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AUTOR: Javi Castillo

   

PÉRDIDA DE VELOCIDAD PARA FUERZA E HIPERTROFIA

Como ya hemos comentado en algunos artículos, una forma muy precisa de controlar la carga de entrenamiento es por medición de la velocidad de ejecución del ejercicio.

Recientemente se ha publicado un interesante estudio (Pareja-Blanco et al., 2016) en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, donde comparan los efectos de entrenar sentadilla profunda con una pérdida de velocidad del 20% frente al 40% sobre el rendimiento en sentadilla, salto vertical (CMJ) y sprint de 20m.

La respuesta adaptativa al entrenamiento resistido (RT) depende de una serie de variables como son: magnitud de carga, número de series y descansos entre las mismas, repeticiones, tipo de ejercicio y orden de realización, la velocidad de ejecución… (Spiering et al., 2008; Sánchez-Medina & González Badillo, 2011).

Se ha demostrado que la pérdida de velocidad y estrés metabólico difieren considerablemente dependiendo del número real de repeticiones realizadas en una serie, en relación al número máximo que pueden ser realizadas (Sánchez-Medina & González Badillo, 2011).

Aunque algunos estudios (Rooney et al., 1994; Ahtiainen et al., 2003; Drinkwater et al.,2005) sugieren que la realización de repeticiones hasta el fallo son necesarias para maximizar la masa muscular y fuerza, otros parecen indicar que los beneficios se obtienen sin alcanzar el fallo muscular (Folland et al., 2002; Izquierdo et al., 2006; Izquierdo-Gabarren et al., 2010).
Este estudio nos ayudará a arrojar algo de luz a esta cuestión.

DISEÑO DEL ESTUDIO

velocidad-sentadillaLa muestra estuvo compuesta por veinticuatro hombres sanos (edad: 22,7 ± 1,9 años; altura: 1,76 ±0,06 m; masa corporal: 75,8 ±7,0 kg; 1RM sentadilla profunda con una técnica correcta: 106,2 ± 13,0 kg). Los sujetos fueron asignados aleatoriamente en dos grupos, diferenciándose únicamente en la pérdida de velocidad permitida durante el entrenamiento: 20% (VL20; n = 12) o 40% (VL40; n = 10). Dos sujetos del grupo VL40 abandonaron debido a una lesión ajena al entrenamiento del estudio.

Los sujetos fueron entrenados dos veces por semana con 48-72h de recuperación entre sesiones durante 8 semanas, realizando un total de 16 sesiones utilizando solo el ejercicio de sentadilla profunda. Ambos grupos entrenaron con las mismas cargas relativas (%1RM) en las sesiones, diferenciándose en la pérdida de velocidad generada en cada serie (20% vs 40%). De esta forma, al llegar a este límite se finalizaba la serie.

Ambos grupos realizaron 3 series por sesión, con un calentamiento previo y un descanso de 4 minutos entre series.

La carga fue incrementándose de la siguiente manera: 70% 1RM (0,82 m/s; sesiones 1-6), 75% 1RM (0,75 m/s; sesiones 7-10), 80% 1RM (0,68 m/s; sesiones 11-13) y 85% 1RM (0,60 m/s; sesiones 14-16). Se utilizó la relación carga-velocidad para obtener el 1RM.

Todas las velocidades descritas en este estudio corresponden a la velocidad media propulsiva (VMP) de la fase concéntrica de cada repetición (Sánchez-Medina et al., 2010). Todos los sujetos recibieron un feedback motivacional durante las series para obtener el mayor rendimiento del individuo.

MEDIDAS ANTES Y DESPUÉS DEL TEST

Se realizaron 48 horas antes del inicio del programa (Pre) y 72 horas después de la última sesión (Post). Fueron los siguientes:

1. Un test progresivo hasta alcanzar la 1RM en el ejercicio de sentadilla en maquina Smith.

La carga inicial fue ajustada a 30 kg y se incrementó progresivamente en 10 kg hasta que se alcanzó una velocidad media propulsiva (MPV) < 0,6 m/ s. Posteriormente, la carga se ajustó individualmente en incrementos más pequeños (5 a 2,5 kg) para ajustar la 1RM. Las recuperaciones intercaladas oscilaron entre 3 min (cargas livianas) y 5 min (cargas pesadas). Sólo la mejor repetición en cada carga, se tuvo en cuenta para los criterios de MVP.

2. Dos sprints máximos de 20 m en pista cubierta, con 2 minutos de recuperación. Registrando el mejor tiempo obtenido en la prueba.

3. Cinco saltos verticales máximos con contramovimiento (CMJ) con descansos de 20 segundos. Se descartaron el mejor y peor resultado y se obtuvo el promedio de los restantes.

4. Biopsia muscular del vasto lateral (VL) del cuádriceps para analizar el tipo y distribución de las fibras musculares. Se examinó un promedio de 180 ± 27 fibras por biopsia, extraídas Pre y Post.

5. Resonancia magnética de ambas piernas para determinar el volumen muscular del VL, vasto intermedio (VI), vasto medial (VM) y recto femoral (RF) del cuádriceps (Fig. 2).

RESULTADOS

• Los sujetos del grupo VL20 entrenaron a una velocidad media significativamente más rápida que los del grupo VL40 (0,60 vs 0,58 m/s), mientras que el grupo VL40 realizó más repeticiones que VL20 (310,5 vs. 185,9 repeticiones totales) (Figura 1).

velocidad-repeticiones

Figura 1: Número total de repeticiones en el entrenamiento de diferentes rangos de velocidad

• Los sujetos del grupo VL40 llegaron al fallo muscular en 27,0 ± 4,2 series (56% del total) y el trabajo mecánico realizado fue significativamente mayor para este grupo comparado con el VL20 (200,6 vs 127,5 KJ).

Ambos grupos mejoraron su fuerza dinámica máxima en el ejercicio de sentadilla, con apenas diferencias entre ambos. La velocidad media ante todas las cargas y en cargas altas en el test progresivo mejoró en ambos grupos, mientras que solo mejoró el grupo VL 20 en cargas livianas (+6.2%).

• La altura de salto vertical (CMJ) mejoró un 9.5% en el grupo VL20, mientras que en el grupo VL40 mejoró 3.5%.

No hubo cambios significativos en la carrera de velocidad (sprint de 20m).

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Tabla 1: Cambios en las variables del rendimiento neuromuscular en el pre y post entreno.

El área de sección transversal (CSA) media de las fibras musculares se incrementó de forma similar en ambos grupos (+10,5%, P < 0,01). Dicho incremento en el CSA medio se explica por un aumento tanto del área de las fibras lentas o tipo I (+9,9%, P <0,01), como de las rápidas o tipo II (+11,1%, P < 0,05). No se observaron cambios significativos en el tipo de fibra muscular según el método de análisis (Figura 2).

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Figura 2: Resonancia magnética transversal a nivel del muslo medio de ambas piernas. Representación del cuádriceps: VL: vasto lateral, VI: vasto intermedio, VM: vasto medial, RF: recto femoral.

El volumen total del cuádriceps femoral se incrementó de forma significativa en VL20 (4,6%) y VL40 (7,7%) (Fig. 3a), sin diferencias entre grupos desde el punto de vista estadístico.

Esto parece deberse a un incremento similar del volumen del VM en ambos grupos (Fig. 3c), mientras que el volumen de VL + VI (Fig. 3d) solo aumentó significativamente en el grupo VL40. Esto se puede atribuir a que la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular pueden mediar adaptaciones hipertróficas (Schoenfeld, 2010)

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Figura 3: Cambios en el volumen del músculo después de 16 sesiones de entrenamiento.

EXPLICACIÓN DE LOS RESULTADOS Y COMPARATIVA

Aunque ambos grupos entrenaron usando las mismas cargas relativas (%1RM) en cada sesión y ejecutando las repeticiones a la mayor velocidad posible (lo cual se ha demostrado que es fundamental para la mejora del rendimiento; ver González-Badillo et al., 2014 y Pareja-Blanco et al., 2014), entrenar con una menor pérdida de velocidad en cada serie (20%) resultó en una misma o mayor mejora en fuerza en el ejercicio de sentadilla pero produjo una ganancia significativamente mayor en salto vertical (CMJ).

Esto se produjo pese a que el grupo VL40 realizó un 40% más de repeticiones y un 36% más de trabajo mecánico durante las 8 semanas de entrenamiento. Por el contrario, una mayor pérdida de velocidad (40%) resultó producir una mayor hipertrofia muscular del vasto lateral e interno del cuádriceps (VL+VI).

Una posible explicación de este hecho puede ser el mayor número de repeticiones realizadas a baja velocidad (VMP < 0,60 m/s) por el grupo VL40 (Fig.1), lo cual podría ser responsable de la significativa reducción en el tipo de fibras más rápidas (IIX) que se observó sólo en este grupo (Figura 4).

El entrenamiento más cerca del fallo muscular provoca la transformación de las fibras IIX a las IIA por el mayor requerimiento glucolítico anaeróbico en el carácter del esfuerzo (Staron et al., 1991; Kraemer et al., 1995; Andersen & Aagaard, 2000; Campos et al., 2002; Andersen et al., 2005, 2010).

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Figura 4: Cambios en el tipo de fibra muscular pre-post test.

CONCLUSIONES

El presente estudio muestra que la pérdida de velocidad durante una serie puede ser un factor crítico en la modelación del fenotipo de las fibras musculares pasando de rápidas a lentas.

Así, durante 2 meses, situarse más cerca del fallo muscular (más pérdida de velocidad) podría resultar mejor para conseguir hipertrofia, con ganancias equiparables en fuerza respecto a una menor pérdida de velocidad (20% en este caso), pero con peor rendimiento en pruebas explosivas.

Bibliografía

• Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J., Dorado, C., Mora‐Custodio, R., … & González‐Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

Referencias

• Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International journal of sports medicine, 24(06), 410-418.

• Andersen, J. L., & Aagaard, P. (2000). Myosin heavy chain IIX overshoot in human skeletal muscle. Muscle & nerve, 23(7), 1095-1104.

• Andersen, L. L., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., Suetta, C., Madsen, J. L., Christensen, L. R., & Aagaard, P. (2005). Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. Journal of Applied Physiology, 99(1), 87-94.

• Andersen, L. L., Andersen, J. L., Zebis, M. K., & Aagaard, P. (2010). Early and late rate of force development: differential adaptive responses to resistance training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(1), e162-e169.

• Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., … & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50-60.

• Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Lindsell, R. P., Pyne, D. B., Hunt, P. H., & McKenna, M. J. (2005). Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 382-388.

• Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E., & Jones, D. A. (2002). Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British journal of sports medicine, 36(5), 370-373.

• Izquierdo, M. I. K. E. L., Exposito, R. J., Garcia-Pallare, J., Medina, L., & Villareal, E. (2010). Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Sci Sports Exerc, 42, 1191-1199.

• Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.

• Kraemer, W. J., Patton, J. F., Gordon, S. E., Harman, E. A., Deschenes, M. R., Reynolds, K. A. T. Y., … & Dziados, J. E. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of applied physiology, 78(3), 976-989.

• Rooney, K. J., Herbert, R. D., & Balnave, R. J. (1994). Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and science in sports and exercise, 26(9), 1160-1164.

• Sanchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-1734.

• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

• Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Anderson, J. M., Armstrong, L. E., Nindl, B. C., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2008). Resistance exercise biology. Sports Medicine, 38(7), 527-540.

• Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70(2), 631-640.

  1. 17 diciembre, 2016

    Buen artículo Javi!

    Yo a día de hoy estoy registrando mi trabajo y midiéndolo todo al detalle. Aún sigo dándole vueltas al tema de la pedida de velocidad y la fatiga hasta tener una muestra más amplia.

    Me puedo aventurar a afirmar que el mi caso el trabajar hasta la fatiga me ha permitido realizar más repeticiones (tal como demuestra algún estudio), pero en la medida de la primera repetición no he observado incremento de la velocidad, y por tanto de la fuerza.

    Para este año que entra voy a estudiar el trabajar a igualdad de repeticiones totales pero a menos repeticiones por serie (sin ser clusters). Lo he probado alguna vez (interesado por los estudios de Badillo y Medina) y me da buenas sensaciones, menos fatiga, más velocidad promedio y más potencia con el mismo trabajo.

    ¡Un saludo!

  2. 17 diciembre, 2016

    Excelente articulo!!! Pero entonces me queda la duda de como planificar nuestro entrenamiento en los diferentes ejercicios basandonos en la velocidad y el porcentaje de la carga, dependiendo del objetivo que se busque. Saludos

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