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AUTOR: AGUSTÍN

           

¿NECESITAS RAZONES PARA HACER SENTADILLAS PROFUNDAS?

 

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“Cuando tenía 20 años, decidí que era hora de hacerse hombre y empezar a sentadillear. Cada artículo leído me había dejado en la mente que la sentadilla era el ejercicio estrella y que cualquier persona que las evitaba perdía el tiempo.
Por otra parte, en ese entonces, allá por 1997 se predicaba incluso que la sentadilla haría volar mi testosterona y que todos los músculos de mi cuerpo, hasta los del tronco, crecerían.
Esta broscience fue muy sobrevalorada (Schoenfeld, 2013) pero, sin embargo, me ayudó a convencerme de empezar a hacer sentadillas. Por más que la información no fuera rigurosa, el mensaje era bueno.
Durante mi primera sesión de sentadillas realicé series con 45, 50 y 60 kilos como un campeón. En un mes me encontraba moviendo 100 kilos, y todavía recuerdo la sensación al levantar 125. Fueron cinco repeticiones en las cuales mis cuádriceps estaban en llamas.
Impresionante progresión, ¿verdad? Aquí el dilema: en mi mente, yo iba tan profundo como creía, sin embargo, lo que yo creía no eran ni medias sentadillas.
Al poco tiempo, ocurrió un hecho que me marcó. Un hombre tan grande como una montaña pasó detrás de mí y profirió 19 palabras que resonaron fuertemente en mi cabeza: <<¿Por qué no te pones 60 kilos y sentadilleas como los hombres de verdad?>> Me volví, pero él ni siquiera me miró, como si no me mereciese aparecer en su campo de visión. El tío de verdad parecía ser capaz de mover muchos, muchos kilos.
Dudé unos minutos si hacerle caso o no. Por suerte, decidí que sí, puse 60 kilos y procedí a realizar tres series de sentadillas profundas. Sentí los músculos trabajar como no lo habían hecho antes.
En los años siguientes, mis piernas crecieron de manera sorprendente. Me di cuenta de la importancia de trabajar en el rango completo del movimiento y de la priorización de la técnica ante la carga. Las ganancias de fuerza vendrán más rápido si primero se construye una base sólida.
Las sentadillas profundas han hecho maravillas en mí”.
Bret Contreras

Habiendo visto el testimonio de Contreras sobre la importancia de las sentadillas profundas, veamos qué dice la ciencia al respecto.

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1. LAS SENTADILLAS PROFUNDAS AUMENTAN LA ACTIVIDAD DEL GLÚTEO

En 2002, Caterisano et al. investigaron la profundidad de la sentadilla y la actividad electromiográfica de los cuádriceps, isquios y glúteos. La actividad de los cuádriceps e isquios no varió, pero la actividad máxima de los glúteos sí lo hizo en la sentadilla profunda.

Cabe destacar que, en el estudio hay un defecto: se usó el mismo peso para las distintas variantes de la sentadilla. Cualquiera sabe que cuando se hace una media sentadilla se pueden mover más kilos que haciendo una profunda. En definitiva, este estudio demuestra que sentadilleando de forma profunda se consigue un mayor trabajo de los glúteos.

2. LAS SENTADILLAS PROFUNDAS AUMENTAN EL TRABAJO DE EXTENSIÓN DE CADERA

En 2012, Bryanton et al. estudiaron la sentadilla profunda y la cinemática de tobillos, rodillas y cadera. A medida que el ROM era mayor, las caderas iban soportando más carga que las rodillas y tobillos. Esto apoya directamente al estudio citado en el apartado anterior.

3. LAS SENTADILLAS PROFUNDAS AUMENTAN LOS REQUISITOS DE ESTABILIZACIÓN LUMBOPÉLVICA

En 2012, Gorsuch et al. demostraron que en las sentadillas paralelas la activación de los erectores de la columna y el recto femoral era mayor en comparación con las sentadillas parciales, lo que indica que hay mayores demandas en la estabilización lumbopélvica cuanto más abajo se vaya.

4. LAS SETADILLAS PROFUNDAS TIENEN MÁS TRANSFERENCIA AL SALTO VERTICAL

En 2012, Hartmann et al. examinaron la transferencia de las sentadillas profundas frente a las sentadillas parciales al rendimiento en el salto vertical: las primeras transfieren mucho más, ya sean sentadillas traseras o frontales.

5. LAS SENTADILLAS PROFUNDAS CONDUCEN A UNA MAYOR POTENCIACIÓN POSTACTIVACIÓN

En 2013, Esformes y Bampouras encontraron que las sentadillas paralelas suscitaron mayor PAP que las cuartas sentadillas. Las sentadillas paralelas contribuyen a mejorar el rendimiento en el salto, transcribiéndose como mayor altura del salto, mayor activación, más impulso, y más tiempo en el aire, en comparación con las cuartas sentadillas.

6. LAS SENTADILLAS PROFUNDAS OTORGAN MAYOR HIPERTROFIA

En 2013, Bloomquist et al. investigaron los efectos de la sentadilla profunda y de la media sentadilla sobre una serie de variables: la primera produce mayores ganancias hipertróficas.

7. LAS SENTADILLAS PROFUNDAS FORTALECEN MÁS DICHO MOVIMIENTO

Respecto a las ganancias de fuerza, tanto la sentadilla profunda como la paralela contribuirán a ello. Sin embargo, la segunda solo mejorará la fuerza en el rango de su recorrido, deduciéndose que las sentadillas profundas son mejores en cuanto a trabajo global.

¿TODO EL MUNDO DEBE REALIZAR SENTADILLAS PROFUNDAS?

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La sentadilla profunda requiere de una muy buena coordinación y una serie de cualidades físicas imprescindibles, por lo que no todo el mundo es capaz de llevarla a cabo.

Habrá personas con una dorsiflexión limitada, con falta de elasticidad muscular, con incapacidad de reclutamiento óptimo del glúteo, con una forma determinada de cadera, con problemas de rodilla (ya sea meniscos, artitritis o condromalacia), mil cosas… por lo que siempre hay que individualizar en la prescripción de la sentadilla correcta.

Dicho esto, si puedes realizar una sentadilla profunda sin problemas, elige esta variante como la principal.

CONCLUSIÓN

Las sentadillas parciales arrojan resultados parciales. Si quieres obtener glúteos y piernas más fuertes y funcionales, desarrollar una excelente estabilidad y saltar más alto, la sentadilla profunda será tu mejor opción.

También es obligatorio entrenar la capacidad subjetiva para saber correctamente cuándo estamos ante una sentadilla profunda y cuándo no.

En un principio, es normal si se reduce la carga levantada al dar el salto a las sentadillas profundas, pero en pocos meses se vuelve al peso anterior pero con un ROM mayor. El esfuerzo vale la pena.

REFERENCIAS

– Schoenfeld B. Post-exercise hypertrophic adaptations: A re-examination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. [Epub ahead of print]

– Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.

– Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.

– Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18. [Epub ahead of print]

– Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.

– Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. [Epub ahead of print]

– Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20. [Epub ahead of print]

– Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.

– Contreras, B. (2013). 7 Reasons to Squat Like a Man http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 21 de junio de 2015 de https://www.t-nation.com/training/7-reasons-to-squat-like-a-man

  1. 7 octubre, 2015

    Me ha gustado mucho este artículo Agustín. Muy buen trabajo de investigación.

  2. 7 octubre, 2015

    Una pregunta se pude hacer sentadillas profunda teniendo tendinosis rotuliana?

  3. 7 octubre, 2015

    Cuando tenía 20 años era momento de hacerse hombre… Yo empece a sentadillear atg a los 15 nada mas entrar al gym, con 20 tristes kilos, que ahora mismo son 160 aun que ahora no son atg son 90º y dentro de poco 170 😀

  4. 7 octubre, 2015

    Muchos saludos, gran atículo. Ví el video de la sentadilla correcta en un minuto, ¿se puede obtener la sentadilla correcta con este método aún teniendo una mala dorsiflexión).

  5. 8 octubre, 2015

    Hola Raúl, la dorsiflexión puedes mejorarla muchísimo trabajando la flexibilidad, y también ayuda bastante el usar zapatillas de power/halterofilia.

    Por cierto, ¿tenéis algún artículo sobre el “butt wink”? Si es así os agradecería que me enlazarais a él, y si no, os lo dejo como sugerencia por si os apetece comentar algo al respecto (sobre si es algo natural, si es malo, etc).

  6. 21 octubre, 2015

    HACE POCO BROMEABA CON MIS AMIGOS SOBRE LAS SNTADILLAS YA QUE SIEMPRE LAS HICE EN MAQUINA Y NUNCA LIBRE HACE UNAS SEMANAS DECIDI HACERME HOBRE Y COMENCE HACER SENTADILLAS LIBRES PROFUNDA CUEL FUE MI SORPRESA QUE AL INTENTAR LLEGAR HASTA ABAJO ME VOY HACIA ADELANTE LA UNICA FORMA DE PODER HACERLO COMPLETO ES COLOCANDO ALGO EN MIS TALONES UN DISCO UNA TABLA ALGO QUE SUBA MI TALON UNOS CENTIMETROS ESTA ESTO BIEN???

  7. 24 febrero, 2016

    Alberto éso no está bien, te fuiste hacía adelante porque te falta fuerza en el abdomen y espalda, debes practicar el equilibrio, y como respirar (como si te fueran a golpear antes de bajar). Necesitas algo en los talones porque te falta dorsiflexión, estira, mientras ganas flexibilidad haz front squat también. Otra cosa que te puede fallar es la amplitud de los pies. Saludos.

    Franky el butt wink es malo checa los últimos vídeos de power ahí comenta algo sobre ésto

  8. 20 marzo, 2016

    muy buen articulo, me estoy iniciando en este mundo, así que me da mas confianza al leer por mi cuenta notas que contengan tanto opiniones, como investigaciones desde lo científico.

  9. 21 marzo, 2016

    También tiene sus detractores la sentadilla profunda:

    En deportistas sanos es mas segura la sentadilla paralela q la profunda x el incremento potencial d riesgo d estrés en meniscos y cartílagos , Escamilla 2001.

    Mayor riesgo de la sentadilla profunda sobre meniscos y cartílagos por aumento de la compresión tibio-femoral y femoro-patelar , Schoenfeld 2010.

  10. 26 junio, 2016

    Un hombre de 55 años con una vida de casi 40 años de sedantarismo ¿puede transformar su cuerpo? El deseo ya està…

  11. 26 junio, 2016

    Sin ninguna duda. Puedes conseguir grandísimos resultados y mejorar mucho más allá. Calidad de vida, salud, funcionalidad…

    Pero hay que hacer las cosas bien. Un fuerte abrazo!

One Trackback

  1. […] estímulos parecidos al gesto o habilidad que queremos potenciar. Por ejemplo, la variación de la profundidad en la sentadilla puede tener exigencias mecánicas y fisiológicas diferentes y, por lo tanto, una u otra […]

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