MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

NÚMERO DE MACRONUTRIENTES Y CALORÍAS EN CULTURISTAS HOMBRES Y MUJERES

Los culturistas son bien conocidos por las dietas extremas que pueden llegar a seguir, tanto fuera de temporada, con un superávit calórico muy alto, como a medida que se acerca la competición, en periodo de déficit, con el fin de optimizar la ganancia de masa magra y lograr un porcentaje de grasa corporal bajo. Una comprensión más completa de las ingestas dietéticas de los culturistas es merecedora de investigación científica, con el objetivo de su aplicación a la nutrición deportiva en general en periodos de hipertrofia y fuerza, y para valorar sus efectos en la salud.

Spendlove y colaboradores (2015) realizaron un metaanálisis (resumen de investigaciones sobre un mismo tema) enfocado a descubrir la cantidad de calorías y nutrientes que tienen los y las culturistas desde los años 80. Las siguientes cifras hacen referencia a la nutrición de 323 hombres y 62 mujeres culturistas entre los años 80 y 2014.

MACRONUTRIENTES EN HOMBRES

De los 16 estudios válidos que informaron de datos en hombres, sólo seis incluían específicamente suplementos dietéticos en el análisis nutricional total. De los diez estudios restantes, únicamente cuatro proporcionaron un análisis de la ingesta de alimentos consumidos omitiendo suplementos.

A nivel global, con un peso medio de 81 kg y con el 50% del total de sujetos en época de competición y el otro 50% fuera de ella (“off-season”), la ingesta de energía varió de 2048 kcal / día (24.37 kcal / kg / día) hasta 5760 kcal (65.90 kcal / kg / día). Obviamente, la ingesta de energía varió entre las fases de competición, con medias ponderadas que eran más altas fuera de temporada (3821 kcal / día; 43.97 kcal / kg / día) y más bajas en la fase de competición (2397 kcal / día; 29.40 kcal / kg / día).

La distribución de macronutrientes se resume en la siguiente tabla:

macronutrientes tabla
La mayoría de los estudios no informaron del valor del consumo de alcohol (7 kcal / g), por lo que este se calculó mediante la diferencia entre las calorías totales y las derivadas de la suma de proteínas, grasas e hidratos de carbono; siendo en la mayoría de los casos próxima a cero. Sin embargo, este cálculo fue problemático en algunos estudios de la revisión puesto que la suma resultaba en más del 100% total de kcal, lo que indica que los autores habían cometido un error con los datos notificados. Finalmente, y tras los cálculos oportunos, la estadística demuestra una aportación de energía a partir del alcohol que varió entre el 1% y el 5% del total, siendo la ingesta media absoluta más alta 23 g / día (161 kcal).

MACRONUTRIENTES EN MUJERES

De igual manera que en el caso de los hombres, no todos los estudios incluidos en el metaanálisis especifican si las mujeres consumían suplementos: sólo dos de los ocho estudios en mujeres proporcionaron este dato. Cuatro estudios no especificaron si los suplementos fueron incluidos en el análisis dietético, y los dos restantes únicamente presentaron la ingesta de alimentos que se consumían, omitiendo suplementos.

A diferencia del caso masculino, la mayoría de las participantes estaban en época de competición (n = 57), mientras que las temporadas pre-competición y no competición se repartían el resto de distribución de la muestra femenina.

La ingesta de energía en las mujeres, con un peso medio de 60 kg, osciló entre 894 kcal / día (15.77 kcal / kg / día) y 3249 kcal (58.80 kcal / kg / día). La ingesta varió a través de las fases de competición, con medias ponderadas que demuestran que era más alta en el período fuera de competición (3249 ± 58 kcal / día; 58.79 kJ / kg / día) y más bajo en la fase de preparación para la competición (1214 ± 405 kcal / día; 21.75 kcal / kg / día).

En cuanto a la distribución de macronutrientes, se resume en la siguiente tabla:

macronutrientes mujeres
La mayoría de los estudios tampoco informaron del valor del consumo de alcohol, por lo que este se calculó igual que en el caso de los hombres, y encontrando los mismos problemas (la suma de la energía procedente de proteínas, grasas, hidratos de carbono y alcohol era mayor del 100%). Tras las rectificaciones, se fijó que el consumo medio fue un 3% diario y el 13% se postuló como el límite superior (concretamente, el día después de la competición).

ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA

La naturaleza sistemática de la búsqueda y la rigurosidad de extracción de datos y evaluación de la calidad de los trabajos por parte de Spendlove y colaboradores les llevó a concluir que, la calidad de los trabajos encontrados fue una limitación importante (se desecharon más de 130 estudios científicos que no pasaron un filtro adecuado de calidad), incluso dentro de los seleccionados.

Uno de los problemas más importantes es que un alto número de estas investigaciones no incorporan adecuadamente la contribución de los suplementos dietéticos al total de calorías. Es conocido que dentro del Fitness y el culturismo (además de las necesidades que puede haber siempre en otros deportes), los suplementos nutricionales son utilizados extensivamente, y no incorporarlos al análisis de la dieta, particularmente en la energía y macronutrientes, compromete seriamente la exactitud de las tomas.

De igual forma, parece no haber tanto número de trabajos a partir del año 2000, abriendo la puerta a la duda de si la “dieta culturista” ha evolucionado o, por el contrario, las “dietas actuales” no difieren tanto de las que podían encontrarse hace 20-30 años. Lo que sí está claro es que son necesarias más investigaciones de calidad en cuanto a intervenciones nutricionales específicas para el culturismo si se quieren conocer los detalles y resultados para que sean extrapolables en su mayor parte a quienes tienen objetivos parecidos.

Por otro lado, otra pregunta que puede surgir es si serían realmente necesarias estas investigaciones sabiendo las generalidades que conocemos y entendiendo la necesidad de individualización (¿hasta qué punto darían información nueva y/o de interés para cada persona en particular?).

macronutrientes comida
CONCLUSIONES

Siguiendo una distribución personalizada acorde a los objetivos marcados, una dieta alta en proteína (1.8 – 2.5 g / kg peso / día) con ondulaciones en la ingesta calórica y en la distribución de hidratos de carbono y grasas (al menos uno de ellos debería constituir el 30% del total) se pueden conseguir metas parecidas por caminos diferentes.

También son destacables algunos datos mostrados en las tablas como:

Exceso de proteínas fuera de temporada por parte de los hombres (4.3 g / kg peso / día), cuando quizás esas cantidades sean más apropiadas para periodos de restricción calórica (Antonio et al., 2014).

Cantidad paupérrima de ingesta media de grasas en mujeres en época competitiva (0.4 g / kg peso / día), habiéndose demostrado que las mujeres responden mejor a dietas con mayor cantidad de grasa que los hombres (Decombaz et al., 2000; Trexler, Smith-Ryan & Norton, 2014)

Los límites inferiores de ingesta de grasas, tanto en hombres como en mujeres, se encuentran lejos de lo saludable (Thomas, Erdman & Burke, 2016). Puntualmente, sí podrían abordarse estas cantidades en días en los que los hidratos de carbono se disparan (Refeeds), pero tomarlo como norma no es indicativo de que los cambios evidentes a nivel físico sean igual de “buenos” a nivel interno.

Referencias

• Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

• Decombaz, J., Fleith, M., Hoppeler, H., Kreis, R., & Boesch, C. (2000). Effect of diet on the replenishment of intramyocellular lipids after exercise. European journal of nutrition, 39(6), 244-247.

• Spendlove, J., Mitchell, L., Gifford, J., Hackett, D., Slater, G., Cobley, S., & O’Connor, H. (2015). Dietary Intake of Competitive Bodybuilders. Sports Medicine, 45(7), 1041-1063.

• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(7).

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