MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

PARA PERDER PESO, ¿EJERCICIO O DIETA?

Acompañando al aumento epidémico de la tasa de obesidad y las enfermedades relacionadas con ella (ej. síndrome metabólico) durante el último medio siglo, se ha producido también un aumento de una variedad de intervenciones terapéuticas para abordarla, entre las que destacan numerosos protocolos centrados en la dieta, el ejercicio o la combinación de ambas.

La eficacia de los resultados de cualquiera de ellos debe ir más allá de cualquier reducción de la masa corporal; el resultado global tiene que involucrar un gran cambio en los comportamientos, hábitos y motivaciones.

peso-factores
Los medios de comunicación tienen un fuerte impacto, pero rigor limitado, al abordar la pérdida de peso, y esto está directamente en relación con el aumento del sedentarismo a nivel mundial, causa primaria del incremento de factores de riesgo de padecer enfermedades. Se entienden los programas de intervención para “perder peso” como algo puntual más que como un estilo de vida (ej. “pierde peso para el verano con churriflautas”) en el que el verdadero objetivo primario a conseguir debería ser conseguir una óptima composición corporal (grosso modo, masa corporal magra, masa muscular e índice de grasa), y de manera secundaria, un peso acorde a ella.

Atendiendo a los datos encontrados en los últimos 35 años (desde 1980), queda claro que el equilibrio hipocalórico es necesario para el cambio de la composición corporal, pero no suficiente. Aunque este puede proceder únicamente de la dieta con el sedentarismo mantenido, en realidad, dietas milagro no son el camino adecuado (aunque a corto plazo pudiera parecer que sí).

peso-dieta
Balance negativo: No ingerir una kcal a través de dieta no es lo mismo que gastar esa kcal a través de ejercicio.

Existe una verdadera necesidad de incluir el ejercicio en combinación con esa dieta para provocar cambios efectivos en la composición corporal y los biomarcadores de problemas metabólicos. Y es que no es lo mismo “no ingerir una kcal a través de dieta, que gastar esa kcal a través de ejercicio”.

La dieta asociada con el ejercicio puede proporcionar una mayor pérdida de peso inicial que la dieta sola; y lo más importante es que después de un año, la combinación de ambos también se asocia con una mayor pérdida de peso que la dieta sola, en un rango compatible con beneficios clínicamente relevantes.

peso-ejercicio
Más importante aún, dentro de la elección de ejercicios, el entrenamiento concurrente (fuerza + cardiovascular) es más efectivo que el entrenamiento únicamente de fuerza o únicamente cardiovascular, por ese orden. Además, en la división del entrenamiento concurrente, el predominio del entrenamiento de fuerza sobre el cardiovascular ha demostrado mejorar en mayor medida la composición corporal y los marcadores bioquímicos generales.

peso-efectos
El músculo es un órgano endocrino muy potente capaz de reducir la inflamación general asociada a la obesidad o mejorar la sensibilidad a la insulina y la flexibilidad metabólica, enseñando al organismo a utilizar eficientemente sus fuentes de energía según la solicitación. Entre todos los efectos que tiene su activación tras un largo periodo de tiempo inactivo, uno de los más importantes puede ser el retorno a la funcionalidad del complejo enzimático ATPasa miofibrilar, encargado de obtener energía a partir de ATP activando los canales calcio, que también se encuentran “dormidos” en situaciones sedentarias. Sin duda, esto ayudaría a mejorar la calidad de vida al reparar el daño causado por radicales libres en proteínas, ácidos nucleicos y membranas.

Por lo tanto, el enfoque inicial de un tratamiento de pérdida de peso debería centrarse en la producción de un gran estrés metabólico procedente del ejercicio (individualizado, por supuesto) en lugar de un desequilibrio energético.

peso-recomendaciones
Fuentes

• Blair, S. N. (2009). Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. British journal of sports medicine, 43(1), 1-2.

• Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 31.

• Curioni, C. C., & Lourenco, P. M. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. International journal of obesity, 29(10), 1168-1174.

• Fisher, G., Brown, A. W., Brown, M. M. B., Alcorn, A., Noles, C., Winwood, L., … & Allison, D. B. (2015). High Intensity Interval-vs Moderate Intensity-Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. PloS one, 10(10), e0138853.

• Place, N., Ivarsson, N., Venckunas, T., Neyroud, D., Brazaitis, M., Cheng, A. J., … & Westerblad, H. (2015). Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise. Proceedings of the National Academy of Sciences, 201507176.

  1. 2 enero, 2016

    Que tan efectivos son los masajes para ayudar a la reducción de grasa corporal ???

  2. 3 enero, 2016

    Muy interesante esta perspectiva para la pérdida de grasa. Ahora, qué ejercicio sería recomendable para crear ese estrés? No me fio mucho de las recomendaciones generales, sobretodo cuando abogan por utilizar máquinas guiadas, que en mi opinión no son una buena forma de entrenarnos. Gracias!

  3. 3 enero, 2016

    Ketan efectivo son las dietas de anbuerguesa y piza si masageo mi tripa con masajes corporales para reduccir mi grasa corporal del cuerpo?

  4. 3 enero, 2016

    Hola Nelson,

    Para nada son efectivos. La reducción de la grasa corporal requiere la utilización calorífica de esa vía energética.

    Un saludo.

  5. 3 enero, 2016

    Hola Marta,

    Si la pregunta es personal, te recomendaría que me escribieses un email (contacto bajo mi foto). Sería conocer tu caso concreto para hacer una personalización. Como comprenderás, la respuesta a tu pregunta no dejaría de ser genérica: ejercicio de fuerza + cardiovascular como métodos principales (y por supuesto, con ejercicios de peso libre de manera predominante).

    Un saludo.

  6. 3 enero, 2016

    Huola!
    Leyendo tu artículo me ha venido a la mente uno que lei hace tiempo
    Decia que, si consumimos periodicamente una dieta hipocalorica (personas que están constantemente a dieta) el cuerpo se acostumbra a esas 1500 kcal (haciendo deporteby con todo lo que conlleva) en vez de esas 1800-2000. Me sono un poco raro…Le puede resultar mas difícil a una persona perder peso si ha estado taaanto tiempo comiendo bajo sus necesidades energéticas?
    Saludos ciberneticos!

  7. 4 enero, 2016

    Hola Diana,

    Estás haciendo referencia a la denominada tumba metabólica. Te recomiendo que para tratar ese tema más en profundidad leas esta serie de artículos de Sergio Espinar en el blog de HSN: http://blog.hsnstore.com/la-tumba-metabolica-parte-ii/

    Grosso modo, sí ocurre algo parecido a lo que ya has leído.

    Un saludo.

  8. 28 enero, 2016

    Muy buen artículo Mario

    Una pregunta: yo me quité todo el peso que me sobraba y bajé de 95 kilos a 72 kilos, pero algo desproporcionado (perdía tb masa muscular y en cintura y abdomen aún tengo grasa, las piernas se me quedaron muy delgadas).

    Iba a subir de masa muscular comiendo 300-400 calorias más que mi TMB y el coeficiente 1,55, pero conozco muy bien mi cuerpo y aunque ingiera más calorías pero sanas, no sólo no quitaré esa grasa sino que será al primer lugar donde vaya la poca que se pueda crear.

    Quería saber tú opinión si es acertado que haga una nutrición normocalórica entrenando pesas 4-5 días a la semana (ejercicios básicos, 6-8 repeticiones, 3 serias por ejercicio) y aeróbicos 4 días a la semana (moderado, andar al 70% de mi FCM). Es decir, ¿qué sucede si hago ésto? Al ser normocalórica la dieta sé que no subiré volumen muscular, pero imagino que tendría el mismo volumen o contorno de cuerpo que ahora pero con el cuerpo duro y rocoso, incluso podría crear un poquito de músculo.

    Muchas gracias, sé que igual es una barbaridad o una tontería lo que digo, pero me ayudarías mucho si me puedes dar tu opinión.

  9. 28 enero, 2016

    Hola Ismael,

    No es ninguna barbaridad, aunque sí es cierto que deberías afianzar algunos conceptos. Lo único que es particularmente erróneo es pensar que cardio moderado = andar = 70% FCMáx. Esa intensidad es improbable que la alcances andando, salvo que tengas algún tipo de problema cardiovascular, respiratorio o cardíaco.

    Yo soy más partidario del HIIT visto sus efectos más positivos a nivel de impacto hormonal, aunque podría equipararse con un volumen mayor de ejercicio moderado de cardio: http://powerexplosive.com/hiit-quema-mas-grasa/.

    Además, te recomendaría que leyeses esta serie de artículos para seguir comprendiendo que el problema no es sencillo de resolver y requerirá de tiempo. Lo más importante, quizás, es que además de hacer las cosas bien, seas consciente de esto.

    1. http://powerexplosive.com/ganar-musculo-perder-grasa-vez/
    2. http://blog.hsnstore.com/abdomen-flacido-ginecomastia-cartucheras-regula-el-equilibrio-hormonal-i/
    3. http://blog.hsnstore.com/abdomen-flacido-ginecomastia-cartucheras-regula-el-equilibrio-hormonal-iii/
    4. http://blog.hsnstore.com/protocolo-hsn-destrozando-grasa-iv/

    Un saludo y gracias por interactuar con nosotros 🙂

  10. 4 febrero, 2016

    Hola Mario!

    Muchas gracias por el artículo, me ha enseñado mucho en muy poco espacio de tiempo.

    Me gustaría pedirte consejo si es posible. Tengo un sobrepeso bastante alto, mido 1,77 y actualmente peso 118kg. Hace 5 meses empecé dieta con un nutricionista y gimnasio y he llegado ahí desde los 133kg. No puedo quejarme de progresión global, pero en el último mes me he estancado bastante y al leer tu artículo me ha dado la impresión de que la parte del gimnasio está mal enfocada por mi parte.

    Estoy entrenando 5 días a la semana: lunes pierna, martes pecho, miércoles espalda, jueves hombros y viernes bíceps y tríceps. En general siempre 4 series de 10 repeticiones. Aparte entre 3 y 4 días hago lumbares y abdominales. Y todos los días una hora de cardio.

    Tras leer tu artículo creo que debería cambiar esto pero no se bien cómo. ¿Mantengo un grupo por día o paso a una fullbody o torso pierna? ¿Crees que sería bueno que cambiara a 3 series de 8 repeticiones en lugar de 4×10?

    Sobre el cardio, ¿Debería reducirlo a 40 minutos y alternarlo con días de HIIT? ¿Por ejemplo 3 días HIIT y 2 normales? ¿O 30 minutos con 2 días de HIIT y uno normal? ¿Cuántos minutos de HIIT me recomiendas?

    Me preocupa que no hacerlo bien ahora me traiga más problemas mas adelante, y como ves no estoy seguro de cómo estructurar el entrenamiento. Te agradecería muchísimo tu ayuda.

    Un saludo y gracias de nuevo por el artículo!

  11. 4 febrero, 2016

    Hola que tal?, me resulta muy agradable todo lo compartido ya que me ayuda a enriquecer mis conocimientos sobre la buena alimentación

    http://medicablogs.diariomedico.com/dietasalimentos

  12. 17 febrero, 2016

    Hola Juan,

    Como comprenderás, en difícil dar pautas personalizadas a través de las respuestas de un blog, pero sí he de decirte que, a priori, la división de trabajo podría mejorarse mucho.

    Realizar 5 días consecutivos de trabajo podría sustituirse, por ejemplo, por: 2 + descanso + 3 + descanso, o 2 + descanso + 2 + descanso + 1. Igualmente, la división torso-pierna o fullbody es más equilibrada y mucho mejor a la hora de conseguir adaptaciones para la pérdida de peso.

    Los esquemas de repeticiones y series no los mantendría constantes sino que, teniendo en cuenta también las sesiones de ejercicio cardiovascular y la modalidad elegida (remo, cinta, natación, ciclo…), variarían de manera ondulada.

    En el blog tienes algunas rutinas que podrías adaptar a tu caso concreto.

    Un saludo y muchas gracias por comentar.

3 Trackbacks

  1. […] sois lectores habituales de este blog, esperamos que el problema de la inactividad física esté más o menos resuelto, pero ante las recientes noticias del no tan reciente descubrimiento de […]

  2. […] sois lectores habituales de este blog, esperamos que el problema de la inactividad física esté más o menos resuelto, pero ante las recientes noticias del no tan reciente descubrimiento de […]

  3. […] los hábitos de vida fuera del gimnasio. Recordamos que, como analizábamos exhaustivamente en este otro artículo, la cantidad de actividad física de intensidad media-alta (no la de baja intensidad) es uno de los […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.