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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

PISTACHOS: BENEFICIOS REALES DEMOSTRADOS

Hace ya más de un año que se publicó mi artículo “Frutos secos: sociedad, nutrientes, pérdida de peso y prevención de enfermedades”. En él, aporto una gran cantidad de estudios científicos de calidad apoyando su consumo y desmitificando habladurías que corren todos los días en contra de la mayoría de los frutos secos. La gente sabe que comer frutos secos puede llegar a ser sano, pero tienen inculcadas unas ideas que limitan su consumo, creyendo que al comer un poco más de un ‘puñadito’, empeorará la salud con peores marcadores lipídicos y con un sustancial aumento de peso. ¿Cuál es la causa de esa teoría? Su gran contenido calórico, gran parte de culpa por su elevado contenido en grasas.

En las conclusiones de dicho artículo, quedó reflejado lo siguiente:

“– Los frutos secos no están relacionados con aumento de peso, aún teniendo una gran cantidad de kilocalorías.

– Los frutos secos previenen varias enfermedades y son un genial alimento gracias a su alto nivel de proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales.

– No confundir el fruto seco crudo y no procesado con los frutos secos en snack repletos de sal, miel y aceite vegetal.

– También podéis consumir algunos frutos secos en formas de crema, como crema de cacahuete o crema de almendras. Aunque siempre tened en cuenta que la crema sea de calidad y que no tenga ni grasas trans ni azúcares añadidos.

– Son una genial opción proteica para veganos. Junto con las legumbres, se pueden obtener la mayoría de aminoácidos esenciales.”

Esta vez trataré de especificar un poco más, ya que hablaré de un fruto seco en particular, el pistacho. Parece que el consumo de pistachos en el sector del fitness/culturismo no está tan empleado como pueden ser las nueces o almendras. Cuestión de modas, simplemente. Ahora es la etapa de las cremas de cacahuete, aceites de coco y huevos enteros. Hace unos años parecía impensable añadir estos alimentos a una dieta para mejorar el físico.

pistacho-foto
Composición e información básica

Sé que muchos no consumen pistachos por el problema de que al tener cáscaras, pesarlos puede ser incómodo para conocer los gramos exactos que se van a consumir. Aunque pueda parecer una tontería, es una de las grandes razones por las que no se suelen consumir pistachos en preparaciones de musculación. Para suerte de muchos, os ofrezco un artículo del MAGRAMA (Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente) sobre los pistachos, en el cual nos proporciona información sobre lo que pesa un pistacho (valor medio de 1’4g) comestible, y cuánta porción comestible habría en 100 gramos de producto con cáscara (53g de porción comestible en 100g de producto total). Esto, obviamente, no es exacto al cien por cien, ya que depende del tamaño exacto del fruto y de su variedad.

Existen varias variedades de pistacho, siendo las más comunes: Kerman (cultivado en España, Irán y exportado en EEUU), Mateur (también en España), Larnaka (España, Grecia…), Peter, Uzun

Podemos comprarlos de forma sencilla en cualquier supermercado, a un precio medio de 100 gramos por 1€.

pistacho-bolsa
La procedencia en supermercados e hipermercados no suele ser española, sino de países extranjeros como Irán o Estados Unidos.

En cuanto a sus nutrientes, los pistachos, como todos los frutos secos, poseen un alto contenido calórico, que dependiendo de su variedad, poseen entre 580 y 650 Kcal a los 100 gramos de producto comestible.
Aún siendo así, ya veremos cómo no están relacionados con aumento de peso, ya que se piensa que contienen un reducido contenido de energía metabolizable. Las calorías no lo son todo siempre.
Su repartición media de macronutrientes es la siguiente:

Carbohidratos: entre 10 y 20 gramos a los 100g de producto. Altos en fibra.

Proteínas: entre 20 y 26 gramos a los 100g de producto. Ricos en aminoácidos como leucina, arginina, ácido glutámico, lisina, valina, serina o ácido aspártico.

Grasas: entre 45 y 55 gramos a los 100g de producto. Muy altas en monoinsaturadas, sobre todo, ácido oleico (w-9); también buena parte de poliinsaturadas, sobre todo, ácido linoleico.

También llaman la atención por su alto contenido en micronutrientes.

Sobre minerales, son muy altos en potasio (1g a los 100g de producto), magnesio, fósforo, calcio o manganeso.

En vitaminas, sobre todo alto en K.

En cuanto a antioxidantes, son curiosos sus niveles de luteína y zeaxantina, que son los responsables de proporcionar al fruto ese color característico amarillo-verdoso.

¡Consume pistachos y obtendrás beneficios en tu salud¡

Su consumo regular, y no precisamente en cantidades mínimas como se viene pensando, produce una serie de beneficios demostrados. Aquí va alguna de la evidencia de la que hablo:

– “Pistachio nuts: composition and potential health benefits” (2012).
Los pistachos pueden ayudar a controlar el peso corporal debido a la saciedad que proporciona y su reducido contenido neto de energía metabolizable. También se relacionó su consumo con un menor índice de masa corporal y niveles de triglicéridos.

– “Effects of pistachios on body weight in Chinese subjects with metabolic síndrome” (2012).
La ingesta diaria de 40-70 g de pistachos durante 12 semanas no condujo al aumento de peso ni aumento de la relación cintura-cadera en pacientes con síndrome metabólico. “Además, el consumo de pistachos también puede mejorar los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico”.

– “Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program” (2010).
En una dieta hipocalórica de -500kcal durante 12 semanas, se dividieron a los sujetos en dos grupos. Al primero se le dio 53g pistachos salados, y al otro, 56g de pretzels salados. A igualdad de Kcal, ambos perdieron el mismo peso, pero los que comieron pistachos, disminuyeron significativamente los niveles de triglicéridos.

– “Pistachio nut consumption and serum lipid levels” (2007).
En una dieta la cual el 15% de las calorías fue en forma de pistachos (50-60g al día) durante 4 semanas, se pudo mejorar los niveles lipídicos en sujetos hipercolesterolémicos y pudo reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

– “Effect of pistachio nuts on serum lipid levels in patients with moderate hypercholesterolemia” (1999).
Se experimentó con una dieta la cual el 20% calorías se produjo en forma de pistachos en pacientes con hipercolesterolemia moderada durante 3 semanas. Los resultados dieron lugar a menores niveles de colesterol total, aumento HDL, disminución proporción CT/HDL, disminución relación LDL/HDL. Como apunte, no hubo disminución significativa de TG y LDL.

– “Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial” (2014).
“El consumo de la dieta de pistachos como aperitivo tiene efectos beneficiosos sobre el control de la glucemia, la presión arterial, la obesidad y los marcadores de inflamación en pacientes diabéticos”.

– “The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials” (2015).
Los pistachos fue el alimento que mayor efecto obtuvo en la reducción de la presión arterial, frente a las nueces, maní y soja.

– “Effect of pistachio nut consumption on endothelial function and arterial stiffness” (2015).
60 sujetos adultos con dislipemia leve tomaron 40 gramos de pistacho durante 3 meses. Finalmente, aumentaron significativamente el colesterol HDL y se redujo LDL, CT y glucemia en ayunas. Se demostraron mejoras en la rigidez vascular y función endotelial.

Su consumo también aporta otros beneficios, como una mejora de la composición de la microbiota intestinal o una mejora de la disfunción eréctil en hombres.

La parte menos bonita: contenido de aflatoxinas en pistachos

Según MedlinePlus, las aflatoxinas son “toxinas producidas por un moho que crece en las nueces, en semillas y en las legumbres”. Debido a la relación de estas sustancias con el cáncer, los organismos oficiales están muy atentos para prevenir bajos niveles en alimentos como almendras, pistachos o cacahuetes.

pistacho-flor
En Europa, a través de la EFSA, se ha estado cuidando mucho este tema, por ello, la AECOSAN (España) tomó cartas en el asunto, y a través de los diferentes reales decretos que existen, esta es la información más importante que podemos recopilar:

– En 2010, con el Reglamento 165/2010 de la Comisión, se permitió como consumo máximo una dosis de 8mcg/kg de aflatoxina B1, y una dosis máxima de 10mcg/kg de la suma de B1, B2, G1 y G2.

– En 2007, la CONTAM de la EFSA concluyó que “el aumento del contenido máximo total de aflatoxinas de 4 µg/kg a 8 o 10 µg/kg en las almendras, las avellanas y los pistachos tendría efectos mínimos en las estimaciones sobre la exposición alimentaria, el riesgo de cáncer y los márgenes de exposición calculados. Concluyó, asimismo, que la exposición a las aflatoxinas procedentes de todas las fuentes debía ser la más baja razonablemente posible porque las aflatoxinas son genotóxicas y carcinógenas. Los datos indican que puede alcanzarse una reducción de la exposición alimentaria total a las aflatoxinas disminuyendo el número de alimentos altamente contaminados que llegan al mercado mediante una vigilancia más efectiva del cumplimiento de las normas al respecto y una disminución de la exposición derivada de fuentes alimenticias distintas de las almendras, las avellanas y los pistachos”.

– En 2009, también la CONTAM dijo que “contenidos totales de aflatoxinas de 4 µg/kg a 10 µg/kg en los demás frutos de cáscara arbóreos (como pistachos), no sería perjudicial para la salud pública”.

Parece que todo está más o menos controlado, pero se aconseja comprar los frutos secos de marcas conocidas y no consumir aquellos frutos secos mohosos o que estén excesivamente secos.

Conclusiones generales

• El consumo de pistachos, al igual que la mayoría de frutos secos, no está relacionado con aumento de peso aún siendo un alimento excesivamente calórico.

• El consumo de pistachos ayuda a mejorar los marcadores lipídicos, disminuir presión arterial, aumentar la saciedad y mejora del síndrome metabólico.

• Las aflatoxinas son tóxicos naturales encontrados en semillas como pistachos. Hoy día está controlado, aunque hacen falta más investigaciones.

  1. 15 noviembre, 2015

    Muy interesante el artículo:) Aunque si me permite,creo que faltaba un pequeño detalle, hablando sobre como afecta al rendimiento deportivo.

    Yo no he mirado el estudio porque no me interesa ya que no consumo pistachos jjaja soy más del cacahuete (económicamente) y de vez en cuando almendras.

    Aún así te dejo el enlace por si te interesa:
    https://t.co/sWnVJc39NM
    Un saludo y buen curro?;)

  2. 16 noviembre, 2015

    Muy buen artículo aunque creo que se pasa por alto un par de cosas importantes…el tueste y la sal.
    Tiene igual propiedades el pistacho crudo que tostado?
    Tal cantidad de sal (de calidad??) que se encuentra en los pistachos no puede aumentar demasiado el contenido en sodio?

  3. 16 noviembre, 2015

    DOMI:

    Muchísimas gracias por el aporte Domi, no conocía la existencia del estudio. Lo guardaré para la próxima.

    Un abrazo y gracias por leerme

  4. 16 noviembre, 2015

    Sestudi:

    Como aclaré al principio del artículo citando textualmente a http://powerexplosive.com/frutos-secos-sociedad…/, casi todas las evidencias están realizadas en frutos secos sin una operación básica de por medio. Es decir, sin añadidos extremos de sal o tueste.

  5. 16 noviembre, 2015

    Sestudi:

    ¿Desde cuando los pistachos van con sal y tostados?

  6. 16 noviembre, 2015

    No sé cuáles comprarás tú

    http://static.openfoodfacts.org/images/products/848/001/718/7253/front.6.400.jpg

  7. 7 diciembre, 2015

    JOSÉ MARÍA, quisiera aportarle algo, los pistachos pueden contribuir al mejor rendimiento y objetivos en el ejercicio físico en virtud de su contenido de proteínas (siempre y cuando se complementen ya que son de bajo valor biológico, y se ingieran también proteínas animales), antioxidantes (ayudarán en las lesiones oxidativas musculares), potasio (para la sinapsis neuromuscular). En cuanto a su influencia sobre el peso corporal, depende del resto de alimentos ingeridos en el día. Uno puede comer pistachos regularmente pero si además come excesivamente otros alimentos a lo largo del día, ganará peso.

  8. 4 febrero, 2016

    Hi te agradezco por todos los datos compatidos ya que me ayuda a enriquecer mis conocimientos sobre este tema tan delicado para estar saludables, te seguiré de cerca

    http://medicablogs.diariomedico.com/dietasalimentos

  9. 9 abril, 2016

    Pregunta, mejor consumirlos tostados sin sal y con la cascara o directamente reepelados, sin sal y sin tueste? Un saludo y gracias!

  10. 26 agosto, 2016

    Hay que tener en cuenta un pequeño detalle que se ha pasado por alto si aumentas el consumo de pistachos en relación a la bajada de los niveles de colesterol en sangre y es que casi siempre suele estar asociado a otros factores de riesgo cardiovascular y por lo tanto, toman medicación para ello, eso significa que pueden incluir medicamentos para hacer la sangre más fluida o menos espesa y ,por ello, no es recomendable por el alto contenido que tienen en vitamina k que es antagonista de los anticoagulantes y no estarían haciendo el efecto buscado. Comentó esto porque no todos los que hacen deporte están sanos al 100% y creo que es bueno saberlo. Saludos.

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  1. […] el añadir los frutos secos a nuestra dieta diaria, incluso especifiqué a uno de ellos, el pistacho. Esta vez le toca el turno al cacahuete/maní, una oleaginosa, que no “fruto seco” ni […]

  2. […] creados de forma natural en alimentos, podrían llegar a ser tóxicos (ejemplo: aflatoxinas en pistachos o cianuro en almendras amargas). En el caso de la canela, es la cumarina, un metabolito secundario […]

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