FOTOAUTOR: JUAN SANZ

Web: http://www.nootroposapiens.com/

¿Qué es el óxido nítrico?

nitrico 1
El óxido nítrico es una molécula compuesta de óxido y nitrógeno que tiene un efecto positivo en el rendimiento deportivo gracias a que mejora la circulación de sangre y oxígeno al músculo [1]. Su vida media en el organismo es cortísima (alrededor de cinco segundos), por lo que suplementarlo directamente no es efectivo y hay que recurrir a otros compuestos que influencian la producción interna de óxido nítrico [2].

Y ahí es donde entran en juego  la arginina y la citrulina, dos de los tres aminoácidos esenciales del ciclo de la urea. En teoría, estos aminoácidos aumentan los niveles de óxido nítrico porque la arginina es precursora directa del óxido nítrico. Esto quiere decir que es utilizada como sustrato para la reacción necesaria para crear óxido nítrico, por lo que unos mayores niveles de arginina en sangre son beneficiosos para una mayor producción de óxido nítrico. La citrulina, por su parte, es transformada en arginina en los riñones de forma muy efectiva.

Sin embargo, hay varios aspectos que hay que tener en cuenta antes de elegir estas opciones como forma de suplementación de óxido nítrico. Sin más rodeos, pasemos a analizar qué tienen que decir los estudios científicos acerca de estos dos suplementos.

Arginina

La mayoría de estudios en los que se ha apreciado un aumento (menor) del óxido nítrico tras la suplementación de arginina, han sido realizados en personas con hipertensión, aterotrombosis o diabetes, enfermedades causantes de una deficiencia de arginina [3][4][5]. Tan solo un estudio doble ciego realizado en personas sanas ha registrado un incremento de los niveles de óxido nítrico tras la suplementación de arginina [6]. Y por el contrario, hay tres estudios doble ciego  en personas sanas que no registraron ningún aumento [7] [8][9].

Es decir, el aumento del óxido nítrico tras la suplementación de arginina NO es fiable en personas sanas. Mientras que sí parece más fiable en personas con hipertensión, aterotrombosis o diabetes.

El motivo parece ser que la arginina es degradada en el aparato digestivo por las bacterias y por la encima arginasa en el hígado antes de poder cumplir “su objetivo”, o al menos el que a nosotros nos interesa. Esto quiere decir que muy poca es convertida en óxido nítrico tras ser suplementada de forma oral. Haría falta ingerir más arginina de la que físicamente se puede tomar sin sufrir problemas estomacales (9g.) para que el incremento de los niveles de arginina en sangre fuera apreciable.

Citrulina

citrulina

La citrulina, en cambio, es una opción mucho más interesante. El 83% de la citrulina consumida va a parar directamente a los riñones, donde es convertida en arginina. Esto da lugar a unos niveles lo suficientemente elevados de arginina en plasma como para tener un impacto relevante en los niveles de óxido nítrico. Para simplificar, podemos decir que sencillamente es mucho mejor absorbida que la propia arginina porque se libra de toda la degradación que la arginina sufre en su camino hacia el hígado y en el propio hígado. Así pues, la evidencia científica respalda que la citrulina:

  • SÍ es capaz de aumentar los niveles de óxido nítrico de forma notable, incluyendo personas sanas [10] [11].

•     Reduce la fatiga de forma notable durante el ejercicio, lo cual tiene un impacto directo en el volumen de trabajo de la sesión [12] [13][14].

•     Mejora la calidad de las erecciones, principalmente en personas con disfunción eréctil leve [15].

Los alimentos más ricos en citrulina son: carne, pescado, huevos, legumbres, sandía y melón.

Si nos decantamos por el suplemento, la dosis recomendada de acuerdo a Examine.com depende de nuestro objetivo. Para mejorar la salud vascular y aliviar los síntomas de la disfunción eréctil basta con 3 g. divididos en 3 tomas diarias de 1g. Mientras que para mejorar el rendimiento deportivo la dosis es de 6-8 g. de malato de citrulina una hora antes de entrenar.

 Conclusión

La arginina no es fiable como suplemento para aumentar los niveles de óxido nítrico. A pesar de que hay estudios en los que ha mostrado efectos positivos, la mayoría no son en personas sanas. Además, hay otros muchos estudios en los que no se ha registrado ningún efecto. Es decir, te puede funcionar, pero es aleatorio y nunca invertiría mi dinero en ello porque hay mejores opciones.

Por otro lado, la citrulina sí parecer ser una buena opción. Es mejor absorbida y cuenta con mucha evidencia científica a sus espaldas.

Sin embargo, hay otra opción mucho más sana, económica, natural e incluso más probada científicamente para aumentar los niveles de óxido nítrico durante el entrenamiento: la remolacha. Puedes obtener toda la información al respecto y una receta para un batido/zumo potente en este enlace.

Por último, si te ha gustado el artículo, puedes echarnos una mano compartiéndolo en las redes sociales.

Citas:

1.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635415

2.- http://examine.com/topics/Nitric+Oxide/#summary2

3.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9809945

4.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772327

5.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530351

6.- http://jap.physiology.org/content/early/2010/08/19/japplphysiol.00503.2010

7.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276857

8.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708287

9.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21813912

10.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

11.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832

12.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

13.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

14.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679980

15.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829

  1. 21 septiembre, 2014

    saludos JUAN SANZ.

    de antemano gracias por la imfo.
    y ahora paso a las preguntas.
    1- alguna referencia o evidencia que indique que es contraproducente la suplementacion con citrulina en personas con sindromen de colon irritable y en personas que se hallan recuperado de una colitis?

    2- si mi pre-entreno son 25 grs de aislado de suero de leche en agua, hay algun problema o no es aconsejable añadirle esos 6-8 grs de citrulina??

    gracias.

  2. 21 septiembre, 2014

    Buen Articulo, seria bueno que hagan uno hablando sobre el ZMA, si funciona o tiene otra funcion al igual que tribulus

  3. 21 septiembre, 2014

    Se puede tomar solo los dias de entrenamiento o es necesario tomarla una temporada continua como la creatina o la beta-alanina?

  4. 22 septiembre, 2014

    Hola,

    Bill: no tengo conocimiento de esos temas. Consulta a un médico.

    Milton: http://www.nootroposapiens.com/aumentar-testosterona/ . En este enlace hablo del ZMA.

    Joaquín: Para mejorar el rendimiento deportivo, una hora antes del ejercicio.

    Saludos.

  5. 23 septiembre, 2014

    Hola,me gustaria que me pudierais ayudar en el tema de aumento de masa y regeneracion articular y en general.Ya que tengo 42 años,realizo varios deportes como trail runing,gym,ciclismo y alpinismo.Peso 86 ks y mido 1.80 y soy de complexion atletica.E tenido la suerte geneticamente de poder disfrutar de unos musculos muy grandes y bien proporcionados.Un saludo y muchas gracias……………

  6. 24 septiembre, 2014

    Muy buen articulo.
    Una duda,que es un estudio doble ciego.
    Saludos

  7. 29 octubre, 2014

    En primer lugar felicitarte y darte las gracias por el articulo.
    He comprado en hsn store 200 capsulas de 500mg de citrulina malato, peso 75kg con un porcentaje de grasa de entre 12-14%, mi pregunta es cuanto deberia tomar? he investigado un poco y he visto que suelen recomendar entre 6-8 gramos pero lo encuentro una tonteria y muy confuso ya que no tomara lo mismo alguien con 60kg que alguien con 100 kg ni sera lo mismo con un porcentaje de grasa del 30% que con un 10%, y me gustaria poder tomar yna cantidad que haga efecto pero sin tomar una burrada ya que su precio no es muy economico, he visto que en articulos de otros suplementos normalmente recomendais una dosis de entre X e Y mg o gramos por kilo, espero que tu o david podais ayudarme, gracias de antemano.

  8. 30 abril, 2015

    Hola! Últimamente como bastante carne roja por el aporte de arginina pero me da un poco de reparo por el tema de las grasas y la creatinina.. además ya todos sabemos de qué manera tienen a las vacas y como las alimentan =(

  9. 30 abril, 2015

    Corté la entrada sin querer…..

    Hola! Últimamente como bastante carne roja por el aporte de arginina pero me da un poco de reparo por el tema de las grasas y la creatinina.. además ya todos sabemos de qué manera tienen a las vacas y como las alimentan =(
    He leído en arginina que como alternativa podríamos consumir crustáceos o marisco incluso..¿ creéis que sería mejor que la carne roja?

  10. 2 diciembre, 2015

    Estimado, estuve leyendo una articulo suyo en internet donde habla de las propiedades de la Citrulina, tengo 53 años, hago gym 2 veces a la semana, y tambien el finde semana juego al futbol y estoy tomando pastillas de Nitro Full de laboratorios Lafarmen cuya composicion es L-Arginina 300mg y L-Citrulina 300mg yo la tomo solo los idas que hago gimnasia y tambien el dia que juego al futbol, la consulta seria es la pastilla adecuada de acuerdo al laboratorio y la composocion de la misma, me interesa una mejor perfomance en el deporte como tambien en el aspecto sexual, es conveniente tomarlo TODOS los dias o esta bien como lo hago? y con respecto al aspecto sexual es conveniente todos los dias o no ?. Espero su respuesta o consejo desde ya muy agradecido… Muchas Gracias

    D. Reinoso

  11. 4 marzo, 2016

    Y yo me pregunto, si el oxido nitrico dura 5 segundos en el organismo, entonces que es ese efecto que dicen sentir todos cuando toman suplementos de oxido nitrico?

  12. 4 junio, 2016

    Se debería hacer alguna pausa en su consumo?

  13. 13 septiembre, 2016

    Hola buenas noches mi pregunta es la siguiente : tengo 53 años consumo hace 3 meses dos comprimidos diarios de gingko biloba forte y otros 2 comprimidos diarios de gingsen forte ambos de laboratorio lafarmen , obteniendo un buen resultado en mi salud como energizante ;quisiera agregar 2 comprimidos diarios de nitro full por problemas de impotencia sexual , erecciones debiles . agradeceria respuesta vuestra y opinion muchas garacias

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