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AUTOR: OSCAR

INTRODUCCIÓN

La postura es la posición en la que se encuentran nuestras articulaciones habitualmente cuando estamos en una posición determinada (de pie, sentados, haciendo una sentadilla etc.).

La postura puede parecer algo básico que únicamente depende de los músculos y las articulaciones, no obstante, es bastante más complejo e influyen diferentes factores relacionados con estos (Liemohn, 2005). Los más importantes son:

1. Fatiga. Cuando estamos fatigados la musculatura pierde tono y la posición corporal se ve afectada por ello.

2. Emociones. El estado anímico y la personalidad muestran una clara relación con la postura corporal. Estar triste está directamente relacionado con ir con la cabeza más baja y los hombros adelantados; por el contrario, estar alegre y sentirse seguro de sí mismo está relacionado con llevar los hombros atrás y la cabeza bien alta.

3. Edad. Con la edad se va perdiendo tono muscular, densidad mineral, las articulaciones comienzan a desgastarse etc. En consecuencia, la postura se resiente.

4. Genética. Esta sí está relacionada con los músculos y las articulaciones, ya que, alguien con genética para tener un pectoral fuerte tendrá tendencia a la cifosis dorsal.

5. Tono muscular. Esta también está muy relacionada con la musculatura, ya que, si una musculatura está más tónica o fuerte respecto a su antagonista se producirán desbalances posturales.

posturas_edad

*El ejercicio en general y el de fuerza en particular puede ayudar a mantener la postura con el paso de los años, ya que, con él se mantiene el tono, la densidad mineral ósea etc. Ejemplo claro Frank Zane para muchos el culturista con el cuerpo más estético de la historia.

En este artículo nos vamos a centrar en el análisis de la postura estática vista desde el plano sagital (lateral). Pero antes de analizar los diferentes tipos de posturas, es importante decir que existen una serie de principios generales, relacionados con alineamiento, articulaciones y músculos, que es importante conocer para evaluar dicha postura (Kendall, et al. 2000). Estos son:

• Un alineamiento incorrecto provoca un estrés y una tensión innecesarios, que puede afectar a todas las estructuras del aparato locomotor (huesos, músculos, tendones etc.)

• La valoración de las posiciones articulares permite saber qué músculos están acortados y cuáles están elongados.

• La debilidad muscular permite la separación de las zonas donde se insertó el músculo. Por el contrario, el acortamiento mantiene más próximas las zonas de inserción.

• La debilidad por estiramiento puede producir en aquellos músculos que están constantemente en estado de elongación. El acortamiento, en aquellos músculos en estado constante de acortamiento.

También es muy importante tener claros dos conceptos que se va a repetir continuamente en el análisis de las posturas:

1. Cifosis. La cifosis es la posición natural de las zonas dorsal y sacra de la columna, que se tiende a curvar ligeramente en dirección posterior. Cuando la curva es muy exagerada hablaremos de hipercifosis. Si por el contrario tenemos la curva demasiado aplanada también puede ser un problema (Gilroy, et al. 2010). La creencia popular es que cuanto más recto se vaya mejor, pero, esto no es así. La columna tiene que tener sus curvaturas normales, ya que, esto hace que pueda soportar cargas 10 veces mayores que si fuera recta totalmente.

2. Lordosis. La lordosis es una posición natural de las zonas lumbar y cervical de la columna que tiende a curvarse ligeramente en dirección anterior. Cuando la curvatura es muy exagerada hablaremos de hiperlordosis (Gilroy, et al. 2010).

3. Línea de gravedad. Es una línea que atraviesa ciertos puntos de referencia anatómicos. Empieza en el lóbulo de la oreja y acaba en el tobillo pasando por la columna, cadera y rodilla (Gilroy, et al. 2010).

posturas_columna

*En la primera imagen se muestra una lordosis normal y una con hiperlordosis. En la segundo Columna cifótica e hipercifótica. En la tercera imagen se muestra una columna con una línea de gravedad.

4. Retroversión pélvica. Lo ideal es que la pelvis esté en una posición neutra (Imagen 1 de abajo), ya que, esto significa que la musculatura que interviene en su movimiento está en equilibrio. No obstante, cuando los músculos flexores de tronco y extensores de cadera están hipertónicos y los extensores de tronco y flexores de cadera hipotónicos hacen que la pelvis rote. En consecuencia, se produce un aplanamiento de la zona lumbar de la columna (Imagen 3 de bajo) (Busquet, L. 1996).

5. Anteversión pélvica. Al contrario que en el caso de la retroversión, cuando los extensores de tronco y los flexores de cadera están hipertónicos, y los flexores de tronco y extensores de cadera hipotónicos hacen que la pelvis rote. En este caso, la rotación se produce al contrario que en la anteversión, entonces se produce un aumento de la curvatura lumbar (imagen 2 de abajo) (Busquet, L. 1996).

posturas_pelvis

*Imagen tomada de www.cediformación.com

TIPOS DE POSTURAS

Una vez vista una pequeña introducción y aclarados tres conceptos clave vamos a ver los diferentes tipos de posturas según Kendall, et al. (2000):

1. POSTURA IDEAL

posturas_ideal

     – Cabeza: postura neutra, es decir, ni hacia delante ni hacia atrás. La línea de gravedad pasa por el      lóbulo de la oreja.

     – Columna cervical: ligera lordosis que es totalmente normal.

     – Escápulas: deben estar en una alineación correcta, aplanadas contra la parte superior de la espalda (aunque en la imagen no se ve),

     – Articulación del hombro: posición neutra.

     – Columna dorsal: ligera cifosis completamente normal.

     – Columna lumbar: ligera curvatura hacia delante que provoca una lordosis normal.

     – Pelvis: posición neutra en la que las espinas superiores están en el mismo plano vertical que la sínfisis del pubis.

     – Articulación cadera: posición neutra, ni en retroversión ni en anteversión.

     – Articulación rodilla: posición neutra, no están ni extendidas ni flexionadas.

     – Articulación tobillo: totalmente neutro.

2. POSTURA CIFOLORDÓTICA

posturas_cifolordotica

 – Cabeza: está hacia delante.

Columna cervical: hiperextendida, por tanto, presenta una hiperlordosis.

Escápulas: estarán en abdución (aunque no se ve en la imagen). Por tanto, se separa de la musculatura superior de la espalda, posiblemente por debilidad del serrato, pudiendo dar lugar a escápula alada.

Articulación del hombro: hombros adelantados.

Columna dorsal: demasiada flexión que da lugar a una hipercifosis.

Columna lumbar: hiperlordosis.

Pelvis: inclinada hacia delante. Anteversión.

Articulación cadera: en flexión.

Articulación rodilla: ligera hiperextensión.

Articulación tobillo: totalmente neutro.

Músculos acortados-hipertónico:, extensores de cuello, flexores de cadera y, es posible que, la musculatura de la región lumbar también esté acortada.

Músculos elongados-hipotónicos: flexores de cuello, espinales de la región dorsal y oblicuo mayor. Los músculos isquiotibiales suelen estar ligeramente elongados pero pueden o no presentar debilidad.

3. POSTURA ESPALDA ARQUEADA

posturas_arqueada

 

Cabeza: está hacia delante.

Columna cervical: en ligera extensión.

Articulación del hombro: hombros adelantados.

Columna dorsal: demasiada flexión que da lugar a una hipercifosis.

Columna lumbar: aplanamiento de la zona lumbar debido a flexión aumentada.

Pelvis: inclinada hacia detrás, retroversión.

Articulación cadera: en hiperextensión.

Articulación rodilla: en hiperextensión.

Articulación tobillo: suele estar neutra.

Músculos acortados-hipertónicos: musculatura isquiotibial, oblicuo menor. Además la musculatura lumbar suele estar hipertrofiada pero no acortada.

Músculos elongados-hipotónicos: flexores de cadera, oblicuo mayor, extensores de la región dorsal y flexores de cuello.

4. POSTURA TIPO MILITAR

posturas_militar

  – Cabeza: neutra.

Columna cervical: ligeramente anterior pero curva normal.

Articulación del hombro: alineación correcta.

Columna dorsal: ligeramente posterior pero dentro de la normalidad.

Columna lumbar: hiperlordosis

Pelvis: inclinada hacia delante. Anteversión.

Articulación cadera: en flexión

Articulación rodilla: ligera hiperextensión.

Articulación tobillo: ligera flexión plantar.

Músculos acortados-hipertónicos: musculatura lumbar y flexores de cadera.

Músculos elongados-hipotónicos: abdominales. La musculatura Isquiotibial puede presentar cierta elongación pero no tiene por qué estar débil.

5. POSTURA APLANADA

posturas_aplanadaCabeza: está hacia delante.

Columna cervical: ligera extensión.

Articulación del hombro: muy ligeramente adelantados.

Columna dorsal: en la parte superior un poco de flexión y en la parte inferior recta.

Columna lumbar: presenta aplanamiento del lumbar y, por tanto, está en flexión y recta.

Pelvis: inclinada posteriormente. Retroversión

Articulación cadera: en extensión.

Articulación rodilla: en extensión.

Articulación tobillo: ligera flexión plantar.

Músculos acortados-hipertónicos: musculatura Isquiotibial.

Músculos elongados-hipotónicos: flexores de cadera.

CONCLUSIÓN

La postura está determinada, además de por otros factores mencionados en el artículo, por la posición en la que se encuentran nuestras articulaciones. Y las articulaciones se encuentran en esa posición debido a que se rompe el equilibrio entre la musculatura agonista y la antagonista dando lugar a desequilibrios que hacen que en lugar de tener una postura ideal tengamos alguna de las descritas en el artículo. Tener una postura incorrecta puede hacer que tengamos lesiones y dolores a lo largo de nuestra vida. En consecuencia, es muy importante intentar corregir los desequilibrios que tenemos, pero para ello antes hay que identificar cuáles son. ¿Cuál es tu postura?

posturas_campeonato
BIBLIOGRAFÍA

1. Liemohn, W. (2005). Preescripción de ejercicio para la espalda. Paidotribo

2. Kendall, FP. MacCreary, EK, Provance, PG, Guirado, AG. 2000. Kendall´s Músculos: Pruebas, funciones y dolor postural. Marbán.

3. Gilroy, AM. MacPherson, BR. Ross, LM. Schunke, M. Schulte, E. Schumacher, (Busquet, 1996)U. 2010. Prometheus: Atolas de Anatomía. Panamericana

4. Busquet, L. (1996). Las Cadenas Musculares (Tomo IV). Paidotribo

  1. 3 agosto, 2015

    Llevo yendo bastante tiempo a fisios y traumatologos, y cada uno me dice una cosa diferente, y no se que hacer. Unos me dicen que es natural que tenga la espalda así, ya que para mi edad (17) y mi altura (196cm) Es normal tener la espalda como la tengo. Por los dibujos, lo que mas se parece a lo que tengo, es la postura cifolordotica. El problema es, como hago para corregir la postura? Llevo año y medio en el gimnasio, y he notado cambio, pero no mucho… Alguna sugerencia? Gracias.

  2. 3 agosto, 2015

    Buenas Martín en siguientes artículos se analizará como trabajar en el gimnasio para mejorar la postura a muy grosso modo debes darle caña al trabajo de tracción y rotación externa, estirar bien el pectoral y hombro y potenciar y trabajar el abdomen y los isquiotibiales y estirar el psoas!!

  3. 3 agosto, 2015

    Hola Óscar, me ha encantado el artículo, me gustaría que hicieras uno más adelante para saber como corregir todos estos problemas.
    Saludos.

  4. 3 agosto, 2015

    GRACIAS, gracias.
    Este artículo me servirá mucho para mi proyecto de Tesis.
    Saludos.

  5. 3 agosto, 2015

    Artículo interesante, es importante darle una vuelta más.
    ¿La solución es cuestión de fortalecimiento de los hipotónicos?
    ¿El término acortamiento es un término correcto?
    ¿Un músculo “se encuentra en estado hipotónico” por falta de ejercicios de fortalecimiento del mismo?

    “Es importante seguir cocinando platos nuevos… aunque los de siempre nos parezcan suficientes”

    Saludos

  6. 17 noviembre, 2016

    Gran post !!!
    Espectacular sintesis, me ha encantado que mencionaras la participacion de cada grupo muscular contribuyente en la postura en hipotonia o hipertonia

    Gracias

2 Trackbacks

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  2. […] En este artículo de nuestro compañero Óscar podemos ver las diferentes posturas corporales y la p… […]

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