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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

PARÁMETROS PARA ELEGIR PAN INTEGRAL: CEREALES INTEGRALES Y LEGISLACIÓN

Desde que las dietas en el sector de la musculación llegaron a ser mucho más variadas y se aumentó el número de alimentos -dejando de consistir solo en avena, pollo y arroz-, alimentos como el pan llegaron a formar parte de una preparación normal de atletas amateurs e incluso profesionales.

Mi objetivo en este artículo no es en ningún momento promulgar el consumo de pan. En absoluto. De hecho, hay mejores opciones amiláceas, dada la pobre calidad existente de este alimento en el mercado normalizado.

Es un completo error que existan organizaciones y profesionales sanitarios que recomienden comer pan cada día y hacer ver a la población que es un alimento esencial para gozar de buena salud. Estas recomendaciones son fruto del desconocimiento y de los intereses comerciales por parte de industrias panaderas. Más información sobre estos conflictos de interés en “La mala alimentación: ¿De quién es la culpa?”.

Aún así, no considero un mal alimento un buen pan proveniente de cereales integrales, a no ser que poseas alguna patología relacionada con las proteínas del gluten. Y sobre todo, teniendo en cuenta que en este caso, estamos hablando de sujetos con una actividad física y unas necesidades muy diferentes con respecto a lo que se pueda prodigar en nutrición clínica. A un culturista en etapa de ganancia muscular, que necesite insertar 4000 Kcal, ¿vas a hincharlo a base de arroz, avena y fruta? Es tan insostenible como una dieta ‘arrozpollista’.

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En el sector de la musculación, el objetivo buscado es muy importante para el atleta, y en dicho objetivo, se llegarán a límites que no se deberían llegar si solo buscamos salud. Por ejemplo, dietas muy restrictivas antes de un campeonato, o comidas libres hipercalóricas después de competir. ¿Estas prácticas son saludables? Obviamente, no, pero el objetivo es el objetivo, y en un deportista de estas características, dichas metas son importantes para su felicidad.

Como digo, el objetivo de este artículo no es promulgar que comas pan, y más aún si eres una persona con poca actividad física, ya que existen opciones alimentarias mucho más interesantes que nos aportarán más calidad nutritiva. Que nadie piense que mis palabras van dirigidas a que comas pan.

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(Titulares del estilo no paran de cesar en medios de comunicación. Todos ellos financiados por industrias panaderas)

Sin embargo, si consumes “pan normal” o pan blanco, sí que te interesará saber que no es la mejor opción. Incluso si crees consumir pan integral, posiblemente descubras que no es del todo cierto.

LOS CEREALES INTEGRALES SON MÁS SALUDABLES QUE LOS REFINADOS

Los cereales más comunes son el trigo, arroz, avena, maíz, centeno y espelta. En el caso del pan convencional, el cereal más empleado es el trigo. Para entender las características morfológicas y estructurales del trigo, explicaré un poco la composición de las diferentes partes básicas del grano:

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El grano de trigo tiene dos partes diferenciadas, el pericarpio y la semilla.

En el pericarpio encontraremos la mayor parte de la fibra, ya que está compuesto por dos partes, la exterior y la interior, formando la pared celular.

En la semilla se encuentran tres partes:

Cubierta: encargada de dar el color del cereal al poseer pigmentos, además de poseer parte de la fibra.

Endospermo: diferenciándose la capa aleurona (aquí se encuentra parte de la fibra) y el endospermo feculento (que forma la mayoría del grano, por conectar los granos de almidón con las proteínas del gluten).

Germen: rico en compuestos nitrogenados y encargado de la movilización del almidón. También rico en fibra.

El famoso salvado es la conjunción del pericarpio, la cubierta y la capa aleurona del endospermo. Aquí se encuentra la mayor parte de la fibra del cereal, aunque el germen también la posee.

Es importante que se conozcan las partes fundamentales de los granos de cereales, ya que así se puede entender perfectamente qué es el refinado de un cereal, que no es más que la eliminación del salvado y del germen. Básicamente, se elimina toda la fibra del grano. Debido a la eliminación de la fibra, desciende la calidad del alimento, ya que:

• Disminuye la saciedad que nos podría dar el mismo alimento con su cantidad de fibra natural.

• La velocidad del azúcar en sangre una vez ingerido ese pan blanco refinado es mucho mayor, ya que se ha eliminado toda la fibra presente.

• Se produce también la eliminación de micronutrientes y enzimas encontrados en dichas partes eliminadas, como vitaminas B y E.

Además, algo muy curioso que sucede con el pan integral es su desprecio por estar menos sabroso que el blanco. Esto tiene una explicación sencilla: el pan blanco, al contener prácticamente solo almidón (endospermo), posee un poder edulcorante mayor con respecto a si lo comparamos con un pan integral, que contiene partes no dulces.

Hasta la fecha existen varios estudios que comparan los cereales refinados con los integrales, y los refinados se relacionan con más aumento de peso y peores marcadores de salud, pero casi todos son estudios con una calidad metodológica muy limitada, es decir, son estudios observacionales.

Sin embargo, uno de los estudios [1] más rigurosos realizados, llegó a la conclusión de que los alimentos integrales, sobre todo la avena, reducen el colesterol LDL y el total, en comparación con cereales refinados. Probablemente, la mejora de marcadores lipídicos asociados con el consumo de avena, provienen de su riqueza en el polisacárido beta-glucano, también presente en cebada y centeno. Este polisacárido se encuentra en el salvado de los cereales, y es exactamente una de las partes del grano que se extrae en el refinado.

LA LEGISLACIÓN ESPAÑOLA Y LO INTEGRAL

En España no interesa aplicar legislación en productos integrales, debido a que existen muchos intereses de organismos y asociaciones que viven de las harinas refinadas. ¿Qué existe sobre “integral” en la legislación española?

– Según el Real Decreto 1137/1984 para la fabricación, circulación y comercio del pan y panes especiales, el “pan integral” es el pan elaborado con harina integral.

– Según el Real Decreto 1286/1984 para la elaboración, circulación y comercio de las harinas y sémolas de trigo y otros productos de su molienda, la “harina integral” es el producto resultante de la molturación del grano del trigo, maduro, sano y seco, industrialmente limpio, sin separación de ninguna parte de él, es decir, con un grado de extracción del 100%. También se dice que en las harinas integrales, la fibra estará comprendida entre el 2 – 3 %.

– Nuestra legislación también nos indica que se podrá etiquetar como “fuente de fibra”, un alimento que contenga 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

– Se podrá etiquetar como “alto contenido en fibra” si el alimento contiene, al menos, 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

Es sumamente curioso que en otros países europeos, para denominar a su pan como “integral”, deba tener, al menos, entre un 50 y un 90% de harina integral. En España no es un requisito. Da igual que tu pan contenga nada de harina integral. Si quieres, puedes añadir que es “pan integral”. ¡Viva la legislación española!

El mecanismo por parte de las empresas alimentarias es el siguiente: Para que su pan contenga la denominación “alto contenido en fibra”, necesitan añadir, al menos 6 gramos de fibra. Pues bien, añaden esos 6 gramos de fibra a base de salvado de trigo (el cual eliminaron previamente). ¿Y qué consiguen? Consiguen que el pan coja color (por adición de los pigmentos encontrados en la cubierta del grano), y de paso, añaden la fibra deseada para cumplir la legislación. Pero… ¿es esto pan integral de calidad? Nada más alejado de la realidad. Esto se llama un quitar-poner en toda regla para cumplir leyes y engañar al consumidor.
Además, comprar pan integral en supermercados e hipermercados no es la mejor solución, ya que dichos panes suelen estar enriquecidos con aceites no saludables, como el de palma.

Referencias

[1] Pernille LB, Alastair B and Mette K. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. American Society for Nutrition. 2015; vol. 102 no. 3: 556-572.

  1. 3 noviembre, 2016

    Muy buen artículo!! Por desgracia es muy difícil hoy en día encontrar un pan de calidad…un saludo!!

  2. 4 noviembre, 2016

    Hola, yo tengo una panificadora. Si con ella hago un pan con harina integral (de la que venden en supermercado) y por ejemplo copos de avena, eso si estaría bien? Gracias

  3. 5 noviembre, 2016

    Buen artículo pues nos despierta del pantallazo que dan los medios (que es su negocio) para ver realmente que consume y mo solo lo deportivo sino a nivel salud.Gracias

One Trackback

  1. […] este artículo pudimos comprobar cómo los cereales integrales son una opción más saludable que los refinados […]

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