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AUTOR: DANI

¿Qué es?

El método de contrastes (también llamado en ocasiones entrenamiento complejo) es un sistema de entrenamiento de fuerza basado en la combinación (alternas o no) de series pesadas y series ligeras. En ocasiones se refieren a este sistema como método búlgaro, haciendo referencia a su origen, aunque posteriormente diferentes entrenadores/autores (Cometti, bompa, Zatsiorski, etc.) han aplicado el mismo principio en otras variantes que también veremos.

El objetivo de este entrenamiento es, en principio, aumentar la fuerza/potencia generada por medio del aumento de la eficacia neuromuscular (reclutamiento, sincronización, etc), aunque también puede proporcionar mejoras notables a nivel de hipertrofia en función según su variante y planteamiento general del entrenamiento.

¿Cómo se realiza?

En el método búlgaro (el clásico de contrastes) combinamos cargas pesadas entorno al 90% de 1RM con cargas livianas de entre el 40-50% de 1RM. El orden sería primero la serie pesada y luego la serie liviana. Es decir, hacemos por ejemplo un 1×1 90% 1RM en press de banca, acto seguido bajamos el peso y hacemos un 1×5 40% 1RM con una velocidad explosiva (lo más veloz posible) en la fase concéntrica. Después de esta secuencia de dos series se descansaría (un descanso completo, del orden de 3-5 min.) y se repite 3-5 veces la secuencia (o las que hayamos programado según el caso).

¿Cuales son las variantes del método clásico?

variante 1 – Serie pesada + serie común. Ejemplo:

1×2 87,5% 1RM + 1×10 75% 1RM

variante 2 – Serie común + serie dinámica. Ejemplo:

1×10 70% 1RM + 1×5 40% 1RM

variante 3- Serie pesada + Serie dinámica + Serie común. Ejemplo:

1×1 90% 1RM + 1×5 40% 1RM + 1×10 70% 1 RM

variante 4 – Serie pesada + Ejercicio pliométrico. Ejemplo:

1×5 80% 1RM + 1×5(siguiendo el ejemplo del press de banca, el pliométrico para este podría ser flexiones con palmada, si el básico fuese sentadilla se utilizaría de pliométrico salto, etc.)

*Nota 1: Serie común hace referencia a series típicas(6, 8, 10 o más repeticiones) realizadas a velocidad normal.

*Nota 2: Con serie dinámica nos referimos a repeticiones explosivas, que también puede incluir trabajo con bandas de resistencia/cadenas si se desea.

*Nota 3: En los ejemplos las series son alternas, pero también podrían hacerse primero unas y después las otras; es decir, al principio del entrenamiento los levantamientos pesados, y después de estos los livianos.

¿Cómo organizar la rutina utilizando el método de contrastes?

El método de contraste en cualquiera de sus variantes es un sistema que se aplica en ejercicios multiarticulares básicos. Puede complementarse con ejercicios accesorios al gusto siempre y cuando se haga de forma razonable, como en cualquier otro programa de entrenamiento.

Por tanto, la posibilidades de configuración son como a las de una rutina común: fullbody, torso-pierna, tirón-empuje, dividida convencional, etc y con un numero de series similar a las que pondríamos en estas.

Los % de 1RM expuestos en los ejemplos son orientativos, como ejemplos que son. Como en toda rutina, debe seguirse una progresión de trabajo, por lo que empezaremos con cargas livianas al principio y las iremos aumentando progresivamente conforme nos adaptemos a ellas.

La orientación del método de contrastes hacia fuerza, potencia o hipertrofia depende del tipo de contrastes que hagamos, es decir, de la naturaleza de las series utilizadas. Si  por ejemplo mezclamos series pesadas con series comunes(como la variante 1 por ejemplo) estará más orientado a hipertrofia que si mezclamos series pesadas con pliométricas (variante 4), más orientadas a potencia.

Elige tu variante preferida o incluso utiliza en cada ejercicio básico aquél método de contraste que se adapte mejor a tu objetivo en dicho levantamiento o grupo muscular.

  1. 19 julio, 2014

    Excelente artículoo como todoos!! :’) muy buena referencia el método por contrastes genial recomendación! Felicidades por la página siempre siguiendolos fiel 🙂

  2. 19 julio, 2014

    Viva el PAP lml

  3. 19 julio, 2014

    Excelente articulo sin duda un entrenamiento que que puede ayudarte en estancamiento.. Gracias!

  4. 19 julio, 2014

    Muy buen articulo 😉

  5. 19 julio, 2014

    Muy bueno Dani, había leido sobre el en un libro de Badillo pero no lo había terminado de captar, muy buena explicación, GRACIAS! 😀

  6. 20 julio, 2014

    Lol yo esto lo hacia pero ni idea del nombre ni de que había tantas variantes xD
    Las tomaba como unas drop sets mas o menos

  7. 21 julio, 2014

    Super precisa la información y muy bien expuesta.

  8. 25 julio, 2014

    En la variante 1, pones que la serie común es un 1×10 al 75% 1RM ¿no es una burrada tantas repeticiones a esa intensidad?

  9. 27 julio, 2014

    Hola Jesús, no es una cifra descabellada, aunque obviamente habrá casos a los que no se ajuste correctamente. De todas formas es un mero ejemplo de lo que sería una serie común de hipertrofia, tanto las repeticiones como el % de 1RM puede modificarse un poco a la alza o a la baja. Saludos!

  10. 28 julio, 2014

    Primeramente felicitaciones por tan buen trabajo. Tengo una duda. Hasta ahora solía hacer series de aproximación para cargas pesadas, dado que la secuencia empieza pesada y termina ligera, debo seguir incluyendo unas series de aproximación? En conjunto no implicará una sobreestimulación muscular? y por último, ¿Seria correcto iniciar la secuencia por las series ligeras y usar estas a modo de aproximación? Gracias por la labor que hacéis.

  11. 29 julio, 2014

    Hola B. Serrano, las aproximaciones hay que realizarlas siempre que se realice trabajo pesado, pues son un modo de preparación para enfrentar las series efectivas de forma eficaz y segura.
    En cuanto al orden de la combinación de las series efectivas, las series pesadas se realizan siempre antes que las ligeras, en primer lugar porque necesitas estar fresco para realizarlas, y en segundo lugar porque su función es provocar una mayor activación y desinhibición, que despues te servirá en las series ligeras. Saludos!

  12. 4 enero, 2015

    excelente artículo!!! solo una pregunta , podría realizar esta rutina un principiante? muchas gracias !

  13. 28 mayo, 2016

    Buenas! Viendo este articulo quería saber su opinión sobre las rutinas que aplican a Deportes explosivos como el Tenis ya que es normal encontrar este tipo de trabajos para aumentar la explosión en las ejecuciones técnicas pero siempre me pregunte si no había otra mejor opción.

  14. 18 agosto, 2016

    Buenas Dani, muy buen artículo. Estoy leyendo el libro de David, y me han surgido algunas dudas relativas al método búlgaro o de contrastes, que habla en el capítulo de métodos de entrenamiento. Mi pregunta va dirigida para la mejora de la fuerza explosiva ante cargas ligeras, para mejorar potencia. Para este caso, debería hacer por ejemplo unas seis series de 1 rep al 85%-100% seguido de unas 6 reps al 40-50%, así sucesivamente hasta completar las 6 series.
    O por el cambio otro ejemplo como el siguiente podría ser más apropiado para el objetivo a conseguir. Ejemplo: 6 series, 6 reps al 70%-80% seguido de 6 reps al 40-50%.

    Otra cuestión es que no se si se tiene que descansar cada serie, o cada dos series de pesada y ligera.

    Un saludo

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