oscar1 150x150 POWERLIFTING

AUTOR: OSCAR

PESO MUERTO EN POWERLIFTING

Después de analizar la Sentadilla y el Press de Banca en powerlifting, voy con el último levantamiento dentro de una competición de powerlifting, el Peso Muerto.

El ejercicio por excelencia para trabajar la fuerza de forma global. En él, se trabajan las piernas, el tronco, el agarre… en definitiva, todo el cuerpo. Si solo se pudiera hacer un ejercicio, sin duda este sería el elegido. Lo elegiría porque además de trabajar todo el cuerpo y permitirnos manejar cargas muy pesadas, no es complicado realizarlo. Otro tipo de ejercicios como los olímpicos, también involucrarían mucha masa muscular, pero las exigencias técnicas necesarias para empezar a mover cargas relativamente altas son enormes.

Este ejercicio, al igual que la sentadilla y el press de banca, suele estar dentro de los programas de entrenamiento de los atletas, ya que, es un ejercicio mediante el cual podemos mejorar toda la fuerza de la cadena posterior y con el que podemos conseguir mejoras posturales y de estabilidad raquídea muy importantes (esto está directamente relacionado con el rendimiento y con la prevención de lesiones). Además de los atletas, los culturistas suelen introducir también este ejercicio y/o algunas de sus variantes (peso muerto a una pierna, piernas rígidas, rumano…etc.), ya que, es un gran constructor de masa muscular en todo la cadena posterior debido al gran impacto hormonal que genera cuando es realizado con cargas pesadas.

No obstante, en este artículo voy a hablar del Peso Muerto desde el punto de vista del powerlifting, aunque casi todos los conceptos podrían ser trasladados a todos los colectivos que introducen este ejercicio dentro de sus entrenamientos. Vamos a continuación con las reglas de ejecución técnica y causas de nulo según normas IPF, después diré algunos puntos clave para saber que variante de Peso Muerto se ajusta mejor a cada uno dependiendo de su morfología y por último algunos consejos para conseguir mejorar nuestro Peso Muerto.

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Reglas de ejecución técnica

1.- El levantador encarará el frontal de la plataforma, con la barra descansando horizontalmente frente a sus pies. Aferrando la barra, con un agarre opcional en cada mano, deberá levantarla hasta asumir una posición erguida.

2.- Al completar el levantamiento, las rodillas deben estar encajadas y rectas, y los hombros hacia atrás.

3.- La señal del Juez Central consistirá en un movimiento hacia abajo del brazo y la voz de “Down” (o “Tierra”). La señal no será dada hasta que el levantador permanezca en una posición aparente de haber finalizado, sosteniendo la barra inmóvil.

4.- Cualquier alzamiento de barra o intención deliberada de hacerlo, contará como intento. Una vez iniciado el movimiento, no está permitido descenso alguno de la barra hasta que el levantador asuma una posición erguida con ambas rodillas encajadas. Si la barra se asienta al echar los hombros atrás (ligera bajada al finalizar) no será causa de levantamiento nulo.

Causas de nulo

1.- Cualquier movimiento de descenso de la barra antes de alcanzar la posición final.

2.- No permanecer erguido con los hombros hacia atrás.

3.- No encajar las rodillas rectas al finalizar el levantamiento.

4.- Apoyar la barra sobre los muslos durante la ejecución del levantamiento. No será causa de nulo si la barra roza el muslo sin apoyarse en él. En caso de que el Juez tenga dudas, se decidirá en beneficio del levantador.

5.- Pasos hacia delante o atrás, o movimientos laterales de los pies, aunque balanceos entre puntera y talón sí están permitidos, así como, mover el pie, tras recibir la voz de “Down” (o “Tierra”).

6.- Bajar la barra antes de recibir la señal del Juez Central.

7.- Retornar la barra a la plataforma sin mantener el control con ambas manos. Esto es, dejar ir la barra de la palma de la mano.

8.- No cumplir con cualquiera de los puntos indicados bajo las Reglas de Ejecución.

Tipos de Peso Muerto

Los tipos de Peso Muerto más utilizados en powerlifting son dos: Peso Muerto convencional y Peso Muerto sumo. A continuación voy a describir un poco cada tipo:

•   Peso Muerto convencional, este estilo se caracteriza por colocar los pies más o menos a la anchura de los hombros, además las punteras miran hacia el frente o ligeramente hacia el exterior. Los brazos están por fuera de las piernas.

peso_convencional

•   Peso Muerto sumo, en este estilo los pies apuntan claramente hacia el exterior, las piernas están muy abiertas y los brazos se sitúan por dentro de las piernas.

peso_sumo

Las diferencias entre los dos estilos son apreciables a simple vista. A continuación, voy a explicar algunas de las diferencias más importantes:

•   En el estilo convencional la implicación de los erectores espinales, en particular, y la musculatura de la espalda baja, en general, es mayor que en el estilo sumo. En el estilo sumo, por el contrario, la implicación de los flexo-extensores de cadera y rodilla es mayor.

•   En el estilo sumo el recorrido de la barra es menor que en el estilo convencional y el tronco se mantiene más vertical.

•   Las caderas en el estilo sumo suelen quedar más bajas si lo comparamos con el estilo convencional.

Como decía en el artículo sobre la sentadilla, cada persona tiene una ejecución única y diferente dependiendo de su morfología, compensaciones musculares, movilidad etc. Es decir, podemos encontrar gente con los pies extremadamente juntos, otros que utilizan un estilo semi-sumo, en el que las piernas no están tan abiertas como en el sumo. Lo importante es encontrar la técnica más favorable para ti y para tus características morfológicas. Para ello, voy a adjuntar un cuadro a continuación hecho por Fred Hatfield, que he sacado del libro de Lucio Doncel (2010), que puede serte muy útil:

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Consejos para un Peso Muerto eficiente

1.- TIPOS DE AGARRE

Se puede realizar el Peso Muerto con cuatro tipos de agarre:

•   Agarre doble supino. Se colocan las dos manos en supino. Nunca debes utilizar este agarre para realizar Peso Muerto pues es ineficiente y el riesgo de lesión en el bíceps con este agarre es muy grande.

•   Agarre doble prono. Se colocan las dos manos en pronación. Este agarre es el menos lesivo. No obstante, tiene un gran inconveniente y es que la barra rueda sobre las manos y, por tanto será, un factor limitante en la carga que podremos manejar, ya que, aunque podríamos mover más carga con espalda y piernas el agarre nos limitaría.

•   Agarre de gancho. Se colocan las dos manos en pronación, pero por debajo de los dedos colocamos el dedo pulgar de manera que este queda enganchado por los demás dedos. El inconveniente de este agarre es que es muy doloroso al principio. Es el utilizado por los halterófilos y por muchos powerlifter.

•   Agarre alterno. Una mano se coloca en supinación y la otra en pronación. Es junto con el agarre de gancho el más utilizado dentro del powerlifting. La ventaja es que al “enfrentar” las dos manos conseguimos que la barra no ruede, en consecuencia, la carga que podremos soportar será muy grande. El inconveniente es que en la mano supina el bíceps tiene riesgo de lesión.

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Agarre doble supino (arriba izquierda), agarre alterno (arriba derecha), agarre de gancho (abajo izquierda) y agarre doble prono (abajo derecha).

2 ENTRENAMIENTO DE AGARRE

Si tienes problemas con el agarre y notas que es el factor limitante en tu peso muerto, o aunque tu agarre sea fuerte, a mí personalmente, me gusta entrenar el agarre. Entrenaremos el agarre con el levantamiento específico y sus variantes, es decir, realizando el peso muerto propiamente dicho, rack pull, peso muerto con déficit etc. Además, podemos utilizar diferentes ejercicios o estrategias para entrenarlo de manera más específica. Por ejemplo, utilizando Fat Gripz, paseos de granjero, encogimientos con mancuernas pesadas, colgarse de la barra de dominadas etc. Parece una tontería pero…entrena el agarre después de realizar el peso muerto para no limitar este ejercicio, que en definitiva, es el realmente importante.

3.- VERTICALIDAD DEL TRONCO

Un error frecuente es que al empezar el levantamiento el tronco se incline hacia delante. Para controlar esto es importante intentar realizar la extensión de cadera y de rodilla lo más simultánea posible y no extender las rodillas demasiado pronto. La correcta activación de los dorsales también nos ayudará a evitar esta inclinación.

4.- CADERA ALTA Y BAJA

Podemos realizar el peso muerto con la cadera baja o con ella un poco más alta. Parece que el movimiento de cadera alta es más eficiente, no obstante, con la cadera alta las piernas participan menos y el estrés sobre el lumbar es mayor. Que el estrés sobre el lumbar sea mayor no quiere decir que tenga por qué ser lesivo, ya que, si mantenemos la columna neutra no tiene por qué haber un riesgo aumentado de lesión, ya que son los músculos los que soportan la carga y no los elementos pasivos (ligamentos y vértebras). Dejar la cadera baja o más alta también está muy determinado por nuestra morfología (como pone en el cuadro de más arriba).

5.-TEN EN CUENTA TUS CARACTERÍSTICAS FÍSICAS A LA HORA DE ESCOGER TU ESTILO

Como se especifica en el cuadro de arriba, dependiendo de tus características físicas te será más favorable un peso muerto convencional o sumo. Podemos saber cuál es el estilo más favorable, dependiendo de nuestras características físicas, realizando unos cálculos sencillos que se explican en este artículo de la página fisiomorfosis o en este video del canal Erasmus fitness.

6.- MANTENER LA ZONA CERVICAL EN UNA ZONA NEUTRA

Cuando realizamos peso muerto no debemos ni mirar hacia arriba ni excesivamente hacia abajo, ya que, esto conllevaría un riesgo de lesión innecesario. La cabeza y la zona cervical deben tener una posición neutra.

7.- NO REDONDEAR LA ZONA LUMBAR

Es de vital importancia no curvar o arquear la zona lumbar durante el levantamiento, ya que, con ello las fuerzas sobre las estructuras pasivas (ligamentos y vertebras) aumentan y el riesgo de lesión es más alto. Si nos fijamos en la zona dorsal, es más habitual ver como grandes powerlifter sí que realizan un arqueo, esto es debido a que, supone una ventaja mecánica, ya que, la distancia entre los hombros y la barra es menor y la barra se encuentra más cerca de la articulación lumbosacra. Primero aprende a realizar correctamente la técnica manteniendo la columna al completo en una posición neutra para minimizar el riesgo de lesión, y ya cuando tengas más experiencia y si tienes algún fin competitivo, quizás te interese arquear un poco la zona dorsal.

8.- TRABAJA TU PUNTO DÉBIL

Como dije antes con el agarre, debemos atajar los puntos débiles, ya que, “una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”. La manera de atajar los problemas es trabajando de manera específica la zona del movimiento donde tengamos problemas. Por ejemplo, si lo que nos cuesta es despegar la barra del suelo, debemos realizar peso muerto con déficit. Si por el contrario, lo que nos cuesta es el bloqueo el rack pull puede ser una buena opción.

9.- MAGNESIO Y CREMA

El magnesio es un gran aliado en el entrenamiento para evitar que la barra se nos escurra con el sudor. Su mayor problema (además de que mancha) es que reseca nuestras manos. Esto, junto a las heridas en las manos que típicamente salen al hacer peso muerto, hace que sea necesario que apliquemos crema varias veces al día para favorecer la regeneración de las heridas y evitar la sequedad. No es agradable cuando no podemos realizar nuestro entreno de peso muerto al 100% por problemas en las manos.

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Bibliografía

– Asocicación Española de Powerlifitng (http://www.powerhispania.net/)

– Doncel, L. (2010). Manual de Powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso. Madrid: Editorial VisiónLibros

  1. 8 marzo, 2015

    Genial Articulo

  2. 8 marzo, 2015

    excelente articulo!!! Una pregunta , cual es tu opinion acerca del libro de los secretos de thibaudeau. Gracias

  3. 8 marzo, 2015

    Yo solía hacer el peso muerto convencional, pero desde que descubrí el sumo no lo cambio por nada, se me hace mucho más cómodo. En mi caso mi eslabón débil es el agarre, aunque poco a poco se va mitigando.

  4. 10 marzo, 2015

    Desde que empece a practicar el peso muerto (hace 5 años aproximadamente) siempre lo he hecho con el estilo convencional, jamas, pero jamas he intentado hacerlo con estilo sumo y según la tabla ese debería ser mi estilo (torso largo, piernas cortas, brazos cortos).
    En términos de seguridad y eficiencia ¿es recomendable que me pase al estilo sumo? O puedo continuar con el estilo convencional.
    Gracias.

  5. 10 marzo, 2015

    Buenas Hernan y gracias. Muy buen autor Thibaudeau!!! el libro esta muy bien, tiene un lenguaje muy sencillo.

    Buenas Julian, de acuerdo a tus características si que te iría mejor el estilo sumo, yo me cambiaría porque con el a la larga seguramente obtengas más rendimiento y además menos lesiones. No obstante, siempre hay ejemplos de todo y hay gente con brazos largos y un gran sumo y otros con brazos cortos y buen convencional. Prueba y decide!!

  6. 13 marzo, 2015

    Que tal, espero me puedan aconsejar, me gusta hacer ejercicio en casa, tengo pesas y hace ya varios años trabajo por día, espalda y triceps, pierna, biceps y pecho, hombros y antebrazo, y un día de descanso, quiero meter el peso muerto a mi rutina, entonces me surgen 2 dudas, la primera ¿la forma en que distribuyo mis ejercicios es correcta? busco darles descanso suficiente para que se recuperen y segunda ¿En que día de mi rutina (ya sea que la cambie o no) es mejor meter el peso muerto? gracias y saludos

  7. 25 junio, 2015

    En powerliffting no es legal usar un agarre de gancho y un agarre mixto a la vez? pregunto porque yo hago peso muerto de esta forma

  8. 5 julio, 2015

    Qué material puedo usar para no golpear el suelo con mi peso muerto, gracias por su atención

2 Trackbacks

  1. […] mayor información de cómo se realiza un peso muerto estricto, click en powerexplosive.com/peso-muerto-en-powerlifting/ , por Óscar Sánchez […]

  2. […] movimientos de competición del powerlifting (sentadilla, press de banca y peso muerto) se asocian normalmente con la fuerza máxima; y, a su vez, el entrenamiento de fuerza máxima se […]

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