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AUTOR: Ramón Roldán Vergara
Web: www.ramonroldan.com
Revisa las entradas anteriores: 1. Pilares fundamentales para potenciar tu salto 2. Técnica de salto

EL PROGRAMA PROPIAMENTE DICHO

Este programa de entrenamiento se inicia con la presentación del objetivo general, los objetivos secundarios y las peculiaridades metodológicas de cada uno de los mesociclos; todo esto debe de tomarse como objetivos o principios a seguir, pero no necesariamente por el mero cumplimiento del programa se van a conseguir todos y cada uno de los objetivos, en ellos influyen los pilares descritos anteriormente y el componente individual y no generalizable.   La programación del entrenamiento está descrita como el máximo óptimo admitido por un saltador de alto nivel, esto quiere decir, que lo lógico y normal es que al principio no intenten cumplir la totalidad del programa en sesiones semanales y series; pero sí debieran respetar la distribución, es decir, si reducen el volumen de saltos, también debieran reducir el volumen de pesa (por ejemplo).   Los ejercicios de Fuerza con sobrecarga (barra libre y otros) incluyen el porcentaje en función de una repetición máxima (% 1RM), esto implica que debemos conocer nuestro RM. El cálculo del nuestra Fuerza máxima dinámica se puede efectuar por vía directa o por métodos indirecta (forma obligada para principiantes y jóvenes). Las que se recomiendan son (VÉLEZ, 2005):

•     Hasta 10 repeticiones (Brzycki, 1993): 1RM = Carga / (1.0278 – 0.0278 x)

•     Más de 10 repeticiones (Welday, 1988): 1RM = (Carga · 0.0333 x) + Carga

El cálculo de la RM se debe efectuar en Cargada, Arrancada, Sentadilla, Media sentadilla y Press banca dos veces a lo largo de todo el programa; en el mesociclo Adapatación funcional (no en el mesociclo de Puesta en marcha) y en el mesociclo Fuerza. No es necesario hacerlo más veces. En Cargada y Arrancada debemos resaltar que si el test se efectúa colgante el resultado final va a ser menor (sobre todo si se opta por el test indirecto) a si se realiza el test en su variante de fuerza; debemos hacer el test en su variante colgante, pues este modo de ejecución va a ser el más empleado durante todo el programa; con esto deducimos que debemos efectuar los test en las mismas condiciones en las que vayamos posteriormente a trabajar.

Preparación general

Puesta en marcha y Adaptación funcional

OBJETIVO GENERAL:

Mejorar el nivel funcional del aparato locomotor y el estado de salud.

DESGLOSE:

•     Retomar y/o mejorar la capacidad de trabajo.

•     Corregir las partes débiles y los desequilibrios.

•     Mejorar la funcionalidad del aparato locomotor.

•     Desarrollar los grupos musculares principales y la musculatura de sostén (Resistencia a la fuerza, Acondicionamiento músculo-tendinoso, Hipertrofia).

•     Tonificar la musculatura de sostén (postural), tobillo y la intrínseca del pie.

METODOLOGÍA EN TRABAJO DE FUERZA

•     Ejercicios dirigidos a reforzar los eslabones débiles con musculación localizada.

•     Ejercicios dirigidos al acondicionamiento músculo-tendinoso y a hipertrofiar los principales grupos musculares del salto realizados a gran volumen (muchas repeticiones) con cargas medias (entrenamiento cercano a la Resistencia).

METODOLOGÍA EN TRABAJO DE SALTO

•     Ejercicios dirigidos a adaptar el aparato locomotor al salto.

•     Gran volumen (aumentando progresivamente el número de series y repeticiones).

•     Diferentes formas e intensidades. Preferentemente realizados en suelo algo blando o en gradas para disminuir la magnitud del impacto.

Preparación especial

Fuerza

OBJETIVO GENERAL:

Mejorar la fuerza específica.

DESGLOSE:

•     Mantener los grupos musculares principales y la musculatura de sostén.

•     Desarrollar la Fuerza máxima dinámica y la Fuerza explosiva (Coordinación intramuscular y reducción del Déficit de fuerza).

•     Mejorar la capacidad de salto general.

METODOLOGÍA EN TRABAJO DE FUERZA

•     Ejercicios dirigidos principalmente a desarrollar las manifestaciones Máxima dinámica y Explosiva de los grupos musculares principales del salto.

•     Gran volumen (progresivamente aumentan las series y disminuyen las repeticiones) con cargas desde medias a altas (aumentan sesión a sesión).

METODOLOGÍA EN TRABAJO DE SALTO

•     Ejercicios dirigidos preferentemente a la fase acelerante del salto.

•     Realizados en cuesta, con arrastre o lastre y sobre suelo blando (nieve, arena, hierba…).

Fuerza-Velocidad

OBJETIVO GENERAL:

Transferir a la potencia específica.

DESGLOSE:

•     Mantener del nivel de Fuerza máxima dinámica y explosiva.

•     Desarrollar la Fuerza especial (elástico-explosiva) mediante la utilización de ejercicios específicos y de competición (Mejorar Potencia máxima, reducir Déficit de fuerza).

METODOLOGÍA EN TRABAJO DE FUERZA

•     Ejercicios dirigidos principalmente a desarrollar las manifestaciones Explosiva y Elástico-explosiva de los grupos musculares principales del salto.

•     Se busca la mejora temporal en la ejecución de cada serie.

METODOLOGÍA EN TRABAJO DE SALTO

•     Ejercicios dirigidos preferentemente a la mejora de la manifestación Elástico-explosiva.

•     Realizados en plano horizontal sobre superficies más duras que en el mesociclo anterior (ceniza, sintético blando) con medición.

•     Predisponer psicológicamente para lograr el máximo posible.

Preparación técnica

Velocidad-Técnica

OBJETIVO GENERAL:

Mejorar la potencia específica.

DESGLOSE:

•     Mantener el nivel de Fuerza máxima dinámica, explosiva y elástico-explosiva.

•     Desarrollar la Fuerza especial (reflejo-elástico-explosiva) mediante la utilización de ejercicios específicos y de competición.

•     Mejorar la Potencia máxima específica, reducción del Déficit de fuerza).

METODOLOGÍA EN TRABAJO DE FUERZA

•     Ejercicios dirigidos principalmente a desarrollar la manifestación Reflejo-elástico-explosiva de los grupos musculares principales del salto.

•     Se va reduciendo el volumen y aumentando la velocidad de ejecución de sesión a sesión. Se continúa buscando la mejora temporal en la ejecución de cada serie (Máxima potencia mecánica).

METODOLOGÍA EN TRABAJO DE SALTO

•     Ejercicios dirigidos preferentemente a la mejora de la manifestación Reflejo-elástico-explosiva.

•     Realizados en plano horizontal con carrera previa o en descenso (2%) y sobre la misma superficie de competición, con medición.

•     Máxima velocidad de ejecución. Predisponer psicológicamente para lograr el máximo posible.

Modelación competitiva

OBJETIVO GENERAL:

Mejorar la óptima manifestación y posterior mantenimiento del nivel de condición física especial.

DESGLOSE:

•     Mejorar la óptima manifestación y posterior mantenimiento del nivel de condición física especial.

•     Adaptar al microciclo competitivo individual.

•     Lograr el mejor resultado competitivo individual posible.

METODOLOGÍA EN TRABAJO DE FUERZA

•    Tonificar los grupos musculares principales del salto.

•     Volumen pequeño.

METODOLOGÍA EN TRABAJO DE SALTO

•     Ejercicios dirigidos a cubrir las necesidades individuales o a tonificar.

•     Volumen pequeño. Intensidad alta o media.

•     Formas según necesidades individuales.

Competición

El objetivo general, así como la metodología de trabajo de fuerza y de salto son muy similares al anterior mesociclo (modelación competitiva); la única diferencia y más importante está en que todo el trabajo se enfoca a tonificar y satisfacer las necesidades -de una forma exagerada- que puedan surgir, para conseguir así el mejor resultado competitivo individual posible. Las dinámicas de cargas descienden hasta el 40%, entre 10 y 30 puntos porcentuales si los comparamos con el anterior mesociclo (VELEZ, 2014).

La programación

Tabla EXCEL

ENTENDER TABLA EXCEL

httpv://www.youtube.com/watch?v=P2Sn51RhnMY&feature=youtu.be

REFERENCIAS

– BADILLO, J.J.G., y AYESTARÁN, E.G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde. –  EHLENZ, H., ZIMMERMANN, E., y GROSSER, M. (1990). Entrenamiento de la fuerza. Ediciones Martínez Roca. – DELAVIER, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo. – HÄKKINEN, K., ALEN, M., y KOMI, P. V. (1985). Changes in isometric force‐and relaxation‐time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica, 125(4), 573-585. – Mc DOUGALL, J.D., SALE, D.G., ELDER, G.C., SUTTON, D. (1982). Muscle ultrastructural Characteristic of elite Powerlifter and bodybuilders. Eur, Real Academia Española. (2001). Diccionario de la lengua española (22.a ed.). Madrid, España: Autor.   – TESCH, P. A., y LARSSON, L. (1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. European journal of applied physiology and occupational physiology, 49(3), 301-306. – VÉLEZ BLASCO, M. (2000). Novedades en el entrenamiento de la fuerza. III SESIONES DE ESTUDIO E.N.E. Madrid’2000. Material digital no publicado: – Real Federación Española de Atletismo (2005). Entrenamiento de saltos. Escuela Nacional de Entrenadores. – VÉLEZ BLASCO, M. (2005). Entrenamiento de la Fuerza en los Lanzadores Cadetes y Juveniles. CAR de Sant Cugat. – VÉLEZ BLASCO, M. (2014). Objetivos Mesoc2014. Real Federación Española de Atletismo. CAR de Sant Cugat.

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