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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

PLANTEAR UNA DIETA FLEXIBLE POR EL CAMINO SALUDABLE

Bien es sabido que el concepto “IIFYM” (If It Fits Your Macros) o “Dieta Flexible” no para de crecer en el sector de la musculación. Desde que el término apareció en los foros de Bodybuilding.com allá por 2006 por el mítico usuario JTrain306 en el post “What bout outmeal, pb, & maple syrup?”, la idea de llevar a cabo este tipo de protocolo alimenticio parece gustar bastante, ya que, en parte, parece que tiene todo el sentido del mundo. Es decir, según IIFYM, 1 kcal es 1 kcal, da igual que provenga de bollería industrial o de filete de pavo. Termodinámica.

La moda del IIFYM aparece en España sobre 2011 y 2012 en foros de musculación. Hoy muchos usuarios de gimnasio la practican, obteniendo buenos resultados en muchos casos. Con la aparición de figuras públicas por internet, o profesionales de la salud que la inculcan como Sergio Espinar, muchos de los seguidores de dichas figuras han modificado su dieta llegando a practicarla.

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Qué debes y qué no debes hacer si realizas Dieta Flexible

Como comenté en mi artículo “Dieta flexible (IIFYM) y Dieta ‘culturista’: ganancias y salud”, llevar un IIFYM es algo cómodo, donde tu alimentación diaria se flexibiliza hacia ti, y no al revés. No olvidemos que la mayoría de personas que llevan a cabo dietas específicas, tienen vida fuera de ellas, tal que así: trabajo, familia o más vida social. A no ser que seas alguien que te dediques solo y exclusivamente al sector o que vayas a competir, no debes depender de la dieta sino la dieta de ti y de tus necesidades.

Sin embargo, una vez que alguien se embarca en un IIFYM, por ejemplo, para perder grasa, sabe que hay que contar o cuadrar macronutrientes. Es decir, ya que se tiene la ventaja de poder combinar diferentes alimentos cada día, la persona ha de cumplir y cuadrar casi todo lo que ha comido. Sí es cierto que en personas con genéticas ectomorfas (metabolismos acelerados), no se notará demasiado si se falla un poco. Si estas personas cuadran más o menos a ojo, los resultados serán prácticamente iguales, ya que sus metabolismos de ‘horno’ se encargarán del resto.

No ocurre igual en metabolismos normales o ralentizados. Una persona endomorfa, por ejemplo, que quiera llevar a cabo una definición con IIFYM, sabe que no puede fallar lo mismo que otra que sea ectomorfa o mesomorfa. Tiene que ser mucho más estricto.

¿Cómo calcular milimétricamente macronutrientes? A través de programas informáticos como MyFitnessPal o FatSecret.

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Por supuesto, hay que ser cautos y conscientes con la elección de alimentos. Por muy deportista que se sea, una elección de alimentos naturales siempre será más saludable que ingerir alimentos procesados como base de tu IIFYM. Ya lo sé, sé que muchos IIFYMeros estáis hartos de que os tilden de que solo coméis comida basura, pero también sabemos todos que muchos practicantes de lo ‘flexible’ superan ese 20% de comida procesada límite que tanto se predica, en base, por ejemplo, a estudios como “Hormonal responses to a fast-food meal compared with nutritionally comparable meals of different composition”.

Como dice Espinar, la regla del 80:20 (80% comida ‘limpia’ y 20% comida ‘procesada’) puede ser idónea, y sin notar cambios físicos si la comparamos con una 100% limpia. Esto, por supuesto, es un debate en el que jamás llegaríamos todos a un acuerdo. Veo la regla del 80:20 totalmente válida en un proceso de volumen e incluso en inicios de uno de definición, pero para nada si queremos llegar a un punto de competición. Y sí, conozco a gente que lo ha intentado… fracasando.

Principales factores para ser un buen IIFYMero

Primero: ser consciente del protocolo que llevas a cabo. Tienes la posibilidad de llevar a cabo una alimentación más llevadera, por lo tanto, tu trabajo será cuadrar lo mejor posible esos macronutrientes para que al final del día, las Kcalorías y macros diarios que tenías que cumplir, se hagan realidad. No vale de mucho cuadrar a ojo, y más si tienes tendencia a engordar, porque te aseguro que los resultados no serán los esperados. Más de un día semanal habrás comido más Kcal de las que tenías previsto. Para eso, haz una dieta base con casi los mismos alimentos todos los días. Es lo mejor para determinados tipos de personas que no valen para estar todo el día cuadrando.

Segundo: come ‘comida’ de verdad. Si basas tu alimentación en fiambres de pavo y pollo con porcentajes de carne ridículos, lácteos baratos, bollería rica en azúcar y grasas trans, harinas refinadas y comida basura, no estarás alimentándote de la manera correcta, por mucho que cuadres y que no ‘tapes’. Será una alimentación condenada a enfermedades que se producirán a largo plazo, donde se exceden las grasas hidrogenadas y donde habrá déficit de nutrientes esenciales. No lo podrás arreglar con proteínas de suero y un multivitamínicos baratos.

Tercero: saber cuándo parar. En procesos de definición donde aparece el hambre por déficit de calorías, es mucho más difícil cuadrar macros con éxito. En ese 20% de comida procesada diaria permitida se puede añadir un heladito o galleta post-entreno, pero… ¿renta? Los alimentos ricos en azúcar provocan el efecto contrario a estar llenos, es decir, a no estar saciados. Si esos alimentos los sustituimos por comida menos procesada que sabemos que sacia, como frutos secos, verduras o alimentos proteicos, la etapa de definición será mucho más sencilla.

Un protocolo que suele llamar la atención

A pesar de los beneficios mentales y sociales que puede llegar a tener una dieta flexible, no se puede negar que muchos practicantes de este protocolo lo realizan porque es una dieta que llama la atención y que gusta. Después de tantísimos años escuchando en los gimnasios que para mejorar físico y rendimiento hace falta alimentarse a base de alimentos insípidos como pollo, pavo, arroz/pasta (sin salsas), copos de avena o piña… pues claro, la gente empezó a investigar. Eso de no sentirte mal por echar salsas a las carnes o pastas, tomar lácteos, comer fruta o beberte el batido de proteínas con leche, fue un chollo para muchos. Y es importante esto: no estoy diciendo que sea menos bueno, sino que el concepto cambió radicalmente y la gente pasó de hacerlo sintiéndose mal, a hacerlo sintiéndose bien.

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(Aunque pueda parecer que el culturista Lee Priest flexibilizaba su dieta, lo cierto es que ni contaba Kcal, sus volúmenes eran, simplemente, comer hasta reventar de lo que fuese.)

Como explicaré posteriormente, hay que saber diferenciar qué es comer variado y saludable con comer variado y muy poco saludable. No se puede considerar saludable la dieta de una persona que fundamenta su dieta en alimentos azucarados como cereales comerciales, galletas o postres azucarados, aunque le funcione bien físicamente.

Para que el concepto IIFYM siga en nuestro sector pisando fuerte, sus practicantes tienen que empezar a saber qué es realmente flexibilizar su alimentación, explicarlo y transmitirlo a la gente que tanto lo critica, siempre fundamentando con sentido. Se supone que es un estilo de vida, no hacer el vago y comer cualquier cosa.

Lo que de verdad considero una Dieta Flexible

Mi percepción de Dieta Flexible no es más que un estilo de vida donde se puede comer variado, equilibrado, nutriéndonos para determinado objetivo, y siempre disfrutando del lujo que es comer. En base a unas Calorías y unos macronutrientes diarios, ir variando los alimentos para conseguir diferentes nutrientes específicos de cada uno, y así conseguir una verdadera alimentación equilibrada. Si hoy me apetece conejo, pues como conejo y sustituyo el pollo o pavo. Si he visto en el mercado determinada fruta que me gustaría probar, la sustituyo por la que casi siempre como. Algo así. ¿Se puede realizar la regla 80:20? Sí, pero es cuestión de cada uno. No es obligatorio que comas 4 galletas Oreo después de entrenar, puedes comer 2 plátanos con crema de cacahuete si quieres.

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Es totalmente respetable tener una dieta base con los mismos alimentos todos los días. Que cada uno haga lo que quiera. Se supone que todos saben lo que hacer con sus objetivos.

Igualmente, también es respetable el que basa su alimentación en comida procesada, solo controlando la proteína diaria. La respeto, pero no la comparto, y más si supuestamente alardea de llevar una vida saludable.

Excepto en casos extremos, como puede ser una futura competición, la dieta debe amoldarse a ti, a tu vida. No hay evidencia científica que demuestre que comiendo solo pollo a la plancha y arroz vaporizado, vayas a crear más masa muscular. Al contrario, tu cuerpo, a la larga, responderá con intolerancias alimentarias después de haber comido lo mismo durante tanto tiempo, y la persona que lo practique deberá de tomar muchos suplementos –algunos de ellos de dudosa procedencia- con nutrientes esenciales.

Lo que tampoco se puede crear es el extremismo de algunos con la dieta flexible, que consiste en un 50:50 (comida saludable : comida basura), donde estamos llegando a límites que no me gustan nada, más que nada porque los novatos siguen los pasos de la primera figura pública que ve en internet, y dedicar una dieta en base a galletas y cereales americanos… pues no, no está bien, y más cuando asociaciones como Dietética Sin Patrocinadores intentan inculcar en nuestro país qué es comer sano y variado. Estos alimentos suelen ser altos en grasas hidrogenadas artificiales, muy relacionadas con enfermedades, como pude explicar en mi artículo llamado “Grasas trans o hidrogenadas: información completa”.

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Estamos todos de acuerdo en que después de entrenar es el momento más idóneo para ingerir cualquier alimento más procesado, ya que las células de nuestro organismo se vuelven muy receptivas a la glucosa (Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?), por tanto, aquí ingerir ese 20% de comida rápida procesada es posible, como puede ser cualquier Oreo, Chips Ahoy o este tipo de galletas preferidas de los IIFYMeros. En volumen me parece una decisión acertada para el que lo pase mal haciendo una dieta. Que sea algo obligatorio es otra cosa, cada uno flexibiliza su dieta como mejor le siente.

¿Iguales resultados a nivel físico?

Citando en párrafos anteriores: “pero para nada si queremos llegar a un punto de competición. Y sí, conozco a gente que lo ha intentado… fracasando”, diré que existen dos casos en los que creo que una dieta flexible 80:20 no es lo más recomendable:

Un proceso de definición largo en un sujeto con metabolismo lento, sin uso de química, el cual quiera perder abundante grasa, consiguiendo un porcentaje de grasa lo más bajo posible. Al comienzo del proceso se puede llevar un 80:20 perfectamente, pero conforme pasan las semanas, el sujeto puede darse cuenta que tiene que emplear alimentos más básicos que no alteren en demasía la glucemia. De ahí, el gran protocolo “Destrozando la grasa” de Sergio Espinar, el cual divide la dieta en tres días (A, B, C), diferenciando en Kcal y macros. Yo poseo un metabolismo muy lento, este año pasado experimenté esto, y aseguro (no tengo por qué mentir) que a igualdad de Kcal, las retenciones y el tono de piel cambian radicalmente. Por eso el 80:20 solo lo veo bien en fases de volumen e inicios de definición.

Competir. Tengas un metabolismo lento o rápido, al final, todos y cada uno de los practicantes de IIFYM, ya sean de 100, 80:20 o 50:50, resumen su dieta en alimentos básicos para llevar a cabo una competición en la recta final, alimentos de gran digestibilidad como el pescado. Es así de sencillo, y como digo, conozco varios casos de IIFYMeros que la han llevado a cabo durante casi todo el año, pero cuando han intentado llevarla cercana a la competición, han tenido que cambiar los protocolos drásticamente a lo que te exige una competición (punto, piel, bombeo, retenciones…).

Conclusiones

• Abogo por flexibilizar la dieta al máximo para que sea variada, equilibrada y contenga de manera natural todos nuestros requerimientos nutricionales.

• Para mí, Dieta Flexible no conoce de regla 80:20 todos los días, sino que según el día sea la dieta la que se ajuste a ti, intentando comer todos los días alimentos saludables y dependiendo de la persona picotear alimentos procesados.

• La regla 80:20 es una buena opción para personas que necesitan comer alimentos procesados, ya sea por deportes que lo demanden o por pura gula.

• Es ideal para procesos de ganancia de masa muscular en los que no se mira tanto el resultado del físico.

• Más recomendada en sujetos ectomorfos o mesomorfos que en endomorfos.

• Si eres endomorfo, tienes que saber que hay que cuadrar lo mejor posible Kcal y macronutrientes. No tienes la ayuda del metabolismo ‘horno’ de un ectomorfo.

Todas estas indicaciones son en referencia en deportistas naturales, sin ayudas químicas externas. Si hablásemos de deportistas que utilizan esteroides, las cosas cambiarían. Y sí, se podría flexibilizar mucho más la dieta. Todos sabemos que el funcionamiento de un natural y otro con ayudas, cambia radicalmente.

  1. 6 septiembre, 2015

    ¡Buen artículo! Me viene de lujo para concienciarme ahora que me estoy haciendo mis “dietas” xD

  2. 6 septiembre, 2015

    Lo de los somatotipos es un mito. La diferencia metabólica entre un metabolismo “horno” y un metabolismo “lento” es de 200 KCal al día como mucho. Yo estaba obeso y he llegado a tener un TDEE de 3500 KCal, entrenando y manteniéndome activo.

  3. 6 septiembre, 2015

    Yo descubrí a primeros de año el protocolo “destrozando la grasa” de sergio espinar, basado en dieta IIFYM y aplicada sobre mí mismo conseguí bajar de un 17% a un 11% de grasa y bajar unos 9kg.

    Controlando los macros y las kcal diarias, comí lo que quise, si tocaba cenar fuera pizza, lo hacía y en las comidas post entreno aprovechaba a tomar las comidas más copiosas.
    Es cierto que ya en esos niveles (11%) experimenté un estancamiento, teniendo que hacerla bastante más limpia y estricta ya que al bajar la cantidad de calorías, si haces comidas procesadas, cumples el tope a poco que comas y no cumples los macros.

    Pero lo que está claro es que este método de alimentación te ahorra muchos meses de comer pavo-arroz, dejandote el estirón final para las dietas de definición más radicales. Para la gente que no competimos ni nos dedicamos profesionalmente a esto, lograr un 10-11% de grasa comiendo de todo (guarrerías incluídas) me parece un éxito y te deja gran parte del camino hecho de una manera sencilla.

  4. 7 septiembre, 2015

    Tengo que decir que como Nutricionista, lo mejor para llevar, mantener y hacer una dieta es ir a ver a un experto en alimentación (Lo siento, en este aspecto tengo que barrer para casa). Primero decir que me parece un post fantastico sobre todo los consejos del estilo “no es oro todo lo que reluce”. Tengo que proponer una cosa a José María. ¿Por qué hacer una dieta del estilo IIFYM cuando en nuestra cultura hace ya bastante tiempo tenemos unas de las mejores dieta que existen? Señores tenemos la dieta Mediterránea. Eso es SALUD Y BIENESTAR. José María dejate de pijadas y hace un post de la dieta mediterránea xD que los chavales pueden aprender mucho. Me da mucha risa ir al gimnasio y oir lo del arroz y pollo, o ver a tios de 60 kg decir que tienen una dieta de 4500 Kcal. O lo de las claras de huevos: Tio pues yo me estoy tomando sobre 8 claras de huevo todas las mañanas. jajajajaja Venga ya hombre.

    Decir además que has asumido que la gente entiende que es ajustar macronutrientes cuando los ajustes que hacen normalmente no son sinonimos de salud. A día de hoy poca gente conoce el porcentaje o consumo adecuado de macronutrientes.

  5. 7 septiembre, 2015

    Buen post interesante y justo se aplica a mi estilo de vida .

    Tengo una pregunta que no tiene que ver con este post .

    ¿Cuando debo cambiar mi rutina ?

    Hace por lo menos 6 meses vengo haciendo la rutina full-body pero no veo los resultados estéticos sino en fuerza , debo cambiar mi rutina ?? Me conviene la rutina weider ??

    Espero tu respuesta .

    Saludos desde argentina Buenos aires

  6. 7 septiembre, 2015

    @AGUSTÍN:

    Gracias crack, es un honor, y mucho ánimo con tus nuevos objetivos!

  7. 7 septiembre, 2015

    @CHARLIE:

    Un mito, ¿no?

    Por eso ectomorfos como Zane o Raúl Carrasco comían/comen el doble o triple de kcal más que el resto de atletas con metabolismos basales más corrientes. O el mismo caso de Marcos Álvarez (Mistermarkinos). ¿Has visto lo que llegó a comer en pleno volumen aún con el abdomen en perfecto estado?

    Estamos hablando de cómo afecta un biotipo genético en el físico, por favor. Si me dices que es un mito… genéticas de horno pueden permitirse en muchas ocasiones comer burradas y no ‘tapar’. Que sea sano ya es otra cosa, pero en este caso hablamos de físico.

    Saludos

  8. 7 septiembre, 2015

    @MARKITOS

    Exacto, es exactamente lo que he querido plasmar. A nivel físico, sin duda, muchas personas incluso con la regla del 80:20 no notan diferencias. Pero existe un punto en el que hay que pasar a lo duro, jeje.

    Saludos!

  9. 7 septiembre, 2015

    @ADRI NUTRI

    Muy buenas, Adrián!

    Como habrás podido comprobar en el artículo, el que realiza un IIFYM, lo hace por algún objetivo relacionado con la masa muscular, ya sea para ganarla o mantenerla perdiendo grasa. Lo cual siempre van a existir protocolos que no son lo más idóneos para la salud. Pero en esto consiste un poco el llevar al extremo una dieta. Hay que ser consciente de que no es lo más sano comer galletas todos los días aunque estén cuadradas en tus macronutrientes diarios, pero también es cierto que son personas con un objetivo diferente, más o menos entendible. Cada persona es un mundo.

    Puedes leer en mi otro artículo exactamente lo mismo que criticas sobre las dietas basadas en arroz, pollo y claras de huevo aquí: http://powerexplosive.com/dieta-flexible-iifymdieta-culturistaganancias-salud/

    Saludos!

  10. 7 septiembre, 2015

    José María, CTA no?? jajajjaa ahora lo entiendo claro claro porque esta dieta estoy hablando con un bromatólogo xD siendo serio he de decir que creo fuertemente que la dieta mediterránea sirve para cualquier necesidad, objetivo, meta o como quieras llamarlo. Tiene unos porcentajes que se ajustan parametros fisiologicos reales. Si es verdad que no es una dieta que tenga unos “efectos” rápidos. Eso quiere decir que por ejemplo la perdida de peso es mucho menos acentuada, pero si prolongada, que en otras dietas. Para un deportista me parece una dieta perfecta. Yo realizo calistenía, workout y gimnasia,… (trabajo corporal) y no me da ningún problema, mas bien al revés.

    Tengo que decir que para mi, 1 kcal no es solo 1 Kcal porque depende de donde venga sufrirá uno u otros procesos. Un gramo de proteina y un de CCHH dan las mismas calorias pero el higado no los trata igual. Incluso no es lo mismo un gramo de fructosa que un gramo de glucosa. Entre medias pasan cosas y eso es importante, porque va a marcar un trabajo o no de ciertos organos y/o sistemas.

  11. 7 septiembre, 2015

    @ADRI NUTRI

    CTA por ahora, sí, pero no me gusta mucho que me tilden solo de ello, jaja. Yo por ahora soy un D-N de corazón que no pudo empezar a estudiar por la nota de corte, y no tuve otra, pero mi objetivo luego es cursarla, cómo no.

    Sobre lo que hablabas de la Dieta Mediterránea, por supuesto, y abogo mucho por ella, la real, la que promulga Dietética Sin Patrocinadores, no la comercial. Perdona por no haberme explicado bien, es la mejor opción para un atleta incluso de fuerza, pero más bien me refería para un atleta de musculación con objetivos de hipertrofia pura y dura. Aunque siempre se puede realizar una dieta lo más saludable posible, es cierto que hasta esos límites es difícil, y más quererla inculcar en un sector como es la musculación, donde se venden miles de suplementos (algunos fraudulentos) y sustancias químicas externas.

    La verdad es que no querría ser solo un ‘bromatólogo” como dices, jaja, no lo llevo dentro. Espero llegar a ser D-N.

    Un gusto hablar contigo, si puedes agrégame a Facebook y hablamos. Soy “Jose Kenji”.

    Saludos!

  12. 8 septiembre, 2015

    Indispensable lectura para alguien que quiere tener constancia en esto a largo plazo (hablando de dietas)! Me gusto bastante. Yo por cierto soy Ectomorfo y llevo esta dieta hace tiempo variando de 80:20 o totalmente 100 clean. Dependiendo del dia y me va bastante bien particularmente nunca se me han tapado mis abs en etapa de volumen.

  13. 8 septiembre, 2015

    Indispensable lectura para alguien que quiere tener constancia en esto a largo plazo (hablando de dietas)! Me gusto bastante. Desde mi experiencia yo soy Ectomorfo y llevo esta dieta hace tiempo variando de 80:20 o totalmente 100 clean. Dependiendo del dia y me va bastante bien particularmente nunca se me han tapado mis abs en etapa de volumen.

  14. 8 septiembre, 2015

    José, yo hice Nutrición Humana y Dietética en la universidad de Granada, aquí convalidan muchas asignaturas de los dos grados (NHD y CTA) así que en uno año o dos más te sacas nutrición sin problema jajajaja esta claro que inculcar dietas de este tipo en musculación es un lío ya que siempre en la musculación se trabaja con una pauta: MAS ES MEJOR. Y esto viene desde hacer más series o más reps. de las que debes hasta comer proteina en exceso no vaya a ser que no crezca por no comer proteina. Dichoso mundo. Abogo siempre por la frase de: él que quiere se informa. Y funciona en muchos ámbitos.

    No tengo Facebook, llamame raro. No me gusta plantarme delante del movil o el ordenador, lo odio. Pero estaré por aquí bicheando.

    Gran labor compañero, muy buen trabajo

  15. 9 septiembre, 2015

    @Adri Nutri
    Buenas Adri!! Quisiera pregunrarte por la carrera de Nutrición y Dietética.
    Tengo 16 años, y me he dado cuenta de que la alimentación juega un papel clave en la salud y en la prevención de enfermedades. Creo que es algo de lo que me gustaría vivir, y quisiera preguntarte por tu formación en la universidad de Granada, pues es la más próxima a donde resido. También me gustaría saber tu opinión sobre la carrera.
    Un saludo, y gracias por adelantado 🙂

  16. 12 septiembre, 2015

    @juanjo Hola buenas juanjo, pues estoy graduado en la carrera de Nutrición Humana y Dietética, máster en Nutrición Deportiva y me este año vamos a por el doctorado. Es una buena universidad tiene buena reputación te lo pasarás muy bien jajaja sobre mi opinión de la carrera pues siempre ha sido una carrera que me ha gustado mucho asi que le saco una sonrisa a casi cualquier cosa que no me haga mucha gracia, la verdad jajajaja

  17. 30 septiembre, 2015

    Completamente de acuerdo en todos los sentidos, mi metabolismo es el de un caracol, lento de narices, y bueno, de vez en cuando me doy mi caprichito, pero para mi la dieta flexible la uso solamente cuando un día me apetece demasiado un dulce, unas galletas, tengo que salir a comer fuera etc, ya que si fuera cada día me crearía ansiedad de querer mas. No podría hacer un 80/20 diariamente..
    Prefiero llevar una dieta 100% limpia y meter algún alimento procesador esporádicamente (una vez a la semana), que meter algo procesado, porque solo me crea mas ansiedad el resto del día (sobretodo con las galletas oreo, que son mi debilidad xD).

    Gran artículo Jose, gracias!

  18. 2 octubre, 2015

    Hay una gran diferencia en lograr tu objetivo comiendo sano o comiendo basura y es la SALUD! si apuntamos a solo un cambio estético existen procedimientos quirúrgicos muy buenos 😉 – Saludos ?

  19. 10 noviembre, 2015

    qué se considera un alimento procesado? que no es procesado? ejemplos?
    un sandwich de jamon york y queso es procesado? unas lentejas?

  20. 9 febrero, 2016

    Me ha encantado tu post (en breve leeré la continuación) en mi caso particular, necesito y quiero educarme en mis hábitos alimenticios y aprender sobre las necesidades específicas de mi cuerpo ya que a pesar de mis actividades físicas (Muay Thai y correr) no consigo bajar de peso. Estoy estancada en el bucle de los 70-72kg con 1´63 de altura aún cuando logré bajar unos 22 kilos hace unos años, quedándome en los 68 y ahora estoy en el bucle antes mencionado.

    Con mi experiencia anterior, empecé a tomar conciencia, amor y respeto a la vida saludable, por lo cual necesito ver qué pasa con mis hábitos alimenticios que si bien reconozco no son los más castos, también debo de decir que no son “criminales”.

    En fin, tienes escrito algún post sobre cómo conocer lo que necesito y en qué proporciones? Ahora mismo estoy retomando el hábito de anotar qué y cuánto como al día para así ver dónde están mis fallos principales.

    Un abrazo.

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