Tania foto e1414691413243 150x150 DIETA SIN GLUTEN: TODO LO QUE NECESITAS SABER

AUTORA: Tania

       G +     linked

 DESCÁRGATE MI EBOOK

 ¿Por qué siento hambre después de entrenar y qué puedo hacer?

¿Quién no ha imaginado la deliciosa merienda que nos espera después de un entrenamiento asesino? O ¿qué me dices de ese antojo incontrolable después de correr?

El hambre post-ejercicio es perfectamente normal. Muchos de nosotros asociamos una práctica regular de ejercicio con hábitos de alimentación más saludables y, tal vez, incluso un físico más esbelto. Pero, la relación entre ejercicio y comer en exceso tiene raíces biológicas y psicológicas que generan muchas preguntas. En este artículo tengo las respuestas que, sin duda, te sorprenderán.

¿Por qué siento hambre después de hacer ejercicio y a lo largo del día? 

El hambre es la manera del cuerpo de pedir que deba recargarse, así que no ignores el hambre que sientes. Especialmente si empezaste a hacer ejercicio o si incrementaste la demanda física a tu rutina.

Tener ciertos antojos más fuertes de lo normal, puede ser un signo de que tu cuerpo y tu cerebro se están adaptando a un nuevo conjunto de desafíos físicos. Pero ¡ojo! Cuando los antojos se vuelven constantes pueden sabotear tus intentos por conseguir mejores resultados de tu rutina de ejercicio.

En el muy corto plazo, durante o inmediatamente después de un entrenamiento, el ejercicio puede suprimir el hambre. Pero más tarde de ese día, tus hormonas del hambre salen a flote y, al mismo tiempo, las hormonas de saciedad pueden disminuir.

Esto pasa porque el ejercicio aumenta tu masa muscular y, por consiguiente, tu requerimiento de nutrientes y calorías también aumenta. Recuerda que para el cuerpo es más costoso metabólicamente, mantener 1 kilogramo de músculo que 1 kilogramo de grasa. Este hecho provoca que sientas hambre no solo después de tu rutina, sino a lo largo del día.

¿Comer después del ejercicio es importante?

Por supuesto. Es sumamente importante recuperar las reservas de energía musculares. Después de una rutina agotadora, tus músculos exprimieron todo el combustible disponible (glucógeno) y es necesario reponerlo.

Sobre todo al comenzar un nuevo régimen de ejercicio o la adición de nuevos desafíos a su rutina actual requiere que tu ingesta de calorías aumente, con el fin de mantener las reservas de energía completas. Y nuestros cuerpos, por lo general, nos lo dicen con el apetito después de los entrenamientos o durante el día.

¿El hambre después de hacer ejercicio nos hace comer más de lo que realmente necesitamos?

Sí, muchas veces comemos más de lo que se necesita reponer.

Como un mecanismo biológico, es necesario que por cada 10 calorías consumidas en el ejercicio se coman de vuelta al menos 3 (1).

Pero, algunas personas tienden a compensar en exceso la cantidad de calorías perdidas mediante la actividad física y la tasa metabólica, consumiendo once o más calorías por cada diez.

Si esto ocurre de manera continua, no se lograran los resultados esperados de la rutina de ejercicio. Esto no quiere decir que mueras de hambre post-entrenamiento, sino que mejores la selección de alimentos.

Esto nos conduce a la siguiente pregunta.

¿Si hago ejercicio puedo comer lo que sea?

Seguramente sientes que quemaste cientos de calorías durante esa matadora clase de Spin, por lo que está bien disfrutar de un plato grande de helado al  llegar a casa, ¿no?

La respuesta es no. Porque si esto ocurre de forma constate, terminarás ganando peso a pesar de todo tu trabajo duro.

Comer saludable debe de ser aún más prioritario cuando estás haciendo ejercicio por muchas razones: Primero, la recuperación muscular es mejor cuando los alimentos son adecuados. Segundo,  tu energía y rendimiento durante tus sesiones de ejercicio mejoran. Tercero: no conseguirás los resultados que buscas si estás comiendo poco saludable.

Para comer más saludable entre comidas, descarga aquí recetas de colaciones ricas y fáciles. 

En muchos casos, el motivo principal para preferir alimentos poco saludables, es: “la psicología de recompensa”. Esto es mucho más común en los principiantes que no están intrínsecamente motivados por el deporte y pueden optar por recompensarse a sí mismos con alimentos que sin hacer ejercicio previo no hubieran comido (2).

Una cosa es utilizar ese delicioso aperitivo después del entrenamiento como motivación para terminar una carrera, o tal vez un gusto de vez en cuando. Pero esto no debería de convertirse en un hábito.

Esta etapa de la “psicología de la recompensa”, también es pasajera. Una vez que tengamos el hábito del ejercicio, este se convierte en su propia recompensa.

Pero, si tú no caíste en la trampa de recompensas de comida, hay otro error común: Subestimar las calorías que comemos.

En un estudio, se demostró este punto. Los participantes que trataban de perder peso subestimaron un 47% lo que estaban comiendo durante el día, y  sobreestimaron un 51% el ejercicio que realmente estaban realizando (3).

Lo que significa que nuestra percepción no es siempre acertada.

¿Comer de más después del ejercicio me hace engordar?

Cuando el cuerpo detecta que estás quemando combustible, quiere estar seguro de que se sustituya pronto. Si lo sustituyes de la forma incorrecta, esto sí puede pasar.

Se puede invertir una hora para quemar 500 calorías, pero sólo diez minutos para comerlas todas de nuevo.

Y eso es exactamente lo que tu cuerpo quiere que hagas, quiere asegurarse de que esa energía vuelva a estar disponible. Por lo tanto, si lo que buscas es perder grasa y ganar músculo con el ejercicio, debes de mejorar la selección de alimentos, durante el día. Esto no quiere decir que cuentes caloría por caloría, pero el cómputo total de lo que comes deben de ser alimentos saludables.

Ya, dime, ¿Qué puedo hacer?

La buena noticia es que el ejercicio por sí mismo, puede ayudarte a preferir alimentos más saludables.

En un estudio reciente, se dividieron a los participantes en dos grupos. El primero hizo ejercicio y el segundo permaneció sentado durante 1 hora. Después a ambos grupos se les mostraron fotografías de comida (saludable y no saludable). Mediante tomografía se pudo observar los estímulos en el cerebro que ciertas fotografías provocaban. Aquellas personas que habían hecho deporte antes, se inclinaban por los alimentos saludables. Mientras que las que no lo hacían se inclinaban por alimentos poco saludables (4).

Lo más importante es que no ignores el hambre que sientes. Recuerda que es una llamada de tu cuerpo para reponerse.

Estas son 7 cosas que puedes hacer desde HOY para comer saludable después de entrenar y a lo largo del día: 

1. Mejora tus hábitos de alimentación.

2. Trata de sintonizar la diferencia entre el hambre física y el deseo emocional de comer.

3. Opta por más frutas y verduras, estas promoverán la sensación de saciedad.

4. Mantente hidratado (usa esta regla para asegurar el aporte: el agua del entrenamiento no cuenta).

5. Come más lento y saborea cada bocado con atención. Tu cuerpo tarda más de 15 minutos en sentirse satisfecho.

6. Haz 2 colaciones (refrigerios) a lo largo del día para evitar “atracones”.

7. Tus colaciones post entrenamientos deben de contener carbohidratos y proteína.

Cuando necesites una colación para recuperarte de una sesión dura de entrenamiento, una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteína. Por ejemplo: un batido de proteína se ajusta perfecto.

Esto te permitirá comenzar a reponer tus niveles de energía y reparar el daño muscular que resulta del entrenamiento.

Descarga aquí recetas de colaciones saludables y fáciles, para comer entre comidas o después de tu entrenamiento

  1. 17 junio, 2015

    buenas queria preguntarte q opinion das tu acerca del tiempo para alimentarte post entrenamiento ? y q piensas acerca de la suplementacion por ej bcaa oalguna whey protein o aconsejas o ves mejor algo natural

  2. 19 junio, 2015

    Hola Julian!
    Gracias por leer.
    Algunos estudios indican que la proteína se absorbe mejor post-entrenamiento. Al igual que ocurre con los carbohidratos.
    Mi recomendación es escuchar a tu cuerpo, no te mueras de hambre pero tampoco comas sin sentir apetito.
    Después del entrenamiento habrá que reponer líquidos sin falta y unos minutos más tarde (dependiendo también del hambre que sientas) un refrigerio que tenga carbohidratos y proteína. Un batido de proteína se ajusta bien. Pero, si a ti no te gusta el sabor puedes hacerlo de forma natural con un snack.
    Sobre las proteínas el whey protein es recomendable porque los aminoácidos están más absorbibles. Sin embargo existen otras presentaciones de suplementos proteicos que pueden funcionar como el de soya o el caseinato de calcio.

  3. 20 junio, 2015

    Hola Tania, He perdido 72 kilos en 2 años y medio sin atajos, con un trabajo aerobico y anaerobico desde el primer dia, actualmente me faltan unos 15 mas para estar en 85 kilos midiendo 1,85, mi problema es que siento la piel como despegada del musculo, que sobra vamos, hay algun tipo de alimento que podria ayudar a estimular las fibras de mi piel para que vuelva a su sitio? tengo 20 años, Un saludo

  4. 15 julio, 2016

    hola Gusto en saludarle Hago spinning dos veces a la semana mas clases de taebo y aerobics y fin de semana entre 10 k y 15 k ultimamente he sentido mucha hambre. Esto es normal. Que alimentos saludables puedan saciar mi hambre. Gracias

  5. 10 agosto, 2016

    es malo comer carbohidratos por la noche? un plato pequeño

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.