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AUTOR: DANI

 

 

El entrenamiento pliométrico está convirtiéndose cada vez más en una recurrida técnica para mejorar el rendimiento en diversos deportes. La pliometría consiste básicamente en un movimiento rápido y potente precedido por un pre-estiramiento, es decir, que implica directamente al CEA (ciclo de estiramiento y acortamiento).
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Este tipo de ejercicio resulta especialmente efectivo en el entrenamiento de la potencia (entendida como generación de fuerza a alta velocidad). Además, también puede servir para prevenir lesiones al volvernos más eficaces en el empleo y aguante de las fuerzas de reacción. Para entender mejor todo esto, empecemos por el principio…

Bases del entrenamiento pliométrico

El propósito de este método de entrenamiento se basa en emplear el reflejo de estiramiento y los componentes elásticos de los tejidos para aumentar la potencia que somos capaces de generar. Esto se puede explicar mediante dos modelos:

•     Modelo mecánico: La energía elástica se almacena en el tejido muscular y tendinoso (especialmente este último) durante la excéntrica al ser estirado. Si inmediatamente se inicia la acción concéntrica la energía acumulada se libera, con lo cual se aumenta la producción total de energía.

No obstante, si la fase concéntrica no empieza inmediatamente (es decir, ocurre una pausa) o si la fase excéntrica es muy larga, la energía almacenada se pierde en forma de calor. Si la excéntrica es muy corta, la energía almacenada será muy pequeña.

•     Modelo neurofisiológico: En este modelo se explica como la fuerza se aumenta mediante el uso del reflejo de estiramiento, también conocido como reflejo miotático. Dicho reflejo hace alusión a una respuesta involuntaria del cuerpo, concretamente de los husos musculares, a un estimulo externo (el estiramiento). Esto provoca una señal que aumenta la respuesta refleja del músculo y aumenta su potencia de contracción.

Como en el modelo anterior, para que se de tal cosa es preciso un movimiento rápido, en el que no exista retraso entre la excéntrica y concéntrica, y que la amplitud articular para dicho gesto sea adecuada.

Beneficios

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Las aplicaciones del ejercicio pliométrico ofrece beneficios significativos a deportistas de múltiples deportes, pues en estos es habitual tener que realizar movimientos rápidos y poderosos (saltos, lanzamientos, sprints, etc), siendo la potencia una cualidad muy importante en dichas acciones. Además, algunos de los ejercicios pueden ser idénticos o muy similares a la acción realizada en el deporte en cuestión (saltos en baloncesto por ej.), pudiendo existir un gran componente de especificidad, algo clave para que la potencia desarrolla sea aplicable en la mayor medida posible.

Además, este tipo de ejercicio ayuda a preparar a los deportistas para soportar las desacelaciones y aceleraciones, así como a los cambios de dirección repentinos, cual disminuye las probabilidades de lesión al responder mejor y estar mejor adaptados a dichos esfuerzos.

Por otro lado, el entrenamiento pliométrico ha mostrado que es capaz de aumentar el contenido mineral óseo hasta un 7%, lo cual aumenta la resistencia de los huesos y disminuye el riesgo de rotura. Aunque cabe resaltar que esta cualidad no es exclusiva de la pliometría y también se da por ejemplo en el entrenamiento de fuerza convencional, por lo que este beneficio concretamente no es resulta un factor determinante al poder obtenerse por otras vías(como con el entrenamiento de fuerza).

Contraindicaciones

No obstante, no todo el mundo es apto para realizar este tipo de entrenamiento. Al tratarse de un ejercicio de alto impacto, las fuerzas soportadas pueden llegar a ser enormes (por ejemplo, un salto con una caída de 40cm produce una fuerza de impacto cercana a 8 veces el peso corporal) y requiere que los practicantes tengan cierto nivel físico antes de practicarlo con el fin de disminuir las posibilidades de lesión durante su entrenamiento.

Tampoco es recomendado en niños y personas mayores, pues este tipo de población es más susceptible y aun no se ha determinado hasta que punto son capaces de participar de forma segura en dichas actividades, mientras que si es conocido el hecho de que existen otras actividades físicas de menor impacto de las cuales pueden obtener beneficios.

Iniciación y progresión

Como en toda modalidad de entrenamiento, es preciso seguir una progresión de menos a más. Nadie empieza el primer día levantando 180kg en peso muerto o corriendo 15km, sino que nos iniciamos con cargas mínimas/distancias cortas y vamos subiéndolas progresivamente. En el ejercicio pliométrico igualmente hay que empezar muy suave (cajones de poca altura, balones livianos, etc), controlando tanto la intensidad como el volumen de trabajo y la frecuencia, e ir aumentándolo conforme nos adaptamos a ello y precisemos más trabajo.

El entrenamiento pliométrico debe empezarse con ejercicios simples y poco demandantes, tales como saltos en el sitio a dos piernas o saltar la comba por ejemplo. Para el tren superior puede comenzarse por ejemplo con pases de balones medicinales livianos o flexiones “con salto” desde posición de rodillas.

La dificultad va añadiéndose en forma de ejercicios o variantes más complejas, cajones de mayor altura, balones más pesados, mayor distancia, etc.

Los ejercicios pliométricos de tren inferior comprenden desde saltos con todas sus variantes (a dos piernas, a una pierna, verticales, horizontales, laterales, a un cajón, desde un cajón, desde posición de sentadilla, de zancadas, etc) a ejercicios de tren superior de distinto tipo (como flexiones y dominadas con salto, con palmadas, con desplazamientos, pases de balón medicinal, lanzamientos de balón medicinal, etc.). Hay muchos posibles ejercicios pero deben elegirse con criterio según el objetivo y el nivel de dificultad.

Es importante que los ejercicios elegidos respeten el principio de especificidad para que los ejercicios transfieran sus beneficios al deporte o la actividad en la que queremos mejorar. Esto significa que el ejercicio pliométrico debe guardar la mayor similitud posible al gesto o acción que queremos mejorar.

El entrenamiento pliométrico puede practicarse junto a otras modalidades de entrenamiento, como puede ser mismamente el entrenamiento con cargas. Una correcta combinación puede maximizar los resultados, aunque es preciso moderar el volumen de trabajo e intensidad, así como dar los suficientes días de descanso para que no resulte en una sobrecarga o sobreentrenamiento.

Referencias

– Asmusseb E. y F. Bonde-Peterson. 1974 Storage of elastic energy in skeletal muscles in man.

– Biomechanical characteristics of jumping. Aura O. Y J.T. Vitasalo 1989.

– Blattner S. y L. Noble. 1979. Relative effects of isokinetic and plyometrics training on vertical jumping.

– Neuromuscular function and mechanical efficeency of human leg extensor muscles during jumping exercises (1982).

– Bosco C. Et al. Potentiation of the mechanical behavior of the human skeletal muscle through prestreching 1979. Pre-strech potentiation of human skeletal muscle during ballistic mevenet. 1982. Combined effect of elastic energy and myoelectrical potentation during strech shortening cycle exercise 1982.

– Cavagna et al. Efect of negative work on amount o positive work performd by an isolated muscle.

– Emorka R.W. (1994) Neuromechanical basic of kinesicology.

– Hewett T.E. et al. Plyometric training in female athletes 1996.

– Hill A.V. 1970. First and last experiements in muscle mechanics. Cambrige University Press.

– 1995. Textbook of medical physology. Guyton A.C. y J.E. Hall.

– Kilani H.A. et al. Block of strech reflex of vastus laterales during vertical jump. 1989.

– Matthews P.B.C. 1990. The knee jerk: still and enigma? Canadian journal of physiology and pharmacology.

– Relative effects of isokinetic and plyometric training on vertical jumping performance. 1979.

– Sandler R. Y S. Robionivitch. 2001. An analysis of effect of lower extremity strength on impact severity during a backward fall.

– Svantesson U. Et al. 1994. Potentiation of concentric plantar flexion torque following eccentric and isometric muscle actions.
Borkowski,J.1990.Prevention of Pre-SeasonMuscleSoreness: PlyometricExercise.

– Chu, D. et al. Plyometric exercise(1984), Jumping into plyometric. NSCA journal 7 (1985), Jumping into plyometric NSCA journal 8(1986) Jumping into plyometric 2ªed (1998).

  1. 25 agosto, 2014

    Muy claro y conciso el artículo

  2. 25 agosto, 2014

    Es importante que los ejercicios elegidos respeten el principio de especificidad para que los ejercicios transfieran sus beneficios al deporte o la actividad en la que queremos mejorar. Esto significa que el ejercicio pliométrico debe guardar la mayor similitud posible al gesto o acción que queremos mejorar.

    Valla xD hasta que lo mencionan, en todo lo que eh leído de pliometria en internet no dice sobre este principio, te hacen pensar que cualquier ejercicio de pliometria de piernas te sirve para cualquier deporte

  3. 25 agosto, 2014

    Muy buen articulo, me interesaría ver algún articulo sobre como mejorar la velocidad algo en lo que siempre he tenido problemas.

  4. 26 agosto, 2014

    Muy bueno !
    Si ya tuviera una progresión definida para la parte superior e inferior sería de 10

  5. 26 agosto, 2014

    Muy buen articulo.

  6. 28 agosto, 2014

    Excelente articulo. Educativo, inspirador y motivacional, para los que siempre buscamos aprender y superar nuestras expectativas constantemente.

  7. 6 septiembre, 2014

    Es muy interesante el entrenamiento pliométrico, Me surgen muchísimas preguntas como por ejemplo como combinar pliometria y fuerza. Cuantos ejercicios deberíamos realizar por sesión, cuantas repes y tiempos de descanso entre series y ejercicios. En general, como añadir la pliometría a nuestro entrenamiento habitual. Muchísimas gracias por toda esta información, hacéis una gran labor.

  8. 10 septiembre, 2014

    DAVID:
    Bueno, la verdad que cualquier ejercicio de pliometría, para cualquier deporte, de servir… de seguro servirá. Pero por supuesto que si se analizan los movimientos específicos del deporte propiamente y se aplica un ejercicio pliométrico que se aproxime (o sea el mismo) biomecánicamente al/los movimiento/s (que queremos potenciar) del deporte, se deberían lograr mejores resultados. Aunque siempre digo que “suena a lo más lógico y coherente, y lo que deberíamos recomendar como profesionales, pero en la practica final se observará que es lo mejor”. Esto último, no es otra cosa más que el axioma de la respuesta individual de cada persona.
    Saludos!

    Gamál Dujak
    Téc. Preparador Físico Deportivo
    Lic. en Fisioterapia y Podología
    Lic. en Nutrición (Especialidad deportiva)

  9. 11 septiembre, 2014

    un buen articulo!! vendría bien una recomendación de cuantas series y repeticiones se debe realizar en el ejercicio de ser el caso de combinarlo con entrenamiento con cargas, tal y como lo menciona en el ultimo párrafo del articulo. Excelente (Y)

  10. 24 diciembre, 2014

    Excelente información la que muestran en esta pagina, tengo varias semanas viendo los vídeos en youtube y leyendo los artículos en dicha pagina. saludos desde Guatemala Centro América.

  11. 7 diciembre, 2015

    documento perfecto amigo y gracias por compartir, gracias por esta información, muy útil recurso conocimiento que otros se guardan, les debo mucho, he mejorado gracias a poweresplosive

  12. 28 junio, 2016

    Hay alguna lista de ejercicios de este tipo y en qué nos podría ayudar a mejorar?

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