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AUTOR: AGUSTÍN

           

 

 

CÓMO MEJORAR EN DOMINADAS

Las dominadas son un ejercicio clave para una espalda grande y fuerte, y uno de los vídeos más completos que puedes ver para aprender a progresar, sin rodeos, es el siguiente:

En este artículo, abarcaremos los siguientes puntos para mejorar en ellas, completando de esta forma el vídeo anterior (y que sin duda debes ver):

– La vida moderna gira en torno a estar sentados. Entonces, ¿por qué ir al gimnasio y sentarse en la máquina de jalones?.

– Si son mal ejecutados, los jalones solo trabajarán los dorsales, dejando otros músculos atrás.

– A menos que seas un crossfitter de élite, deja el kipping.

– Deja de lado los straps hasta que puedas conseguir 15 dominadas estrictas.

– Olvida el hacer 30 repeticiones de dominadas por serie. Lástrate.

NACIDO PARA TIRAR DE SI

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Dejando a un lado al press banca, la tracción vertical ha tomado el título de movimiento más eficaz y eficiente para construir un torso más grande y fuerte.

Si no has probado nunca las dominadas y estás encasillado en los jalones al pecho, esto es para ti.

La funcionalidad primitiva de la dominada es la que hace que sea un aspecto fundamental en cualquier programa de entrenamiento. La tracción vertical fue una vez una necesidad básica de la vida en la evasión de depredadores y en la obtención de alimentos, pero recientemente se ha convertido en una novedad.

Fuera del gimnasio, ¿cuándo fue la última vez que escalaste, o te levantaste a ti mismo con los brazos? Con el desuso de este patrón, nuestro cuerpo, como un todo colectivo, ha comenzado a desmoronarse.

LA MALA POSTURA

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Desde un punto de vista postural, nuestra cultura sufre una epidemia, agravada con la proliferación de portátiles y smartphones. Nuestras espinas, hombros y caderas se enfrentan a largos periodos de tensiones posturales disfuncionales. También estamos perdiendo nuestra capacidad de sentir cuando estamos en una posición neutra. Hemos creado una nueva posición neutral, una de compensaciones posturales y estrés. Nuestros hombros se echan hacia delante en rotación interna y nuestro pecho se vuelve estrecho.

Para aquellos que entrenamos con un objetivo, estos factores diarios nos colocan en una posición biomecánica desventajosa para progresar y mantenernos sanos. Afortunadamente, hay una cura: un correcto desarrollo de la dominada.

Si eres una de esas personas que sufren de una mala postura, sería muy recomendable que completes la información con estos dos artículos.

http://powerexplosive.com/facility/10-ejercicios-para-tener-unos-hombros-de-acero/

http://powerexplosive.com/facility/gluteos-motivos-para-entrenarlo/

SENTANDO NUESTROS PEREZOSOS CULOS EN MÁQUINAS

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Tan pronto como los humanos nos dimos cuenta de que podíamos entrenar sentados, perdimos la supremacía como especie. No solo estamos sentados todo el día en nuestra mesa de trabajo, en el coche o en el sofá, sino que ahora vamos al gimnasio e entrenar sentados.

El caso en cuestión es el jalón al pecho. Este ejercicio es una variación de la dominada tradicional. Cuando se programa y ejecuta correctamente, puede convertirse en una herramienta valiosa. Sin embargo, debe ser una de las máquinas más usadas para la espalda en cualquier gimnasio comercial. ¿Cómo hemos llegado a este punto? ¿Por qué los jalones son diferentes a las dominadas y por qué debería importarnos?.

EL APOGEO DE LAS MÁQUINAS

Cuando estamos sentados, perdemos la capacidad de estabilizar el núcleo de nuestro cuerpo de una manera funcional. Todo los movimientos anti rotación y anti flexión y extensión se pierden.

Cuando estamos sentados, la pelvis se inclina hacia la parte posterior, aumentando la presión sobre la columna y la espalda baja. Cuando tratamos de ejecutar un ejercicio de fortalecimiento, muchos de nosotros estamos en la misma posición en la que vemos Deportes Cuatro. Buena suerte intentándolo.

Por lo tanto, haciendo jalones, en vez de dominadas, se pierde mucho trabajo estabilizador en el core, por lo que básicamente los jalones al pecho son más que nada para enfocar el trabajo en los dorsales. Sé el dueño de tu movimiento y ¡ponte de pie en el gimnasio!.

UN CONJUNTO MUSCULAR

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Los dorsales tienen una acción principal en la aducción del húmero, extensión y rotación interna, pero sus propiedades secundarias hacen que sea un músculo versátil para entrenar la postura. El fortalecimiento de los dorsales proporciona ganancias en la estabilización postural de la columna y la pelvis, debido a sus puntos de fijación. El aumento de la estabilidad del núcleo se traduce en unas mejores marcas en sentadillas, press banca y peso muerto, y un aumento general de la fuerza total.

La tracción vertical es indiscutiblemente la forma más eficiente de construir unos dorsales fuertes y funcionales. Además, se fortalecerá el agarre, los brazos, más músculos de la espalda, el core y el suelo pélvico.

La creación de un fuerte lazo entre los músculos accesorios encargados de halar también aliviará las tensiones articulares y ligamentosas excesivas mientras sigue entrenando el movimiento.

LOS TRAMPOSOS TRAMPEARÁN

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Hay varios problemas que surgen al ejecutar las dominadas.

•   ERROR #1: RANGO DE RECORRIDO CORTO

Una auténtica dominada se iniciará a partir de una posición en la que el atleta esté totalmente colgado, con los brazos extendidos. Desde este punto, el cuerpo deberá elevarse debido a la contracción de varios músculos y sobrepasar la barra con la barbilla, incluso pudiendo llegar a tocar el pecho con la barra. Para descender, todo se reduce a controlar el movimiento hasta llegar a la posición inicial.

Un buen rango de recorrido es imprescindible no solo para ganar fuerza, sino para fortalecer el músculo en su totalidad.

•   ERROR #2: EL IMPULSO PARA INICIAR EL MOVIMIENTO

Vamos a dejar una cosa clara: la dominada con impulso, llamada kipping pull-up, no es una dominada, así de simple. El uso de un impulso para iniciar el movimiento también se conoce como hacer trampa.

Para los aficionados que no han dominado todavía la estabilización del hombro y la fuerza suficiente para alzarse, el kipping estresa de manera especial las articulaciones y puede poner los hombros en una situación comprometida, entre otras cosas. El hecho de que el kipping se asemeje a una dominada no quiere decir que lo sea.

A los novatillos del crossfit les encanta el kipping. No estoy diciendo que los atletas de crossfit que se ven por la ESPN den asco, todo lo contrario, sin embargo, solo estoy exponiendo un factor que la mayoría de crossfitters deberían tener en cuenta. El kipping solo sirve para realizar un WOD y sentirse bien consigo mismos.

•   ERROR #3: UN RITMO Y ESTABILIDAD ESCAPULAR POBRE

Dejando el ego a un lado, adoptar el rango de recorrido completo en la dominada es un requisito fundamental para un ritmo escapular óptimo. Usa el recorrido completo y deja que los estabilizadores del cuerpo entren en juego. Ni siquiera lo pienses.

Si no eres capaz de realizar varias dominadas con su recorrido completo, puedes usar bandas de resistencia o la máquina de asistencia en dominadas. Ésta no es una excusa para colgar de la barra como un perezoso, sin embargo, el impacto a nivel muscular y motor será mayor.

Mantén la tensión en la parte posterior del hombro durante toda la fase excéntrica hasta una posición donde los codos estén totalmente extendidos. Olvida las repeticiones a medias y seguro que tus hombros te lo agradecerán.

•   ERROR #4: DISMINUCIÓN DE LA TENSIÓN Y EL TIEMPO BAJO TENSIÓN

En el punto de partida de una dominada, la tensión debe ser iniciada al estabilizar el hombro, focalizando el trabajo en ligamentos y tendones. Otro método infrautilizado para aumentar la producción global de fuerza es la programación de ritmos específicos durante el recorrido, como pequeñas paradas.

Con el fin de reclutar el máximo posible de las fibras de contracción rápida, la fase concéntrica deberá ser lo más explosiva posible (especial énfasis en la mentalidad: aunque nos lastremos con 50 kilos y estemos cerca de nuestro RM, debemos pensar en acelerarnos al máximo, aunque posteriormente, obvio, no lo consigamos) y la fase excéntrica, controlada. Una buena idea para aumentar el TUT es pararse dos segundos en la cúspide del movimiento. El tempo para hipertrofia será, entonces, un 1-2-2, siendo, como hemos dicho, la concéntrica explosiva (1’’), una parada isométrica en el punto de máxima contracción (2”) y un descenso controlado (2”).

•   ERROR #5: EL USO DE STRAPS EN NOVATOS

Los straps solo deben ser usados por atletas experimentados en el movimiento. Estos accesorios en novatos pueden debilitar de primera mano su fuerza de agarre, pudiendo delegar un mayor énfasis en las articulaciones proximales y tejidos que se encuentran en la cintura escapular.

Aquellos capaces de realizar unas 15 repeticiones estrictas de dominadas sin ningún tipo de accesorio, se han ganado el derecho de implementar el uso de straps.

VARIACIONES PARA UNA ESPALDA ALUCINANTE

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Una de las mejores cosas de la tracción vertical es que dispone de muchas variantes. Se pueden aplicar modificaciones simples para aumentar o transferir tensión a un conjunto determinado de músculos o a otro, dar énfasis en algún músculo o trabajarlos desde diferentes ángulos.

Las cuatro variantes más comunes son agarre prono amplio, agarre biacromial, agarre neutro y agarre supino, siendo el más seguro para los hombros el agarre neutro.

Si dispones de anillas, no temas usarlas. La posición variable de la mano puede reducir el estrés en las estructuras no contráctiles de la cintura escapular, además de facilitar un patrón de movimiento más natural, poniendo especial énfasis en la estabilidad del hombro y el ritmo.

Mientras que el patrón primitivo permanecerá constante, las tensiones musculares y los patrones de estabilización variarán en función de la antropometría y mecánica del movimiento de cada individuo. Encontrar ese punto óptimo de ventaja mecánica es crucial para progresar de manera eficaz y segura, sin comprometer ninguna estructura a largo plazo.

DEJANDO EL MIEDO A LASTRARSE

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Algunos entrenadores han evitado durante décadas el lastre en las dominadas. Es una lástima, puesto que el tirón vertical no es más que otro movimiento en el arsenal para el rendimiento y debe programarse como tal.

¿Qué hace a la dominada tan intimidante? Lo más probable es la colocación de una carga externa atada justo debajo de “nuestras joyas”. Sin embargo, con una correcta ejecución y colocación de los discos, cargar las dominadas no debería ser un problema, es más, se convierte en obligatorio.

Olvida hacer series de 30 repeticiones si quieres tener una súper espalda, porque no haces lo mismo con el press banca. Cargar la dominada no es diferente a cargar otros ejercicios. Pero, por favor, no hagas lo siguiente:

– No cuelgues una kettlebell de tus pies.

– No sujetes una mancuerna con tus muslos.

– No te pongas cadenas colgando de tu cuello.

Aunque con los puntos anteriores estés tirando de un peso adicional, debes tener en cuenta que: colocar la kettlebell en los pies puede provocar una alteración en la angulación natural de la columna vertebral, sobre todo, cuando la barra se aproxima al pecho; la mancuerna entre los muslos desvía la concentración, lo que provoca que te centres más en que no se caiga que en levantarte; y, aun viéndose impresionantes, las cadenas en el cuello provocan fuerzas de cizalla innecesarias en la columna cervical.

Lo mejor: invertir en un cinturón de lastre. Y, por lo que más quieras, no te lo pongas para hacer press banca.

FUENTE

– Rusin, J. (2014). Stop Sucking at Pull-Ups. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 17 de Febrero de 2015 de http://www.t-nation.com/training/stop-sucking-at-pull-ups

  1. 21 febrero, 2015

    A mí el jalón en máquina me parece interesante como entrenamiento hacia el muscle-up, yo ahora mismo lo uso algunos días pues con 50Kg sí que puedo llevar la barra hasta el ombligo, sin embargo con los casi 70Kg que peso, no.

    Eso sí, las dominadas siempre están, incluso si he hecho el jalón ese mismo día. Ahora que estoy en fuerza, lastradas, uno se siente mucho mejor haciendo dominadas lastradas (porque levantar tu peso está bien, pero levantar más es aún mejor).

  2. 21 febrero, 2015

    Antes no era capaz de hacer ni una sola dominada completa, sobretodo las hacia con impulso para intentar subir mi ego, desde que pongo en práctica los consejos de la web y del canal de youtube, gracias a powerexplosive y a todo el equipo que tiene detrás hoy por hoy he mejorado en todos mis ejercicios, soy capaz de hacer hasta 5 dominadas seguidas (habiendo partido de 0). Si alguien que se inicia ahora y me lee, dos cosas, la primera haz caso a power, sabe y mucho y la segunda, ten siempre en cuenta donde está tu cuerpo, como está y hacia donde quieres ejercer la fuerza, parece mentira, pero la propiocepción es esencial!

    Gracias por la labor que hacéis!

  3. 21 febrero, 2015

    Grandísimo artículo. Coincido en casi todos los puntos, menos en el que dice que junto al Bench Press es el mejor ejercicios para construir torso. Si el BP ,para fines estéticos, me parece “Peor” que otras opciones con la dominada me sucede lo mismo. Eso sí, como accesorio de espalda y como herramienta para mejorar el agarre me parece cojonudo. A lastrarse todo el mundo!

  4. 21 febrero, 2015

    Cuantas repeticiones sin lastre crees que hay que hacer para empezarcon lastre?

  5. 21 febrero, 2015

    genial el articulo agustin ahora teniendo en cuenta un agarre seguro o saludable paralaejecucionde dominadas perfectas siendo el neutro el mas eficaz … cual seria el ancho de este? …. en otro post david explicaba que no habiamucha diferencia en ganancias en ensanchar mas del la medida biacromial por el contrario podia llegar a ser lesivo si era muy abierto por los angulos del brazo ….. ehm en tu otro articulo sobre el agarre de press en banca se hablabade biacromial x 1,5 esto podria ser aplicable aqui ?
    son algunos detalles y dudas que me causan curiosidad desde ya que decir q muy buena la informacion
    gente a colgarse !!

  6. 21 febrero, 2015

    Mi consulta es:
    en que momento comenzar a usar el lastre?
    que numero de dominadas sin lastre se deberian tener como minimo o ideal para comenzar a agregar cargas externas??

  7. 21 febrero, 2015

    Muy buen articulo.
    Saludos

  8. 21 febrero, 2015

    Muy bien artículo como siempre, yo tengo una pequeña consulta:
    Al momento de hacer dominadas, cuando empiezo a agotarme el codo me empieza a doler (antes de llegar al estiramiento total del brazo) como si un ligamento se quedara trabado.
    ¿Cómo puedo mejorar esto? Es la razón de no querer meter lastre aún.,.

    Saludos de antemano

  9. 21 febrero, 2015

    Yo uso los straps para las domindas por que tengo una muñeca safada, entonces el agarre lo empieza debajo de la muñeca y asi no me duele, solo por tener la muñeca safada no voy a dejar de entrenar.

  10. 22 febrero, 2015

    Buenas a todos, me paso a responder dudas:
    – Nagasaky2x: estoy contigo con lo de las buenas sensaciones que se obtienen al lastrarse. Te sientes muy fuerte 😛
    – Jacobo: me alegro mucho con tu progresión. Yo también he visto a gente mejorar muchos sus repeticiones entrenando las dominadas. ¡Sigue dándole!
    – Jorge: cada uno tiene su opinión 🙂 Los dos ejercicios son muy buenos para el torso e implican mucha musculatura, pero claro, hay más también, como el press inclinado y el militar o el remo con barra.
    – sisbuad/Esteban: yo considero que no hay un número mínimo de repeticiones antes de empezar a lastrarse, solo las suficientes como para tener una técnica impoluta. Obviamente no te vas a lastrar si haces 3 repeticiones. Si tengo que mojarme, apostaría por 8-10 repeticiones pero, como digo, más que nada para dominar del todo la técnica.
    – Julian: un agarre seguro para las dominadas es el agarre neutro en ancho biacromial, cosa que no quiere decir que nunca se hagan las dominadas con agarre supino o prono. El ancho biacromial x 1.5 estaba aplicado nada más a la banca, pero como poder puedes probar en las dominadas, aunque personalme yo cuando hago dominadas pronadas es más o menos el agarre que uso.
    – Erick: no sé qué decirte sobre eso… A ver si se pasa David por aquí y te sabe contestar.
    Gracias a los demás por el apoyo.
    ¡Un saludo a todos!

  11. 23 febrero, 2015

    Tu articulo resulta algo incompleto. Existen más tipos de dominadas que la que describes que es la clásica. Y no me refiero a las de crossfit. El muscle up, por ejemplo, es básicamente la versión potencia del ejercicio. Alternado el ángulo corporal, hacia adelante, se exige enormente a los dorsales y cuadrados lumbares, así como los abdominales, aunque requiere más entrenamiento estabilizador. Asimismo, extendiendo el brazo de forma horizontal, se recarga el peso hacia uno de los brazos, etc. Todas estas variantes también pueden ser lastradas. Asimismo, es sorprendente descubrir, que podríamos ejecutar movimientos de tracción vertical durante horas concargas submaximas. Saludos

  12. 23 febrero, 2015

    Claro que hay mas variantes. Si tengo que poner a describir cada una…
    ¡Gracias por pasarte!

  13. 9 marzo, 2015

    I amm sufe this article has ttouched all the internet
    visitors, its really really pleasant piece of writing
    on building upp new webpage.

  14. 7 julio, 2015

    Gracias por los consejos…
    Mañana temprano empezare a ponerlo en practica.

  15. 21 mayo, 2016

    Hola , una pregunta peso 105 kg , y e empezado a ir al gimnasio para poder hacer ejercicios como jalón al pecho , remo invertido… porque quiero llegar a conseguir mi primera dominada , en jalón al pecho hago como máximo peso 72 kg , voy bien ? osea sigo haciendo eso , es que quiero conseguir la primera dominada para poder practicar la calistenia , mi pasión

    Saludos y gracias de antemano

  16. 15 septiembre, 2016

    Un buena pregunta,..si no te haces mas de 6-7 dominadas…¿¿merece la pena hacerlas con lastre??

    Para poder mejorar primero tendrías que hacer 10-12 mínimo para poder después meter peso..¿como lo veis?

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