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AUTOR: OSCAR

AUTOR: ENRIQUE

FOAM ROLLER: PROTOCOLOS DE USO

En esta tercera entrega, como he dicho en la anterior, veremos otros efectos del Foam Roller y protocolos de uso.

Si te has perdido las anteriores, o simplemente quieres refrescar la memoria, aquí están los enlaces directos:

FOAM ROLLER I:FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS

BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

OTROS EFECTOS

En la siguiente tabla podemos ver los dos estudios encontrados sobre otros efectos aplicables del Foam Roller. Ambos tuvieron resultados favorables en sus respectivas áreas, mejorando la hipertensión arterial y el estrés.

A parte de estos también se encontraron mejoras potenciales en la rigidez arterial, en la función endotelial vascular, en la reducción de los niveles de cortisol después del ejercicio, en el incremento de la actividad parasimpática y en la reducción de la actividad simpática.

Los datos en estas patologías demuestran un futuro favorable pero hace falta mucho más respaldo científico para asegurar rotundamente que todos estos beneficios se pueden conseguir con el uso de Foam Roller.

roller-estudio
Debido a la gran diversidad de rollers que existen y que se utilizan en los diferentes experimentos analizados, es fácil que los resultados puedan ser heterogéneos y se dificulte la comparación entre los mismos. Igualmente, la generalización de estos resultados debería realizarse con cautela hasta que no pueda aportarse una mayor evidencia científica estandarizando tipo, tamaño y dureza del Foam Roller, entre otras cualidades de estos instrumentos.

• EFECTOS SOBRE EL EQUILIBRIO

El mecanismo por el que el auto-masaje de liberación miofascial podría mejorar el equilibrio estaría relacionado en el efecto que el masaje tiene sobre la fascia, ya que parece que la propiocepción se reduce cuando existe dolor y, como se ha dicho, con la liberación miofascial el dolor percibido disminuye.

La investigación al respecto es escasa. Además, no ha sido realizada en sujetos sanos. Así que se necesita más evidencia para probar los efectos del auto-masaje de liberación miofascial sobre el equilibrio.

PROTOCOLOS

El Foam Roller se utiliza principalmente en el calentamiento y/o en la vuelta a la calma.

En el campo de protocolos de tratamiento, no hay concordancia de opiniones a la hora de establecer un tiempo de aplicación o series de este. En [6] se comparan los resultados al realizar 2 series de 5 segundos y 2 series de 10 segundos en diferentes sujetos. Los resultados obtenidos fueron mejores en el segundo grupo. En la misma línea, [2] también dividió su estudio en 2 protocolos: 5 series de 20 segundos y 5 series de 60 segundos. En este caso la ganancia fue mayor en el protocolo de 60 segundos (16%) que el de 20 (10%).

roller-grafico Es posible pensar a partir de estos datos que a mayor tiempo de aplicación se consiguen mejores resultados, pero es necesario más estudios para esclarecer este concepto.

En [1] como regla general, recomienda diez repeticiones lentas en cada posición o musculo durante de cinco a diez minuto y a menudo anima a los atletas o clientes simplemente rodar hasta que el dolor desaparezca.

En otro estudio reciente, [5] afirma que el trabajo con el Foam Roller de forma transversal al eje vertical del cuerpo tenía mayor efecto que de forma paralela.

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Es importante comentar que el Foam Roller muestra mejores resultados en las musculatura cercana a la cadera (cuádriceps, banda iliotibial, psoas etc.) gemelos o pectorales. Como hemos estado viendo en los mecanismos fisiológicos y efectos anteriores el protocolo variara y dependerá del objetivo que pretendamos conseguir por lo que establecer un protocolo estándar es complicado. Aun así doy algunas pautas para poder guiarse:

• Si lo que buscamos es una ganancia articular rápida para un calentamiento, lo ideal sería 2-3 series de entre 10-60 segundos por grupo muscular.

• Si queremos realizar un liberación miofascial de calidad las series serán 1-2 y el tiempo de aplicación deberá ser mínimo 3 minutos en la misma zona a tratar y con poco movimiento. Teniendo en cuenta que necesitaremos una herramienta más específica si queremos incidir en la fascia profunda/epimisio.

• Para la mejora de DOMS podemos hacer el primer protocolo o alargar los tiempos según la percepción del dolor o la zonas que notemos más “fibrosas”.

EJEMPLO DE PROTOCOLO PARA CADENA POSTERIOR

En el siguiente y último artículo de la saga veremos los tipos de Foam Roller que nos podremos encontrar, además de otras herramientas y las conclusiones finales.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Boyle, M. (2012). Advances in functional training. U.S.A: On Target Publications.
  2. Bushell, J. E., & Webster, M. M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position.
  3. Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Effect of self-myofascial release on reduction of physical stress: a pilot study. Journal of physical therapy science, 26(11), 1779.
  4. Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2014). Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 69-73.
  5. Peacock, C. A., Krein, D. D., Antonio, J., Sanders, G. J., Silver, T. A., & Colas, M. (2015). Comparing Acute Bouts of Sagittal Plane Progression Foam Rolling vs. Frontal Plane Progression Foam Rolling. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
  6. Stecco, A., Stern, R., Fantoni, I., De Caro, R., & Stecco, C. (2015). Fascial Disorders: Implications for Treatment. PM&R.

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. 8 diciembre, 2015

    ¿Toda esa bibliografía para un artículo tan corto? Por favor, un poco más de humildad.

  2. 9 diciembre, 2015

    Anonimo, “toda esa bibliografía” incluye las referencias de las partes anteriores, ya que es una continuación y este es el último artículo publicado.

    Una vez publicada la serie entera, la bibliografía se mostrara completa solo en la última de ellas.

    Creía que resultaba lógico al estar citado en el texto en cada momento, ya veo que no. Lo editaré y mostraremos el resumen total en la última parte.

  3. 9 diciembre, 2015

    por mi parte podrías dejar la necesaria bibliografía donde está 😉

  4. 12 diciembre, 2015

    En primer lugar felicitaros por el artículo, me ha parecido de gran utilidad y bastante bien explicado.

    Me gustaría preguntar si es aconsejable reducir o incluso suprimir los estiramientos post-entreno previos a competición si bien esos estiramientos pueden estar acompañados de una ligera molestia por la carga del entrenamiento, y proponer como solución una sesión más de entrenamiento orientada a la relajación muscular con métodos como el Foam Roller.

    Por otro lado, si es conveniente realizar esa sesión extra, ¿se podría complementar con un trabajo previo de prevención de lesiones? La segunda duda es por el hecho de aprovechar el tiempo de la sesión extra, ya que en mi caso (nivel amateur) la importancia de aprovechar el tiempo disponible es vital.
    Gracias de antemano.

  5. 18 diciembre, 2015

    Hola Yeray, tanto si es antes o después de la sesión suprimiría los estiramientos si son estáticos. Si son dinámicos solo los mantendría antes y no después. En ambos casos en el Foam es una buena opción.
    Siempre es interesante hacer sesiones de prevención, yo incluiría sobre todo trabajo puramente técnico y propioceptivo en función de tu deporte.

    Gracias por comentar y un saludo.

  6. 26 abril, 2016

    Los he usados durante muchos meses y he descubierto solo beneficios. Hace pocos dias he comprado el azul k aparece en el video, es mas duro y tiene puntas muy fuertes que resaltan, me gusta mucho aunque es muy doloroso al usarlo. El asunto complicado es que me ha dejado la zona lumbar llena de cardenales o moretones…..sera que algunos son solo para ciertas zonas del cuerpo? Gracias por su respuesta. Me interesa mucho.

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