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AUTOR: AGUSTÍN

           

10 ERRORES QUE LAS MUJERES COMETEN

ENTRENANDO

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Seguimos en powerexplosive.com con nuestro empeño de ver más chicas entrenando de forma correcta, sin la cabeza inundada de mitos, sabiendo muy bien lo que hacen, y para ello traemos otro artículo que las mujeres tienen que tener muy en cuenta.

Comenzamos exponiendo los puntos clave de este artículo:

– Muchas mujeres, debido a decisiones equivocadas y a prácticas de ejercicios pobres, terminan obteniendo un cuerpo “gordo-flaco”, una condición que aparenta un físico delgado con ropa pero que en realidad tiene un porcentaje graso alto, incluso en algunos casos mayor al porcentaje de cuando se empezó a hacer ejercicio.

– Generalmente, a las mujeres hay que darles pesas más pesadas. Se acabó lo de hacer press con las mancuernitas rosas. Sus músculos no crecerán, no conseguirán curvas entreteniéndose en hacer sentadillas con mancuernas que pesan lo mismo que un teléfono móvil.

– La única parte del cuerpo en la que se deben dejar los pesos es en el abdomen. Principalmente con el fin de no lesionarse.

– Es prácticamente imposible acumular grasa corporal en el post entreno, da igual lo que comas. Lo que importa, a grosso modo, es el total calórico diario.

Cualquier persona con conocimientos sobre entrenamiento se ha llevado las manos a la cabeza más de una vez al entrar en un gimnasio comercial por la congregación de gente haciendo los más ridículos e inútiles ejercicios que no tienen lógica alguna, haciendo doler a cualquier entendido en la materia.

Los chicos son, probablemente, el grupo mayoritario ya que suelen ir impulsados por el ego y no la lógica, pero las mujeres también cometen errores que son exclusivos de su sexo. Éstas se debaten entre lo que leen en cualquier revista o blog de alguna reina del cardio a lo loco, las puntualizaciones del no cualificado novio sobre el ejercicio o la dieta, o unas expectativas contradictorias de la sociedad de cómo debería lucir una mujer. No es de extrañar que las mujeres no se decidan entre levantar pesas, convertirse en un juguete del crossfit haciendo aeróbicos hasta quedar delgada como un palo o practicar demasiado yoga, creyendo que éste hará todo el trabajo por ellas.

Las mujeres, demasiado a menudo, crean una extraña mezcla de todo lo anterior, llevando el entrenamiento a mal puerto. Más frecuentemente de lo que se cree, las mujeres terminan quedando incluso peor de cuando empezaron, desarrollando un cuerpo “gordo-flaco”, una condición en la que con ropa lucen geniales, delgadas y esbeltas, pero que cuando se desnudan sacan a la luz un porcentaje graso elevado, un cuerpo poco firme y que no da la sensación de que esté trabajado, lo más probable por la pérdida de masa muscular en vez de la grasa.

Se entiende que una de las razones por las que las mujeres van al gimnasio es para verse mejor, volviéndose más delgada y construyendo curvas. Los cuerpos más valorados son aquellos que combinan curvas cóncavas y convexas en lugar de líneas rectas. Tú, mujer, no eres un árbol. Como tal, debes desear construir músculo y perder grasa para acentuar estas curvas. ¿Cómo se logra? Entrenando de forma inteligente. Todavía se siguen viendo cosas escalofriantes en los gimnasios que no conducen a ningún sitio. Los siguientes puntos exponen alguna de las prácticas lamentables que se ven en mujeres.

1.- EL TEMOR DE CONVERTIRSE EN UNA MACHORRA

Seguro que ya has oído hablar de ello, pero no se ve como si estuviera calando. Necesitas mirar más allá de las pesitas rosas. En otras palabras, necesitas pesos más altos. Tus músculos no crecerán si sentadilleas con dos mancuernas a cada lado que pesan lo mismo que tu teléfono móvil. Da la bienvenida a pesas más grandes como las de 5, 10, 15 kilos. No uses pesos con los que puedas hacer 30 repeticiones. Y no tengas la mentalidad de “yo no quiero ponerme demasiado grande”. A menos que seas la única mujer entre un millón que tenga la testosterona elevada, no brotarán músculos de todas partes de tu cuerpo. La testosterona alta en los hombres es un factor clave en el crecimiento muscular; la mujer tiene niveles más bajos de esta hormona, por lo que, de forma natural, nunca podrá tener tanta musculatura como pueda tener un hombre. Además, los músculos no crecen de la nada, hay que suministrarles nutrientes. Es por eso que los culturistas se atiborran de pollo, arroz y batidos de proteína. Si no comes de esta manera, es imposible ponerse “demasiado grande”.

2.- EL MIEDO A PONER UNA CARA FEA

Acabamos de discutir el uso de pesas más pesadas, pero no hemos dicho nada de la intensidad. Cuando estás levantando unos cuantos kilos no se tiene la misma expresión que cuando estás de relax en un balneario. Muchas mujeres no trabajan lo suficientemente duro, incluso raramente hay alguna mueca o un gruñido semi-femenino. Vamos a ver, la construcción de músculo, entrenar de verdad, requiere un cierto malestar, sufirmiento. Puedes mantener una expresión facial neutra en las primeras repeticiones, pero si es un peso serio, en última instancia aparecerá sí o sí una cara fea. Sin caras feas no hay curvas, no hay progreso. Olvida estar siempre perfecta en el gimnasio, vas a entrenar. Ignora lo que otros puedan pensar de ti, da lo mejor.

3.- ABSESIÓN

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Absesión se refiere a la obsesión por trabajar los abdominales día sí y día también. He aquí una sorpresa: todo el mundo tiene abdominales, solo tienes que eliminar la suficiente grasa para que empiecen a notarse. Obviamente, el trabajo de abdominal ayuda a hacerlos más pronunciados, más prominentes, pero hay que dejar de pensar que hay que dedicarles media hora todos los días. Cuatro series duras de 15 a 20 repeticiones de crunch o abwheel, con sus debidas resistencias, un par de veces a la semana es suficiente. Podrás dedicar más tiempo a entrenar el resto del cuerpo y haciendo más actividades que de verdad importan.

4.- TRABAJAR LOS ABDOMINALES COMO UN POWERLIFTER

Como decíamos anteriormente, las mujeres deben usar pesos de verdad, exceptuando la parte del abdomen. Curiosamente, muchas de ellas piensan que trabajar con mucho peso el abdomen va a lograr que éste sea “más pequeño”. El abdomen se compone de músculos, y los músculos se agrandan ante el estímulo con peso. Si quieres una cintura como un tronco de un árbol, dale caña a los abdominales con peso. Sin embargo, si deseas una cintura de avispa, no hagas esto, sino lo que se mencionó en el punto anterior. Además, la mejor manera de obtener un abdomen-tronco es haciendo inclinaciones laterales sosteniendo una mancuerna. En vez de esto, puedes optar por hacer unas pocas series de planchas laterales un par de veces por semana.

5.- EQUILIBRIO EN EL BOSU

El BOSU tiene aplicaciones para el trabajo abdominal o de reahabilitación de tobillo y, probablemente, pueda ayudar con los problemas de equilibrio pero, en algún momento, algún deportista empezó a usarlo como un accesorio en el levantamiento de pesas. Bien ponen un pie en él para realizar zancadas o se suben y realizan ejercicios por todos conocidos como press militar, elevaciones laterales, curls, sentadillas, entre otros. Algunos, incluso, han pasado de esto a la pelota suiza. Increíble.

La idea que persigue esta práctica es la de que una superficie inestable en el levantamiento de pesas hace que los músculos trabajen más duros para no irte de boca, pero el equilibrio no es el tipo de esfuerzo muscular que desarrolla los músculos. Incluso, con el fin de mantener el equilibrio, la persona se ve obligada a reducir los pesos que levanta. ¡Ya me gustaría ver a mí a alguno haciendo 200 kilos en sentadilla con la BOSU en los pies!.

El levantamiento de pesas, aunque sea ligero, mientras se está de pie en una BOSU hará que sus músculos se fatiguen más rápido. Se abandona antes de llegar a las repeticiones realmente efectivas, aquellas que estimulan de verdad el desarrollo muscular. Ningún estudio ha demostrado que hacer pesas en la BOSU construya un mejor físico que hacerlo en tierra firme.

6.- DEMASIADO AERÓBICO

Tengo una pregunta: ¿alguna vez has visto un maratoniano con un cuerpo increíble? Casi seguro que no. Sus cuerpos son delgados, en algunas ocasiones ligeramente demacrados, con pocas curvas o están bajo la condición “flaco-gordo” de la que se habló antes.

Sin profundizar en las permutaciones hormonales y evolutivas, vamos a aceptar el hecho científico de que, en general, durante los déficits calóricos el cuerpo prefiere sacrificar el músculo antes que la grasa, y ¿qué es el ejercicio de resistencia sino un déficit calórico forzado? Independientemente, muchas personas, especialmente mujeres, cargan con el mito de cuanto más aeróbico se hace, mejor se verán sus cuerpos.

Recuerda, buscas músculo, y el ejercicio aeróbico de manera excesiva es lo peor para éste. Hay maneras mejores de quemar grasa, como salir a caminar un rato a paso ligero nada más levantarte o el HIIT (que se puede hacer en bici, corriendo, en elíptica, en comba, y muchos más). Lo que importa, al fin y al cabo, es el déficit calórico y el entrenamiento de fuerza para conservar todo el músculo posible, o incluso crearlo también si se es novato.

7.- LA MONOGAMIA DEL ENTRENAMIENTO

El entrenar con la misma rutina toda la vida carece de ventajas. Muchas mujeres ignoran este hecho, ya se trate de falta de imaginación o de creer que “ejercicio es ejercicio” o “solo hay una manera de levantar un peso”, dando lugar a que lleven a cabo la misma rutina durante años sin conseguir nada.

Es una lástima. El cuerpo se adapta al entrenamiento, ya sean pesas o aeróbicos. Cuanto más se hace el mismo ejercicio aeróbico, por ejemplo, mejor se adapta el cuerpo y requerirá menos calorías y esfuerzo en completar la tarea. Una buena idea es cambiar los entrenamientos cada 4-6 semanas, hacer hincapié en piernas en un ciclo, en hombros en el siguiente. Puedes jugar con cualquier cosa, pero busca la variedad y entrena con cabeza.

8.- LA PROMISCUIDAD DEL ENTRENAMIENTO

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Todo lo contrario al punto anterior. Hay personas, sobre todo hombres, que son incapaces de aguantar con la misma rutina dos semanas. Empiezan una rutina y, si en unos días no les ha otorgado el cuerpo de un atleta de la NFL, la cambian. Un ejemplo de esto es el de la fiebre del crossfit. Las mujeres adeptas a este estilo, sin estar seguras del todo de lo que constituye un entrenamiento de crossfit, hacen una mala versión en el que mezclan sin sentido un montón de ejercicios semiaeróbicos y semianaeróbicos sin sentido alguno durante una o dos horas, sin ninguna razón aparente, salvo para descargarse de algún drama laboral o personal.

En cualquier caso, estos entrenamientos son caóticos y en última instancia ofrecen resultados muy mejorables. Encuentra un entrenamiento lógico, equilibrado, variado, con progresión, que cubra tus necesidades particulares, desarrolla músculo, quema grasa y hazte con unas buenas curvas.

9.- EL MIEDO A ALIMENTARSE

El periodo del peri-entreno es muy importante para conseguir resultados, destacando el post-entrenamiento (recomendable ver este artículo), en el cual el cuerpo viene de realizar ejercicio, demandando nutrientes, y lo que le metas va a ser clave para tu objetivo, ya sea perder grasa, ganar músculo, recuperarte del entrenamiento, reponer “combustible”, etc. Si después de entrenar, alguna vez, te zampas un helado, no vas a echar el trabajo del día por la borda, sino que el total calórico diario será el que lo dicte.

La manera más inteligente de aprovechar el post-entrenamiento es metiendo una comida con proteínas e hidratos después de la sesión de pesas. La mejora en la sensibilidad a la insulina que se crea con el ejercicio físico será totalmente aprovechada, aprovechando la proteína para reparar el músculo y los carbohidratos para la reposición de glucógeno, por lo que el almacenamiento de hidratos como grasas se ve muy reducido. La insulina se encarga de almacenar los carbohidratos en forma de grasa o de llevarlos directamente al músculo, depende de si hayas hecho ejercicio o no. Pero repito, el perder grasa, engordar o ganar músculo depende del total calórico diario.

Lo ideal en el peri-entreno es meter una comida sólida hora y media o dos antes del entrenamiento, que contenga, sobre todo, hidratos y proteínas, sin ser una comida pesada, y meter otra comida parecida en el post.

Así que no temas a alimentarte correctamente. Estudia, investiga, contacta con un profesional en la materia si fuese necesario. Pero no es tan difícil, aunque sí extenso. Poco a poco… no desesperes.

10.- JUGOS

No me refiero a jugos de esteroides. Estoy hablando de mezclas de hierbas, brebajes de col, algas, trigo o cualquier otra fruta o verdura que la batidora pueda mezclar. Estas combinaciones no tienen mucho sentido, y muchas mujeres durante mucho tiempo lo han llevado a la práctica de forma obsesiva. Si tu no eres una de ellas, felicidades. Sólo hablo de algo frecuente.

Es importante entender que batiendo los alimentos, y ya no hablo de frutas sólo, se puede llegar a consumir más calorías de las que podríamos ingerir con alimentos en estado sólido. Sí, es más fácil beber las cosas, pero ojo con las calorías. Por eso, muchas personas (no sólo mujeres), terminan consumiendo más calorías de las que creían.

Espero que con este artículo se disipen muchos de los miedos, dudas y complejos que envuelven a las mujeres en el gimnasio. Como hemos dicho, hay que estudiar, leer, investigar y siempre dudar de toda información que llegue a los oídos, hay que contrastar información, y también juega un papel importante el ser empírico. Entrenamiento duro, buena alimentación, descanso adecuado y motivación y optimismo de cara al entrenamiento son las claves para conseguir el objetivo que sea.

FUENTE

Thibaudeau, C. (2014). 10 Mistakes Women Make in the Gym. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 1 de Febrero de 2015 de http://www.t-nation.com/training/10-mistakes-women-make-in-the-gym

  1. 3 febrero, 2015

    Llevo tres años entrenando con pesas y Apenas ha habido cambios en mi composición corporal, he probado todo tipo de rutinas, Weiner, fullbody, torso pierna, poco peso y muchas repeticiones, mucho peso y pocas repes y nada, si mi objetivo es ganar masa muscular sin ganar volumen (peso 53 y mido 1’59) el porcentaje graso actual ronda el 29%, q tipo de entrenamiento me aconsejas? Hipertrofia o fuerza? Voy a pedir una planificación nueva a mi monitor y quiero ir on las ideas claras para que no acabe poniéndome el típico entreno funcional que hacen e mi gimnasio. Muchas gracias!!!! Las mujeres necesitamos más artículos como este, estamos muy desinformadas

  2. 3 febrero, 2015

    Ah, se me olvidó comentarte que realizó bastante aerobico, me gusta correr y quizás sea lo que me está estancado

  3. 3 febrero, 2015

    aroa no se a que llamas mucho ejercicio aerobico, si fuera más precisa seria mejor. En cuanto a rutinas las mejores son la fullbody y las torso pierna, las weider en general funcionan bien con esteroides solamente, puede haber excepciones. Recuerda que le tienen que dedicar un minimo de frecuencia 2 a cada ejercicio compuesto (es decir entrenar minimo 2 veces a la semana un ejercicio). Si dispones de entre 2 a 3 dias por semana para ir al gym te recomendaria una rutina fullbody (obviamente primero que nada debes saber bien la tecnica de los ejercicios, luego hacerlos con un peso acorde a tus objetivos) una buena rutina full body seria dominadas, press banca y sentadillas, ademas puedes agregar 2 ejercicios cualquiera (te recomendaria hip trust para fortalecer el gluteo y press militar para ganar volumen en los hombros, o puedes realizar ejercicio isometrico de gemelos, vuelvo a remarcar LO MÁS IMPORTANTE SIEMPRE ES UNA BUENA TECNICA). Si dispones de 4 dias en la semana para ir al gym te recomendaria una rutina torso pierna, los dias de torso puedes hacer dominadas, press banca y press militar, al final algun ejercicio de abdomen, como planchas; los dias de pierna puedes hacer sentadilla, hiptrust y entrenamientos isometricos de gemelos, podrias hacer ademas peso muerto y abdomen al final de la rutina.
    Ademas, si tu objetivo es ganar hipertrofia, seria bueno que trabajes en un rango de entre 6 a 10 repeticiones, si deseas ganar fuerza, trabajar entre 3 y 5 repeticiones. Con una correcta planificacion puedes llegar a aumentar el peso de los ejercicios unos 5 kilos cada mes. Ten en cuenta que los cambios visuales dependen mucho de como tu cuerpo se adapte a los estimulos que le das y la alimentacion. Yo por ejemplo en press banca llego a levantar 95 kilos, pero sin embargo no tengo unos pectorales que envidien, pero veo otros chicos que levantan solo 80 y tienen buenos pectorales, a veces es cuestion de genetica pero no es nada que el trabajo duro no pueda vencer. A mi cuerpo le cuesta perder grasa y ganar musculo, pero es normal en cuanto a ganancias de fuerza, lo veo como una ventaja a largo plazo si en algun momento me deseo dedicar a powerlifting, ya que mi intencion no es ser un monstruo, sino pesar entre 80 y 83 kg, con buena masa muscular (quiza un porcentaje de grasa de entre el 8 y 5%), podria competir en la categoria de hasta 83 kg, si voy al ritmo que voy y con lo que me cuesta ganara musculo cuando pese 83 kg como yo quiero (mido 1,83 y peso 82, pero mi porcentaje de grasa corporal sigue siendo alto, y hace 6 meses que voy al gym, la progresion de fuerza es normal, pero la ganancia de musculo es poca todavia, si bien se nota un cambio pero no es tan grande como otras personas que han ido solo 3 meses al gym y ya se les nota demasiado, digamo que mi progresa visual en 6 meses es lo que en otras personas es un progreso de 2 meses, pero en cuanto a gancias de fuerza, mis ganancias son normales).
    En sintesis, primero planea con la cabeza y con fundamento, informate y guiate con el instrucror, si crees que no sabe nada y lo puedes fundamentar con algun articulo basado en ciencia cambiate de gym, quiza sabe poco. Establece una progresion de cargas y una rutina. Si haces cardio que no sea en dias que haces pesas, y los dias dedicados a cardio te recomiendo cardio hiit.

  4. 3 febrero, 2015

    Excelente, me ha gustado el artículo.

  5. 3 febrero, 2015

    Powerexplosive dice que no es necesario cambiar los ejercicios siempre y cuando se progrese en los mismos, que eso de “cambiar las rutinas “cada mes es un mito, y acá se dice lo contrario, contradicción

  6. 3 febrero, 2015

    Hola, oye ¿Cómo se calcula el déficit calórico?

  7. 4 febrero, 2015

    Luciano, la idea a la que se refiere (o al menos eso entiendo yo) es que a veces las mujeres hacen lo mismo siempre, y esto no quiere decir solo repetir rutinas con los mismos ejercicios, sino hacerlos siempre con la misma carga (el cuerpo mejora lo que tenga que mejorar para adaptarse a esa carga, pero despues no mejora porque NO HAY PROGRESION). En cuanto a lo que dice powerexplosive, tu mismo te has contestado–>”siempre y cuando se progrese en los mismos”. No considero que haya contradiccion siempre y cuando se tenga en cuenta la adaptacion del entrenamiento (estimulo suficiente para el estado actual) en ambos casos.

    Fer Hurtado, deficit calorico= “quemar” mas calorias de las que ingieres con la alimentacion.

  8. 4 febrero, 2015

    Excelente artículo, te felicito por tu trabajo. Apenas descubrí tu sitio web y ya quiero ver todos los videos y artículos posibles. Cambiando de tema, siempre he tenido problemas para bajar grasa en mi abdomen, por lo que me identifico con un cuerpo “gordo-flaco” como lo mencionas. Actualmente hago 40 min, de ejercicio aeróbico, junto con abdominales pero no he visto resultados. Estoy por comenzar una rutina de pesas pero me interesa realmente disminuir mi grasa abdominal. Mido 1.56 mts y peso 53 kg.
    ¡Muchas gracias nuevamente! De verdad que esta información es de gran ayuda.

  9. 4 febrero, 2015

    Graciass carlos, cuando digo mucho cardio me refiero a una hora diaria minimo incluyendo los dias que hago entrenamiento en sala y mas de una hora los dias que solo salgo a correr, tiradas de entre15 y 20 kilometros.respecto a la ultima rutina es una torso-pierna q incluye jalones, remos con barra, press de pecho, press militar y cruces en polea y para pierna extensiones, sentadilla, sentadillas hungaras y peso muerto sumi y gemelos. Lo hag con pesos que me permiten llegar a 8-10 repes. Asiq definitivamente creo q lo q tendre q hacer es dejar de hacer un poco de cardio, mal q me pese, por que mentalmente es lo que me relaja. Gravias a todos!

  10. 4 febrero, 2015

    Buenas a todos. Lo primero gracias por el recibimiento. Sé que estos artículos orientados a las mujeres son de gran ayuda y seguiré haciendo todos los que pueda. Respondo dudas:
    – Aroa: una hora de running continuo todos los días más las sesiones de gimnasio me parece una pasada. Sospecho que habrás acostumbrado tu metabolismo, por lo que tanto la pérdida de grasa como la ganancia muscular se dificultarán. Déjame decirte que no ganarás músculo ni perderás grasa sin dieta. La dieta es clave en este sentido. ¿Qué te recomiendo, entonces? Dejar de hacer todo ese cardio. Que te planifiquen una buena rutina full body o torso/pierna (en el blog hay algunas ideas), pudiendo alternar entre rangos de hipertrofia y fuerza según la planificación, y una dieta hipocalórica para bajar ese 29% graso. Como tendrás el metabolismo muy acostumbrado no desesperes, puede ser muy difícil ahora perder grasa. Recuerda leer sobre el HIIT, que te ayudará mucho en tu objetivo. Cuando tengas un porcentaje graso más bajo, plantéate, ahora sí, subir de masa muscular. ¿Cómo? Dieta hipercalórica, con un superávit lo suficiente para minimizar la ganancia de grasa. Sinceramente, estabas haciendo cosas contradictorias: querías ganar masa muscular pero te tirabas una hora de cardio todos los días. Así es difícil…
    – Luciano: no hay contradicción. Este artículo solo refleja los errores que SUELEN cometer las mujeres a la hora de entrenar. Como se puede ver en cualquier gimnasio comercial, hay muchas chicas que mantienen una misma rutina durante, pongamos, un año, habiéndose estancado a los cuatro meses. El artículo plantea dos puntos: el no estar cambiando cada semana de rutina y el no mantenerla durante un tiempo prolongado sin resultados. ¿Cuál es el punto medio? Cambiarla cada un par de meses. Pero esto es solo una recomendación, un punto de vista, no tiene por qué ser aplicado por todos. Si una chica lleva 4 meses progresando con una misma rutina, ¿por qué debería abandonarla?
    – Fer: para crear un déficit calórico deberás seguir una serie de pasos: 1- Calcular tu metabolismo basal, por ejemplo con la fórmula de Harris-Benedict. 2- Multiplicar el resultado por un factor de actividad (1.4, 1.55, 1.6…). 3- Establecer un consumo de calorías por debajo de lo que te marque el resultado. Ejemplo: si durante el día, actividad física incluida, te salen a ingerir 2500kcal, solo consumirás 2300kcal, y ya estarías creando un déficit calórico de 200kcal.
    – Gaby: tu cuestión va más o menos por el mismo camino que la de Aroa. Lo primero decirte que no se puede disminuir la grasa de forma localizada. Si quieres mejorar tu composición corporal, te recomiendo que, por supuesto, hagas pesas, tengas una dieta hipocalórica adecuada, y no olvides el HIIT. Con eso tienes para empezar una buena definición para, posteriormente, concentrarte en subir la masa muscular.
    Un saludo a todos.

  11. 4 febrero, 2015

    Totalmente de acuerdo con este artículo. Llevo algo más de dos años con las pesas, siguiendo la rutina de Starting Strength (3 días por semana sentadillas, peso muerto y press de banca, ahora un año con el hip thrust). Llevaba toda la vida corriendo y haciendo pilates. Mido 1,70 y peso 55 killos. En estos dos años he engordado 1 kilo, pero mis medidas han pasado de 83-68-85 a 88-65-88. Mi postura es mucho mejor. Mi fuerza, años luz, y mi rendimiento en pilates ahora es sobresaliente. No tengo ni idea de como ha variado mi %graso pero vamos, ahora soy de acero puro, sobre todo las piernas. Tengo claro que yo no saco músculo voluminoso, pero mucho mejor unas piernas torneadas y fuertes que flácidas. Y lo mejor: Como muchisimo más y con hambre (sobre todo después de entrenar). Y ya no me duele la espalda nunca.

  12. 4 febrero, 2015

    Gracias agustin!! Si, estoy en una disyuntiva complicada, miedo me da dejar de hacer todo ese cardio y además de no perder grasa, ganarla….todo esto empezó por q solo corría . Pero hace ya algún tiempo q pienso en dejarlo, sobretodo para evitar lesiones, pero tb para poder optimizar los entrenamientos, se q va a ser complicado, pero…. Ahora o nunca!! , la dieta tb la cuido, pero con semejante cantidad de cardio… He caído en mi propia trampa, pero gracias a artículos como éste aprendemos y nos damos cuenta de nuestros errores. Gracias!!

  13. 7 febrero, 2015

    No puedo no dejar de comentar en este post!! esta buenisimo, al menos con esto compruebo que voy muy bien encaminada! llevo unos 8 meses haciendo pesas pero bien pesadas y he notado grandes cambios!
    Felicitaciones y muchisimas gracias por compartir esta informacion 😀
    Saludos desde Chile.

  14. 7 febrero, 2015

    Me alegra saber que el artículo gusta, ¡y más que cambia mentalidades!
    Un saludo y a seguir dándole duro.

  15. 16 febrero, 2015

    Hola! Gracias por el artículo. Me gustaría saber si vais a poner información para entrenar pectoral en mujeres y mejorar así la forma del busto, ando perdida en ese tema. Gracias!!!
    Un saludo

  16. 21 febrero, 2015

    Agustín tu instagram está mal! Le falta una r dice aguvar93 y no aguvarr93 🙂

  17. 26 febrero, 2015

    grande Agustin por el artículo y cómo no a Power!!!! Es una lástima ver como la mayor de las mujeres (también hombres pero más mujeres) siguen “dietas milagro” que solo sirven para estresar al metabolismo con efecto rebote y cómo muchas piensan que el trabajo con pesas les hará parecer un hombre. Todo lo contrario….una dieta con sus calorías y macros contadas más pesas son fundamentales para cualquier cambio físico sin comprometer la salud.

  18. 8 marzo, 2015

    ¡Buenas!
    – San: que yo sepa el entrenamiento de pectorales en la mujer no reafirma el busto.
    – Avelina: ¡lo sé! Ya le he dicho a David que me arregle eso 😉
    ¡Saludos!

  19. 18 diciembre, 2015

    El entrenamiento y dieta femeninos se suelen basar en las dos “M”:
    Miedo y Mitos.

    – Miedo a comer, a ponerse masculina, a que la vean haciendo “locuras” como sentadilla o peso muerto con barra bien cargadita de peso…

    – Mitos: que nuestra genética nos impide hacer músculo (aunque es cierto que nunca vamos a ganar como un hombre, que tiene más testosterona), que somos más flojas, que lo nuestro es la elíptica y/o cinta…

    Os cuento una anécdota bastante ilustrativa: el otro día, yo en el gym con mis dos “mancuernitas” de 10 kilos cada una haciendo mi curl… Bueno, pues se acerca un tío y me las pide para hacer su Curl, en plan “anda maja, no ocupes estas mancuernas que no están hechas para ti, y yo SÍ las necesito…”.

    Por supuesto que se las negué educadamente: “ahorita que termine mis series te las paso”.

    Mucho por aprender, mucho por mejorar.

  20. 13 abril, 2016

    Yo llevo con la rutina que pusisteis para chicas 7 semanas y mi cambio es genial 🙂 estoy contenta con la tabla y no pienso cambiarla ni en años. Si me pongo machorra, bien por mi!!! Me encanta un cuerpo femenino con unas curvas bien marcadas. Gracias por el post!

  21. 14 abril, 2016

    Ejercico sin dieta Jamás veremos cambios! Comprobado… Me gustó el artículo

  22. 21 junio, 2016

    Uuff estos comentarios son viejos pero igual voy a comentarle a Aora que estaba en una situación similar a la tuya. Mas de 30% de grasa despues d ehaber perdido 10 kg y quedarme en 47kg midiendo 1,50 m. Aun al tener el peso mas bajo que nunca tenía un 30!! Imaginate mi sorpresa. Ese momento cambie por complrto, deje el cardio para coger músculo (si asi sin mas sin miedo a coger grasa) y empecé entrenando con pesas y con intensidad. 6-10 reps, ejercicios compuestos primero y maso menos una creaciób mía de entrenamiento de hipertrofia torso /pierna pero con ejercicios asistidos despues de cada ejercicio compuesto. Sin cardio absolutamente y con una dieta apropiada con proteina y carolbohidratos sanos logre coger 3 kg de músculo y bajar mi grasa corporal a 21% en unos 8 meses. No me mataba iba 4 veces al gym y solo a levantar pesas. Se me acercaron todos/as para decirme que no era necesario coger tanto peso, (aunque tenía mejor forma que todos en el gym ?). Adelanta a día de hoy despues de hacer un mini corte (sin cardio) y varios cambios de rutina pero entrenando igual jugando con las reps, y ahora todos me preguntan que que hago. He bajado a 18,5% y como tengo músculo se me definen muchas partes de mi cuerpo sin bajar tanto de grasa corporal. Todos mis pesos han mejorado, levantando mucho peso en sentadilla libre por lo menos en comparación de las chicas d emi gym ?, hip thrusts de mas de 100kg jugando con variaciones, press de hombros, exceptiando press de banca y ejercicio de pecho ya que cuando empece a hacer desarrolle el musculo superior y me dividio un poco la forma d emi pecho y me las separo jajaja, deje de hacerlo y ahora estan normales y con mejor volumen. Lo que te quiero decir es que comer mas es clave para ganar músculo, y te veras mejor aunque peses mas, no entrene abdominales en todo este proceso y ahora mi cintura esta micho mas pequeña que antes, tipico error de la mujer. La intensidad con la cara es cierto tengo videos con la cara hecha una bruja xq estoy levantando pesos que me cuestan, pero me da igual, todo lo que dice power explosive es verdad. Ve quitando el cardio poco a poco disminuye, quedare con un par de sesiones de hiit, pero la grasa corporal solo va a bajar si creas músculo, entrenamiento con pesas. HIIT sin pesas no va ayudar a reducir grasa. No tengas miedo, empieza, pero recuerda que tarda, no se puede conseguir nada en poco tiempo que realmente sea duradero.

  23. 27 agosto, 2016

    Estoy confusa! Entonces que tengo que hacer para quitarme “la tripa”?? He ganado músculo en brazos y piernas, sin embargo la barriga y el culo siguen igual. Que frustrante!

  24. 27 agosto, 2016

    Para Alguien por ahi..Mira, el cuerpo no sabe de oxidar grasa localizada sino de guardar energia en forma de grasa y de gastar esa grasa ahorrada en caso de emergencia o cuando te pones a dieta en déficit calorico. Mi recomendación es que calcule tu gasto calorico, te pongas en deficit calorico distribuyendo tus macros mas o menos asi. 30% proteina, 45% carbos y 25% grasas, tratando de que tus fuentes de carbohidratos sean de buena fuentes y sobre todo consumir fuentes de fibras en tus alimentos. A esto le agregas por un tiempo hacer cardio en ayunas tomando a penas agua y tus rutinas de pesas en la tarde.

  25. 27 agosto, 2016

    Mil y mil gracias de verdad, llevo casi 9 años en el Gym (interrupidos por momentos) y siempre consulto y consulto y cada dia aprendo más, y hoy con este artículo afirma lo poco que se… y siii yo era una de ellas que tenia esos absurdos pensamientos de no trabajar con peso pero entendi que para hacer Hipertrofia no hay de otra, además me encanta ver que puedo levantar buen peso y con la técnica correcta. Gracias Gracias, Bendiciones.

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