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AUTOR: CARLOS SÁNCHEZ

NECESIDADES NUTRICIONALES EN POWERLIFTING

Este artículo es el primero de dos en los que trataremos de explicar cómo encarar nutricionalmente la preparación para una competición de powerlifting. En esta primera entrega veremos las necesidades nutricionales desde una perspectiva energética y los conceptos sugeridos por la evidencia científica para nuestra planificación, que plantearemos en el segundo de los artículos.

El binomio entrenamiento-nutrición es clave a la hora de llevarnos a alcanzar nuestros objetivos. Durante la fase de preparación de una competición y dentro de la misma, una estrategia nutricional adecuada puede suponer la diferencia entre el éxito y el fracaso.

En deportes de larga duración en los que existen puntos de avituallamiento, o en los que el atleta puede ingerir alimentos y agua en cualquier momento con el fin de mantener el esfuerzo, la reposición de líquidos, electrolitos y sustratos energéticos es clave para poder mantener un rendimiento óptimo a lo largo de toda la prueba. No obstante, en aquellas prácticas en las que los esfuerzos son cortos y de una intensidad máxima, la estrategia nutricional dentro de la prueba no será tan determinante a priori. Algunos ejemplos serían las carreras de sprint, la halterofilia, lanzamientos o el caso que nos ocupa este artículo, el powerlifting.

FUENTES DE ENERGÍA UTILIZADAS

A la hora de establecer un protocolo nutricional para cualquier modalidad deportiva debemos comprender qué sustratos energéticos serán mayoritariamente utilizados como combustible, ya que la capacidad de realizar trabajo muscular (trabajo= fuerza aplicada x distancia recorrida) depende del aporte suficiente de energía a un ritmo determinado durante el desarrollo de la actividad [1].

De esta forma podrán diseñarse estrategias que permitan partir de inicio con las reservas a tope e incluso hacer que el individuo sea más eficiente a la hora de emplearlas. Asimismo, hemos de tener en cuenta la velocidad a la que estas reservas se reconstituyen o recuperan, sobre todo, en aquellos casos en los que las pruebas estén separadas por periodos de descanso o inactividad (series, tandas, clasificaciones, etc.).

POWERLIFTING barra

En el caso del powerlifting, el principal sistema energético utilizado es el sistema de fosfágenos. Este sistema puede aportar energía a los músculos durante los primeros 15 segundos de actividad de alta intensidad, aunque especialmente cuando la duración es menor a los 6 segundos [2].

Sus sustratos principales son el ATP (adenosín trifosfato) y la fosfocreatina (PCr). Durante las primeras etapas de un ejercicio de alta intensidad, el ATP y la PCr se rompen por acción de las enzimas ATPasa y creatin kinasa respectivamente. Esta ruptura de la PCr genera fosfato inorgánico para regenerar el ATP consumido [1]:

POWERLIFTING ATP

POWERLIFTING creatina

El sistema de fosfágenos puede suministrar energía hasta que se agotan las reservas de ATP y PCr, en torno a los 10 segundos. Por lo tanto, las concentraciones iniciales de ambos sustratos en el músculo serán factores limitantes de la capacidad del individuo para realizar los movimientos.

Para ofrecer el máximo rendimiento en powerlifting las reservas de ATP y PCr deben estar a tope antes del inicio de cada levantamiento.

El almacenamiento de ATP muscular varía entre 3,5 – 7,5 mmol/kg, mientras que el de PCr se sitúa entre los 16 – 28 mmol/kg, pudiendo llegar a incrementarse en torno a un 20% a través del entrenamiento de fuerza [1].

Al tratarse de un deporte en el que los intentos de levantamiento están separados por periodos de recuperación pasivos (aunque puedan hacerse algunos levantamientos de activación entre cada llamada), la velocidad de regeneración de PCr también será importante, ya que será la clave para poder aplicar la máxima fuerza en movimientos posteriores.

Los estudios muestran que tras un ejercicio extenuante, los depósitos de PCr se recuperan casi por completo en periodos que pueden variar entre menos de 5 minutos y más de 15, en función del grado en el que se hayan visto reducidos, de la acidosis metabólica que se haya producido (cuanto más acidosis menor velocidad de recuperación) y de la unidad motora y el tipo de fibra muscular ejercitadas [3]. Algunos autores como Sahlin [2] hablan de que la mitad de la PCr consumida es repuesta en torno a los 30 segundos post-ejercicio. En el caso de una competición de powelifting el tiempo entre cada intento de levantamiento será suficiente para regenerar el ATP y la PCr que se haya empleado.

POWERLIFTING regeneracion

Gráfica 1. Regeneración de la PCr en función del tiempo y del grado de depleción. Extraída de Baker et al., 2010 [3].

La suplementación con creatina es una de las vías que ha mostrado ser efectiva a la hora de aumentar los depósitos de PCr, por lo que debe ser tenida en cuenta. Sin embargo, el grado en el que aumenta la concentración intramuscular dependerá de los niveles iniciales del individuo, de manera que aquellos sujetos con concentraciones iniciales más bajas se verán más favorecidos de la suplementación. Se ha sugerido que la concentración máxima alcanzable puede rondar los 150 – 160 mmol/kg de músculo seco.

Otro aspecto a tener en cuenta es que la carga de creatina suele estar asociada a un aumento del peso corporal de en torno al 2% [2], algo que en un deporte en el que las categorías se establecen en función del peso del deportista es fundamental.

Más allá del agotamiento de las reservas de ATP y PCr, el resto de depósitos (glucosa libre, glucógeno y grasas) no se verán comprometidos a lo largo de la competición, por lo que los principales objetivos de la planificación nutricional serán los de optimizar el bienestar gastrointestinal y prevenir la ganancia de peso durante la etapa final pre-competición.

PÉRDIDA DE PESO PREVIA A LA COMPETICIÓN

En ocasiones, los deportistas realizan protocolos bastante agresivos para reducir el peso corporal y quedar encuadrados en una categoría de menos peso. Estas prácticas se caracterizan por una fuerte restricción de la ingesta de alimentos y líquidos, lo que provoca un estado de agotamiento de glucógeno e hipohidratación. En este contexto podría producirse cierto catabolismo muscular (pérdida de masa muscular) que comprometería el rendimiento deportivo. No obstante, en deportes de fuerza máxima y potencia (esfuerzos muy intensos, pero de muy corta duración) es menos probable que una pérdida de peso aguda y muy acentuada afecte al desarrollo de la actividad [4].

En cualquier caso, una buena estrategia podría ser la de establecer un tiempo suficiente para alcanzar un peso acorde a la categoría en la que se desee competir, combinado con un protocolo de pérdida de peso más pronunciada durante las 48 – 24 horas antes del pesaje (menor volumen de ingesta de comida y fluidos, alimentos o preparaciones que generen pocos residuos gastrointestinales, etc.). Obviamente, lo ideal es probar la efectividad y las consecuencias de cualquier estrategia o protocolo nutricional durante el periodo de entrenamiento y no hacerlo directamente antes de una competición para evitar posibles problemas.

POWERLIFTING peso

En la revisión realizada por Sundgot-Borgen & Garthe en 2011 [5] se destaca la alta prevalencia de atletas que compiten en deportes categorizados según el peso y que realizan protocolos extremos que pueden poner en riesgo su salud. Algunas de las técnicas mencionadas son:

– Dietas excesivamente restrictivas (menos de 30 kcal/kg de masa libre de grasa/día).

– Ayuno.

– Deshidratación pasiva (sauna o baños calientes) o activa (ejercicio con trajes de sudoración).

– Laxantes.

– Diuréticos.

– Inducción del vómito.

– Ejercicio excesivo.

La mayoría de los deportistas suelen combinar varios de estos métodos, siendo la restricción de ingesta energética y de fluidos, el ayuno, el aumento de la frecuencia e intensidad del ejercicio y la deshidratación los más utilizados.

El problema, según estos mismos autores, es que realizar estos protocolos puede tener serios efectos sobre la salud del individuo y, por supuesto, sobre el rendimiento físico y mental. Así, pueden producirse alteraciones termorregulatorias (a causa de la deshidratación), déficits de micronutrientes y aumentar la percepción de fatiga, el riesgo de lesión e incluso, si se siguen estos protocolos de forma recurrente podrían afectarse los sistemas inmune, cardiovascular, endocrino, reproductivo, esquelético, gastrointestinal, renal y nervoso central [5].

Aunque como hemos comentado anteriormente, una pérdida de peso rápida es menos probable que afecte al rendimiento en deportes como el powerlifting, existe controversia al respecto.

Un estudio reciente [6] realizado en levantadores olímpicos tuvo como objetivo reproducir un campeonato oficial para evaluar los efectos de la estrategia nutricional previa utilizada por los competidores para reducir el peso corporal. Para ello, 11 levantadores del equipo nacional francés, de edades comprendidas entre los 18 y los 21 años, fueron divididos en dos grupos:

Grupo 1: mantenimiento de su peso inicial.

Grupo 2: reducción del 5% de su peso inicial en 6 días.

De media, los sujetos del grupo 2 redujeron su ingesta energética un 41% y la ingesta de fluidos en torno a un 30%, lo que llevó a una pérdida de un 4,34% de la masa corporal.

Se realizaron mediciones de peso, rendimiento físico y evaluaciones psicológicas durante un periodo de mantenimiento de peso en la mañana de la primera simulación de la competición (T1) y después de 6 días en los que los integrantes del grupo 2 redujeron su peso, en la mañana de la segunda simulación de la competición (T2). El pesaje tuvo lugar 2 horas antes del inicio de la competición, tal como dictan las reglas de la Federación Internacional de Levantamiento de Peso. Los levantadores pudieron consumir una comida de unas 700 kcal entre el pesaje y la competición la cual aseguraba un aporte de unos 100g de carbohidratos.

Durante la duración del estudio, los deportistas realizaron sesiones de entrenamiento de 75 – 90 minutos basados en los movimientos de snatch y clean and jerk junto con otros ejercicios auxiliares y de fuerza, acumulando unas 12 horas de entrenamiento semanales.

POWERLIFTING durguerian

Diseño experimental del estudio de Durguerian et al., 2016 [6].

Los resultados mostraron como, a pesar de que el grupo 2 redujo significativamente su peso (3,4 kg totales de media), tejido graso (- 1 kg aprox.) y masa magra (-600 g aprox.)) antes de la segunda competición (T2), esto no afectó significativamente al rendimiento (Tabla 1) aunque sí disminuyó la sensación de recuperación y bienestar general tras los entrenamientos. También aumentaron el nivel de estrés emocional y la percepción de fatiga en el grupo que redujo su peso.

POWERLIFTING parametros

Tabla 1. Parámetros de rendimiento evaluados. Durguerian et al., 2016 [6].

Los autores destacan que la reducción de la ingesta energética se alcanzó a través de una reducción de la frecuencia de comidas y el menor aporte calórico de las mismas en comparación con las habituales. Además, los levantadores del grupo 2 presentaron niveles importantes de hipohidratación.

Una pérdida de peso rápida, a pesar de afectar psicológicamente de una forma negativa, no tiene efectos en términos de rendimiento en una competición de levantamiento de peso.

Como se ha mencionado en el estudio anterior, los participantes tuvieron una ventana de 2 horas para recuperar parte del peso perdido y regenerar parte de la reserva energética perdida (especialmente glucógeno). Introducir una buena cantidad de alimento antes de la competición puede hacer que el deportista se sienta con un pico de energía, así que hemos de sacar provecho a ese lapso entre el pesaje y el inicio de la competición.

JUNTANDO TODO LO ANTERIOR

El objetivo prioritario que debemos marcarnos debe ser conseguir que el deportista alcance el peso adecuado para competir en la categoría correspondiente, evitando que se produzca un detrimento del rendimiento tanto a nivel físico como mental.

Algunos estudios demuestran que una pérdida rápida de peso previa a la competición no tiene por qué afectar al rendimiento en deportistas de fuerza, aunque la evidencia destaca la importancia de evitar protocolos demasiado agresivos que puedan poner en riesgo la salud del deportista. Esta pérdida de peso puede alcanzarse a través de una restricción calórica y de la ingesta de fluidos.

Al ser el sistema de fosfágenos (ATP y PCr) el principal contribuyente energético para los esfuerzos realizados en powerlifting, estrategias para aumentar el contenido intracelular de los mismos tales como la suplementación con creatina serán bastante útiles para optimizar el rendimiento. Además, existe tiempo suficiente para que se recuperen tanto los niveles intracelulares de ATP como de PCr prácticamente en su totalidad entre cada intento de levantamiento (teniendo en cuenta que las llamadas pueden ser cada 20 – 30 minutos).

Será importante iniciar la competición con un buen estado de hidratación y de bienestar general, evitando alteraciones a nivel psicológico, y partir con un nivel de fatiga o estrés físico y mental demasiado elevado.

POWERLIFTING banca

Para evitar periodos de pérdida de peso prolongados en los que sí que se puedan dar adaptaciones metabólicas que conlleven una pérdida de masa muscular, un incremento de la fatiga y en definitiva, tener que entrenar por debajo del rendimiento máximo durante mucho tiempo, será conveniente que el deportista se mantenga en un peso ligeramente por encima del umbral que marque la categoría (no superior a un 3-4% del límite). Un ejemplo sencillo sería, para la categoría de -83 kg, no superar los 86,32 kg durante la fase de preparación (83 kg x 1.04 = 86,32 kg).

Sería conveniente que el deportista se mantenga en un peso ligeramente por encima del umbral que marque la categoría (no superior a un 3-4% del límite) durante el periodo de entrenamiento hasta 7-10 días antes de competir.

Esta estimación se basa en el estudio de Durguerian y colaboradores (2016) [6] en el que los participantes consiguieron reducir su peso en torno a ese 4% en apenas una semana, sin que esto afectase a su rendimiento y sin realizar protocolos extremos.

Básicamente plantearemos una estrategia de reducción del glucógeno y fluidos corporales, que unido a una restricción calórica conllevará una pérdida adicional de grasa que permitirá al deportista dar el peso deseado.

POWERLIFTING esquema

Esquema de la preparación para la competición de powerlifting.

A partir del pesaje, teniendo en cuenta que el lapso de tiempo hasta la competición es corto y que no se podrá recuperar el peso perdido antes del mismo, el deportista deberá realimentarse con los objetivos de:

1. Alcanzar un buen nivel de hidratación (reposición de fluidos y electrolitos).

2. Mostrar bienestar general: no sentir hambre ni sensación de pesadez, evitar problemas gastrointestinales y gozar de una buena vitalidad.

Por supuesto, y como ya se ha dicho anteriormente, tanto la estrategia de bajada de peso como de realimentación post-pesaje deben haber sido ensayadas y reajustadas antes, de lo contrario pueden generar más problemas que beneficios.

En la segunda parte del artículo veremos un ejemplo práctico de la aplicación de todos los fundamentos teóricos descritos aquí de manera que resulte más fácil de aplicar. Hablaremos de aporte de energía, macronutrientes y suplementación, tanto durante los días previos al pesaje como en el propio día de la competición.

Bibliografía y referencias

1. Wells, G.D., H. Selvadurai, and I. Tein, Bioenergetic provision of energy for muscular activity. Paediatr Respir Rev, 2009. 10(3): p. 83-90.

2. Sahlin, K., Muscle energetics during explosive activities and potential effects of nutrition and training. Sports Med, 2014. 2014(44): p. 014-0256.

3. Baker, J.S., M.C. McCormick, and R.A. Robergs, Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. J Nutr Metab, 2010. 2010(905612): p. 6.

4. Slater, G. and S.M. Phillips, Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci, 2011. 2011(29): p. 12.

5. Sundgot-Borgen, J. and I. Garthe, Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body compositions. J Sports Sci, 2011. 2011(29): p. 24.

6. Durguerian, A., et al., Weight Loss, Performance and Psychological Related States in High-level Weightlifters. Int J Sports Med, 2016. 37(3): p. 230-8.

  1. 17 abril, 2017

    Bien….. muy bueno,

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