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AUTOR: CARLOS SÁNCHEZ

NUTRICIÓN ÓPTIMA PARA RECUPERACIÓN DE LESIONES

Sea cual sea la disciplina que practiques o en la que compitas estarás de acuerdo conmigo en que las lesiones son el factor más importante a evitar. Lo cierto es que aunque el riesgo de caer lesionado sea inherente al propio deporte, en muchas ocasiones está en nuestra mano minimizarlo o evitarlo, ya sea a través de la realización del ejercicio siguiendo una técnica correcta y segura, respetando el descanso y/o evitando una gran acumulación de fatiga, entre otras formas.

La alimentación también juega un papel destacado en todo esto. Afrontar una prueba con unos buenos niveles de energía, un adecuado estado de hidratación y un correcto estatus nutricional en general, nos permitirá un desempeño óptimo de la actividad, evitando algunos de los factores de riesgo.

Existen múltiples tipos de lesiones, con sus consecuentes distintos grados de gravedad y terapias para la recuperación de las mismas. Sin embargo, todas las lesiones coinciden en que resultan en un cese parcial o total de la participación en el deporte en cuestión o de la actividad física en general [1].

La consecuencia inmediata de la inmovilización o la reducción del nivel de actividad es la pérdida de masa muscular, lo que lleva a una disminución de la fuerza, del gasto metabólico, de la sensibilidad a la insulina y a un aumento de la acumulación de grasa. Se ha observado que la pérdida de masa y funcionalidad musculares se acentúa en las 2 primeras semanas (Figura 1) [2,3].

lesiones pierna

Figura 1. Imagen de la mitad superior de la pierna derecha de un individuo joven sano antes (A) y después (B) de 2 semanas de inmovilización de la rodilla. Extraída de Wall et al., 2013 [3].

Incluso con sólo 36 horas de inactividad podría comenzar a disminuir el tejido muscular, llegando a apreciarse pérdidas significativas tras 5 días de inmovilización [1]. Este proceso, conocido como atrofia muscular se define como la disminución del tamaño y del número de fibras musculares. Según la bibliografía, el músculo inactivo se atrofia en torno a un 0,5% al día, aunque esto dependerá de factores como el género, el nivel de entrenamiento, el grupo muscular y la edad [2].

Tanto el reposo en cama como la inmovilización de las articulaciones inferiores conllevan generalmente una mayor pérdida de masa muscular en comparación con las extremidades superiores [3].

LA NUTRICIÓN COMO HERRAMIENTA DE RECUPERACIÓN

lesiones hombreDado que tanto los tendones como los huesos son más resistentes al desgaste por desuso que los músculos, el principal objetivo durante la recuperación será el de conservar tanto como sea posible la masa muscular.

Seguramente una de las primeras ideas que se nos venga a la cabeza al plantear cómo debe ser la alimentación de un deportista que se haya lesionado sea la de reducir la ingesta energética. Esto tiene sentido, ya que como el nivel de actividad se reduce, el consumo de calorías debería hacerlo en consecuencia.

 

Todo cierto. Ahora bien, la restricción calórica no deberá ser demasiado amplia, ya que si esto ocurre, se favorecerá la pérdida de masa muscular e incluso los procesos de curación podrían verse afectados.

En el otro extremo, debe evitarse el superávit calórico en exceso, ya que se promovería la acumulación de grasa, lo que sería también contraproducente.

El aporte energético deberá ser aquel que cubra el gasto que supone el proceso reparativo, lo que se traduce en un 15 o un 50% extra sobre las calorías de mantenimiento según Tipton (2015) [1].

Encontrar el margen que permita conservar la masa muscular sin almacenar grasa es un auténtico desafío que puede marcar de forma importante todo el proceso de readaptación.

IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS

Los investigadores coinciden en que el principal macronutriente para combatir la atrofia muscular es la proteína. De hecho, tanto Tipton (2015) [1] como Wall (2015, 2013) [2, 3] coinciden en que gran parte de la pérdida de masa muscular se debe no al menor aporte energético derivado de la disminución del apetito, sino más bien a la consecuente reducción de la ingesta de proteína.

La conservación del músculo esquelético depende del balance entre la síntesis y la degradación de proteínas: si predomina la síntesis sobre la degradación se producirá hipertrofia, mientras que si prevalece la ruptura proteica sobre la generación de nueva proteína tendrá lugar la atrofia muscular [4] (Figura 2).

Se estima que diariamente unos 300-600g de tejido muscular son degradados y re-sintetizados, lo que supone que en un periodo de 3-4 meses el músculo esquelético de un individuos sea renovado por completo [2].

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Figura 2. Relación Atrofia/Hipertrofia muscular – Balance proteico. Adaptado de Powers, 2014 [4].

Durante el periodo de inmovilización o de reducción de la estimulación muscular se produce lo que se conoce como “resistencia anabólica” (Figura 3), un proceso por el cual disminuye la respuesta de síntesis proteica tras la ingesta de alimento [5]. Es decir, la respuesta anabólica (creación de tejidos) derivada de la entrada de aminoácidos al organismo se reduce, lo que podría resultar en la indeseada atrofia muscular.

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Figura 3. Umbral anabólico en condiciones normales (a) o en reposo en cama (b). Extraía de Magne et al., 2013 [5].

Como podemos observar en la gráfica anterior, la respuesta anabólica (marcada por el grado en el que se supera la línea horizontal) tras la ingesta de alimento es mucho menor durante el periodo de inmovilización, con lo cual, la síntesis de músculo es prácticamente insignificante.

Cómo combatir la resistencia anabólica con la nutrición:

Para optimizar la respuesta anabólica pueden manipularse la cantidad, el tipo y el momento en el que se consume la proteína, así como el resto de nutrientes que la acompañen [2].

Dos de las características que más van a marcar el efecto anabólico de la proteína son la velocidad a la que se digiere y absorbe y la composición en aminoácidos de la misma. Por estos motivos la proteína de suero es una excelente opción, ya que se digiere y absorbe rápidamente además de ser una proteína completa (que contiene todos los aminoácidos).

También parece que repartir la ingesta de proteína a lo largo del día, realizándola en varias tomas (4-6 tomas/día de unos 20-35g), podría generar una mayor respuesta anabólica que consumirla en una o dos grandes dosis diarias [2, 6].

Aunque la prioridad debe ser siempre la de alcanzar la cantidad y calidad de proteína a través de la ingesta de alimentos reales, puede haber casos en los que pueda requerirse la suplementación tanto con proteína como con aminoácidos esenciales. Algunos ejemplos son personas con apetito reducido que no toleren altos volúmenes de ingesta, o casos en los que se quiera evitar un gran exceso calórico que podría venir derivado del consumo en altas cantidades de fuentes naturales de proteína.

En cualquier caso, autores como Galván y colaboradores (2016) [6] mencionan un posible incremento de la respuesta anabólica cuando se incorporan 3-4 g/comida de leucina o HMB (metabolito de la leucina) en aquellas tomas que aporten cantidades bajas de proteína (10-15g). Esto es debido al efecto estimulador sobre la síntesis muscular que ejercen tanto la leucina como el HMB.

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Tabla 1. Cantidad de distintas fuentes de proteína que aportan 3g de leucina. Extraído y modificado de Galvan et al., 2016 [6].

Además, la suplementación con aminoácidos esenciales ha mostrado ser efectiva disminuyendo la pérdida de masa y funcionalidad musculares [3].

Por todo lo anterior se recomienda que el consumo diario de proteína se sitúe entre 1,6-2,5 g/kg peso corporal [1, 2].

CONTROL GLUCÉMICO DURANTE LA INMOVILIZACIÓN

Durante los periodos de inactividad se produce un empeoramiento de la regulación glucémica marcado de forma importante por la aparición de resistencia a la insulina [6]. Esta disminución de la sensibilidad a la insulina puede aparecer a los 3-5 días de inmovilización y contribuye al estado de resistencia anabólica anteriormente descrito [5].

La dieta moderada o baja en hidratos de carbono ha mostrado ser efectiva combatiendo la resistencia a insulina en adultos sanos [7], pre-diabéticos [8] y diabéticos [9]. Por lo tanto, durante etapas de poca o ninguna actividad física sería conveniente rebajar el aporte diario de hidratos de carbono por debajo del 40% de las calorías totales.

APORTE DE GRASA

La cantidad diaria de grasa que se debería consumir vendrá marcada por los requerimientos energéticos totales y la restricción de carbohidratos que se aplique, ya que al disminuir el aporte de estos últimos, cierto porcentaje de las calorías diarias ingeridas a través de la dieta se desplazarán hacia el consumo de lípidos.

Los ácidos grasos omega-3, presentes en la grasa del pescado, frutos secos y algunas semillas especialmente, han recibido bastante atención en el ámbito de la rehabilitación de las lesiones deportivas debido a sus propiedades antiinflamatorias e inmuno-moduladoras. Sin embargo, la utilización de nutrientes y fármacos antiinflamatorios puede ser contraproducente, dada la gran importancia de la respuesta inflamatoria en los procesos curativos [1].

Es importante que entendamos que la inflamación forma parte de la recuperación y es un error combatirla (a pesar de que la mayoría de las veces es lo primero que tendemos a hacer). La aplicación de agentes antiinflamatorios sólo debería contemplarse en casos extremos donde el proceso inflamatorio suponga un problema grave.

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Por otro lado, algunos estudios pre-clínicos (modelos animales) y en humanos, han sugerido que la suplementación con ácidos grasos omega-3 podría mejorar la síntesis de proteínas en respuesta al consumo de proteínas o aminoácidos [1, 2]. Sin embargo, se necesita más investigación al respecto.

Más que evitar el consumo de estas grasas o suplementarse con ellas, deberían formar parte de nuestra alimentación habitual consumidos a través de sus fuentes en la naturaleza y no a través de suplementos o complementos alimenticios que maximicen su aporte.

ANTIOXIDANTES

La inactividad muscular prolongada promueve la producción de radicales libres (ROS) y el daño oxidativo [4]. El aumento de la oxidación se relaciona con la pérdida de masa muscular debido al aumento de la degradación de proteínas y la disminución de la síntesis de las mismas [1, 4].

En este contexto, la suplementación con antioxidantes ha mostrado ser efectiva para combatir el estrés oxidativo y, por tanto, podría atenuar la pérdida de masa muscular [5]. Varios micronutrientes (vitaminas y minerales) y polifenoles han sido asociados con una mejor recuperación del músculo tras el sufrimiento de una lesión [1, 5].

CREATINA

La creatina, que como muchos sabréis, es ampliamente consumida por aquellos que buscan aumentar las ganancias musculares y el rendimiento, ha sido propuesta como un suplemento beneficioso que podría disminuir la pérdida de masa magra durante periodos de inmovilización.

Jonhston y colaboradores (2009) (citados por Magne et al., 2013 [5] y Wall et al., 2015 [2]) mostraron una mayor conservación de la masa muscular durante 7 días de inmovilización del brazo tras aportar creatina (20 g/d durante 7 días). Por su parte, Hespel y coautores en 2001 [10] concluyeron que la suplementación con creatina potenciaba la hipertrofia durante el proceso de rehabilitación con entrenamiento de fuerza posterior a la inmovilización de la pierna y que en el grupo suplementado presentaba mayor número de receptores GLUT-4 (mejor control glucémico) [11].

Aunque no existe demasiada evidencia respecto al uso y beneficios de la creatina en la recuperación de lesiones deportivas, algunos estudios sugieren que su uso puede ser favorable. Sin duda será necesaria más investigación en este campo tan prometedor.

CONCLUSIONES

El principal objetivo durante un periodo de disminución de la actividad o de inmovilización completa debe ser el de conservar el máximo de masa muscular posible.

Debemos lograr un equilibrio energético en el cual se promueva la óptima recuperación y se evite la ganancia excesiva de masa grasa y la pérdida de masa muscular. Para ello lo ideal podría ser generar un ligero superávit calórico que podría variar entre un 15-50% dependiendo de cada individuo.

La proteína es sin duda el macronutriente sobre el que debe girar nuestra planificación, siendo aportada en rangos de entre 1,6-2,5 g/kg peso al día, y preferiblemente repartida en varias tomas (4-6) al día. Es importante que esta proteína sea de calidad, que presente una buena digestibilidad y aporte todos los aminoácidos esenciales. Los suplementos sólo deberían utilizarse en casos en los que sea necesario.

En cuanto al aporte de carbohidratos lo ideal es rebajarlo al 40% o menos de la energía diaria, centrándonos en alimentos de alta densidad nutricional como verduras, hortalizas y frutas, ya que estos nos aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes que han mostrado ser beneficiosos en el proceso de recuperación.

Por su parte, las grasas deberán completar el porcentaje de energía restante de los hidratos de carbono y las proteínas. Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos aunque debe evitarse el abuso de los mismos, sobre todo durante el proceso inflamatorio. En cualquier caso, las grasas que consumamos deben provenir de alimentos reales y no de productos procesados o suplementos.

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Algunos suplementos como la creatina, la leucina o el HMB podrían ser interesantes, sin embargo no existe suficiente literatura al respecto y no pueden emitirse recomendaciones concretas.

Por último, sería muy recomendable ponerse en manos de profesionales que nos asesoren, guíen y optimicen nuestra recuperación, afianzando resultados e incluso ayudándonos a acortar tiempo para retomar nuestra actividad habitual.

Referencias

1. Tipton, K.D., Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med, 2015. 1(45): p. 015-0398.

2. Wall, B.T., J.P. Morton, and L.J. van Loon, Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci, 2015. 15(1): p. 53-62.

3. Wall, B.T. and L.J. van Loon, Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy. Nutr Rev, 2013. 71(4): p. 195-208.

4. Powers, S.K., Can antioxidants protect against disuse muscle atrophy? Sports Med, 2014. 2014(44): p. 014-0255.

5. Magne, H., et al., Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery. Nutr Res Rev, 2013. 26(2): p. 149-65.

6. Galvan, E., et al., Protecting Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse. Nutrients, 2016. 8(7).

7. Ratliff, J., et al., Carbohydrate restriction (with or without additional dietary cholesterol provided by eggs) reduces insulin resistance and plasma leptin without modifying appetite hormones in adult men. Nutr Res, 2009. 29(4): p. 262-8.

8. Stentz, F.B., et al., Remission of pre-diabetes to normal glucose tolerance in obese adults with high protein versus high carbohydrate diet: randomized control trial. BMJ Open Diabetes Res Care, 2016. 4(1): p. 2016.

9. Boden, G., et al., Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med, 2005. 142(6): p. 403-11.

10. Hespel, P., et al., Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol, 2001. 536(Pt 2): p. 625-33.

11. Op ‘t Eijnde, B., et al., Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 2001. 50(1): p. 18-23.

  1. 15 febrero, 2017

    Tremendo Carlos Muy didáctico y superameno de leer. Va a serle útil a muchísima gente.
    Estás haciendo un trabajazo. ¡Sigue así!

  2. 16 febrero, 2017

    Buenisimo!

  3. 22 febrero, 2017

    Que buen artículo si señor muchas gracias de verdad

  4. 3 marzo, 2017

    Esta muy bueno tu articulo amigo, la verdad me ha ayudado mucho para un trabajo de investigación que estoy realizando actualmente relacionado con la fatiga muscular y las lesiones generadas en este deporte.

    Hay alguna manera de conseguir este articulo en PDF?

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