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Autor: HECTOR

LA REALIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN

 NIÑOS Y ADOLESCENTES

¿Puede el entrenamiento de fuerza practicado desde la infancia llegar a provocar efectos negativos sobre el crecimiento o incluso resultar potencialmente lesivo para el niño o adolescente?.

Es posible que uno de los temas sobre los que existe una mayor desinformación, especialmente en los círculos ajenos al mundo de la musculación y los deportes de fuerza, sea el efecto del entrenamiento con pesas y autocargas en edades tempranas.

Resulta evidente que un entrenamiento de musculación mal estructurado e incorrectamente adaptado a la capacidad física del individuo puede resultar potencialmente lesivo, tanto en un adulto como en un niño o adolescente. Sin embargo, existe una sólida evidencia científica respaldada por autores tales como Faigembaum [1, 5, 6]y Matos & Winsley [15] de que el entrenamiento de fuerza diseñado con la correcta progresión de intensidad y volumen, así como con la supervisión de un profesional, puede resultar potencialmente beneficioso para el desarrollo físico y psicológico de niños y adolescentes.

Dada la complejidad de un tema tan estrechamente vinculado con los mecanismos biológicos implicados en el desarrollo del cuerpo humano durante la pubertad y la adolescencia, conviene profundizar, paso a paso, en los resultados que nos aportan las investigaciones actuales y sacar nuestras propias conclusiones al respecto.

Antes de entrar en materia, debemos recordar que todo plan de entrenamiento, sea cual sea la edad a la que se aplique, debe estar diseñado en base a las características personales, limitaciones físicas, objetivos y capacidades del sujeto. En el caso del entrenamiento de fuerza aplicado sobre una población especial, como son niños y adolescentes, resulta imprescindible la supervisión de un profesional y la correcta adaptación de la intensidad, volumen y periodización del programa de forma individual [15].

El concepto de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes que emplearé en este artículo se refiere al levantamiento de peso libre, utilización de máquinas de aislamiento adaptadas o ejercicios de calistenia en jóvenes de entre 10 y 17 años, con rangos comprendidos entre una repetición máxima (en adelante 1RM) hasta series de 15 repeticiones, en función de la fuente bibliográfica consultada en cada caso.

1.- POTENCIAL PARA DESARROLLAR LA FUERZA DURANTE LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA.

Estudios como los de Matos & Winsley [15] indican que el entrenamiento regular de musculación mediante autocargas o levantamientos de pesas constituye un sistema efectivo para aumentar la fuerza y la resistencia muscular en niños y adolescentes hasta un 30% por encima de su nivel normal.

De este modo, un niño de 10 años puede experimentar un progreso en su fuerza similar al de un adulto, hablando en términos relativos (porcentaje de ganancia de fuerza respecto a su masa muscular), si bien estas ganancias en términos absolutos no son equiparables, ya que un adulto tiene una masa muscular muy superior debido a su desarrollo y balance hormonal.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que la ganancia de fuerza se produce a través de diferentes mecanismos biológicos en función de la edad del sujeto. De este modo, el progreso en los levantamientos de un preadolescente será principalmente debido a factores neuronales, como el mayor reclutamiento de placas motoras o el incremento de la frecuencia de activación de las mismas [12, 10, 7]. No experimentará una ganancia de masa muscular notable, dado que no cuenta con el potencial hipertrófico de un adulto.

Por el contrario, un adolescente varón experimenta un incremento en la concentración de testosterona circulante en torno a 10 veces superior respecto a un niño o niña, por lo que tiene un mayor potencial de crecimiento muscular y sus progresos en fuerza probablemente serán causados en mayor medida por un aumento de masa muscular, de forma similar a como ocurre en un adulto con niveles de testosterona superiores [2,3].

2.- BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DESDE EDADES TEMPRANAS.

Una vez que hemos aclarado que los niños y adolescentes tienen el potencial para incrementar sus niveles de fuerza a través de diferentes mecanismos y como respuesta a un entrenamiento constante adaptado a sus necesidades, es lógico preguntarnos qué beneficio real conllevan estas adaptaciones a una edad tan temprana. Siendo realistas, lo más común es que un niño de 12 años juegue al fútbol, baloncesto o al tenis, no que se dedique a hacer cargadas y sentadillas con sus amigos. ¿Qué ventajas pude suponer para un niño, niña o adolescente realizar un entrenamiento de fuerza con asiduidad durante su crecimiento?.

¿Supone algún beneficio el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes sobre su desarrollo físico o psicológico?.

La respuesta es sí. La progresión en fuerza puede reducir notablemente el riesgo de lesión en otras actividades deportivas, ya que la mayoría de los deportes implican, en mayor o menor medida, un trabajo muscular de fuerza y potencia que puede desarrollarse con mayor eficiencia y seguridad en niños y adolescentes con un mayor desarrollo muscular [13].

Del mismo modo, cada vez parece más aceptada la idea de que la práctica temprana de ejercicios multiarticulares de fuerza (levantamientos con peso libre como cargadas, peso muerto, sentadillas, press militar…) puede repercutir en un mayor rendimiento en otros deportes, debido a la potenciación del desarrollo motor del sujeto. Pese a que los factores genéticos determinan en gran medida el desarrollo del físico adulto, los estudios de Yu [9] realizados sobre jóvenes obesos sometidos a entrenamiento de fuerza reportan un incremento de la mineralización ósea en los sujetos como respuesta al entrenamiento, al igual que ocurre en adultos entrenados.

3.- ALTERACIÓN DEL CRECIMIENTO POR ENTRENAR CON PESAS: ¿MITO O REALIDAD?.

La idea de que el entrenamiento de fuerza en la infancia perjudica el crecimiento del individuo es uno de los mitos más extendidos, en parte debido al hecho de que muchos halterófilos conocidos tienen una estatura reducida, lo cual es probablemente debido a la ventaja biomecánica que supone este tipo de complexión en la realización de algunos levantamientos.

No existen evidencias de que la práctica supervisada y adaptada de deportes de fuerza altere negativamente el crecimiento óseo del individuo. De hecho, como hemos mencionado anteriormente, existen indicios de que el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes puede favorecer la densidad mineral del tejido óseo, de forma similar a como ocurre en adultos. En otras palabras, pensar que muchos powerlifters tienen una estatura reducida por entrenar fuerza desde temprana edad sería equiparable a afirmar que los jugadores de la NBA superan los 2 metros de estatura por jugar al baloncesto desde pequeños.

4.- LA IMPORTANCIA DE EXTREMAR LAS PRECAUCIONES. POSIBLES RIESGOS.

Pese a que el entrenamiento de fuerza puede resultar seguro y beneficioso, no debemos subestimar el potencial lesivo de una ejecución incorrecta o una mala planificación, especialmente cuando hablamos de individuos en fases de crecimiento.

Si hablamos del entrenamiento de fuerza sobre niños y adolescentes, debemos tener muy presente la vulnerabilidad del cartílago de crecimiento en los períodos de crecimiento, especialmente durante la etapa de la adolescencia. Esta estructura cartilaginosa está presente en la placa epifisaria de los huesos largos, siendo responsable de su crecimiento en longitud. Cuando el cartílago de crecimiento se osifica finaliza el crecimiento óseo del individuo, por lo que un adulto presenta un sistema esquelético más sólido y resistente a lesiones por traumatismo [14].

La fractura epifisaria durante el crecimiento puede ser causante de alteraciones permanentes en el crecimiento del sujeto, daño que puede producirse como consecuencia de traumatismos puntuales o ante un estrés excesivo [14]. Esto puede evitarse, con seguridad, a través de un sistema de entrenamiento correctamente adaptado y supervisado, minimizándose el riesgo de lesión de forma similar a como ocurre en un adulto.

En los últimos años, publicaciones como las de Myer [4] han reportado que los atletas de fuerza jóvenes experimentan más lesiones accidentales (lesiones producidas por un uso incorrecto del material o por la inseguridad de la instalación) que lesiones producidas por el propio entrenamiento, como esguinces articulares, más frecuentes en adultos. Esto apoya la idea de que un entrenamiento correctamente estructurado y diseñado no tiene porqué resultar lesivo a edades tempranas.

5.- CONSIDERACIONES IMPORTANTES PARA LA PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EDADES TEMPRANAS.

El entrenamiento de musculación y fuerza puede resultar potencialmente lesivo si no se realiza bajo las medidas de seguridad adecuadas, técnica correcta y adaptación de intensidad y volumen a las capacidades físicas del individuo. A la hora de aplicar este tipo de entrenamiento sobre un individuo en desarrollo, es fundamental partir de la base de que un niño o adolescente no es un adulto en versión pequeña. Las lesiones que podría sufrir un adulto como consecuencia de una mala ejecución, la sobrecarga excesiva o un mal calentamiento, en un niño o adolescente podrían tener una mayor repercusión y conllevar alteraciones importantes en su desarrollo óseo [7].

Las sesiones de entrenamiento deben tener un volumen e intensidad adaptados a la edad biológica (madurez física) del niño o adolescente y su experiencia en levantamientos de fuerza. El entrenamiento de un niño o adolescente sin experiencia en el levantamiento de peso libre debe comenzar con intensidades bajas, permitiéndosele desarrollar la técnica correcta para cada tipo de levantamiento. Posteriormente, se podría realizar un incremento progresivo de carga de en torno al 5-10% conforme vaya adquiriendo una ganancia de fuerza. La progresión gradual de la intensidad y el volumen del entrenamiento es imprescindible para minimizar el riesgo de lesión y garantizar el correcto progreso del individuo hacia levantamientos más cercanos a su 1RM [5].

Cada sesión puede estar constituida por 3 a 5 ejercicios multiarticulares (por ejemplo: Press banca, press militar, sentadillas, cargadas y dominadas) con un volumen de entrenamiento de 1 a 3 series efectivas para cada ejercicio, en función de la experiencia del individuo y su entrenabilidad. La frecuencia de entrenamiento más adecuada sería de 2 a 3 días semanales, separados por días de descanso, preferiblemente [6]. Los rangos de repeticiones, una vez adquirida la técnica correcta, podrían establecerse entre 6-15 repeticiones, pudiéndose llegar a series cercanas a la 1RM conforme se adquiera experiencia.

Por supuesto, es imprescindible que un profesional especializado supervise la correcta ejecución de los ejercicios, garantice la seguridad del entrenamiento y preste asistencia a los jóvenes en los levantamientos. El entrenador debe responsabilizarse de la periodización del entrenamiento de pesas de cada individuo a lo largo del año en base a sus necesidades y capacidades individuales [7].

6.- CONCLUSIÓN.

Tal como hemos podido observar, la idea de que el entrenamiento de musculación en niños y jóvenes en crecimiento es perjudicial para su desarrollo es tan solo producto de la desinformación y los conocidos casos de lesiones en jóvenes que realizan entrenamientos inadaptados y sin la correcta supervisión de un profesional.

El entrenamiento de musculación, correctamente diseñado y supervisado, puede aportar beneficios a nivel físico y psicológico al niño y adolescente, potenciando el desarrollo de sus habilidades motoras y permitiéndole disfrutar de la práctica de otros deportes con mayor seguridad y rendimiento, así como desarrollar aptitudes personales como la autosuperación, el sacrificio y el amor propio, como lo hace la práctica de otros deportes.

BIBLIOGRAFÍA:

1.- Faigenbaum, A. D. (2000). Strength training for children and adolescents.Clinics in sports medicine,19(4), 593-619.

2.- Ramos, E., Frontera, W. R., Llopart, A., & Feliciano, D. (1998). Muscle strength and hormonal levels in adolescents: gender related differences.International journal of sports medicine,19(08), 526-531.

3.- Larry Kenney,Jack Wilmore,David Costill, 1999. Physiology of Sport and Exercise With Web Study Guide-5th Edition. (Cap.17, Growth, development and  maduration 428).

4.- Myer, G. D., Quatman, C. E., Khoury, J., Wall, E. J., & Hewett, T. E. (2009). Youth versus adult “weightlifting” injuries presenting to United States emergency rooms: accidental versus nonaccidental injury mechanisms.Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association,23(7), 2054.

5.- Faigenbaum, A. D., Westcott, W. L., Loud, R. L., & Long, C. (1999). The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children.Pediatrics, 104(1), e5-e5.

6.- Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Cahill, B., Chandler, J., Dziados, J., Elfrink, L. D., … & Roberts, S. (1996). Youth resistance training: position statement paper and literature review: Position Statement.Strength & Conditioning Journal, 18(6), 62-76.

7.- Essentials of Strength Training and Conditioning 2th Edition. Thomas Baechle and Roger Earle.

8.- Lillegard, W. A., Brown, E. W., Wilson, D. J., Henderson, R., & Lewis, E. (1997). Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effects of gender and maturity.Developmental Neurorehabilitation, 1(3), 147-157.

9.- YU, C. C., SUNG, R. Y., SO, R. C., Lui, K. C., Lau, W., LAM, P. K., & MC LAU, E. D. I. T. H. (2005). Effects of strength training on body composition and bone mineral content in children who are obese.The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 667-672.

10.- (1998). Athletic training of children and adolescents: growth and maturation more important than training for endurance in the young. 1998 Oct 7;95(41):4480-4, 4487.

11.- Weltman, A. R. T. H. U. R., Janney, C. A. R. O. L., Rians, C. B., Strand, K., Berg, B., Tippitt, S. T. E. V. E., … & Katch, F. I. (1986). The effects of hydraulic resistance strength training in pre-pubertal males.Medicine and Science in Sports and Exercise, 18(6), 629-638.

12.- Guy, J. A., & Micheli, L. J. (2001). Strength training for children and adolescents.Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 9(1), 29-36.

13.- Hejna, W. F., Rosenberg, A., Buturusis, D. J., & Krieger, A. (1982). The prevention of sports injuries in high school students through strength training.Strength & Conditioning Journal,4(1), 28-31.

14.- Haas, S. L. (1919). The changes produced in the growing bone after injury to the epiphyseal cartilage plate. orthop. Surg, 1, 67-99.

15.- Matos, N., & Winsley, R. J. (2007). Trainability of young athletes and overtraining.Journal of sports science & medicine, 6(3), 353.

  1. 7 diciembre, 2014

    Hola! Exelente articulo! Una pregunta, vos aclaras que el cartílago de crecimiento puede solidificarse por “daño que puede producirse como consecuencia de traumatismos puntuales o ante un estrés excesivo”. Puede ser que un adolescente le afecte el practicar deportes de contacto como Boxeo o Kick Boxing? Traumatismos puntuales serian en sparrings o guantes! Gracias! Abrazo

  2. 7 diciembre, 2014

    En “Guantes” quise decir Guanteo!

  3. 8 diciembre, 2014

    Sigo sin ver muy beneficioso realizar pesas a tan tempranas edades, vale que te aporta multitud de beneficios muy valiosos y necesarios, pero pienso que a esas edades dichos beneficios pueden conseguirse fácilmente con unas buenas actividades extraescolares, en cambio la balanza de posibles perjuicios es muy pesada pues como bien dices es un cuerpo aún muy delicado con articulaciones aún no solidificadas y con las cuáles hay que tener muchísimo cuidado, como tu propones con un monitor vigilando, cargas y repeticiones adaptadas a su peso, etc, se puede conseguir, pero son demasiadas variables para unos posibles problemas muy graves.

    Como conclusión mía la balanza beneficios-perjucios tiene más peso por lo segundo, no obstante me parece bastante solida tu conclusión y bastante bien argumentada, la respeto y… excelente artículo!

  4. 10 diciembre, 2014

    Respuesta a Franco:
    Cuando hablamos de lesiones en el cartílago de crecimiento normalmente nos referimos a actividades potencialmente lesivas y estresantes sobre articulaciones y huesos. Hacer guantes con un sparring o en un saco de boxeo no tiene por qué resultar lesivo en la adolescencia si se hace con la técnica adecuada y la correcta supervisión de un entrenador.
    Un ejemplo es David Powerexplosive, él ha competido en artes marciales durante su adolescencia y eso ha contribuido positivamente a su desarrollo.

    Respuesta a Alejandro:
    Muchas gracias por tu valoración. Naturalmente, el entrenamiento de pesas no constituye la única opción para potenciar el desarrollo motor, muscular y psicológico de un adolescente. En este artículo he pretendido simplemente aclarar algunos conceptos erróneos que circulan entre los deportistas.

  5. 21 enero, 2015

    Hago entrenamiento de fuerza desde hace un año tengo 14 (empece a los 13) Tambien juego futbol. Empece pesando 48kg y midiendo 1.63 Ahora peso 62kg y mido 1,70. Hago ejercicios como sentadilla con carga, peso muerto..etc siempre con la supervicion de un profesional.

  6. Esto lo refleja bien:
    Tomar la decisión de tener un hijo es trascendental. Se trata de decidir que tu corazón caminará siempre fuera de tu cuerpo –
    Elisabeth stone 🙂 Gracias por el artículo!

  7. 21 abril, 2015

    Tengo 15 años y no se como podria planificar mi entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular.
    Muy buen artículo. :]

  8. 4 julio, 2015

    En el artículo solomente se hace referencia a un libro, y en la parte bibliográfica a varios. Desde mi punto de vista personal no he conocido a atletas olímpicos que hayan hecho trabajo de gimnasio en su pubertad, mucho menos en su infancia, es destacable que si trabajan en algunas disciplinas ejercicios base como son sentadillas abdominales, etc pero press de banca u otros nada que ver…

  9. 5 julio, 2015

    Preguntando a un especialista en adolescentología, me dijo que ella no lo recomendaría, ya que los adolescentes suelen exagerar con los pesos, y no suele haber instructores con el conocimiento adecuado para que los orienten de acuerdo a sus necesidades. Claro que si , de forma supervisada y con una correcta tecnica no habria problemas, incluso hay estudios en adolescentes basketbolistas, que tras un entrenamiento con pesas han obtenido claros beneficios, mejorando su resistencia, calidad y potencia del salto, entre otros.

  10. 7 julio, 2015

    Yo tengo 14 años y busqué la manera de correr pocos riesgos, mi técnica fue hacer de 10 a 20 repeticiones con pesas de 6kg para los dos brazos al mismo tiempo, algunas sentadillas y abdominales. Siempre con series cortas pero alrededor de 200 repeticiones diarias

  11. 27 abril, 2016

    GENIAL FitnessTube 😀 yo tengo 16 y siempre estuve buscando esto, es la informacion mas completa que he encontrado, gracias :DD

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