powerexplosive david

AUTOR: David Marchante

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MEJORAR MOVILIDAD ARTÍCULAR Y DOLOR CON GOMAS ELÁSTICAS

En el vídeo que muestro a continuación, veremos como utilizar unas bandas elásticas para ganar movilidad específica en una región anatómica y aliviar algunos dolores por lesión.

Por ejemplo, nos puede ayudar a:

– Aumentar la rotación externa del hombro

– Dorsiflexión

– Rotación interna y externa de la rodilla

– Etc.

Este método es especialmente interesante por que permite una gran versatilidad frente a otros métodos, como el foam roller, ya que podemos movilizar específicamente en la posición que queremos utilizar.

Además requiere una inversión de tiempo bastante pequeña, normalmente unos 2-3 minutos, aunque si se desea se puede ampliar.

En el vídeo anterior se explica la manera de utilizar este método y la fundamentación por la cual funciona. Si no disponemos de unas bandas elásticas, podemos fabricarnos unas cortando la cámara de una bicicleta.

gomas_camara

A continuación pondremos algunos ejemplos concretos en cuanto a la utilización de este método. He preferido colocarlos en el blog y no en el propio vídeo, porque mi objetivo es mantenerlo en constante actualización y de esta forma responder a las dudas que vayan surgiendo.

Además, hay muchas formas de sacarle partido.

EJEMPLOS CONCRETOS (Actualizado el 2 de abril de 2015)

1.- DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO (APLICACIÓN A SENTADILLA)

gomas_tobillo

2.- ROTACIÓN INTERNA/EXTERNA DE HOMBRO

Este ejercicio requiere de un compañero para enrollar la banda de compresión en lo alto del brazo, a través de la axila. Utilizando una banda o polea, se pueden realizar los movimientos de rotación.

gomas_hombro

3.- DOLOR FEMOROPATELAR (ANTERIOR) DE RODILLA

Enrollar la banda de compresión alrededor de la rodilla, pasando por el hueco poplíteo. Se comienza justo debajo de la rótula (rodilla) y se asciende hasta justo por encima de la misma.

gomas_rodilla

4.- DOLOR LATERAL DE RODILLA (BANDA ILIOTIBIAL)

Enrollar justo por encima de la rótula, desde la parte externa de la rodilla hacia el interior. Tirar de la banda más fuerte al pasar por la cara lateral del muslo.

gomas_rodilla2

5.- DOLOR INFRAPATELAR (dolor bajo la RÓTULA)

Enrollar la banda de compresión alrededor de la pierna justo por debajo de la rótula.

gomas_rotula

6.- DOLOR EN LA INGLE (PSOAS, RECTO ANTERIOR DEL CUÁDRICEPS, INSERCIÓN PROXIMAL ISQUIOSURALES)

gomas_ingle

7.- DOLOR EN EL CODO, EPICONDILITIS y EPITROCLEITIS

Enrollar desde justo debajo del codo hasta por encima del brazo, y mover el codo a través de la gama completa de movimientos, combinándolos (flexión, extensión, rotación interna y externa).

gomas_codo

Fuentes:

Engelke, K. A., Halliwill, J. R., Proctor, D. N., Dietz, N. M., & Joyner, M. J. (1996). Contribution of nitric oxide and prostaglandins to reactive hyperemia in the human forearm. Journal of Applied Physiology, 81(4), 1807-1814.

Park, J. (2014) 7 ways to mobilise with voodoo compression floss bands. http://blog.thewodlife.com.au. Recuperado de http://blog.thewodlife.com.au/voodooflossbands/ .

Starrett, K., & Cordoza, G. (2013). Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance. Victory Belt Pub.

Tagawa, T., Imaizumi, T., Endo, T., Shiramoto, M., Harasawa, Y., & Takeshita, A. (1994). Role of nitric oxide in reactive hyperemia in human forearm vessels. Circulation, 90(5), 2285-2290.

  1. 2 abril, 2015

    David yo suelo notar un crujido bastante molesto en el codo pero sin dolor llevo asi ya 6 años no me molesta ni nada pera es como un chasquido y resulta incomodo tener ese sonido todo el rato, me vendria bien realizar algun ejercicio con gomas para aumentar el recorrido?? cuando extiendo el brazo al maximo me cruje y tengo menos flexibilidad que en el otro brazo gracias de antemano David espero algun ejemplo cuando vayas actualizando un saludo!

  2. 2 abril, 2015

    no habia visto el ultimo ejemplo! lo siento lo voy a poner en practica!

  3. 2 abril, 2015

    Lo acabo de realizar y funciona a las mil maravillas es la primera vez que se me a ido el crujido del codo estoy alucinando jajaja tengo ya ganas de probarlo mañana antes del entrenamiento! muchisisimas gracias David! no te haces a la idea lo que me estas ayudando!

  4. 2 abril, 2015

    Saludos David, excelentes videos. Tengo una duda, espero me puedas ayudar: hace tres semanas tuve un esguince de muñeca entrenando, el doctor me mando antiinflamatorios, terapia de contraste, además de reposo de 4-6 semanas para la articulación lastimada. He seguido las indicaciones, el dolor ha desaparecido sólo que aún no puedo cargar nada pesado con esa mano (sobre todo en ejercicios como curl de bíceps o jalones para tríceps), la pregunta es si la técnica que mencionas puede ayudarme a ir recuperando poco a poco fuerza, o es mejor esperar el tiempo recomendado en completo reposo? La cuestión es que estaba preparándome para una competencia y el tiempo de recuperación es vital en estos casos.

  5. 9 abril, 2015

    Muchas gracias por la ayuda como siempre ,para una tendinitis cuadricipital de rodilla como se colocaría la banda ? Gracias de nuevo

  6. 14 noviembre, 2015

    Una consulta, tuve una fractura de tobillo hace ya dos meses y medios y ahora mismo estoy con kinesiologia y necesitaría ganar más flexibilidad en el mismo ya que al hacer sentadilla no puedo ir muy abajo porque me lo impide el tobillo, si bien todavía no hago sentadilla con carga por recomendación del médico, hago las entadillas con mi propio peso, y noto que la flexibilidad todavía se puede mejorar mucjo, me recomiendan utilizar este método? Muchas gracias

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