FullSizeRender2 SENTADILLA:RENDIMIENTO Vs SALUD

AUTOR: Raúl Ortega

   

¡OPTIMIZA TU POTENCIA, ENTRENA FUERZA!

No vamos a ser tan simples. No todo es mover peso, pero a veces tendemos a complicar las cosas ¿no es cierto? Nos metemos en el complejo mundo del entrenamiento de la fuerza y la mejora de la potencia, pero en nuestra buena fe de ser muy específicos quizás nos olvidamos de lo básico. Que conste, esto no es nada fácil y yo soy el primero que reconoce la falta de conocimiento neurofisiológico y de control motor que tenemos, pero para eso estudiamos y trabajamos, para intentar arrojar algo de luz que nos esclarezca el camino hacia el objetivo deseado. Vamos a entrar en materia.

Si nos vamos a los estudios descriptivos, aquellos que hacen una observación de un momento determinado, vemos como aquellos deportistas más fuertes son también más potentes (1).

Normalmente, los deportistas más débiles y jóvenes no poseen los requisitos para alcanzar altos niveles de potencia. Por lo tanto, simplemente incrementar la fuerza máxima ya es motivo de un incremento de la potencia en estos (1, 2) sin usar ejercicios específicos de potencia. Siendo prácticos, ¿cuántos de nosotros trabajamos con deportistas de alto nivel?, ¿cuántas veces hemos querido imitar en nuestro propio entrenamiento el de nuestro deportista de referencia? El entrenamiento de estos es altamente sofisticado y variado, que no quiere decir que el del resto no, pero si requiere de una alta especialización que quizá aquellos que no alcanzan ese nivel no necesitan.

Esto no es ningún secreto. Un novato se puede beneficiar de todo, cualquier estímulo es novedoso para él y provocará una respuesta notable. Otra cosa es que seamos más o menos eficientes. Ahora bien, con un atleta de alto nivel esto no vale.

Parece que la fuerza máxima es una de las claves que determinan el posterior desarrollo de potencia, pero hemos de ser prudentes y decir que la relación exacta entre la cantidad de fuerza y la potencia que una persona puede producir no está clara (3). De forma práctica y desde una visión fisiológica se podrían formular los siguientes planteamientos (3):

1. Una persona con más fuerza debería tener mayor cantidad de fibras tipo II. Estas contribuyen a un mayor desarrollo de potencia.

2. Como resultado del entrenamiento de fuerza se producen adaptaciones que pueden afectar a la potencia. Entre ellas, la hipertrofia de las fibras tipo II o alteraciones en la activación de las unidades motoras (4).

3. Un determinado peso para una persona muy fuerte puede representar un pequeño porcentaje de su fuerza máxima. Por lo tanto, ese peso podría ser fácilmente acelerado.

Parece sencillo ¿No? No obstante, no es tan simple. Son otros factores los que hay que tener en cuenta también, entre ellos, y usando la nomenclatura de Badillo (5), el índice de manifestación de la fuerza (RFD=Rate of force development). Dos sujetos pueden tener la misma fuerza relativa (relación fuerza/peso corporal), y sin embargo un RFD diferente (5). La especificad del entrenamiento reflejará las diferencias en la aplicación de esta fuerza. Vemos como los atletas entrenados cambian su curva de fuerza-tiempo según el entrenamiento que utilicen. El trabajo explosivo produce una mejora de aplicación de la fuerza cuando el tiempo es reducido como ocurriría en la mayoría de deportes. Sin embargo, cuando el tiempo de aplicación no importa, el desarrollo de fuerza absoluta es mayor por parte de aquellos que trabajan con pesos elevados (6). La fuerza máxima podría tener una relación jerárquica con la potencia, en tal manera que, cuando disminuye la carga externa esta podría importar menos y pasan a tener mayor relevancia los factores de los que acabamos de hablar, como son el índice de manifestación de la fuerza o rate of force development.

Este argumento indica que, la fuerza máxima tiene más influencia en el desarrollo de potencia cuando hay cargas altas, y que con cargas bajas no es tan determinante (3). Según el principio de especificad (SAID, Specific Adaptations to Imposed Demands) el entrenamiento con una velocidad y carga específica incrementará la activación muscular (7) en las condiciones deseadas. Si nosotros no vamos a mover lento ni cargas grandes podríamos decir, basándonos en la idea expuesta al principio de este párrafo, que tampoco es tan determinante mover pesado y aumentar nuestro 1RM. Pues bien, también hay estudios que correlacionan el 1RM con la potencia, tanto con altas cargas como con aquellas más bajas (3, 8). ¿Qué quiere decir esto? Pues que, aunque vaya a mover una raqueta o saltar a un remate, por ejemplo, no quiere decir que incrementar mi 1RM no pueda beneficiar mi potencia en ese gesto.

¿Toda esta teoría que puede volvernos un poco locos en qué puede traducirse de forma práctica?

Si analizamos datos del estudio de McBride et al (9) observamos como los halterófilos tienen valores de 1RM más altos que los powerlifters y sprinters mostrando valores de potencia más elevados durante la ejecución de saltos con y sin peso.

Así pues, por ejemplo, si queremos mejorar nuestro salto vertical para unas pruebas físicas de una oposición (tal y como veo a diario en las salas fitness), vamos a hacer una cosa muy sencilla, intentemos incrementar nuestro 1RM en sentadilla, así de fácil.

Por lo tanto, y volviendo a la pregunta de antes: ¿Cuánto de importante es esa especialización? La respuesta estaría quizá en otra pregunta: ¿Cuánto de fuerte soy? La especialización es clave en el rendimiento deportivo pero como decía al principio puede que nos olvidemos de la base. En palabras textuales de Heredia (2015) ” En el nombre de la “transferencia”, la “especificidad”, “la funcionalidad“, los “patrones motores”, o el “movimiento” se pueden estar cometiendo auténticas irresponsabilidades desde lo profesional”. Vemos como las nuevas tendencias nos llevan hacia entrenamientos (a veces y en mi opinión), sin demasiado sentido, que si bien tienen una buena intención son poco eficientes.

Con el objetivo de transferir al rendimiento, el entrenamiento de potencia debe envolver el uso de patrones de movimiento, cargas y velocidades que sean específicas del deporte. Los ejercicios balísticos (aquellos que eluden cualquier fase de desaceleración y obligan al deportista a acelerar en cualquier fase), pliométricos y los levantamientos olímpicos (arrancada, dos tiempos y sus variantes) pueden ser utilizados como ejercicios primarios dentro de un programa de entrenamiento que mejora la potencia en movimientos dinámicos y multiarticulares comunes a muchos deportes (10). Pero, no olvidemos una cosa, el entrenamiento de fuerza usando ejercicios tradicionales con altas cargas es el pivote sobre el que gira el entrenamiento de cualquier atleta, y todo lo demás mencionado anteriormente, quizá, debería usarse sobre una base sólida o de forma combinada.

Como ya he dicho es difícil establecer un nivel adecuado de fuerza que nos diga cuándo pasar a entrenar de forma más específica, aún así hay un dato de referencia que se suele repetir en la literatura cuando investigo y que a efectos prácticos es muy interesante.

Esta sugiere que, cuando somos capaces de mover 2 veces nuestro peso corporal en una sentadilla es un buen momento para ir pensando en utilizar de forma más intensa otros medios. ¿En qué se basan estas asunciones?

Aquellos deportistas que tienen un mínimo de 2 veces su peso en sentadilla pueden expresar valores de potencia más elevados en acciones de salto verticales (2) y horizontales (11) que sus compañeros más débiles (1.7 o 1.4 veces su peso corporal). En futbolistas, Wisløff et al (12) corroboran la relación entre el rendimiento en el sprint y el salto vertical con la fuerza máxima en sentadilla. Keiner et al (13) manifiestan que con un entrenamiento bien estructurado los deportistas de entre 16-19 años deberían alcanzar estos valores sin problema si la intervención es adecuada.

¡Ojo¡, que no se hayan conseguido estos valores no quiere decir que no se deban hacer otras cosas, y tampoco que una vez se hayan conseguido no tengamos que seguir entrenando la fuerza. De hecho cuando los deportistas más fuertes ponen el énfasis en el trabajo de potencia pierden fuerza rápidamente (14).

Como ya hemos dicho anteriormente, aquellos más fuertes tienen más fibras rápidas. Con el entrenamiento puede que no podamos incrementar el número de fibras rápidas, pero si podemos estimularlas para que incrementen su tamaño. Si atendemos al orden de reclutamiento en movimientos explosivos veremos que, ante porcentajes más elevados de velocidad o de fuerza máxima, las fibras que se activarán principalmente serán las fibras rápidas (5). Es por ello que si no puedes cumplir con la indicación de levantar 2 veces tu peso corporal en sentadilla, una buena estrategia para mejorar tu potencia es abogar por trabajar a velocidades máximas. En resumen, independientemente de la carga que lleves, la premisa siempre debe ser intentar mover rápido.

Si quieres ampliar información aquí dejo dos enlaces al blog que empecé hace ya tiempo y comparto ahora con Zeus Salas:

optimiza_raul
http://tkisolutions.blogspot.com.es/2013/12/como-entrenar-nuestra-potencia.html

http://tkisolutions.blogspot.com.es/2014/03/v-behaviorurldefaultvmlo.html

Referencias bibliográficas

1. Baker D. Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2001 Feb;15(1):30-5. PubMed PMID: 11708703. Epub 2001/11/16. eng.

2. Stone MH, Moir G, Glaister M, Sanders R. How much strength is necessary? Physical Therapy in Sport. 2002 5//;3(2):88-96.

3. Stone MH, O’Bryant HS, McCoy L, Coglianese R, Lehmkuhl M, Schilling B. Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2003 Feb;17(1):140-7. PubMed PMID: 12580669. Epub 2003/02/13. eng.

4. Fatouros IG, Kambas A, Katrabasas I, Nikolaidis K, Chatzinikolaou A, Leontsini D, et al. Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent. Br J Sports Med. 2005 Oct;39(10):776-80. PubMed PMID: 16183776. Pubmed Central PMCID: PMC1725040. Epub 2005/09/27. eng.

5. Badillo J. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. . Inde., editor. Barcelona2002.

6. Hakkinen K, Komi PV, Alen M. Effect of explosive type strength training on isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of leg extensor muscles. Acta physiologica Scandinavica. 1985 Dec;125(4):587-600. PubMed PMID: 4091002. Epub 1985/12/01. eng.

7. McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2002 Feb;16(1):75-82. PubMed PMID: 11834109. Epub 2002/02/09. eng.

8. Moss BM, Refsnes PE, Abildgaard A, Nicolaysen K, Jensen J. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load-power and load-velocity relationships. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(3):193-9. PubMed PMID: 9088836. Epub 1997/01/01. eng.

9. McBride JM, TRIPLETT-MCBRIDE T, DAVIE A, NEWTON RU. A Comparison of Strength and Power Characteristics Between Power Lifters, Olympic Lifters, and Sprinters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 1999;13(1):58-66.

10. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: part 2 – training considerations for improving maximal power production. Sports medicine (Auckland, NZ). 2011 Feb 1;41(2):125-46. PubMed PMID: 21244105. Epub 2011/01/20. eng.

11. Ruben RM, Molinari MA, Bibbee CA, Childress MA, Harman MS, Reed KP, et al. The acute effects of an ascending squat protocol on performance during horizontal plyometric jumps. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010 Feb;24(2):358-69. PubMed PMID: 20072064. Epub 2010/01/15. eng.

12. Wisloff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med. 2004 Jun;38(3):285-8. PubMed PMID: 15155427. Pubmed Central PMCID: PMC1724821. Epub 2004/05/25. eng.

13. Keiner M, Sander A, Wirth K, Caruso O, Immesberger P, Zawieja M. Strength performance in youth: trainability of adolescents and children in the back and front squats. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013 Feb;27(2):357-62. PubMed PMID: 22505128. Epub 2012/04/17. eng.

14. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Influence of strength on magnitude and mechanisms of adaptation to power training. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug;42(8):1566-81. PubMed PMID: 20639724. Epub 2010/07/20. eng.

  1. 10 septiembre, 2015

    Esto se va directamente a mi colecionde articulso estudios de potencia! (enserio)

  2. 23 noviembre, 2015

    Existe el “entrenamiento de potencia”?  No existe el “entrenamiento de potencia”, porque en cada sesión se entrena la potencia. Solo mejorando la “fuerza aplicada” (fuerza máxima ante una misma carga) se garantiza la mejora de la potencia. Es decir, cualquier entrenamiento que tenga como efecto la mejora de la fuerza, producirá una mejora de la velocidad ante una misma carga, lo que, necesariamente, significa mejora de la potencia. J.J. BADILLO
    Aun mas claro.

3 Trackbacks

  1. […] se ha oído en los gimnasios que la mejor manera de mejorar el salto vertical es trabajando la potencia, y para ello lo que deberíamos hacer es levantar pesos ligeros o medios a la más alta velocidad. […]

  2. […] rendimiento en otros deportes. Antes de nada, recomendamos encarecidamente echar un vistazo a este artículo de nuestro compañero Raúl para entender mejor los conceptos e ideas que vamos a presentar a […]

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