Ediciones Martínez Roca.

• DELAVIER, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.

• HÄKKINEN, K., ALEN, M., y KOMI, P. V. (1985). Changes in isometric force‐and relaxation‐time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica, 125(4), 573-585.

• Mc DOUGALL, J.D., SALE, D.G., ELDER, G.C., SUTTON, D. (1982). Muscle ultrastructural Characteristic of elite Powerlifter and bodybuilders. Eur,

• Real Academia Española. (2001). Diccionario de la lengua española (22.a ed.). Madrid, España: Autor.

• TESCH, P. A., y LARSSON, L. (1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. European journal of applied physiology and occupational physiology, 49(3), 301-306.

• VÉLEZ BLASCO, M. (2000). Novedades en el entrenamiento de la fuerza. III SESIONES DE ESTUDIO E.N.E. Madrid’2000.

Material digital no publicado:

• Real Federación Española de Atletismo (2005). Entrenamiento de saltos. Escuela Nacional de Entrenadores.

• VÉLEZ BLASCO, M. (2005). Entrenamiento de la Fuerza en los Lanzadores Cadetes y Juveniles. CAR de Sant Cugat.

• VÉLEZ BLASCO, M. (2014). Objetivos Mesoc2014. Real Federación Española de Atletismo. CAR de Sant Cugat.

  1. 19 agosto, 2014

    Al señor Vélez le diría que el cerebro no piensa en movimientos, sino en fuerzas. Un press y un pull son la misma acción cinemática. Lo que cambia es la dirección de la fuerza. Y las acciones analíticas por supuesto que existen: sí no el cerebro no podría enviar órdenes a la musculatura.

  2. 19 agosto, 2014

    En el artículo se indicó que “nuestro sistema nervioso actúa mediante movimientos y no mediante músculos”; en ningún momento se citó que el sistema nervioso no actuase mediante fuerzas (no queriendo decir que lo haga). No sé de física gran cosa, pero quizás no me equivoque si afirmo que todo movimiento es generado por fuerza/s; por consiguiente casi que me atrevería a afirmar que existe una relación imbricada entre movimiento/s-fuerza/s, mucha más aún si nos ceñimos a los términos literales empleados “actúa mediante movimientos”. Según la RAE (Real Academia Española) el término “actuar” significa en su primera acepción “poner en acción”, es decir, que el sistema nervioso pone en acción un movimiento, pero no quiere decir que ve vaya a efectuar (por ejemplo, pretender empujar un muro de hormigón).
    .
    Bajo mi humilde punto de vista, hablar de “actuar mediante movimientos” o “fuerzas” es una cuestión que depende en esencia de los esquemas cognitivos de cada uno. Me explico, en un mate a canasta un alguien de “a calle” querrá saltar, generar un movimiento para llegar a la canasta; un físico pensará, “¡no hijo, no; tienes que generar fuerza… y esta lo hará todo!”. En un press y un pull, cambia “la dirección de fuerzas” (como usted bien dice) al igual que también cambian la puesta en marcha (léase, poner en acción) de movimientos (press, alejar o alejarme; pull, acercar o acercarme).
    .
    .
    Reciba un cordial saludo.

  3. 19 agosto, 2014

    Gracias por la contestación.
    En primer lugar en el último párrafo no he entendido bien que ha querido decir. Como he dicho anteriormente, el press y pull son clasificaciones cinemáticas. Podemos realizar un press, pero si la dirección de la fuerza cambia, cambiarán los músculos que actúan. Es decir, si realizamos un press de banca, en la primera fase de movimiento realizamos un press, pero en la fase excéntrica realizamos un pull? No tiene sentido. Por eso no podemos hablar de press o pull, sino de dirección de fuerzas y posición del cuerpo.
    Respecto a que “nuestro sistema nervioso actúa mediante movimientos y no mediante músculos”, tampoco estoy de acuerdo, sin incluir las fuerzas. El sistema nervioso actúa en los músculos mediante mecanorreceptores (recogiendo el estímulo) y motoneuronas alfa y gamma (provocando la respuestas de ese estímulo). Mediante la regulación de impulsos nerviosos enviados a agonistas/antagonistas se producirá un movimiento u otro (o no habrá movimiento pero si tensión). Es decir, no se en qué pensará el sistema nervioso, pero sí sé lo que hace: enviar impulsos a los músculos, no a los movimientos.
    Se equivoca al decir que todo movimiento es generado por fuerzas. Según una de las leyes de la física de Newton, todo cuerpo permanece en movimiento rectilíneo uniforme o en reposo si no hay una fuerza actuando sobre él. Es decir, que pueden haber movimientos sin fuerzas actuando sobre un objeto, o pueden estar actuando fuerzas sobre un objeto en reposo cuya resultante sea 0.

  4. 19 agosto, 2014

    Sinceramente, gracias. Es usted muy amable con sus aportes.
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    El último párrafo lo podría resumir como: Bajo mi humilde perspectiva no existe dicotomía sustancial entre “actuar mediante movimientos” y “fuerzas”; emplear una u otra expresión es cuestión de la preferencia y/o formación de cada uno.
    .
    No sé física, pero entiendo que en el ejemplo del press banca que usted ha puesto la fuerza que realiza el deportista es siempre la del press, pues raramente el deportista va a hacer fuerza para atraer la barra a su pecho que sería el pull; en fase excéntrica el deportista lo que hace es disminuir su fuerza “press”, se realiza un pull pero los grupos musculares implicados vienen a ser los mismos.
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    Afirmar que “nuestro sistema nervioso actúa mediante movimientos y no mediante músculos” no quiere decir que el sistema nerviosos no actúa en los músculos (como usted dice), sino que el trabajo del sistema nervioso va más allá de los músculos (por ejemplo, el Órgano tendinoso del Golgi). El músculo es una parte más del complejo sistema, pero reducirlo todo al músculo tal vez no sea lo más adecuado. Un músculo no es capaz nada más que de contraerse, per se no podría extenderse.
    .
    En cuanto a lo del apunte físico, dije: “todo movimiento es generado por fuerza/s”. Esto no significa que no pueda haber un movimiento que en un momento determinado no esté sufriendo una/s fuerza/s, sino que para mover algo antes hubo de haber un algo. No se olvide del “es generado” (generar significa producir, causar algo; no cierra la posibilidad de que solo ocurra en el inicio).
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    Sostengo que su postura no es tan diferente a la de Vélez, a su pesar, lo que ocurre es que las “gafas” con las que usted mira le dificultan ver la cercanía. Por supuesto esto es mi opinión.
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    Nuevamente, gracias por regalarme estas experiencias; no las hubiera vivido sin usted. Saludos cordiales.

  5. 20 agosto, 2014

    Gracias a usted por sus contestaciones. Esto lo único que hace es enriquecer el debate
    Considero muy importante remarcar que press y pull son definiciones no cinemáticas, sino cinéticas. No se trata de puntos de vista diferentes, sino de criterios comunes. El press y pull no son movimientos, son direcciones de fuerzas. Por eso es incorrecto hablar de movimientos, porque éstos no son los importantes, sino las fuerzas que llegan a nuestro cuerpo y la colocación del cuerpo en ese momento.
    Evidentemente, los únicos receptores sensoriales no son los husos musculares, como bien indica. Sólo señalé el que consideré mas importante en el tejido muscular. Sin embargo, la musculatura es la encargada de crear el movimiento junto con los tendones, y por lo tanto, considero que sigue habiendo un error de bulto de concepto. Cuando hablamos de “en qué piensa el cuerpo”, primero hay qué saber qué pasa, y luego sus consecuencias. Si explicamos las causas con las consecuencias, no vamos a entender nunca qué sucede. Es algo parecido a lo que pasa con el EMG: vemos los resultados, pero no sabemos interpretar por qué a veces un antagonista se puede activar más que un agonista. Y todo sucede porque confundimos el porqué con el qué sucede. Cuando pensamos en movimientos, pensamos en presses y pulles como clasificación cinemática, cosa que es errónea.
    Entiendo su duda sobre generar un movimiento. Pero uno de los pilares de la física es ese: movimiento rectilíneo uniforme o reposo son los estados naturales de un cuerpo. Explicarlo sería muy complicado por aquí, pero en resumidas cuentas, un cuerpo no tiene por qué recibir fuerzas para moverse. Otra cosa es que se acelere. Y es otro de los conceptos erróneamente utilizados.
    No se si mi opinión difiere mucho a la de Vélez, pero algo sí se seguro: tiene errores conceptuales. Y no se tratan de puntos de vista diferentes, se trata de conocer los conceptos correctamente.
    Gracias de nuevo por su contestación.

  6. 21 agosto, 2014

    Muy enriquecedor, sobre todo en el tema de la física propiamente dicha. En cuanto a los de los errores conceptuales, pues tengo poco más que añadir; no soy especialista en el tema y nunca me he atrevido a sobreponer nada, sino a intentar aclarar hasta donde he podido. Muchas gracias y siga cuestionando ideas.

  7. 24 noviembre, 2014

    un pie valgo seria un eslabon débil? estoi comenzando mi off season entrenando muy duro pero ya he leído esto de que hay q comenzar por la cosas pequeñas y preocuparse de nuestras ppls. debilidades, no se si mi pie valgo sera un ”eslavon débil” o en realidad depende de cuan valgo sea, bueno mis rodillas se ven bien alineadas, no se me van ni tan hacia adentro ni afuera (varo), pero claro que las tengo levemente hacia adentro, por otro lado mis pies si se ven claramente como se van hacia adentro, que me recomendarias hacer tu? (uso platillas)
    muchas gracias, gran articulo

  8. Hola, Joaquín Díaz. A priori, un pie valgo no es un eslabón débil o por lo menos no debiera de ser un motivo para no hacer una actividad en concreto; lo que sí que es evidente, es que debe ser atendido. Cuando empecé en el mundo del atletismo yo tenía los tobillos considerablemente pronadores, con el paso de los años y el trabajo ambos pies están en posición normal; es más, mi tobillo izquierdo (tobillo de batida) es el más rígido de los dos y seguramente en el futuro tenderá a ser más supino aún. El modelo anatómico es importante, pero no es algo que en un primer momento nos vaya impedir de primera mano; he visto grabaciones de un atleta con las piernas bastante zambas saltar a rodillo por encima de 2’20m en los JJOO de Moscú 1980, el mismo Igor Paklin (2’41m) tampoco es que fuera la persona con los pies y piernas más simétricos del mundo. Saludos cordiales.

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