Marcos gutierrez

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

MICRONUTRIENTES CLAVE PARA GANAR MASA MUSCULAR

Haces pesas e ingieres la cantidad necesaria de carbohidratos, proteína y grasa. Además, tomas suplementos, duermes bien, descansas lo suficiente y entrenas duro…pero, aun así, parece que te has estancado en cuanto a ganancia de músculo. Existen una gran variedad de razones por las que esto podría ocurrir, aunque una que nos resulta bastante interesante y que recibe poca atención en general es la deficiencia en micronutrientes. No tiene sentido tener una dieta alta en calorías o en proteína si tu cuerpo no tiene la suficiente cantidad de micronutrientes necesarios para que reacciones específicas formen células musculares adicionales (hiperplasia).

Algunos de estos micronutrientes se necesitan para el metabolismo de los aminoácidos y otros están indirectamente relacionados en el aumento de la sensibilidad a la insulina, la cual promueve la ganancia de músculo a través de una vía conocida como mTOR.

Sin más dilación, vamos a echar un vistazo a una lista de vitaminas y minerales de las que sería interesante comprobar si tenemos deficiencia mediante análisis de sangre, con el fin de tener una dieta diseñada por nuestro nutricionista que se ajuste lo mejor posible a nuestras necesidades reales.

1. MAGNESIO

Es el cuarto elemento más abundante en nuestro cuerpo y está involucrado en cientos de reacciones enzimáticas. Además, desempeña un papel importante en la síntesis proteica. Recuerda que la dosis diaria recomendada (CDR) equivale a unos 400mg.

Comidas ricas en magnesio: Debido a que el magnesio es parte de la clorofila, las plantas contienen grandes cantidades de él. Vegetales de hoja de color verde (espinacas, hierbabuena, cilantro), semillas de calabaza, judías o nueces de Brasil, en el grupo de los frutos secos, son interesantes fuentes.

micronutrientes magnesio
2. ZINC

Participa en la señalización de la insulina y en la proliferación de las células musculares, siendo algunas comidas ricas en zinc la carne roja, espinacas, espárragos, setas Shiitake, champiñón Crimini, semillas y judías.

*Nota aclaratoria: Como ya comentó nuestro compañero Víctor en este artículo, las deficiencias en zinc y magnesio no son muy frecuentes y la sobredosis de zinc en concreto puede tener contraindicaciones (daños en el hígado y bloqueo de la absorción de otros minerales).
Por lo tanto, recomendamos que antes de decidir aumentar la ingesta de cualquiera de ellos, compruebes tus niveles actuales.

3. CROMO

Se ha especulado que el cromo no sólo mejora la sensibilidad a la insulina sino que también protege contra la atrofia muscular mediante la prevención de la degradación muscular.

Comidas ricas en cromo: Levadura de cerveza, carne de vacuno, trigo, cebada, mejillón, gamba, ostra, nuez de Brasil, dátiles secos, peras, tomates, setas y brócoli.

4. VITAMINA D

Tratada de forma más extensa en este artículo de nuestro compañero Oriol, según una reciente investigación parece ser que todas las células de nuestro cuerpo tienen receptores de vitamina D. Además, el papel de esta no sólo se limita al músculo esquelético y su relación con una adecuada resistencia a la insulina, sino que también influye en nuestro sistema inmunológico y en la regulación de la presión arterial, entre otros.

Comidas ricas en vitamina D: salmón, sardinas, leche de vaca, atún, huevos y setas shiitake. Además, claro, de exponerse al sol.

*Nota aclaratoria: Si tienes pensado suplementarte con esta vitamina, recuerda que es una vitamina liposoluble, es decir, para que pueda ser correctamente absorbida por nuestro organismo es necesario que su ingesta vaya acompañada de grasas.

micronutrientes vitamina d

5. VITAMINAS DEL GRUPO B

Fisiológicamente hablando, las vitaminas B2, B6 y B9 (ácido fólico) están asociadas con el metabolismo de los aminoácidos y la transaminación (reacción que conlleva la conversión de un aminoácido en su correspondiente alfa-cetoácido).

Comidas ricas en vitaminas del grupo B: Judías, vegetales de hoja de color verde oscuro, todas las carnes, vegetales crucíferos, espinacas, tempeh, yogurt, champiñón Crimini, batata, pimentón, remolacha, perejil, vegetales marinos, plátano, semillas de girasol…

micronutrientes vitaminas b
6. YODO

Directamente relacionado con la correcta producción de las hormonas tiroideas, las cuales promueven la síntesis proteica, además de conseguir mantener un estado de equilibrio energético para las actividades propias del día a día.

Comidas ricas en yodo: Vegetales marinos, vieira, bacalao, yogurt y gamba.

micronutrientes yodo
Referencias

-De Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1):1-46.

-Dong F et al. Chromium supplement inhibits skeletal muscle atrophy in hindlimb-suspended mice. J Nutr Biochem. 2009; 20(12):992-9.

-Garcia LA et al. 1,25(OH)(2)vitamin D(3) enhances myogenic differentiation by modulating the expression of key angiogenic growth factors and angiogenic inhibitors in C(2)C(12) skeletal muscle cells. J Steroid Biochem Mol Biol. 2013; 133:1-11.

-Girgis CM et al. Effects of vitamin D in skeletal muscle: falls, strength, athletic performance and insulin sensitivity. Clin Endocrinol (Oxf). 2014; 80(2):169-81.

-Ly, L (2015) Key micronutrients for building muscle http://www.theissnscoop.com/ Traducido y adaptado el 24 de marzo de 2016 de http://www.theissnscoop.com/key-micronutrients-for-building-muscle/

-Ohashi K et al. Zinc promotes proliferation and activation of myogenic cells via the PI3K/Akt and ERK signaling cascade. Exp Cell Res. 2015; 333(2):228-37.

  1. 27 mayo, 2016

    Para una ingesta de yodo, sera util suplementarse con productos en polvo a base de algas marinas?
    Saludos, muy buen articulo 😉

  2. 1 junio, 2016

    Buenas Tami,
    Las algas son simplemente una alternativa más. Lo que pasa que hay que tener precaución con su uso.

    La Ingesta Diaria Recomendada de yodo de la mayoría de las instituciones sanitarias oscila entre 100-300 microgramos/día. Y probablemente hasta 500 no habría problema.

    Por ejemlo, solo 6 gramos de lechuga de mar contienen 910 microgramos de yodo.

    Por lo que, son una opción viable pero controlando mucho las cantidades que ingieres.

    Un saludo!

  3. 9 septiembre, 2016

    Buen artículo. Claro, conciso y práctico.

  4. 29 septiembre, 2016

    Artículo muy interesante, una consulta, recomiendan el consumo de multivitamínicos diarios? muchas gracias

  5. 29 septiembre, 2016

    Muy buenas tocayo,
    Un placer saber que me leen profesionales de tu calidad y e incluso les gusta el contenido. Muchísimas gracias por tu feedback.
    ¡Un fuerte abrazo!

  6. 29 septiembre, 2016

    Muy buenas Eduardo,
    La postura de la mayoría de los miembros del equipo está muy en línea con la opinión que expresa Víctor en este artículo: http://www.fitnessreal.es/multivitaminicos/

    Un saludo!

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