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AUTOR :ÓSCAR GIL

Twitter: @Oscargil_ogb

BLOG: wns-revolution.com

Este artículo va dedicado, sobre todo, a los que estáis empezando en el mundo de la fuerza, de las progresiones con cargas y a los que queráis consolidar vuestros avances… Pero como estoy bien seguro  de que jamás te acostarás sin saber una cosa más, si eres avanzado, échale un vistazo también.

INTRODUCCIÓN

Como ya hemos visto en otros artículos, la intensidad como tal es una variante en nuestros entrenamientos que para nada debe ser menospreciada, pues es esencial tenerla en cuenta si queremos alcanzar unos objetivos estipulados, sean estos el aumento de la fuerza máxima, fuerza explosiva, etc o incluso simplemente la hipertrofia muscular.

Como toda variante, la intensidad puede ser cuantificada, y si queremos ser más eficientes a la hora de entrenar, debemos conocer la intensidad a la que trabajamos, porque quizás no coincida con la que deberíamos trabajar, y por tanto, estaríamos entorpeciendo nuestros avances sin ni siquiera ser conscientes de ello. Y es que la intensidad en el entrenamiento tiene gran  importancia porque de ella dependerá, o bien que no se produzcan las adaptaciones que buscamos, o incluso que caigamos en un sobreentrenamiento.

¿Y AHORA QUÉ ESCALA USO PARA MEDIR LA INTENSIDAD…?

A continuación veremos dos formas para cuantificar la intensidad:

La escala Borg

Esta es una escala RPE (Rating of Perceived Effort), es decir, que se basa en las sensaciones subjetivas que siente el indivuduo durante un esfuerzo. Lo bueno, que es viable, rápida y no requiere ningún esfuerzo. Lo malo, por supuesto, es que en esta escala intervienen muchos factores, desde factores como la edad, el sexo o la experiencia hasta factores como la música que se está escuchando o la motivación que se siente en el momento. Podríamos decir que  no es infalible, pero bastante viable a través de la práctica.

Aunque esta escala sea tan subjetiva, podemos establecer ciertas relaciones entre indicadores mucho más fiables, como lo son el volumen de O2 en la sangre o la frecuencia cardiaca máxima.

En esta tabla podemos observar dichas interrelaciones:

Table Borg

“Escala” de las Repeticiones máximas (RM)

La escala de RM, como tal, no existe. El RM es la repetición máxima, esto es, la máxima carga que podemos movilizar para un número determinado de repeticiones. Por ejemplo, una persona que tiene un 1RM de Press Banca de 120 kgs puede realizar una repetición con una carga de 120 kgs, pero si intenta una segunda, no la logrará, porque llegará antes al fallo muscular. De esto se sobreentiende que el 1RM es una intensidad elevadísima, la más elevada de hecho. Sucedería lo mismo con nuestro 10RM, 15R, 20RM etc, ya que será la máxima intensidad a la que podremos trabajar en cada rango.

Por lo tanto, se deduce de lo anteriormente dicho, que si queremos averiguar nuestro 1RM en banca lo que debemos hacer son ensayos del tipo prueba-error hasta que demos con la carga correcta, y así infinidad de veces para cada ratio de repeticiones entre las que nos queramos situar… ¿O quizás haya algún atajo? ¿Puede ser que la ciencia nos eche una mano como siempre hace? Efectivamente… Existe una ecuación capaz de, únicamente con el dato de cualquiera de nuestros RM (preferiblemente no superior a 10), proporcionarnos, de forma veraz, cualquier otro RM.

NUESTRA QUERIDA AMIGA LA ECUACIÓN DE BRZYCKI

Esta simplísima ecuación va a mejorar nuestros entrenamientos de manera significativa, ya que nos permitirá conocer de forma aproximada con qué peso debemos trabajar utilizando nuestro 1RM. En las siguientes líneas os dejo una adaptación simplificada para que podáis utilizar estas fórmulas de forma sencilla y  aquí expongo un análisis completo de la ecuación por si quieres profundizar.

Ecuación original:

1RM=Peso Levantado/ (1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones)

Ejemplo de cálculo de 1RM utilizando otra carga máxima para 5 repeticiones

1RM=63/(1,0278- 0,0278 x 5)
1RM=70,88 kg es el 1RM (sabiendo por la experiencia que 63 kgs era el 5RM).

Conociendo nuestro 1RM, calcular las repeticiones que podremos hacer con un determinado peso (fórmula adaptada y simplificada)

Repeticiones desconocidas con carga X=(1RM*1,0278-carga X)/1RM*0,0278

Cálculo de la carga máxima para un número determinado de repeticiones conociendo nuestro 1RM (fórmula adaptada y simplificada)

Carga desconocida para nº reps X=1RM(1,0278-(0,0278*nº reps X))

EJEMPLOS PARA USAR LA INTENSIDAD A NUESTRO FAVOR

El mero hecho de saber usar la intensidad a nuestro favor y el movernos en torno a datos objetivos nos va a facilitar muchísimo la vida, llegando a asegurar un avance factible y seguro hacia nuestras metas, ya que dependiendo de nuestro objetivo, deberemos focalizar  nuestro entrenamiento de una u otra manera, y con las escalas anteriores lo tenemos mucho más fácil.

Por ejemplo:

– Si nuestro principal objetivo es hipertrofiar, deberemos trabajar en rangos de repeticiones moderadamente altos, entre 8 y 12 (60-80% 1RM) como podemos observar en el siguiente vídeo.

httpv://www.youtube.com/watch?v=1rhsDlY0HQQ

– Sin embargo, si queremos mejorar nuestros niveles de fuerza lo óptimo son intensidades más elevadas y por tanto repeticiones más bajas, entre 3 y 6 (80-100% 1RM). Si bajamos de las 3 repeticiones (90-100% 1RM) estaremos mejorando nuestra fuerza también, pero nos enfocamos directamente en fuerza máxima o “peaking” como también se conoce.

httpv://www.youtube.com/watch?v=g-7UouSVsCc

¿ENTONCES… SACO ALGO EN CLARO PARA MI ENTRENAMIENTO DE MAÑANA?

En resumen y sintetizando todas las partes del artículo, podemos concluir que si sigues un sistema de progresiones, que uses la intensidad objetiva como guía, para que de esta forma se adapte perfectamente a ti y consigas tus objetivos de forma eficiente.

Próximamente hablaré de las progresiones en rutinas de fuerza, de como enfocarlas y maximizar su efectividad.

BIBLIOGRAFÍA

•     Borresen, J. y Lambert, M. I. (2009). The Quantification of Training Load, the Training Response and the Effect on Performance.

•     Kraemer y Fleck, (2007) Optimizing Strength Training, Designing Nonlinear Periodization Workouts.

•     García Manzo, J. M. y Col. (1996) Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicación.

•     Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: The Key to Atletic Performance.

•     Verkhoshansky, Y. (2002). Teoría y metodología del entrenamiento deportivo.

  1. 14 agosto, 2014

    Sois la ostia. Enhorabuena por el blog, la pagina y todo.

  2. 15 agosto, 2014

    Buen articulo pero 63/1,0278-(0,0278 x 5) no da 70.

  3. 15 agosto, 2014

    BUENÍSIMO ARTÍCULO. Busco ahora trabajar la mi fuerza máxima y me era un poco complicado buscar mi intensidad. Ahora ya tengo mi 1RM en los ejercicios que tengo en la rutina y a trabajar!

  4. 15 agosto, 2014

    Buenos días peterkakarot, muchas gracias por advertir el error. 🙂
    Saludos

One Trackback

  1. […] ya dije en este artículo, “Todos los caminos conducen a Roma”, por supuesto, pero no todos son igual de […]

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