Marcos gutierrez

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

ORDEN DE PRIORIDADES PARA GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR

Para la mayoría de las personas que nos encanta entrenar y que tenemos una dieta en función de nuestros objetivos, ya sea este rendimiento o estética, no es realista seguir una rutina de entrenamiento o alimentación estructurada de manera perfecta los 365 días del año.

El cumpleaños de tu padre, una comida con los amigos, la cena de Nochebuena o las vacaciones de verano con tu familia son ejemplos de eventos que surgen en nuestras vidas con mayor o menor frecuencia y que pueden requerir que se modifique nuestra planificación. ¿Y si pudieras conseguir tus objetivos sin renunciar a ir a todos estos eventos? Porque, siendo realistas, para quienes no se dedican profesionalmente a esto, quedarse en casa no suele ser una buena solución si se quiere seguir cultivando otro tipo de vínculos necesarios para el ser humano.

masa muscular alimentación
• ¿Es más importante que alcance mi ingesta diaria de proteína o que clave mi ingesta calórica?

• ¿Es preferible hacer 3 comidas respecto 2 a costa de sobrepasar mi ingesta calórica?

• ¿Es más importante tomar creatina después de entrenar o asegurar una ingesta de carbohidratos adecuada antes de entrenar?

Desde luego, aprender a dar respuesta a estas y otras cuestiones correctamente puede ayudarte a conseguir optimizar tus ganancias de masa muscular y de fuerza a largo plazo.

El objetivo de este artículo es justamente ese, aprender a responder todas estas preguntas. Para ello, vamos a basarnos en un concepto original de Eric Helms, las pirámides de nutrición y entrenamiento para la ganancia de músculo y de fuerza.

LA PIRÁMIDE DE NUTRICIÓN PARA LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR Y DE FUERZA

masa muscular pirámide nutricional
Esta pirámide se compone de 5 eslabones ordenados de mayor a menor grado de importancia: balance energético (ingesta y gasto calórico), distribución de macronutrientes, ingesta de micronutrientes, el ‘timing’ de los alimentos y los suplementos.

Desde luego, todos conocemos a gente que entiende la pirámide al revés y se gasta un montón de dinero en suplementos cuando ni si quiera conoce su ingesta de proteínas diaria o su balance energético. Luego se preguntarán por qué no pierden grasa si están ‘comiendo limpio’ y haciendo 6 comidas al día.

Antes de meternos de lleno con la pirámide en sí, merece la pena pararse a reflexionar sobre un factor que no constituye un eslabón como tal, pero que es incluso más importante a largo plazo: tu comportamiento y tu estilo de vida. La mejor dieta es aquella a la que te puedes adherir. Punto. No importa cuán perfecta sea una dieta en el papel, si no estás dispuesto a seguirla, no sirve para nada. Así que, asegúrate de que tu dieta se adapta a ti en función de tu estilo de vida, trabajo y demás quehaceres diarios y no al revés. Entender esto es clave. Dicho esto, vamos con la pirámide en sí.

El primer eslabón es el balance calórico; la diferencia entre la energía que ingieres y la que gastas. Podemos debatir todo lo debatible y más (y de manera equivocada) sobre que el balance energético no es aplicable a humanos o cualquier otro disparate que se haya puesto de moda decir en internet, pero este es indudablemente el factor que determina qué ocurre en última instancia en tu cuerpo. No ganas masa muscular en un déficit o pierdes grasa en un superávit. Aun así, es cierto que puedes ganar algo de músculo si estás en situaciones muy concretas, tal y como nos explicó nuestro compañero Víctor en este artículo.

También es cierto que existen protocolos nutricionales muy concretos en los que se puede dedicar parte de la semana a estar en un superávit, y otros, a estar en déficit para tratar de conseguir lo mejor de los dos mundos dentro de un mismo microciclo. Sin embargo, estos enfoques tienen dos fuertes inconvenientes:

1. Requieren un nivel de dedicación y meticulosidad a la hora de entrenar y alimentarte que no es realista para la mayoría de las personas

2. No ofrecen necesariamente mejores resultados que realizar fases alternas de volumen (controlado) y definición.

Muchos de los detractores del balance energético lo son porque piensan que algunos defendemos que es todo lo que importa. Ves a gente argumentando “Así que, ¿me estás diciendo que 3000 calorías de hamburguesas son lo mismo 3000 calorías de pollo y brócoli?”.

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Esto es absurdo. Nadie con dos dedos de frente ha dicho que la distribución de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas y, secundariamente, alcohol) no importe; simplemente que no existe ninguna combinación de macronutrientes que supere a la ecuación del balance energético. Y por eso justamente la distribución de macronutrientes es el segundo eslabón de la pirámide. Si quieres aprender a calcular tus macronutrientes, puedes revisar también este artículo de nuestro compañero Víctor.

En el tercer nivel de la pirámide se encuentran los micronutrientes: el consumo de vitaminas y minerales. Si sigues una dieta omnívora basada en comida real (alimentos pocos procesados), es poco probable que tengas alguna deficiencia nutricional. Está claro que cuantos más grupos alimentarios elimines, mayor es tu riesgo de caer en una deficiencia (manteniéndose todo lo demás constante).

Aunque si tienes los conocimientos necesarios o cuentas con el asesoramiento nutricional adecuado, no tienes por qué tener ningún problema en este aspecto aun siguiendo patrones de alimentación que excluyan grupos de alimentos como la carne, el pescado o las legumbres.

Quizá este eslabón adquiera especial relevancia durante periodos de definición, cuando por el mero hecho de consumir menos alimentos, es más fácil no consumir suficiente cantidad de ciertos micronutrientes.

El cuarto eslabón de la pirámide es el ‘timing’ de los alimentos, incluyendo la frecuencia de las comidas. En esta categoría entran conceptos como comidas libres, días de recarga (Refeeds) y descansos de la dieta. Además, es importante prestar especial interés a los carbohidratos pre-entreno si tu objetivo es optimizar tu rendimiento en el entrenamiento posterior y a la proteína post-entreno (en las 3-4h posteriores a tu comida pre-entreno) para aprovechar la famosa ‘ventana anabólica’.

Por último, el quinto nivel son los suplementos, el eslabón en el que tanta gente pone demasiado énfasis antes de preocuparse por los verdaderamente importantes. Para aprender sobre qué suplementos pueden venirte bien, puedes revisar este artículo de nuestro compañero Oriol. Además, si estás interesado en este tema tienes la oportunidad de leer de forma completamente gratuita la extensa revisión sobre Seguridad y contaminación de Suplementos Deportivos de nuestro compañero Mario Muñoz.

LA PIRÁMIDE DEL ENTRENAMIENTO PARA LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR Y DE FUERZA

masa muscular pirámide de entrenamiento
Al igual que la Pirámide de Nutrición presentada anteriormente, esta se divide en 5 niveles ordenados de mayor a menor importancia: volumen, intensidad y frecuencia, progresión de cargas, selección de ejercicios, periodos de descanso y el tempo de ejecución de los ejercicios.

Además de estos 5 factores, es importante considerar la adherencia. Si detestas tu entrenamiento o estás tratando de seguir un programa que es muy bueno en teoría pero no puedes adherirte a él, no es un buen programa (al menos para ti). Por tanto, este factor es clave.

El primer eslabón está compuesto por la frecuencia, la intensidad y el volumen. Estos tres factores están estrechamente relacionados entre sí y definen en última instancia la efectividad de cualquier programa de entrenamiento. Además, son variables del entrenamiento inversamente proporcionales entre sí: cuando aumentas una, tienes que disminuir otra (o las otras dos), en la misma proporción

Una mayor frecuencia de entrenamiento implica reducir al volumen y la intensidad de cada sesión (distribuir la carga de trabajo de manera más uniforme a lo largo de la semana), una alta intensidad afecta cuán frecuentemente puedes entrenar y un mayor volumen afecta cuán intenso puedes entrenar.

masa muscular frecuencia
El segundo nivel de la pirámide es la progresión de cargas. Es necesario que exista algún tipo de sobrecarga progresiva en tu entrenamiento: aumentar el peso en la barra, el volumen, la intensidad o la densidad. Dentro de este eslabón se incluirían los estancamientos y las descargas.

Contrariamente a lo que se suele pensar, el tercer eslabón de la pirámide es la selección de ejercicios. Este factor es en realidad secundario respecto al resto de factores con la excepción de aquellos deportistas como los powerlifters, strongman o halterófilos que tienen que practicar los levantamientos en los que compiten (especificidad). Puedes entrenar con suficiente frecuencia, intensidad y volumen y progresar en cualquier ejercicio, pero elegir cualquier ejercicio sin frecuencia, intensidad, volumen y progresión de cargas no te lleva a ningún sitio.

En el siguiente eslabón nos encontramos con los descansos entre serie y el resto de factores restantes: el estrés metabólico y el orden de los ejercicios. En referencia a este segundo, es interesante ordenar siempre los diferentes ejercicios para aprovechar el principio de inhibición recíproca.

El último nivel de la pirámide es el tempo, la velocidad y el ritmo al que se realiza la fase concéntrica y la excéntrica. Aunque tiene relativamente menor importancia respecto a los factores comentados anteriormente, trata siempre de maximizar la velocidad intencional a la que realizas la fase concéntrica y según tus objetivos, enfatiza la fase excéntrica o aprovecha el comportamiento elástico de los elementos pasivos para generar fuerza.

CONCLUSIONES

Entender qué factores te brindan la mayor parte de tus resultados y, por tanto, debes priorizar, te garantizará obtener mejores ganancias de masa muscular y de fuerza a largo plazo.

Antes de si quiera recordar estas pirámides, céntrate en el cemento que une cada eslabón: tu estilo de vida y tu adherencia. Porque estos son los pilares clave para construir una base sólida de progreso. Una vez los tengas bajo control, concéntrate en ir escalando eslabones paulatinamente dentro de cada pirámide desde el primer escalón para maximizar tu progreso.

Si por lo que sea tienes un periodo corto en tu vida en el que no puedes entrenar todo lo que te gustaría o lo que comes no depende de ti, recuerda cuál es ese 20% de los factores que te aporta el 80% de tus resultados en base a estas pirámides. Si eres capaz de hacer esto, estarás en el buen camino para exprimir todo tu potencial.

Referencia

McDonald. L (2016) Muscle and Strength Pyramids by Eric Helms – Book review http://www.bodyrecomposition.com Traducido, adaptado y recuperado el 22 de mayo de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/muscle-and-strength-pyramids-eric-helms.html/

  1. 22 junio, 2016

    Genial articulo! faltó añadir la fibra a los macronutrientes 🙂

  2. 22 junio, 2016

    ¡Hola! Excelente artículo y muy informativo. Mi única queja —y con el sitio en general— es que las imágenes son muy pequeñas y de baja resolución, y es muy difícil leerlas.

    ¡Gracias!

  3. 23 junio, 2016

    Buenas Hugo,
    Como comentas, algunos tipos de fibra no soluble se convierten en ácidos grasos de cadena corta en el intestigo grueso y al fermentar, aportan algunas calorías. Aunque como en la mayoría de los casos la cantidad de calorías que va a aportar es despreciable, siendo ‘puristas’ habría que considerarlo como un macronutriente más. De hecho, lo hemos añadido en la pirámide.
    En cualquier caso, muchas gracias por tu aportación 🙂

    Buenas Óscar,
    Muchísimas gracias por tu feedback. Tendremos en cuenta tu comentario y trataremos de ampliar el tamaño de las imágenes para facilitar su visualización en futuros artículos.
    Gracias a ti por leernos 🙂

  4. 23 junio, 2016

    Muy bueno, siempre aprendiendo un poco más de ustedes y coincido con Oscar, aún así es de las páginas en español con buena información y concreta. Gracias y saludos.

  5. 12 julio, 2016

    Muy bueno y se agradece mucho! No se podrán subir las imágenes de las pirámides con letra más grande? Muchas cosas no se leen ni acercando los ojos a la pantalla!

  6. 16 septiembre, 2016

    Hola Marcos,

    Felicidades por el artículo, ed estupendo.

    Tan solo una corrección de errata.

    En la infografía de la primera pirámide comentas:

    “Esta pirámide consta de 5 eslabones…”

    Supongo que será una errata porque en la siguiente pirámide ya lo denominas “niveles”

    Saludos!

  7. 16 noviembre, 2016

    Buen artículo en general, lo único que me choca es el comentario de la ingesta de proteínas postentreno aprovechando la ventana anabólica. Revisando distintas fuentes parecía claro que la ventana anabólica era un mito y ahora me encuentro con esto…

  8. 16 noviembre, 2016

    Muy buenas Hugo,
    La ventana anabólica indudablemente existe, pero si la persona que ha entrenado no lo ha hecho en ayunas se ha visto que puede durar hasta 6h. Te recomiendo leer este artículo del blog: http://powerexplosive.com/la-ventana-anabolica/

    Muchas gracias por tu comentario.

    Un saludo!

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