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AUTOR: OSCAR

PERIODIZACIÓN II: Tradicional

La periodización tradicional fue propuesta por Matveyev en 1965, se basa en la sucesión de estímulos, dichos estímulos solo se aplican cuando se ha conseguido una recuperación del anterior sin que hayan desaparecido todos los efectos residuales de este estímulo anterior. Fue el primer sistema organizado en aparecer y consta de un ciclo de entrenamiento (macrociclo) que se divide principalmente en tres fases o periodos: preparatorio, competitivo y transición. Cada periodo está formado por varios mesociclos formados a su vez por diferentes microciclos (García, 2012). A continuación voy a analizar estas partes más a fondo.

¿Cuáles son las partes de la periodización tradicional y en qué consisten?

El macrociclo:

Puede durar una temporada completa aunque normalmente el macrociclo dura entre 25 y 52 semanas y se suelen organizar una, dos o tres cimas o picos de forma. El macrociclo se divide en periodos.

Los periodos: dentro del macrociclo encontramos tres periodos:

• 1º Periodo preparatorio: se intenta mejorar los aspectos generales del entrenamiento para preparar al organismo para que en el periodo competitivo se obtenga el mejor estado posible de forma. El periodo preparatorio se divide en etapa general y específica.

• 2º Periodo competitivo: en este periodo se alcanza el máximo nivel durante 2-4 meses, si pretendemos ofrecer buen rendimiento durante 4 meses sería importante planificar a doble cima.

• 3º Periodo de transición: en este periodo se persigue la recuperación del deportista de forma activa para conseguir que las ganancias de los anteriores periodos de entrenamiento se vuelvan crónicas.

Las etapas: dentro del periodo preparatorio encontramos dos etapas:

• Etapa general: en ella el objetivo es preparar al cuerpo con altos volúmenes de trabajo a intensidades medias o bajas para que en posteriores fases del entrenamiento el sujeto aguante la alta intensidad sin lesiones. Además en deportes donde el componente técnico es importante es el momento para aprender nuevos elementos técnicos.

• Etapa específica: se empieza a introducir trabajo más especializado y se comienza a reducir el volumen de entrenamiento y a aumentar la intensidad.

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Los mesociclos:

Tienen una duración de entre 2 y 4 semanas y persiguen un objetivo concreto dentro de la planificación general. Existen diferentes mesociclos:

• Mesociclo introductorio, se puede utilizar cuando llegamos de las vacaciones y sirve para preparar al cuerpo para que aguante bien en posteriores mesociclos de desarrollo, se caracteriza por alto volumen y baja intensidad. Suele durar unas 4 semanas.

• Mesociclo de desarrollo, en esta fase después de haber realizado un mesociclo introductorio de preparación es el momento de realizar mediciones (1RM para fuerza o peso de potencia etc.) no tiene sentido hacerlo al principio ya que puede acarrear lesiones músculo-ligamentosas, ahora después de un mesociclo introductorio el cuerpo está más preparado. En base a esta medición se programa el entrenamiento, que en este mesociclo aumenta su intensidad respecto al anterior. En el entrenamiento de fuerza normalmente se trabaja la fuerza vía hipertrofia en este mesociclo. Suele durar unas 4 semanas y al final se puede evaluar de nuevo para ver si hemos alcanzado los objetivos previstos.

• Mesociclo estabilizador, el objetivo es facilitar la mejora condicional con una estabilización de la intensidad del entrenamiento y con un volumen ligeramente inferior al mesociclo anterior, es decir, los objetivos serán similares pero con un volumen más bajo para conseguir que las adaptaciones del mesociclo de desarrollo se hagan crónicas y dejen de ser agudas. Si en el mesociclo anterior conseguimos los objetivos previstos el mesociclo dura solo 2 semanas si no hemos alcanzado los objetivos podemos planificarlo para 4 semanas y meter algún microciclo de choque para intentar compensar.

• Mesociclo de choque o de desarrollo II, dura cuatro semanas y es el mesociclo más duro y el principal encargado de conseguir mejoras a nivel condicional. Se suelen realizar en este mesociclo trabajos con metodología de intensidades máximas II (explicaba las metodologías en el artículo de selección de ejercicios). Sería interesante evaluar de nuevo al final del mesociclo de desarrollo (ya que es el último del etapa general) para ver si vamos consiguiendo los objetivos previstos y en base a ello programar la etapa específica.

• Mesociclo de control, si vamos consiguiendo los objetivos previstos este mesociclo puede durar 2-3 semanas si no estamos todo lo contentos que deberíamos puede durar 4 semanas en las que hacer hincapié en los puntos débiles. Es el momento también para realizar las primeras simulaciones de competición (o participar en alguna competición real) para ver cómo vamos con la preparación.

• Mesociclo de perfeccionamiento o pulido, después de haber visto como van los levantamientos en la simulación o competición del mesociclo anterior es el momento para trabajar aquellos aspectos que son mejorables. Dura 4 semanas y es importante para perfeccionar aquellos puntos en los que somos más débiles.

• Mesociclo pre-competitivo, este mesociclo es igual que el de control, con la excepción de que a la hora de simular o realizar la competición no había puesta a punto, ya que era parte del entrenamiento, y en este mesociclo si que hay puesta a punto de cara a la competición. Dura 4 semanas y se suelen introducir 2 simulaciones o competiciones. Es el último mesociclo de la etapa específica y del periodo general y la suerte esta prácticamente echada a falta de pequeñas mejoras, “el trabajo duro esta hecho”.

• Mesociclo introductorio de competición, es el primer mesociclo del periodo competitivo, suele durar 2-3 semanas y se realiza una primera de descarga después de la competición para después trabajar durante 1-2 semanas sobre los puntos débiles para dar los últimos retoques a la preparación.

• Mesociclo preparatorio de competición, suele durar 2 semanas y se reduce el volumen y se incrementa la intensidad de cara a obtener el mayor rendimiento en la competición.

• Mesociclo de competición, dura dos semanas formadas por dos microciclos uno primero de puesta a punto para la competición y uno segundo de descarga-carga.

• Mesociclo de restablecimiento, pretende la regeneración total del cuerpo.

Los microciclos:

Cada mesociclo está formado por microciclos, normalmente duran una semana, podemos encontrar diferentes microciclos:

• Microciclo introductorio, se suele utilizar al inicio de un nuevo ciclo de entrenamiento, se busca preparar al organismo para microciclos posteriores, el nivel de carga es medio y el volumen y la intensidad son medio-bajo.

• Microciclo de carga, se utiliza una carga alta pero se respetan los periodos de recuperación durante la semana. Pretende desarrollar la capacidad o capacidades físicas que queramos.

• Microciclo de choque, es igual que el anterior, es decir, se utilizan cargas altas pero se caracteriza porque no respeta los principios de recuperación, es decir, se concentra la carga, si después de una sesión en la que hemos trabajado el SNC se necesitan 72 horas de recuperación volvemos a entrenar pasadas 48, produciremos una pérdida de rendimiento para después realizar un microciclo de restablecimiento y supercompensar.

• Microciclo de restablecimiento o descarga, se baja la intensidad del entrenamiento para conseguir una recuperación activa.

• Microciclo de descarga-carga, después de una competición los primeros 2-4 días se mantiene la carga baja y después se aumenta de nuevo la carga.

• Microciclo de puesta a punto, se realizan entrenamientos cortos e intensos y cuando quedan 2-3 días se reduce el nivel de entrenamiento para estar al máximo nivel en la competición.

• Microciclo de carga reducida, son igual que los de descarga-carga pero se reduce la caga de entrenamiento los 2-3 últimos días del microciclo.

periodizacionii 2

¿Cómo podemos ordenar estos elementos para hacer una periodización de tipo tradicional?

Una vez analizados todas las partes de la periodización tradicional voy a elaborar un ejemplo de cómo planificaría yo una temporada para un judoka.

tablas

Durante los distintos periodos las capacidades a trabajar serían diferentes y dependerán del perfil del deportista y como se dijo anteriormente se irá disminuyendo el volumen de entrenamiento y aumentando la intensidad. Como ejemplo vamos a ver los contenidos a trabajar que propone García et al. (1996) en una planificación de judo:

tabla2

En deportes donde los elementos técnico-tácticos son muy importantes la periodización tradicional se utiliza bastante, como por ejemplo, deportes de combate, no obstante, en deportes cíclicos donde la técnica no ocupa una parte importante del entrenamiento esta periodización tiene detractores, esto es debido a que la ventaja de esta periodización es que nos permite mejorar muchos elementos al mismo tiempo (fuerza, resistencia, técnica etc.), pero en deportes como el ciclismo o el powerlifting donde el trabajo va encaminado a la mejora de una cualidad especifica y fundamental, ya sea fuerza o resistencia, otras periodizaciones son más utilizadas.

¿Periodización tradicional para deportes de fuerza?

Además de utilizar otras periodizaciones, como la de bloques, algunos autores han intentado adaptar la periodización tradicional de Matveyev para que sea una periodización con la que se puedan obtener grandes resultados en deportes como el powerlifting o la halterofilia. Stone, O´Bryan y Garhammer (1981) dividieron el periodo preparatorio en tres fases y añadieron una cauta fase de periodo competitivo, cada fase correspondería a un mesociclo con duraciones de 2-3 meses. En la primera fase se pretende mejorar la hipertrofia, utilizando alto volumen de entrenamiento y intensidad moderada. En la segunda fase se busca mejorar la fuerza máxima aumentando la intensidad de entrenamiento y disminuyendo el volumen. Estas dos primeras etapas simularían la preparación general. Después se comienza con una tercera fase donde se realiza trabajo de fuerza máxima y de potencia, se continua subiendo la intensidad y disminuyendo el volumen. Por último tenemos una cuarta fase denominada Pico en la que está ubicada la competición y se obtendrá el máximo rendimiento.

tabla 3 Fuente: modelo de periodización de fuerza con un solo pico propuesto por Stone, O´Bryan y Garhammer (1981)

7

Vamos con un ejemplo basándonos en el modelo de Stone et al. (1981):

tablas 5

Esta adaptación puede ayudarnos a progresar pero en mi opinión cambia casi por completo el modelo original dejando una planificación más parecidas a la periodización de bloques, propuesta por Thibaudeau en su libro negro de los secretos, pero eso son temas de conceptualización y terminología que no nos interesan demasiado. Lo verdaderamente interesante es como planificar nuestro entrenamiento para conseguir progresar a largo plazo y yo creo que con esta propuesta se puede mejorar bastante la fuerza máxima, si nuestro objetivo es más de hipertrofia podemos utilizar una distribución diferente como ya expuse en un artículo anterior, la clave del éxito está en saber cuál es nuestro objetivo en cada fase del entrenamiento y no intentar mejorar todo durante todo el tiempo, ya que esto, posiblemente nos conducirá al fracaso.
En el próximo artículo hablaré sobre periodización contemporánea.

CONCLUSIÓN

– Periodización tradicional puede ser muy adecuada para deportes en los que se requiera mejorar en diferentes elementos al mismo tiempo (fuerza, resistencia, técnica etc.).

– Podemos adaptar la periodización tradicional a los deportes en los que se trabajan menos elementos tales como el powerlifting o la halterofilia.

– Lo más importante es definir los objetivos concretos que pretendemos conseguir después de cada fase de entrenamiento para programar en base a ello, ya que, si queremos hipertrofia y estamos trabajando con intensidades del 95-100%, no es ni mucho menos lo más adecuado para conseguir nuestro objetivo.

BIBLIOGRAFÍA

– García, J.M. (2012). Rendimiento en Judo. Barcelona: editorial Onxsport

– García, J.M.; Navarro, M; Ruiz, J.A. (1996). Planificación del entrenamiento deportivo. Madrid: editorial Gymnos

– Stone, M.H.; O´Bryan, H.S.; Garhammer, J. (1981). A hypothetical model for strenght training. J. Sports. Med. Phys. Fitness, 21: 342-351

– González, J.M. (2013). Apuntes de teoría del entrenamiento deportivo. Facultad de Ciencias del deporte (UCLM).

– González, J.M.; Navarro, F.; Delgado, M.; García, J.M. (2010). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Sevilla: editorial Wanceulen

  1. 7 agosto, 2014

    Genial el artículo como todos los recopilados aquí.

    Llevaba tiempo entrenando de modo lineal y la verdad que el estancamiento era algo de lo que no podía salir, en lo que cambié al 5/3/1 y las mejoras han sido sorprendentes. Hoy mismo he tocado un peso a 10r cuando antes de esto me salian 5 justitas.

    Estaba pensando en hablar de ello en mi blog, pero actualmente no tengo mucho tiempo.

    De todas formas muchas gracias a todos los que colaborais por hacernos arrollar un poco más de info cada día 😉

  2. 7 agosto, 2014

    excelente explicación para entender la periodización del entrenamiento espero que me ayude mucho a mejorar a aplicarla

  3. 8 agosto, 2014

    Me parece genial que siempre estén publicando artículos como este de suma importancia, se valora mucho el aporte (Y). Me pregunto si es que sigo esta periodización tradicional como calculo en los micro-ciclos (introductorio, carga, choque, etc.) los niveles de carga, si es medio, el volumen y la intensidad si son medio o bajo.

    Y otro punto a que tipo de rutina le vendría bien, si a una phat de 5 días a la semana (según el articulo anterior, tomando en cuenta que su principal objetivo es la hipertrofia) o una Madcow, sheiko, alta frecuencia, entre otras, el punto es que me gustaría que me orientes cual le vendría bien.

    Gracias Oscar y a David powerexplosive.

  4. 8 agosto, 2014

    Me gustó mucho el artículo, soy partidario de planificar uno mismo el entrenamiento de acuerdo a nuestros objetivos en vez de seguir rutinas ya hechas. Por eso valoro mucho más artículos teóricos como este.
    Estaría bueno que hablaran sobre como mejorar la fuerza máxima estática y dinámica con ejercicios de auto-carga.

  5. 10 agosto, 2014

    Hola David, para saber el tipo de microciclo que estas haciendo es simple: el intoductorio sería la típica semanas de 8-12 repeticiones en circuito fullbody con intensidad baja para acostumbrar al cuerpo. El de carga sería una semana normal y el de choque sería como el de carga pero sin respetar el descanso y metiendo algún entreno mas (por ejemplo haces torso-pierna 4 días semana pues ese día haces eso más un día de fullbody en medio para esa semana “sobreentrenar” de manera estratégica y después en descarga compensar). Phat trabaja fuerza e hipertrofia la misma semanas por tanto sería un modelo de periodización ondulante asique no se ajusta a este tipo de planificación. En cuanto a que tipo de rutina todas esas que me comentas son sistemas que ya vienen estructurados y con sus descansos, es complicado acoplarlas a este tipo de planificación ya que trae la suya propia. Si tu haces tu propia planificación debes jugar con las variables que analice en los otros artículos (volumen, intensidad, selección de ejercicios).

  6. 13 agosto, 2014

    A rasgos generales el artículo esta muy bien, pero, por ejemplo, un deportista que compite cada mes aproximadamente y tiene que estar a 100% en la competición, recomendarías planificación tradicional?

  7. 19 agosto, 2014

    No me he enterado de casí nada,podeís adaptar esto a un lenguaje más de la calle,son demasiados conceptos¡¡¡y cosas¡¡¡,yo lo que hago es :
    PRIMER MES
    Primera semana:fuerza
    2semana:hipertrofia
    3semana:fuerza
    4semana:descarga
    SEGUNDO MES
    1semana:hipertrofia
    2semana:fuerza
    3semana:hipertrofia
    4semana:descarga
    VUELTA A EMPEZAR
    ,¿cual sería el siguiente paso para mejorar?

    Saludos,gracias

  8. 23 octubre, 2014

    Una consulta, hace poco mi planificacion era de la siguiente manera:
    1º semana: Empiezo con 4 series de 6 repeticiones maximas, voy 3 dias a la semana asi que cada dia que voy agrego una repeticion, por lo que al final de la semana hago 4 series de 8 repeticiones
    2º Semana: Hago lo mismo, pero como tope llego a 10 repticiones y me manteog hay (llegaria a 4X10 el dia 2 de la semana, el dia 3 hago tambien 4×10)
    3º Semana: hago 4×10 los 3 dias de la semana
    4º Semana: Record de 1 RM y aumento peso y vuelvo a empezar,
    Nota: cada 8 semanas aproximadamente hago semana de descarga. El entrenamiento se centra en hipertrofia pero sin dejar de lado la hipertrofia, me parecia un buen equilibrio

    Ahora lo que pretendo hacer es centrarme un poco más en fuerza dejando un poco más de lado la hipertrofia y tenia pensado hacer lo siguiente

    1º Semana:
    *Dia 1: 5×5
    *Dia 2: 4×6
    *Dia 3: 4×7
    2º Semana
    *Dia 1: 4×8
    *Dia 2: 4×8
    *Dia 3: 4×8
    3º Semana: Record el dia 1 y volver a empezar el ciclo

    Cual crees que es la más eficiente, mi objetivo principal seria ganr fuerza de manera segura lo ás rapido posible sin estancarme con un poco aunque sea de hipertrofia. Siguiendo la primera progresion mi 1RM en pecho ha aumentado de 50 kg hasta 65 kg en 3 meses, siguiendo la segunda progresion podria llegar a aumentar el doble en el mismo perido de tiempo, aumentando alrededor de 10 kg por mes, pero mi duda es si es seguro o no, si puede ser lesivo a largo plazo o no. Mi rutina incluye los siguientes ejercicis: dominadas neutras (sin lastre x ahora, seguramente en 1 o 2 meses empieze a hacer con lastre, no me siento listo), jalon al pecho en maquina, sentadilla, press de pecho y press militar, agregue curl de biceps y un ejercicio de triceps con fin puramente estetico (de triceps estoy mas o menos, el biceps es mi grand ebilidad) esta semana (en estas dos ultimos trabajo 4×8). En el unico ejercico que no sigo una planificacion especial es dominadas (he priorizado jalon al pecho ya que n me siento listo para trabajar en rangos de fuerza en dominadas, pero me siento cerca)

  9. 27 octubre, 2014

    muy buen articulo gracias!!!

  10. 28 octubre, 2014

    una pregunta, como se haria para planificar a doble cima?

  11. 2 noviembre, 2015

    :c:c

  12. 7 mayo, 2016

    exelente presentacion no se necesita asistir a los 3 cursos de entrenadores deportivos para entenderlo felicitaciones

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