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AUTOR: ORIOL

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La guía definitiva para la pérdida de la grasa rebelde

¡Buenas a todos! En este artículo voy a tratar un tema que os interesa a muchos ya que se acerca el verano y querréis estar definidos y, probablemente, os encontrareis con el problema de la grasa rebelde. Así que vamos a ello.

Antes de empezar con los protocolos voy a explicar el por qué es tan difícil ‘sacarse’ este tipo de grasa, y debo comentar que este artículo está basado en los textos de Lyle McDonald.

Este tipo de grasa es aquella que aunque estemos bastantes definidos, aún hay sitios donde se acumula. En hombres suele ser la parte del lumbar (espalda baja) y los abdominales inferiores, en cambio, en las mujeres suele ser en los femorales.

¿Por qué podemos definir todo el cuerpo excepto estos sitios que parecen imposible?

•   Nivel bajo de beta receptores y alto de alfa receptores. Para los que no sepáis qué son, los beta receptores son como el acelerador en un coche a la hora de quemar grasa pero también en las pulsaciones del corazón; en cambio los alfa receptores son como los frenos.

•    Niveles bajos de circulación sanguínea. Estas zonas suelen tener un nivel bajo y por esto, hormonas como las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), no pueden llegar en tanta abundancia y además dificulta la movilización de la grasa.

•   Más sensitiva a la hormona insulina. Como ya sabréis, la insulina es una hormona de almacenamiento y en cuanto esta se eleva, se detiene la quema de grasa (aunque hay otras vías para quemar grasa).

•   Al ser la última grasa en ‘sacarse’, nuestras hormonas ya no están al 100% debido al tiempo que llevamos a dieta, aunque esto puede paliarse con refeeds y ceses de dieta.

•   Tiene un gran número de células grasas y estas suelen ser pequeñas dificultando así su vaciado.

Sabiendo todo esto, el orden de importancia a seguir seria:

1. Superar el hecho de disminuir el ratio alfa receptores/beta receptores.

2. Mejorar la circulación sanguínea a la célula.

3. Evitar alimentos que eleven mucho la insulina.

Hasta aquí el resumen rápido de por qué es tan difícil este tipo de grasa, ahora vamos con lo que de verdad os interesa, los ¡PROTOCOLOS! Estos van a estar en orden según la facilidad de hacerse, pero no por esto quiere decir que el protocolo 4 sea más eficaz que el 1.

Pero antes de todo, os aviso, los protocolos pueden ser bastante fuertes, como he comentado son los propuestos por el prestigioso Lyle Mcdonald. ¡Os he avisado!. A no ser que os diga que podéis, no lo hagáis. Además vigilaría con el volumen e intensidad de vuestros entrenos y lo reduciría en la mayoría de casos, pues estos protocolos ya son suficientemente intensos por además pasarse entrenando. Es muy fácil sobreentrenar y dificultar la perdida de grasa.

Protocolo 1: dieta baja en hidratos + ejercicio aeróbico de baja intensidad

En este protocolo, aconsejo reducir los carbohidratos a un 20% del total calórico o menos ya que reduciríamos la secreción de insulina y bloquearíamos, en su medida, la activación de los alfa receptores.

En cuanto al ejercicio de baja intensidad, puede ser hecho en ayunas o no. El cardio recomiendo hacerlo tras ingerir 100-200mg de cafeína entre 30-60 minutos preentrenamiento para ayudar a la acción de la hormona catecolamina. Además podemos añadir entre 1 y 3 gramos de L-tirosina. En cuanto a la duración de esto, recomiendo que cada sesión sea de 45-60min a unas 130-140 pulsaciones por minuto aproximadamente.

Este protocolo puede ser usado diariamente y se añadiría fácilmente a cualquier sistema de entrenamiento, aunque para las personas que hacen horas de ejercicio a baja intensidad, reduciría el volumen de este. En cuanto a inconveniente: el bajo consumo de carbohidratos, ya que no todo el mundo se adapta bien o puede entrenar efectivamente (sobre todo las personas que hacen entrenamientos de alta intensidad). Por esto, recomiendo asegurar una cantidad de minerales como son: sodio, potasio, magnesio y calcio (no hace falta en forma de suplementos).

Protocolo 2: yohimbina + ejercicio aeróbico de baja intensidad

Este protocolo usa yohimbina. Os recomiendo que si tenéis que comprar alguna, que sea en su forma HCL. En cuanto a la dosis, recomiendo 0.2mg/kg. ¿Cuándo tomarla? Lo ideal sería toda en una única dosis junto con la dosis de cafeína, 30-60min antes del ejercicio de baja intensidad. Igual que en el protocolo 1, podríamos añadir una dosis de 1-3gr de L-tirosina. En cuanto al entrenamiento aeróbico, lo mismo que en el protocolo anterior.

Cabe recordar que el efecto de la yohimbina solo funciona si la insulina no está elevada, por esto mismo recomiendo dejar pasar 4h desde la comida o hacerlo en ayunas.

Este protocolo también puede ser usado diariamente aunque recomiendo usarlo los días en que no se haga entrenamiento de alta intensidad, ya que la yohimbina tiene un efecto parecido a la cafeína (aunque un poco mayor) y juntarlo todo con entrenamiento de alta intensidad podría tener ciertos efectos…

Protocolo 3: el protocolo original para la grasa rebelde

Este protocolo puede ser usado en cualquier momento del día aunque recomiendo hacerlo tras 3h de la comida (mínimo). En cuanto a la suplementación preentreno, sería la misma que en el protocolo 2:

•   100-200mg cafeína.

•   0.2mg/kg de yohimbina.

•   1-3g L-tirosina.

Todos estos suplementos son opcionales, el protocolo funciona igualmente pero estos suplementos incrementarán el beneficio.

Tras pasar 30-45min del preentreno que acabo de comentar, haríamos:

1.-  5-10 minutos de calentamiento.

2.-  10 minutos de HIIT  o 20 minutos de entrenamiento de pesas a altas repeticiones con descansos cortos.

3.-  Descanso durante 5minutos.

4.-  20-40min de ejercicio aeróbico de baja intensidad.

Respecto a cuántas veces hacerlo, recomiendo hacerlo 2 veces por semana, como mucho. En caso de quererlo hacer 3 veces de semana, reduciría el entrenamiento de piernas para evitar el sobreentrenamiento. Pero bajo ninguna circunstancia debe hacerse más de 2/3 veces por semana.

Este protocolo es más intenso de lo que parece y va a hacer que sobreentrenes si no lo haces respetando lo que se dice y entrenas demasiado pierna. Por esto, recomiendo bajar a 1 entrenamiento semanal de piernas. Para los demás días que no se hace este protocolo, se podría usar el protocolo 1 o 2, si se quisiera.

Tal y como he comentado antes, cada vez los protocolos son más exigentes, pero no por esto mejores. Aviso que este último protocolo que voy a explicar es muy duro y severo y si queréis hacerlo, seguid muy bien la pautas o pagaréis el precio de no hacerlo. Si algún día lo hacéis y os notáis sin fuerzas, paradlo, no se trata de hacerlo todo “al dedillo”, mejor parar antes si se ve uno que no puede o se nota sin fuerzas. Tras varios avisos, ahí vamos.

Protocolo 4: protocolo para la grasa rebelde 2.0

Este protocolo puede ser realizado en ayunas o no. Si no se hace en ayunas, dejad pasar por lo menos 3h tras la comida. Preentreno (30min antes) se puede tomar:

•   100-200mg de cafeína.

•   0.2mg/kg de yohimbina.

•   1-3g L-tirosina.

Tras pasar estos 30-45minutos, empezamos:

1.-  Calentamiento fácil de 5-10min. Esto reducirá el nivel de insulina si has comido antes.

2.-  5minutos de HIIT el cual consistirá en series de 10-15 de sprint seguidas de 45-50seg de recuperación a ritmo suave.

3.-  Descansaremos durante 5min.

4.-  20-40min de ejercicio aeróbico de baja intensidad a 130/140 pulsaciones por minuto.

5.-  5-10 minutos de HIIT. No dudéis en reducir volumen si notáis el quemazón en las piernas.

6.-  3-5min de vuelta a la calma.

En cuanto a dónde hacer el HIIT, recomiendo que no sea corriendo y se busque algo con menos impacto, como seria bicicleta o natación, por ejemplo. Además, si nunca lo has entrenado es obligatorio un periodo de adaptación y practicarlo con la supervisión de un profesional. Ante todo, no queremos lesionarlos (y si empiezas a correr sprints al 100% de primeras, seguramente es lo que pase).

En cuanto al entrenamiento de pesas metabólico, puede ser usado sustituyendo uno de los HIIT.

Sobre todo, recomiendo seriamente reducir el entrenamiento de piernas a 1 vez por semana. Respecto a cuántas veces usar este protocolo, recomiendo un máximo de 2 veces por semana y los otros días se podría hacer el protocolo 1 o 2. Si se quisiera hacer el protocolo 3, se haría un día solo cada protocolo, es decir, se haría un día el protocolo 3, otro el protocolo 4 y los demás días ninguno o protocolo 1 o 2.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y que sigáis las pautas en caso de probar alguno de ellos. Recordad, los avisos  no son broma. Si tenéis cualquier duda, no dudéis en dejarla en los comentarios o en mi twitter @fitnessoriol.

¡Un abrazo!

Referencias

•   The stubborn fat ssolution by Lyle McDonald

  1. 29 abril, 2015

    si hicieramos el protocolo con HIIT en un saco de boxeo, o natacion, Por que deberiamos de reducir los entrenamientos de piernas?

  2. 29 abril, 2015

    Una pregunta, acabe el volumen con 84 kg, un poco pancetoso (bastante)
    ahora estoy en 78, he perdido 6 kg pero aun noto que me falta perder bastante, sobre todo zona abdominal o lumbar
    he de decir que no he tocado el cardio, es decir estoy comiendo 1600 kcal cuando en volumen estaba en 3000
    asi que he definido solo con dieta, manteniendo prote sy grasas y bajando mucho los ch

    me recomiendas seguir bajando asi o subir los ch y empezar con el protocolo grasa rebelde?

  3. 29 abril, 2015

    Hola,en el protocolo 4 donde pone realizar series (repeticiones)de 10 a 15 sprints !mas o menos sobre cuantos metros tienen que ser los sprints?Los 5 minutos de hiit se refiere supongo a los efectivos o sea contando sólo el tiempo de sprint.Muchas gracias.

  4. 29 abril, 2015

    Buenas tardes Oscar! En mi opinion estas ingeriendo muy pocas kcal actualmente y antes de hacer protocolos o seguir bajando peso subiria kcal y haria varias modificaciones

    Buenas Adrian! Mayoritariamente la gente hace hiit corriendo o en bici de ahi lo de reducir el volumen… Depende como lo tengas todo planteado tanto nutricion como entrenamiento!

  5. 29 abril, 2015

    ¿De verdad estás recomendando hacer hiit y tomar yohimbina?

  6. 29 abril, 2015

    Hola, la Yohimbina no tiene bastantes riesgos negativos?

  7. 29 abril, 2015

    Buenas noches Macho_Alfa! sii lo estoy haciendo. Son protocolos severos que funcionan pero como digo siempre, necesita ser guiados por un nutricionista y entrenador personal y que la persona no tenga ningún problema de salud.

    Buenas Chakal! si se hace un buen uso ninguno.

  8. 29 abril, 2015

    Gracias!

  9. 29 abril, 2015

    ya se que son pocas kcal, pero estoy perdiendo a buen ritmo, es decir, en 3 meses 6 kg, no he sobrepasado los excesos
    he bajado mucho las kcal, pero tb hago menos ejercicio, las pesas las mantengo, pero como estudio, pues en el dia a dia simplemente me levanto, cojo el coche, me voy a la uni, vuelvo y entreno (3 dias semana) y los demas no

    asi que mi vida es muy sedentaria, por eso con esas 1600 kcal estoy bajando a buenos ritmos no despropocionados, pero no se si es recomendable del todo

  10. 29 abril, 2015

    Unas preguntas Oriol
    Recomiendas hacer estos protocolos después del entreno de pesas o hacer por ejemplo protocolos por la mañana y entrenamiento de pesas por la tarde?
    En caso de hacer entrenamiento de pesas seguido de los protocolos, se mete la cafeina+yohimbina 30/60 min antes de comenzar el entrenamiento de pesas o 30/60 minutos de empezar el protocolo?

  11. 30 abril, 2015

    Me viene de lujo este artículo Oriol , la semana que viene empiezo la defi, ya tenía pensado hacer el protocolo 3 en ayunas(aunque sólo con cafeina) , y tengo algunas preguntillas , ¿En que momento del día meterías los CH estos dias? ¿Post y cena? y la última ¿Se podría combinar este protocolo con el ayuno intermitente o sería demasiado agresivo?

  12. 1 mayo, 2015

    Es importante llevar acabo los suplementos que mencionas?

    • 100-200mg de cafeína.

    • 0.2mg/kg de yohimbina.

    • 1-3g L-tirosina.

    Si no se llevan acabo que porcentaje del 100 se reduce en cuanto a cumplir el objetivo de la quema de g.rebelde?

    Un saludo, ;D

  13. 1 mayo, 2015

    Buenas Oscar, sigo opinando que son pocas kcal si se busca una salud optima y si se come la suficiente proteina dudo que llegues a los acidos grasos, vitaminas… Aunque no se como lo tendras planteado.

    Buenas Jose, dependera de como lo tengas todo estructurado. Si hicieras ambos seguidos la suplementacion antes del primer entreno.

    Buenas David, sii seria una opcion post y cena. Podrias hacer IF, depende como lonorganices no le veo problema

    Buenas Marcos! Claro que se puede, son posibles suplementos que funcionan birn con el protocolo. No sabria decirte que proporcion tienen aunque no me preocuparia mucho tampoco si todonlo demas (entreno doeta y recuperacion) son optimos

  14. 2 mayo, 2015

    como puedo aplicarlo yo entreno fuerza 2 dias descanso otro y entreno 3 dias de hiper. se agradece su respuesta

  15. 2 mayo, 2015

    Yno es mejor usar clenbuterol y acabamos antes?

  16. 6 mayo, 2015

    Hola Oriol:

    Hablas de usar suplementos con cafeina, tirosina y yohimbina. He encontrado este: Scitec Re-style. ¿Crees que es buena idea o me recomiendas algo mejor?

    Un saludo

  17. 6 mayo, 2015

    Buenas Rodolfo! No puedo contestarte sin saber todos los datos concretos, lo siento. Hablalo con tu entrenador y nutricionista que sabran como tienen enfocado tu plan.

    Buenas Ares! Si pero no todos quieren usar drogas.

    Buenas MuscleMan! No te lo recomiendo. Mayoria de productos lleban dosis muy bajas a precios desorbitados. Compraria los ingredientes por separado

  18. 7 mayo, 2015

    Oriol que opinas del clen? Argumento sólido por favor

  19. 15 diciembre, 2015

    Hola Oriol ! Tengo varias preguntas:
    1. Si se hace en ayunas cualquiera de los protocolos, ¿es necesario tomar los suplementos 30/40 minutos antes o directamente antes de realizar el ejercicio?.
    2. Los suplementos que nombras (cafeína, tirosina o yohimbina), ¿pueden tomarse en época de definición sin seguir los protocolos que propones? De ser así, ¿cuándo recomiendas la ingesta de los mismos?.
    Muchas gracias !!! 🙂

  20. 15 diciembre, 2015

    Los que somos crossfiteros, como lo llevamos a cabo? normalmente cuando entrenas en un Box no decides tu el entrenamiento, y no vas a dejar de hacer lo que te gusta ni discutirle al coach, y hay entrenos que son mas cardio, otros mas de fuerza y depende mucho, son muy variados no se si conoceras este metodo.

  21. 8 abril, 2016

    Estoy probando ese protocolo basado en Lyle Mcdonald, ahora que viene el buen tiempo aprobecharé para hacerlo en la playa, combino ejercicios gimnasticos “burpees squats .. .” con sprints y a veces me llevo una Pesa Rusa o ketebell y me hago unos ejercicios, La duda que tengo es que comes después?? de desayuno, normalmente desayuno un batido de proteínas, tortilla de 4 huevos caseros”tengo un gallinero y están alimentadas con pienso ecológico” y una o dos tortitas de arroz (16g CH)

    Pero si le mando un batido aumentará los niveles de insulina y detendrá la quema de grasa? Que recomiendas desayunar despues de entrenar en ayunas

  22. 4 julio, 2016

    Durante cuánto tiempo se puede tomar yohimbina?

  23. 7 septiembre, 2016

    Hola, gracias por compartir tu tiempo y estos protocolos de forma.altruista. Mi duda es si combinar yohimbina con l-tirosina no saca de ayuno al ser este ultimo un aminoacido como lo hacen los aminoacidos ramificados…un saludo y gracias de antemano por tu respuesta.

  24. 9 septiembre, 2016

    Buenas Oriol!
    Donde consigues comprar la yohimbina??
    Los otros 2 suplementos son más fáciles de conseguir.
    Alguna recomendación a tener en cuenta acerca de la comida post entreno? He leído que después de hacer ejercicio habiendo usadoyohimbina hay que esperar un tiempo antes de comer para beneficiarte de su efecto. Es correcto?

  25. 4 octubre, 2016

    Yo peso 126 Kilos y tengo mucha grasa xD y estoy sanote según mi análisis, aunque me pondre a hacer deporte un poco va, porque llegué a pesar 80 kilos estando “definido”. Es mi peso ideal, pero me veo chiquitín.

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