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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

PICOLINATO DE CROMO: ¿EFECTIVIDAD?

Dentro de la grandísima industria de los suplementos formada en los últimos años, hay preparadores, dueños de tiendas o monitores de gimnasio, recomendando a sus clientes una cantidad masiva de suplementos con la misión básica, y que todo el mundo conoce, de ganar masa muscular y/o perder grasa.

De todo el abanico que existe hoy día, algunos suplementos están más que demostrados científicamente que no sirven para la función a la que siempre se le ha tenido atribuida, pero parece que a la gente no le importa con la excusa de “a mí me fue bien” o “es lo que se ha tomado toda la vida”, por eso estos suplementos siguen hoy siendo ranking de ventas. Es curioso, porque parte del sector más arraigado critica a la ciencia en este tipo de temas que les afectan pero, cuando les interesa saltan con “esto está demostrado que funciona” cuando sacan determinado suplemento novedoso que no vale para nada. Hipocresía tal vez…

Dentro de los suplementos que sí funcionan, o al menos en parte, está el picolinato de cromo, una forma del mineral cromo que en estos últimos años está comercializándose cada vez más aunque no sea, ni por asomo, un suplemento famoso por la industria.

CROMO – CONCEPTOS BÁSICOS

El cromo es un mineral o elemento traza, esencial para el ser humano, el cual lleva a cabo funciones sobre el metabolismo de los carbohidratos y lípidos. La forma más usada en la suplementación es el cromo trivalente.

cromo_trivalente
Su uso está indicado para el control glucémico, incluso muchas personas creen que su uso puede prevenir diabetes I y II, pero ya veremos que no es así.

En deportes como el culturismo, su uso está indicado para el control insulínico en comidas medias-altas en carbohidratos.

También su uso es frecuente para reducir marcadores lipídicos como los triglicéridos, colesterol total o colesterol LDL, incluso para reducir el aumento de peso. También veremos posteriormente que no es así.

Al ser un mineral esencial en dosis muy pequeñas, para que no exista deficiencia, una persona normal deberá ingerir al día de 5-20 mcg, aunque su IDA es de 25-35 mcg para el hombre, y 21-25 mcg para la mujer.

Se ha demostrado que en caso de déficit de cromo, una suplementación adecuada de picolinato de cromo, evitaría el déficit y los valores volverían a ser normales. Cosa que no podemos decir de todos los suplementos minerales en casos de déficits.

PARA LO QUE FUNCIONA LA SUPLEMENTACIÓN CON CROMO

En épocas de definición largas y/o extremas, o incluso cheat meals no controladas en estas épocas, la suplementación con picolinato de cromo ha demostrado un mejor control insulínico, evitando así picos altos de insulina, consiguiendo estabilizar mejor la pérdida de grasa que buscamos.cromo-chromemate
Este proceso tiene que ver con una molécula proteica de 4 aminoácidos llamada cromodulina o LMWCr (unida al cromo), aumentando la señalización de receptores de insulina. Cuando la cromodulina aumenta, existe un menor trabajo de la insulina, facilitando el transporte de la glucosa a las células musculares y evitándose, así, picos altos de insulina.

Aquí una serie de estudios relacionando el uso de cromo con sensibilidad insulínica y control glucémico:

– Meta-análisis en pacientes diabéticos tipo II (“Effect of chromium on glucose and lipid profiles in patients with type 2 diabetes”). La suplementación de más de 250 mcg disminuyó significativamente la glucemia en ayunas.

– Suplementación con 1000 mcg durante 6 meses mejoró la sensibilidad insulínica y control de la glucosa, disminuyendo la ganancia de peso corporal en diabéticos tipo II (estudio).

– A trece hombres sanos se les dio 75 gramos de carbohidratos en forma de pan blanco. Posteriormente, se dividieron en tres grupos. Al primero le dieron 400 mcg de picolinato; al segundo, 800 mcg; y al tercero, placebo. La mayoría de los componentes de los grupos que tomaron picolinato de cromo tuvieron un efecto positivo sobre el metabolismo postprandial de la glucosa. Estudio.

Otro efecto muy interesante que atribuye el consumo de picolinato de cromo, es la saciedad que crea durante el día, incluso llegando a disminuir los atracones de comidas descontrolados que realiza mucha gente cuando están en una dieta hipocalórica importante.
En “Effects of chromium picolinate on food intake and satiety” se sugirió que el aumento de la saciedad por picolinato de cromo tenía que ver por efectos sobre el cerebro.

También en un estudio muy curioso de hace unos años (“A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study”), se concluyó que a razón de dosis de 600 mcg – 1000 mcg de picolinato de cromo, “se puede mantener la regulación normal de la glucosa, la reducción de los atracones y la psicopatología relacionada, promoviendo la pérdida de peso modesta, y la reducción de los síntomas de la depresión en las personas con BED (tratamiento del trastorno de atracones)”.

Sin embargo, parece ser que el picolinato de cromo no tiene estos efectos en la sensibilidad insulínica de personas de avanzada edad (60-80 años), como se pudo ver en este estudio.

Como vemos, es una opción muy factible para determinados objetivos en nuestro sector, y a un precio muy módico, ahorrando mucho dinero en otros suplementos famosos que se han demostrado que no valen para nada.

PARA LO QUE NO FUNCIONA LA SUPLEMENTACIÓN CON CROMO

Algunas marcas de suplementos ofertan su producto de picolinato de cromo, aparte de para el control insulínico y glucémico, para el aumento de masa muscular, fuerza, resistencia o reducción del colesterol total y LDL. Es uno de los grandes mitos en referencia a este suplemento. Como podréis ver a continuación, hay suficiente evidencia para pensar que no.

– 15 mujeres atletas. Se estudió si con una dosis de 500 mcg durante 6 semanas, mejoraba la fuerza, composición corporal (peso, % grasa y músculo). Resultado: no se encontró evidencia de mejora. Estudio.

– 38 hombres futbolistas con un entrenamiento de pesas. Se estudió sin con una dosis de 200 mcg durante 9 semanas, mejoraba el % grasa corporal, músculo y fuerza. Resultado: no se encontró evidencia de mejora. Estudio.

– 59 estudiantes universitarios con un entrenamiento de pesas. Se estudió si con una dosis de 200 mcg durante 12 semanas, mejoraba el peso corporal, circunferencias corporales y pliegues cutáneos. Resultado: a pesar de que en las mujeres estudiantes les causó más efecto que en hombres, no fue algo significativo. Estudio.

Aquí tres estudios más que evidencian a los tres anteriores: “cromo no funcionó en la fuerza ni composición corporal en hombres no entrenados”, “cromo no funcionó para perder grasa en personas obesas a razón de 400mcg durante 4 meses” y “cromo no funcionó para mejorar la composición corporal ni resistencia en hombres entrenados”.

A pesar de lo que dicen algunas marcas, el picolinato de cromo tampoco es útil para mejorar nuestros valores de colesterol (disminuir CT y LDL y aumentar HDL).

¿TOXICIDAD?

Han existido casos de toxicidad, pero solo por abuso. Obviamente entenderéis lo que os digo cuando os muestre las cantidades que los sujetos consumieron.

Partimos de la base de que la dosis empleada en los estudios va desde 200 mcg a 600 mcg, no mucho más. La cantidad máxima segura según las investigaciones oscila en 1000 mcg/día. Pues bien, en “Suspected chromium picolinate-induced rhabdomyolysis” se descubrió el primer caso de rabdomiólisis por exceso de cromo. Las cantidades fueron de 1200 mcg. La rabdomiólisis, según Medlineplus, es “la descomposición del tejido muscular, ocasionando la liberación de los contenidos de las fibras musculares en la sangre. Estas sustancias son dañinas para el riñón y con frecuencia causan daño renal”.

Otro caso conocido fue el de una mujer que con cantidades altas de entre 1200 a 2400 mcg durante 4-5 meses, sufrió una insuficiencia renal grave. Estudio.

CONCLUSIONES

• El picolinato de cromo es un suplemento eficaz para mejorar la sensibilidad insulínica, control de la glucemia, mejora de la saciedad o en casos donde exista un déficit de cromo. Aún así, deben hacerse más investigaciones al respecto.

• El picolinato de cromo no funciona para mejorar la composición corporal, prevención de diabetes o mejorar los parámetros lipídicos como el colesterol o triglicéridos.

• Un buen modo de empleo en deportistas con fines estéticos sería en comidas altas en carbohidratos por la interacción con glucosa, o en casos de alguna comida libre donde vaya a haber excesos. Una cantidad de 200 mcg – 600 mcg es suficiente.

• Superar una dosis de 1000 mcg al día puede ser peligroso.

 

  1. 19 octubre, 2015

    Entonces, ¿funcionaría tomándolo solo los días de excesos?, o habría que tomarlo a diario para que funcione. Y ¿en qué momento del día sería recomendable tomarlo?.
    Gracias y un saludo.

  2. 21 octubre, 2015

    Ves bien este suplemento para una etapa de volumen? ya que como dices que mejora la sensibilidad insulinaca creo que vendria bien, un saludo:)

  3. 21 octubre, 2015

    La misma pregunta q Rafa, yo por ejemplo haga trampa los domingos imagino q una el sabado por la noche y una el domingo en ayunas seria suficente ??;gracias y Saludos desde México !!

  4. 21 octubre, 2015

    Muy buen artículo. Mis dudas son repetición de dos de las preguntas que se han hecho. Suplementarse en época de volumen donde la cantidad de carbohidratos es bastante mayor y de grasa, puede ser beneficioso? Y por otro lado, hay que tomarlo a diario o sólo los días en los que tenemos una alta ingesta? Muchas gracias!!

  5. 22 octubre, 2015

    Me lo tomo a diario en el desayuno. Es correcto o debo tomarlo en la comida donde ingiera más carbohidratos?

    gracias por el artículo

  6. 29 octubre, 2015

    Se debe tomar a diario o solo el día que hagamos comida trampa en la primera comida o con la comida trampa?

  7. 4 noviembre, 2015

    RAFA:
    No solo los días de exceso calórico, sino días normales en los que la ingesta de carbohidratos sea elevada. Por ejemplo, si hemos tenido que juntar dos comidas en una, la cantidad de CHs será el doble, por lo tanto, sería una buena oportunidad meter picolinato de cromo antes de las comidas.

    RODRIGO SANDOVAL y FRANCISCO y MANEL:
    Sí, sin duda. Hay personas que lo ingieren todo el año.

    REBELWADE:
    En comidas más altas en hidratos.

    HOWL:
    Respondido atrás!

  8. 6 noviembre, 2015

    Seria justo antes de las comidas o un tiempo antes de ellas?por ejemplo 15 a 30 minutos antes.Ya que la etiqueta dice que de preferencia se tome con las comidas.

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