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AUTOR: AGUSTÍN

           

PAUTAS CONCRETAS PARA ENTRENAMIENTO

EFECTIVO EN MUJERES

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Soy consciente de que a muchas mujeres les gusta entrenar, pero en el gimnasio se sienten inhibidas y se ven envueltas en cientos de mitos, como el de que si hacen pesas se pondrán tan grandes como un hombre o el que deben pasarse una hora todos los días en la cinta.

Nota: Es recomendable partir de una comprensión de la siguiente lectura, eliminando con ello todos los posibles mitos en cuanto a este tema:

http://powerexplosive.com/facility/chicas-gimnasio/

Este artículo va especialmente dedicado a aquellas mujeres que desean llevar su cuerpo a otro nivel, sin perder por un instante sus curvas y su feminidad.

Si eres mujer, esto es lo que necesitas saber:

– Los hombres, por norma general, no necesitan demasiado trabajo de aislamiento para obtener un gran físico. En cambio, para las mujeres sí podría ser más necesario, sobre todo, en la parte superior del cuerpo.

– Para el press de banca, las mujeres tienen que confiar más en sus tríceps, hombros y espalda. La clave para que una mujer levante más en este ejercicio es fortalecer los tríceps y ganar una buena movilidad.

– Para las sentadillas, las mujeres pueden apostar por más volumen a más intensidad, ya que no sufren los mismos problemas de recuperación que los hombres.

– Las mujeres no suelen machacarse a repeticiones como lo hacen los hombres. Ellas hacen una serie pesada cómodamente o la abandonan antes de cumplirla si es muy pesada. Esta actitud permite a las mujeres entrenar con más frecuencia a altas intensidades sin preocuparse por freír su sistema nervioso central (SNC).

Todos hemos escuchado el argumento de que las mujeres deben entrenar de la misma manera que los hombres. Bien, esto no es del todo cierto, y en este artículo mostraremos algunas pautas concretas para un trabajo específico más eficiente.

Obviamente, si las mujeres quieren hacer cambios radicales en sus cuerpos deben trabajar de forma pesada para construir músculo y mantenerse alejadas de las tendencias de clases colectivas o el ejercicio aeróbico prolongado (cinta, elíptica…). Sin embargo, cuando se realiza la programación del entrenamiento hay una serie de factores que las mujeres tienen que tener en cuenta para progresar, hacerse más fuertes y mejorar su físico sin caer en las lesiones.

LA MUJER Y EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

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Cuando llega la hora de entrenar, como ya hemos dicho, las mujeres tienen que tener en mente una serie de consideraciones. Los hombres, normalmente, quieren verse grandes y anchos, tener un pectoral prominente, un buen trapecio, unos brazos grandes. Si a una mujer le sugieres que tenga ese objetivo para ella, lo más seguro es que salga corriendo del gimnasio y no vuelva a tocar nunca más una pesa. Las mujeres suelen preferir tener buenos hombros, brazos estilizados, pero sobre todo, centran su atención en unas piernas y glúteos potentes.

Al contrario que los hombres, muchas mujeres encuentran muy difícil levantar pesado y muchas veces aparecen casos de descompensaciones o asimetrías, como el caso de tener un brazo dominante notablemente más desarrollado, lo que se puede acentuar con este tipo de levantamientos. Es por ello que puede ser interesante prescribir más trabajo de aislamiento para ellas.

A continuación detallo dos puntos que pueden ser muy interesantes de cara a un trabajo específico:

– Gemelos: las mujeres deberían entrenar este grupo muscular cuatro veces a la semana, en plano vertical, es decir, de pie. Tener unos gemelos trabajados puede ser el accesorio perfecto para un vestido bonito. Además, ayudarán a hacer que los cuádriceps se vean más grandes y se vean proporcionados con los isquiosurales.

Nota: Aquí tenéis un vídeo completísimo sobre el trabajo y desarrollo de los gemelos, debe utilizarse como base para un trabajo efectivo.

– Hombros: lo más notable en el torso de una mujer sin duda son los hombros. Además creo que al 90% de las mujeres no les sentaría muy bien que les dijeran que tienen un gran pectoral.

Nota: En este vídeo tenéis todo lo necesario para entender el entrenamiento de hombros y elegir los ejercicios más efectivos.

Las mujeres deberían centrarse y mejorar en el trabajo de empuje con mancuernas (más estabilidad y activación del hombro), además de aislar el hombro regularmente.

Los atletas varones suelen aislar frecuentemente el pectoral con los cruces de poleas y sus variaciones, contractora y haciendo drop sets en los presses, cosa que las mujeres deberían evitar, decantándose por los ejercicios para hombro o la calistenia a más repeticiones.

– Abdominales: los chicos pueden construir unos buenos abdominales haciendo sentadillas y peso muerto de forma pesada. Las mujeres pueden obtener una buena base a través de estos ejercicios, pero podrían necesitar aún más trabajo en esta zona. Pueden añadir un día de ejercicios abdominales pesados y otro centrado en el volumen de trabajo al final de las sesiones de tronco superior. Pueden hacerse en forma de triserie o en superserie con otros grupos musculares.

Nota: En este vídeo se muestran 10 claves para el trabajo efectivo de abdomen. Es recomendable seguir las recomendaciones planteadas.

– Glúteos: si a la sentadilla le dedicas 3-4 sesiones a la semana, automáticamente desarrollarás un buen par de glúteos, ver este vídeo para empezar con buen pie:

Un par de trucos que vendrán genial para dar un énfasis a este grupo muscular es hacer hip thrust.

Y, cuando se sentadillea, concentrarse en empujar el suelo con la zona exterior de la planta del pie, como si quisieras abrirlo, para activar aún más los glúteos. En este vídeo se explica el concepto:

PROGRAMACIÓN DE EL ENTRENAMIENTO PARA LAS MUJERES

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La mayoría de los hombres soportan muy bien las rutinas full body de tres días a la semana o las torso-pierna, mientras que los culturistas, por norma general, tienden a entrenar un grupo muscular al día.

Los diferentes objetivos individuales darán lugar a distintos programas de entrenamiento. Pero, para las mujeres que buscan verse bien, ganar fuerza y mantenerse saludable, un ejemplo de rutina podría ser:

– DÍA 1:

•   Ejercicio prioritario: Sentadillas pesadas.

•   1 ó 2 Ejercicios de tracción (aislamiento o en circuito metabólico).

•   1 ó 2 Ejercicios de press (aislamiento o en circuito metabólico).

– DÍA 2:

•   Ejercicio unilateral de piernas (zancadas, pistols, prensa a una pierna…).

•   1 ó 2 Ejercicios de tracción (aislamiento o en circuito metabólico).

•   1 ó 2 Ejercicios de press (aislamiento o en circuito metabólico).

– DÍA 3:

•   Ejercicio prioritario: Peso muerto pesado.

•   1 ó 2 Ejercicios de tracción (aislamiento o en circuito metabólico).

•   1 ó 2 Ejercicios de press (aislamiento o en circuito metabólico).

*Los ejercicios de empujón/tirón después del primer ejercicio del día pueden hacerse de forma separada o en superserie.

Algunos ejemplos de ejercicios en el día de sentadillas pesadas (para combinar como ejercicio principal) incluyen sentadillas tradicionales, sentadillas en cajón, sentadillas frontales o sentadillas sumo, entre otros.

De otro modo, para el día de peso muerto pesado (para combinar como ejercicio principal) podemos incluir como accesorios los ejercicios de peso muerto con trap bar, peso muerto sumo, peso muerto convencional, rack pulls, peso muerto con agarre de snatch, etc.

En cuando a los ejercicios más orientados a zonas concretas (no necesariamente de aislamiento), para los ejercicios de empuje podemos contar con el press militar, los fondos en paralelas y el press Arnold. Mientras que para los ejercicios de tirón tenemos los jalones al pecho, las dominadas o los remos, por solo nombrar algunos de ellos.

Para las mujeres que les guste entrenar más de tres días a la semana, una buena rutina de 4-5 días sería:

– DÍA 1:

•   Sentadillas pesadas.

•   Trabajo unilateral de isquios y glúteos (trabajo de aislamiento).

– DÍA 2:

•   Trabajo unilateral de cuádriceps.

•   Ejercicios de tirón Empujón/Tirón (trabajo de aislamiento).

– DÍA 3:

•   Peso muerto.

•   Énfasis en los cuádriceps (trabajo de aislamiento).

– DÍA 4:

•   Trabajo unilateral de isquios/énfasis en glúteos.

•   Ejercicios de Empujón/Tirón (trabajo de aislamiento).

   – DÍA 5:

•   Sprints/ HIIT (https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI)/ trabajo de strongwoman (volteando neumáticos, arrastrando trineos, empujando trineos, cuerdas…).

•   Trabajo de aislamiento para las partes del cuerpo que se quedan rezagadas y trabajo de movilidad.

La clave en cada entrenamiento es empezar entrenando las piernas para acabar con ejercicios de aislamiento o en circuito. Los cuádriceps, isquiosurales y glúteos son trabajados con frecuencia en estas rutinas, pero a diferentes intensidades y con distintos patrones de movimiento.

FUERZA FEMENINA. LOS TRES GRANDES LEVANTAMIENTOS

1.- SENTADILLAS

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El volumen y la intensidad son cruciales para desarrollar una buena sentadilla. La mayoría de los hombres responden bien o a un gran volumen de entrenamiento o a una alta intensidad, pero las mujeres pueden mezclar estas dos opciones sin resentirse tanto como los varones.

En comparación con los chicos, las chicas no suelen superar el 95% de su máximo cuando calculan su 1RM (repetición máxima), a menos que sean muy novatas. Por ejemplo, una chica puede sacar fácilmente 4-5 repeticiones con 80kg y hacer solo una repetición menos con 85kg cuando se suponía que el 1RM estaría en 90kg. Es este margen el que las permite entrenar con más frecuencia e intensidad. Mientras que una mujer puede sentadillear sin problemas 3-4 veces a la semana a una intensidad del 90% de su 1RM, un hombre normal puede verse resentido si intenta esto.

Las mujeres también necesitan de forma frecuente tener una barra pesada sobre su espalda por razones psicológicas (para acostumbrarse). Los varones son propensos a permanecer inmutables con una barra pesada sobre la espalda, mientras que las chicas pueden venirse abajo mentalmente solas al notar que la barra pesa más de lo que creían en un principio. Este último punto se puede solucionar de forma eficaz con la combinación de días pesados y días con un mayor volumen de trabajo, lo que hará que progresivamente ganen experiencia.

2.- PRESS DE BANCA

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Las levantadoras femeninas no suelen tener tanta musculatura pectoral como los varones, por lo que como hemos dicho anteriormente, la clave para ejecutar un buen press de banca en mujeres, entonces, es tener unos tríceps fuertes y una buena movilidad.

Es importante un desarrollo del arco mediante el trabajo de movilidad (espalda, flexores de cadera, hombros, tobillos…), y con el objetivo de evitar las tan frecuentes lesiones en los hombros, es importante entender y aplicar una técnica adecuada.

También se puede optar por un agarre más estrecho, con el objetivo de activar aún más el tríceps. Por ejemplo, es buena idea usar un agarre similar al ancho biacromial (anchura de los hombros).

Recordemos que el trabajo de compensación (http://powerexplosive.com/facility/10-ejercicios-para-tener-unos-hombros-de-acero/) y calentamiento es también un punto importantísimo para evitar lesiones.

PESO MUERTO

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De los tres grandes levantamientos, el peso muerto es el que menos diferencias ofrece entre los dos sexos en cuanto a su planificación.

Un detalle es el uso de la versión sumo de este levantamiento. Al ser las mujeres, por lo general, de menor estatura que los hombres, se pueden aprovechar al acortar aún más el recorrido de la barra si efectúan el levantamiento de esta forma (sobre todo, las de menor estatura). El estilo sumo del peso muerto ofrece también una ejecución más equilibrada, muscularmente hablando.

Las mujeres, por norma general, no parecen destacar de forma especial en ningún área, ya que son más fuertes en forma conjunta. El peso muerto convencional tiene más énfasis en los isquios y en la espalda baja, lo que requiere de un levantador especialmente fuerte en dichas zonas.

LESIONES

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Debido a factores biomecánicos, las mujeres son más propensas a sufrir lesiones en ciertas áreas, como es el caso del LCA (ligamento cruzado anterior). Con respecto a esto, el problema puede proceder de una excesiva anteriorización de la pelvis y que las rodillas formen un ángulo varus (las rodillas tienden a separarse de la línea media del cuerpo).

Esto aumenta las posibilidades de osteoartritis en la rodilla, por desgaste de la articulación, y aumenta el riesgo de que aparezcan otras patologías, como el nombrado problema con el LCA.

Las mujeres también pueden presentar inconvenientes con las rótulas, rigidez de caderas y unos glúteos e isquios lentos o, incluso, inactivos.

Muchas mujeres caminan con tacones largos periodos de tiempo. Este hábito pone más énfasis en los cuádriceps y no permite a los glúteos e isquios trabajar como deberían en actividades cotidianas como subir y bajar escaleras, correr o simplemente estar de pie. Sin contar el efecto de estos tacones sobre los gemelos, acortándolos y volviéndolos más rígidos a la larga.

En consecuencia, las chicas deberían sentadillear con zapatos planos e incluir ejercicios de movilidad de las caderas en el calentamiento, además de añadir trabajo extra a los glúteos e isquiosurales, sin olvidar los movimientos laterales. Todo esto ayudará a evitar la mayoría de quejas sobre dolores en la rótula y espalda baja, que es una consecuencia lógica de una excesiva inclinación anterior de la pelvis, de unos isquios débiles y unas caderas estrechas.

FUENTE

-Farrant, J. (2014). Women Shouldn´t Train Like Men. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 26 de diciembre de 2014 de http://www.t-nation.com/training/women-shouldnt-train-like-men.

  1. 28 diciembre, 2014

    Muy buen artículo… Y en cuanto a el trabajo con el propio cuerpo (pudiendo incluir lastres obviamente), que sería lo recomendable para las mujeres por ejemplo para la zona superior. Según el artículo es bueno priorizar para las mujeres el trabajo de piernas, gemelos y glúteos… Pero en cuanto a la parte superior del cuerpo que sería recomendable? Flexiones y dips con agarre cerrado y enfasis en triceps?? Dominadas a rangos cortos y pesados o con mayor volumen?? algun trabajo de aislamiento para alguna zona de brazos?? Se le podría meter bastante intensidad y volumen al entrenamiento de hombros?? Gracias por su ayuda…

  2. 28 diciembre, 2014

    Buenisimo el post!! gracias por la informacion! al parecer no voy tan mal, trabajo solo con ejercicios multiarticulares no mucho el aislado en maquinas!
    No sabia que funcionamos diferentes en algunas cosas con respecto de los hombres, siempre pense que era un mito cuando me decian que las mujeres deben trabajar diferente a los hombres en el gym. Pero en los ejercicios multiarticulares al parecer los podemos hacer todos.
    Saludos desde Chile.

  3. 28 diciembre, 2014

    Excelente artículo de verdad que hace falta incluir a las mujeres en esta información para que se dejen atrás tantos miedos y creencias absurdas.
    En la rutina de 4 días, ¿Cuál sería un ejercicio unilateral de cuadriceps que sea con peso libre, barra o mancuernas? Debido a la falta de una máquina de extensiones de cuadriceps y que de igual manera no interfiera con el trabajo del día 1 que fue sentadillas pesada.
    Gracias por la ayuda.

  4. 28 diciembre, 2014

    Muchas gracias por este fantástico artículo y sus vídeos. Pienso que deberíais hacer más vídeos para las mujeres y escribir más artículos. Cada vez somos más las mujeres que entrenamos con pesas

  5. 29 diciembre, 2014

    Buenas a todos, me paso para intentar dar respuestas a las preguntas que han planteado.

    A Daniel: si se realiza calistenia, yo optaría por realizar los ejercicios básicos, tales como dominadas, flexiones, dips, remo invertido, flexiones de brazos haciendo el pino… Sobre las dominadas, que preguntabas, pero que sirve para el resto de ejrcicios, lo mejor es periodizar. Si te gusta variar, cada semana puedes hacer un rango de repeticiones distinto, por ejemplo, 12-10-8-6-4-2, conforme pasen las semanas. Si quieres un progreso más minucioso yo optaría por trabajar en rangos de fuerza principalmente y establecer una progresión de cargas (5×5, 5/3/1…). David podría orientarte mucho mejor que yo ya que tiene mucha más experiencia en la calistenia.

    A Tamara: algunas diferencias mínimas hay entre hombres y mujeres, pero también las hay entre dos mujeres o dos hombres. Cada cuerpo es un mundo. Hay que saber adaptar el entrenamiento a cada uno, eso es lo más difícil. ¡Gracias por el apoyo!

    A José: para el ejercicio unilateral de cuádriceps puedes realizar zancadas cerradas, prensa a una pierna (con el pie apoyado en la parte baja de la plataforma) e incluso sentadillas búlgaras, pistols y sissy con un pierna.

    A Laura: me alegro que te haya gustado. Pretendo escribir más sobre mujeres. Estáte atenta 😉

  6. 30 diciembre, 2014

    Excelente artículo!

  7. 30 diciembre, 2014

    gracias por la información!. Podrias poner un ejemplo de ejercicios de la rutina de 5 días? Gracias de antemano!!!

  8. 30 diciembre, 2014

    Cuando hablas de porcentajes, ¿te refieres a que las mujeres no tienen tantas fibras tipo II, y por eso su curva de fuerza no es tan empinada como la de un hombre? Y aun asi no en todos los hombres, porque cada persona deberia hacerse su propia tabla de porcentajes, y solo para mirar si realmente ha mejorado.

    Y sobre otras diferencias cada persona tiene un valgo distinto, por ejemplo el de los codos, palmas al frente se puede observar que a unos las palmas les quedan mas pegadas al cuerpo que a los demas, y entre las mujeres y hombres lo mas notorio es la cadera, normalmente se recomienda para las mujeres abrir un poco mas las caderas, sobre todo si esta es muy femenina.

  9. 3 enero, 2015

    Buenas, siento el retraso en las respuestas, pero ya sabéis en que fechas estamos.

    – Stella: te expongo algunos ejemplos. Para trabajo unilateral de isquios y glúteos puedes usar el curl femoral con una pierna, peso muerto rumano a una pierna, hip thrust con una pierna apoyada, coces con una pierna, etc. Para trabajo unilateral del cuádriceps puedes hacer zancadas cortas, extensiones de cuádriceps con una pierna, prensa a una pierna,, etc. Los ejercicios de empujón pueden ser pres banca, press militar, dips… y los de tirón pueden ser dominadas, jalones, remos… Las series y repeticiones dependen de ti, del trabajo que admitas y de tu objetivo. Puedes empezar tanteando hacer 3 series de cada ejercicio, sobre todo en las piernas, ya que tienen una alta frecuencia, y ver como recuperas, pudiendo aumentar el trabajo si fuese necesario.
    – Enrique: en la parte del artículo en la que se habla de los porcentajes lo hace más bien desde un punto de vista psicológico, es decir, que las mujeres cuando intentan encontrar su máximo no son tan propensas a ir a por todas como si no hubiera un mañana, cosa que los hombres hacemos de escándalo. Por esta norma, el RM de las mujeres suele tirar a lo bajo, sin embargo, su RM real se sitúa un poco más alto. Este es un apunte muy general, por supuesto cada uno es único, y no tiene por qué aplicarse esto a todo el mundo. Lo mismo ocurre con las diferencias biomecánicas y anatómicas: hombres y mujeres son diferentes, pero entre hombres hay diferencias y entre mujeres también.

    Un saludo y ¡gracias por leer el artículo!

  10. 12 enero, 2015

    Muy buen artículo, enhorabuena!! Por mi parte agradecería que escribiérais un post sobre la nutrición deportiva en mujeres ya que hay mucha controversia. Gracias, seguid así!

  11. 14 enero, 2015

    Buenas Teresa, estate atenta porque ya he terminado un artículo sobre ello. A la espera de que David encuentre el momento oportuno para publicarlo 😉

  12. 18 enero, 2015

    Brutal el articulo.
    Espero que se animen muchas chicas a entrenar duro y pesado.
    Abrazos
    http://www.iutrain.com

  13. 22 enero, 2015

    entiendo y he tenido la experiencia de que el entrenamiento intenso (con peso) te hace adelgazar y marcar musculo, pero las personas que por genetica tenemos piernas ( muslos) grandes, aun cuando haya adelgazado muchisimo, me empiezo a cuestionar, si es mucho mejor la premisa de ” poco peso y muchas repeticiones” o realmente arriesgar y poner ” mas peso y las repeticiones correspondiente” .

    La genetica juega un papel muy importante y me gustaria saber o que me ayuden a encontrar el ejercicio correcto, peso, intensidad y/o repeticiones para conseguir definicion, tonificacion pero sin aumentar la masa muscular de las piernas.

    muchas gracias y excelente articulo 🙂

  14. 1 febrero, 2015

    Enhorabuena! muy bueno el artículo, sobretodo me ha gustado la técnica para que cada uno encuentre su perfecta sentadilla, la cual pondré en práctica, por que a mí me cuesta mucho :(, cada vez que realizo alguna, de forma inconsciente, hecho la espalda hacia delante….espero corregirlo con esta técnica.
    Y decir, como ya han comentado otras personas, el poder leer más articulos de ejercicios con cargas y mujeres, para que nos animemos más a trabajar duro en el gym y sobretodo se quiten esos “miedos” de las pesas.
    Muchas gracias, Un saludo 🙂

  15. 8 marzo, 2015

    ¡Buenas!
    – May: el objetivo que propones se consigue principalmente con la dieta y un entrenamiento intenso. Poco te podemos ayudar de forma más específica sin conocerte mejor, todo es probar y darle tiempo a cada cosa, para ver si de verdad te ofrece resultados o es mejor cambiar.
    Gracias por el apoyo. ¡Un saludo!

  16. 29 marzo, 2015

    Ante todo muchísimas gracias por los artículos que escribes dedicados a las mujeres. Mi duda es la siguiente, tengo desgaste de rotula y por tanto de cartílago en ambas rodillas debido a una Condromalacia Rotuliana de grado I-II, me encanta entrenar y sentir que mis músculos trabajan, entreno 2 veces por semana glúteos pero evito realizar sentadillas..tengo entendido que no son lo más adecuado cuando existen problemas de rodillas, pero agradecería muchisimo me pudieses aconsejar al respecto, ya que apesar de que entreno duro mis glúteos y piernas hecho en falta las sentadillas. Mil gracias!! Enhorabuena por tu trabajo.

  17. 14 mayo, 2016

    Gracias por los detalles y guia que nos dais a las mujeres …sobre todo en mi caso, que soy novata en esto de querer mejorar mi fisico….un fuerte abrazo y seguid con tan buenos articulos y videos publicados para entender mejor las cosas

  18. 15 mayo, 2016

    Hola!! Que exelente post! Te felicito eres increible! Tengo preguntas en cuanto al cardio, cuando el objetivo es definicion el mejor cardio es hiit? Cual es el mejor intervalo de tiempo? Y cuantas veces se deberia realizar a la semana si se hace tambien entrenamiento con pesas? Gracias y felicidades de nuevo!!!

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  1. […] En términos generales, existen al menos dos razones por las que merece la pena hablar de manera específica de entrenamiento y pérdida de grasa en mujeres: […]

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