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AUTOR: JAVIER

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MEJORAR TIEMPOS EN CARRERA: TIPOS DE ENTRENAMIENTO

Seguramente, con los diferentes artículos sobre running que hay en la web, hayas empezado a salir a correr de manera habitual (si no es así, ¿a qué esperas?), y una pregunta muy común que puede surgir es: ¿cómo bajo mi tiempo en carrera?

Cuando llevas tiempo corriendo, empezarás a notar ciertas mejoras en tu estado físico. Por ejemplo, seguramente puedas aguantar 30 minutos seguidos sin cansarte o recorrer 5km de forma óptima y sin llegar al agotamiento.

Hasta ahí todo bien. El problema puede surgir cuando llevado un tiempo, acabas estancándote. Bien porque siempre corres la misma distancia, bien porque corres siempre los mismos minutos…

Entrenar grandes distancias o por tiempo, a un ritmo constante, te ayudará a mejorar tu resistencia física, por lo que podrás aguantar más sin cansarte. De forma contraria, no estarás trabajando tu velocidad directamente, por lo que esta se verá afectada y no conseguirás mejorarla.

Antes de comenzar a cambiar tu entrenamiento para mejorar la velocidad, debes tener en cuenta que si partes de una lesión importante o eres principiante, debes adaptar el entrenamiento a tus necesidades físicas y no forzar demasiado, ya que este tipo de entrenamientos si no se adaptan bien, pueden llegar a ser contraproducentes.

ALGUNOS CONSEJOS ANTES DE COMENZAR

El calentamiento es importante: hay que preparar el cuerpo para el gran esfuerzo que vamos a realizar. Los entrenamientos para mejorar la velocidad son muy exigentes y debemos hacer un buen calentamiento previo antes de comenzar.

No aceleres demasiado: es mejor correr rápido manteniendo la intensidad establecida, que correr muy rápido y no mantener dicha intensidad que hará que vayamos a menos.

Cuida la técnica de carrera: cuando aumentamos la velocidad y ponemos el cuerpo en su máximo esplendor, nos olvidamos de cómo estamos corriendo y realizamos una técnica descontrolada y poco coordinada. Aunque sea difícil mantener una buena posición en este caso, hay que concentrarse y mantener la postura correcta para optimizar la carrera.

¿Descanso? Sí, gracias: el descanso es muy importante aquí. De forma general, no hay que entrenar 2 días seguidos a estas intensidades, es decir, hay que dejar al menos 1 día de descanso entre entrenamientos. Realiza otro tipo de sesión menos exigente, o descansa totalmente, y ahórrate una lesión innecesaria.

Vuelta a la calma: aun teniendo las pulsaciones por las nubes, y con ganas de irte a casa para pegarte la ducha del siglo, es importante que recuperes trotando de forma suave durante varios minutos. Mantén la respiración controlada en todo momento y realiza breves estiramientos al finalizar.

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Existen diversas formas de entrenar y mejorar nuestra velocidad, aunque me gustaría centrarme en los métodos más conocidos y con los que podemos obtener un buen resultado:

A) Fartlek. Un método muy conocido y con el cual podemos progresar bastante bien en nuestros entrenamientos. Consiste en realizar varios cambios de ritmo en distancias medio-largas (5km, 10km…). Es importante saber que a pesar de realizar varios cambios de ritmo, no se debe parar en ningún momento hasta completar la distancia objetivo. Los cambios de ritmo se realizan siguiendo un tiempo específico (sin tener en cuenta la distancia recorrida).

Ejemplo: 3-5 minutos a intensidad suave-moderada + 1 minuto a intensidad alta (3-6 veces durante el recorrido; pensado para 10km).

B) Tempo Run. Este tipo de entrenamientos debemos realizarlos corriendo a una intensidad elevada, la cual nos permita mantener un buen ritmo durante la carrera antes de agotarnos (explicado de forma sencilla).

Ejemplo: si corremos 5km en 25 minutos, realizando este entrenamiento deberíamos correr a 5:15-5:20. Vemos que a pesar de poder ir mucho más rápido, trabajamos a un ritmo que nos permite completar dicha distancia sin disminuir el tiempo promedio para trabajar de forma adecuada la velocidad concentrándonos en el umbral deseado. Ir de menos a más = progresión.

C) Elevaciones / desniveles. Más conocido como trabajo en cuestas y pendientes, para mí uno de los principales métodos más efectivos para mejorar marcas. Desarrollaremos fuerza en las piernas de manera óptima, por lo que nuestra velocidad y resistencia se verán mejoradas notablemente. En este caso, lo ideal es subir las primeras veces de forma controlada para poder aumentar el ritmo al final.

Ejemplo: 4-5 subidas a un ritmo intenso (85-90%) con bajadas suaves para recuperar (enfocado a cuestas largas e inclinación media, 300-400m).

D) Series. Se trabaja por intervalos de tiempo a máxima intensidad seguido de breves tiempos de recuperación (menores o iguales que el intervalo realizado). Lo ideal es realizar las primeras marcas de forma “más suave” que las últimas.

Ejemplo: si tu objetivo es hacer 8 series de 250m en 50”, lo ideal es que las primeras series se realicen en 1:05-1:10 y las últimas en 35-40”. Los tiempos de recuperación entre series y serie pueden oscilar entre los 30-60” en este caso.

Ya hemos visto los tipos de entrenamiento más conocidos y efectivos para mejorar nuestra velocidad, aunque de forma muy resumida. A todo esto habría que aplicar diversos factores, como días de descanso, días de entrenamiento, sus diferentes variantes y niveles de ejecución, etc. Para ello espero poder extenderme más detalladamente en cada uno de ellos en futuros artículos.

¡Nos leemos!

Referencias

1. Riccardo Mirella. Nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad; Edit. Paidotribo, 2006.

2. García-Verdugo Delmas, Mariano. RESISTENCIA Y ENTRENAMIENTO. Una metodología práctica; Edit. Paidotribo, 2007.

3. Jeff Galloway. Diario de entrenamiento del corredor; Edit. TUTOR, 2009.

4. Javier Serrano. El manual del buen corredor; Edit. La esfera de los libros, 2012.

5. Bob Glover, Shelly-Lynn Florence. Manual del corredor de competición; Edit. Paidotribo, 2005.

  1. 22 agosto, 2015

    La preguntas que apps podemos utilizar para esto, con control de ritmo de frecuencia cardiada. Porque no hay muchas aplicaciones especificas para ello. Para mi la mejor, es Polar beat, pero no permite entrenamientos personalizados, tienes que hacer los 5 que tienen ellos y son muy pocos. Para tener opción ha hacer entrenamientos personalizados hay que comprar el reloj, no basta con la tira que mide las pulsaciones. Sabes de alguna buena opción.

    Porque los programas de correr como endemondo, keeprunner u otros son bastante caros, la verdad.

    Lo que mas me atrae es un Smartwhatch con pulsometro, pero sigue sin haber una aplicación que sea tan buena como tener un reloj polar.

    Alguna idea???

  2. 19 noviembre, 2015

    ¡Hola Javier! Antes de nada, siento responder con tanta demora.

    Yo utilizo Runtastic y me gusta bastante, la verdad. En tu caso, prueba con la app Runtastic Heart Rate para medir tu ritmo cardíaco antes o después de entrenar, incluso tu FC en reposo. Instant Heart Rate también puede ser una buena opción y Google Fit, aunque en menor medida, también.

    ¡Un saludo!

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