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AUTOR: ENRIQUE

PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL

En el siguiente estudio [1] se examinan los efectos de realizar el ejercicio de peso muerto (65 y 85% de 1 RM) con una barra hexagonal y una barra recta (convencional) en los valores de: 1RM, activación muscular, la fuerza de reacción del suelo pico, pico de potencia y velocidad pico.

Las diferencias más significativas se observan en la siguiente infografía:

barra hexagonal ventajas
Aunque en [1] no hubo diferencias significativas en los valores de 1RM entre las barras, en [2] los levantadores experimentados levantaban hasta 20kg más en barra hexagonal que con la convencional. Este hecho aun necesita de más evidencia, pero todo indica que es debido a la ventaja mecánica en la posición con la barra hexagonal.

Los niveles de fuerza, potencia y velocidad de la barra fueron mayores con la barra hexagonal en comparación con la convencional.

Parte de estos efectos se deben a que la trayectoria de la barra hexagonal se desplaza separándose del levantador de forma horizontal un 75% menos que con la barra convencional y se acerca un 22% más. Esto da la capacidad al usuario de mantener la carga más cerca del centro de gravedad favoreciendo la mejora de la fuerza, potencia y velocidad con un movimiento más natural.

Como se observa en la infografía, el hecho de que la barra convencional active más a nivel de actividad electromiográfica (EMG) el bíceps femoral y los erectores lumbares es porque el movimiento crea un mayor momento de fuerza en la cadera y tobillo. Al contrario, la hexagonal produce un mayor momento de fuerza en la rodilla (cuádriceps), de ahí la mayor activación del vasto lateral. Podríamos decir que, a nivel de activación con barra hexagonal es más similar a una sentadilla o incluso a un peso muerto sumo, que a un peso muerto con barra convencional.

Los valores en la ilustración de abajo son sobre el 80% de 1RM. En valores desde 10% a 70% de 1RM las diferencias son aún más grandes.

barra hexagonal peso muerto
Además, en [1] también comparan la barra hexagonal y la barra convencional en la mejora del salto vertical con una carga de un 20% del máximo RM y de nuevo la posición ventajosa de la barra hexagonal favorece la mejora de la explosividad y el salto más que la convencional. En este punto el autor señala que son resultados que solo están medidos de forma aguda y haría falta más estudios a largo plazo. Esto también se ve en [3] donde el Squat Jump (SJ) con barra hexagonal mejoró el sprint corto y los resultados del Counter Movement Jump (CMJ)

Bajo el punto de vista rehabilitador y más alejado del rendimiento, la barra hexagonal se postula como una potente herramienta para el trabajo con pacientes que tienen dolor lumbar y muestran debilidad de miembros inferiores. No obstante y en vista de la carga que reciben las rodillas, su utilización en poblaciones con problemas de esta articulación puede ser objeto de debate. Por supuesto, como siempre, hay que individualizar cada caso.

Lo que sí está claro es que el movimiento más natural de la barra hexagonal favorece la fácil realización del ejercicio, posibilitando su aplicación en todo tipo de poblaciones.

Resumiendo sus usos, la barra hexagonal esta recomendada para:

• Personas con dolor lumbar.

• Personas con movilidad limitada de cadera/tobillo.

• Aprender el gesto de peso muerto de forma segura.

• Ganancia de fuerza, potencia y velocidad de tren inferior.

• Mejora del salto.

Referencias

1. Camara, K. D., Coburn, J. W., Dunnick, D. D., Brown, L. E., Galpin, A. J., & Costa, P. B. (2016). An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1183-1188.

2. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.

3. Turner, T. S., Tobin, D. P., & Delahunt, E. (2015). Optimal Loading Range for the Development of Peak Power Output in the Hexagonal Barbell Jump Squat.The Journal of Strength & Conditioning Research,29(6), 1627-1632.

  1. 17 noviembre, 2016

    Hola, tengo una barra hexagonal y tengo muchos problemas con el agarre, concretamente para levantar la barra centrada y que no se vaya hacia delante ni hacia detrás.

    He probado straps, marcar la barra (con los straps se tapan las marcas y no las ves claramente…

    Algún truco??

    Gracias!

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