Marcos gutierrez

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

PÉRDIDA DE GRASA EN MUJERES: ¡NO SON COMO LOS HOMBRES¡

Las diferencias principales en términos de entrenamiento y pérdida de grasa entre géneros es un tema que da literalmente para escribir libros y tesis doctorales, por lo que el objetivo no es abarcar toda la materia en el campo de manera detallada y minuciosa, sino hacer una explicación rigurosa, a la par que simple y entendible.

En términos generales, existen al menos dos razones por las que merece la pena hablar de manera específica de entrenamiento y pérdida de grasa en mujeres:

1. Existe una gran cantidad de estudios sobre diferentes enfoques de pérdida de peso en mujeres cuyas conclusiones son de dudosa extrapolación a los hombres, aunque no son pocos los que han llegado a hacerlo.

2. Cuando se trata de deportistas (sobre todo de fuerza), la realidad es que la gran mayoría de los entrenadores son hombres; y, a menudo, los enfoques que funcionan con éxito en hombres, fracasan en mujeres debido a los patrones de distribución de grasa corporal, el gasto energético y demás fisiología subyacente.

grasa balanza

Por supuesto, esto no siempre ocurre. Y aquí surge otro problema: el éxito de algunas mujeres con un determinado enfoque les hace pensar al resto que puede irles bien a ellas y, por desgracia, esto no funciona así. Es algo que se ve muy claro con la dificultad que tienen las mujeres de eliminar grasa en el tren inferior, algo mucho más específico de ellas; por lo que enfoques que a menudo funcionan con hombres (que en general sólo tienen problemas con la grasa abdominal), son poco efectivos aplicados en mujeres.

grasa mujeres
Existe una cantidad considerable de factores a tener en cuenta en lo que se refiere a las mujeres, el entrenamiento y la pérdida de grasa. Un claro ejemplo es es el cómo los cambios hormonales durante el ciclo menstrual tienen un impacto muy significativo en si una mujer utiliza predominantemente carbohidrato o grasa como sustrato energético. Y existen otros muchos más factores aparte de este.

A esto, se debe sumar el hecho de que las mujeres pueden tener a grosso modo varios perfiles hormonales predominantes, que modifican su perfil hormonal general:

1. Control de nacimiento (anticonceptivo).

2. Síndrome de ovario poliquístico / hiperandrogenismo.

3. Durante y post menopausia (tanto con o sin terapia de sustitución hormonal).

4. Pérdida o alargamiento del ciclo menstrual (amenorrea y oligomenorrea, respectivamente).

Y todos ellos pueden ser ligeramente diferentes entre sí.

Por supuesto, hay generalidades que son aplicables para las mujeres en términos de lo que se necesita para perder grasa o para entrenar, pero hay claras diferencias que no deberíamos obviar. El caso es que no se pueden tratar a las mujeres como hombres en versión reducida, a pesar de que esta haya sido la tónica general.

MUJERES Y PÉRDIDA DE GRASA: UNA VISIÓN GENERAL

Estadísticamente hablando, las mujeres tienen una probabilidad mayor de padecer obesidad mórbida, a pesar de que ambos sexos tienen tasas de sobrepeso y obesidad tipo I, II y III similares. También, las mujeres tienen bastante mayor probabilidad de “hacer dieta” que los hombres y, según el Registro de Control del Peso Nacional de Estado Unidos – organización que realiza un seguimiento de las personas que pierden peso con éxito en EEUU -, el 80% de los sujetos que pierden peso con éxito son mujeres.

Aunque los análisis de McDonald no tratan específicamente de desórdenes alimenticios (los cuales requieren de asesoramiento profesional, no de libros de dietas), las mujeres tienen prácticamente tres veces más posibilidades de sufrir de anorexia nerviosa o de bulimia, explicado desde perspectivas tanto biológicas como ambientales. Desde luego, es curioso como durante muchos años se pensó que sólo las mujeres podían sufrir de este tipo de trastornos; sin embargo, el drástico aumento en los últimos años del número de hombres que presenta este tipo de trastornos ha desmontado dicha creencia.

grasa dieta
Los desórdenes alimentarios normalmente se desarrollan en la pubertad, justo cuando los hombres y las mujeres empiezan a segregar más cantidad de hormonas y las diferencias de género empiezan a marcarse con mayor intensidad. Y es este aumento de los estrógenos durante la pubertad combinado con el ambiente adecuado (normalmente un ambiente excesivamente controlador) lo que tiende a producir estos trastornos alimentarios.

En un sentido biológico, y arriesgándonos a deprimir a nuestras lectoras femeninas, hemos de reconocer que las mujeres lo tienen mucho más complicado para perder peso y grasa que los hombres.

Por ejemplo, hubo un estudio hace unos años que analizó las diferencias en ganancia de grasa ante un superávit diario de 1000 calorías. Curiosamente, la ganancia que experimentaron los sujetos varió enormemente, estando entre 0.5kg y 7kg de grasa. Antes de nada, merece la pena aclarar que esta gran variabilidad se debió a la termogénesis no asociada al ejercicio físico (NEAT), es decir, el gasto calórico derivado de la actividad física que no se considera ejercicio formal (movimiento espontáneo, principalmente). Pues bien, los 4 sujetos que peor respondieron en este estudio fueron casualmente mujeres. De hecho, una de ellas incluso disminuyó su NEAT como respuesta al superávit de 1000 kcals (lo cual propició una ganancia de grasa tan considerable). Y esta tendencia es bastante clara en la mayoría de los estudios: las mujeres muestran siempre peor respuesta.

grasa respuesta
Los hombres también tienden a almacenar más calorías en forma grasa visceral (la que está alrededor de la tripa), lo cual les predispone a sufrir ataques al corazón. Por otro lado, como las mujeres almacenan más grasa subcutánea (debajo de la piel), están protegidas frente a los ataques al corazón hasta la menopausia. Sin embargo, la desventaja es que esta grasa subcutánea es más difícil de quemar.

Cuando hombres y mujeres son sometidos a una dieta isocalórica (a una dieta con las mismas kcals), las mujeres siempre pierden menos peso y menos grasa que los hombres. Lo cual se debe a varios motivos.

El primero de ellos es que las mujeres son normalmente más pequeñas (pesan menos), lo cual significa que no pueden crear un déficit tan grande mediante la dieta. Así, estando una mujer y un hombre en dieta isocalórica (digamos de 1500kcals/día), una mujer con un gasto calórico de 2000kcals/día genera un déficit de sólo 500kcals/día, mientras que un hombre con un gasto de 3000kcals/día genera un déficit de 1500kcals/día. Por este motivo, el hombre pierde más grasa y en menos tiempo.

Pero existe otra cuestión que es quizá un poco más árida. Las mujeres tienden a perder más grasa y menos masa libre de grasa (LBM) que los hombres. Y, por tanto, requieren de un déficit calórico mayor para perder medio kilo de grasa (la clásica regla de las 3500 kcals) en comparación con perder uno de masa libre de grasa (aproximadamente 800 kcals). Así que, incluso con el mismo déficit calórico (por ejemplo, 2000 calorías/semana), la mujer perderá unos 250g y el hombre (perdiendo digamos un 25% de masa libre de grasa) perderá 400g. A eso hay que sumarle la grasa visceral del hombre y su mayor gasto calórico, los cuales acentúan aún más la diferencia de pérdida de grasa en términos absolutos.

Por lo que, sí, las mujeres pierden más grasa respecto al total de peso que pierden, pero a cambio de un déficit calórico mayor, lo cual se ve dificultado por el hecho anteriormente mencionado de que las mujeres tienden a ser más pequeñas que los hombres.

grasa entrenamiento
Ante el ejercicio físico, las mujeres raramente perderán peso si no controlan su dieta, mientras que los hombres por término medio sí que perderán algo de peso y de grasa. Además de quemar menos calorías que los hombres durante la realización del ejercicio (por motivos que veremos más adelante), las mujeres incrementarán su ingesta de comida (este efecto es en general mucho menor en los hombres) o ajustarán otros aspectos de su actividad física diaria (disminuir el NEAT, por ejemplo); y mientras que los hombres aumentarán su gasto calórico diario cuando empiezan a hacer ejercicio, las mujeres normalmente no. Incluso si no comen más, otros componentes de su gasto calórico caen (posiblemente reducen el NEAT durante el resto del día). Por lo que, como respuesta al ejercicio físico, el cuerpo de las mujeres trata de ‘compensar’ a través de diferentes vías.

Y esta última palabra resume a la perfección la respuesta fisiológica de las mujeres a la dieta, el ejercicio y la pérdida de grasa: compensación. Sí, el cuerpo de los hombres claramente contraataca también, pero el de las mujeres responde más agresivamente a todos los niveles.

El apetito de las mujeres aumenta más y su metabolismo cae mucho más rápido, con mayor intensidad o ambos. A todo esto hay que sumarle las grandes retenciones de agua que pueden enmascarar la pérdida de grasa durante semanas.

Y ahora es cuando entra en juego el ciclo menstrual, la variación hormonal que tiene lugar todos los meses y complica enormemente todo. Muchos aspectos de la fisiología femenina desde el apetito, su preferencia de utilización de carbohidrato o grasa como fuente de energía, el gasto calórico e incluso la coordinación pueden cambiar en las diferentes partes del ciclo, e ignorar esta realidad al prescribir una dieta o programa de entrenamiento es un grave error (a pesar de que es justo lo que se suela hacer).

Cabe destacar que existe una enorme variabilidad en la respuesta de las mujeres al ciclo menstrual, habiendo desde mujeres que experimentan cambios drásticos en el apetito, el humor, el rendimiento deportivo a la par que problemas con su periodo, hasta mujeres que no presentan ninguno de estos. Esto resulta importante para la planificación real de lo objetivos.

Con dietas muy restrictivas en las que una mujer se esté muriendo de hambre, quedarse embarazada es una de las peores cosas que puedes hacer. Principalmente porque hace falta un exceso en la cantidad de calorías para dar a luz a un hijo y amamantarle, y esto no ocurre si se hace una dieta hipocalórica muy restrictiva con el correspondiente ejercicio, que siempre se está entendiendo como habitual.

APROVECHANDO EL POST-PARTO PARA PERDER GRASA

Cabe destacar que el único periodo en el cual las mujeres tienen más fácil perder grasa es cuando están embarazadas y/o durante la lactancia. Durante ese periodo de tiempo en sus vidas, cualquier adaptación de cara a almacenar y/o movilizar grasa funciona al revés. La grasa del tren inferior se vuelve fácil de movilizar con el fin de proveer energía para dar el pecho a su bebé. Las calorías son movilizadas de las caderas y muslos, aunque, por alguna extraña razón, los tríceps ganan grasa.

grasa perdida
Esto plantea la pregunta de por qué las cosas son de la manera que son (no a nivel fisiológico, porque eso ya lo sabemos). ‘¿Por qué acabó el organismo femenino siendo de esta manera?’ Ha sido una pregunta sobre la que se ha hablado largo y tendido, y la teoría más aceptada actualmente es que quizá a las mujeres se les fuera encomendada la tarea de la supervivencia de la raza humana.

Por su cometido de llevar a los niños en brazos y ser responsable a menudo de asegurar su supervivencia, era más crucial para las mujeres ser capaz de adaptarse a los cambios en la disponibilidad de alimento, en la actividad física o ante cualquier nuevo estrés. Si tuvieran cualquier clase de problema en este sentido, también lo tendría el bebé y la raza humana se hubiera extinguido.

Para evitar esto, las mujeres tienen mucha mayor probabilidad de sobrevivir a una hambruna que los hombres, teniendo mayor predisposición a almacenar grasa para cuando la comida no estuviera disponible.

En definitiva, la fisiología femenina está claramente diseñada para asegurar que las mujeres fueran capaces de sobrevivir a los vaivenes a los que nos hemos enfrentado durante nuestra evolución. Todo era básicamente parte de un plan cuyo objetivo era que le dijeras a tu madre que la quieres.

Y, aunque todo esto estaba muy bien en el pasado, ahora se ha convertido únicamente en un vestigio que trae innumerables quebraderos de cabeza a las mujeres.

Fuente

McDonald, L. (2015). Women Training and Fat Loss. http://www.bodyrecomposition.com/. Traducido, adaptado y recuperado el 15 de marzo de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/announcements/women-training-and-fat-loss.html/

  1. 20 abril, 2016

    En pocas palabras estamos fritas!

  2. 20 abril, 2016

    :O que post más emocionante! Interesante de principio a fin, muy bien explicado.
    Con esto queda claro que somos el sexo fuerte! Por algo nos quieren reprimir :p
    Saludos!!

  3. 21 abril, 2016

    Excelente!!

  4. 21 abril, 2016

    entonces…. como perdemos la grasa que fácilmente ganamos 🙁

  5. 25 abril, 2016

    Ha sido como un libro que te engancha, interesante de principio a fin. En mi caso, que tengo síndrome de ovario Poliquístico y actualmente amenorrea, me encantaría que hablaras un poco más de eso… Gracias!!

  6. 29 abril, 2016

    Sería bueno que hicieran una publicación de cómo facilitar la pérdida de grasa, qué alimentos comer y en qué proporción, ya que este artículo no dice nada que no hayan publicado en un post anterior que hacía referencia a cómo entrenar cuando tienes el período.

    Si bien, es cierto que para nosotras no hay una fórmula general para perder grasa, pero quizás si investigan más a fondo qué alimentos consumir cuando tenemos el período, sería lo ideal, ya que la mayoría tenemos problemas cuando vienen esos días, da mucha hambre y si no comes te sientes débil, en mi caso me dan muchos dolores y aveces no puedo entrenar como quisiera, mi consumo caloríco diario es de 1200 kcals el cual me ha resultado para la pérdida de grasa y en días de pierna 2000 kcal, sin embargo he notado que no tengo la misma energía de antes y aveces experimento mucho cansancio.

    Ojala investiguen más seriamente este tema. Saludos

  7. 20 junio, 2016

    Ok… Y entonces la conclusión es que todo mundo debe entrenar en estado de gestación? Que es por demás negligente tratar de perder grasa? Qué fiasco!

  8. 21 junio, 2016

    Buen articulo, muchas gracias por la informacion

  9. 3 julio, 2016

    Me veré muy tonto preguntando esto pero, ¿que significa el “NAT”? ?

  10. 18 julio, 2016

    Buenas Alexis,
    No nos resultas ‘tonto’ en absoluto. Aquí estamos todos para aprender, los autores los primeros ?
    Entiendo que te refieres al acrónimo NEAT (Non-exercise activity thermogenesis). Simplemente se refiere a la termogénesis no asociada al ejercicio físico, es decir, a la cantidad de kcals que gastas yendo a los sitios andando o en bicicleta, haciendo las tareas del hogar, dando una vuelta con los amigos y cualquier otra actividad física fuera de tu entrenamiento.

  11. 28 agosto, 2016

    Excelente artículo, muchas gracias.
    Dicho esto, si una chica delgada pero con más grasa en el tren inferior, quiere perder más grasa del tren inferior sin quedarse embarazada, ¿qué debe hacer? ¿Una liposucción?
    Cruzo los dedos para que te animes a escribir un artículo sobre entrenamiento pensado para mujeres con este objetivo.

  12. 28 agosto, 2016

    Entonces? Un post solo para tirarnos abajo jaja, digan cómo podemos bajar grasa?

  13. 29 agosto, 2016

    En temporada definicion esta bien que las mujeres trabajen en rangos de fuerza entre 3 o 5 reps, con peso muerto, sentadillas, pres militar, pres de banca, dominadas, fondos en paralelas, remo a 90 ° o tiene que ser diferente para ellas? Diferentes ejercicios y repeticiones?

  14. 29 agosto, 2016

    En temporada definicion las mujeres pueden trabajar en rangos de fuerza entre 3 o 5 reps, con peso muerto, sentadillas, pres militar, pres de banca, dominadas, fondos en paralelas, remo a 90 ° o tiene que ser diferente para ellas? Diferentes ejercicios y reps?

  15. 19 septiembre, 2016

    Insisto: ahora toca cuando nos contáis qué hacemos para perder grasa si no queremos quedarnos embarazadas xD

2 Trackbacks

  1. […] caer en ofertas engañosas y sistemas que no te traerán nada bueno para tu organismo. Existen numerosas dietas en internet que no son más que una estafa que termina por llenar los bolsillos de otras personas o simplemente […]

  2. […] nuevo régimen dietético que estamos llevando); y segundo, que el ambiente hormonal de una mujer resulta mucho más complejo que el de un hombre, ya que a lo largo de la vida de las mujeres, este ambiente se ve sometido a numerosas […]

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