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AUTOR: AGUSTÍN

           

MEJORAR ABS Y GLÚTEOS – PLANTEAMIENTO DE 12 MINUTOS

Antes de leer este artículo, es importante que entiendas las bases del entrenamiento de abdomen, y la importancia del entrenamiento de glúteos.

Tienes toda la información que necesitas resumida en estos dos vídeos:


MEJORES ABDOMINALES, GLÚTEOS MÁS FIRMES

La mayoría de hombres quieren unos abdominales bien marcados y la mayoría de mujeres buscan unos glúteos firmes y redondos. El trabajo del core comprende esas dos zonas y, aunque según el sexo se prefiera uno antes que el otro, siempre se busca trabajarlo de forma rápida y eficaz. Y si le sumamos un poco de acondicionamiento metabólico, bienvenido sea.

Muchas veces se pierde el tiempo entrenando estas dos partes por separado cuando se les podría sacar más provecho trabajándolos conjuntamente. Esto es lo que hace la siguiente secuencia de ejercicios metabólicos.

CAMBIA LA FORMA DE ENTENDER EL CORE

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Cuando el objetivo es entrenar el abdomen y los glúteos a la vez con un entrenamiento metabólico sencillo, es mejor pensar que “la forma proviene de la función”.

Para conseguir realmente un trabajo global del core, hay que entender este como una especie de faja que soporta y estabiliza todo nuestro cuerpo. Entrenar el core en su conjunto no solo aporta beneficios estéticos sino también funcionales, al obligar a cada parte hacer el esfuerzo que anatómicamente está destinado a hacer.

EL PODER DE LAS PLANCHAS

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La manera más eficaz y eficiente para entrenar el core en su totalidad es realizar planchas. Tan fácil como eso.

No solo se trabaja el core sino que este ejercicio también añade trabajo a los hombros, que contribuyen como estabilizadores de la postura.

Este ejercicio se convertirá en la base del entrenamiento del core, a partir del cual se desarrollarán los diferentes ejercicios del circuito metabólico.

EL ENTRENAMIENTO

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo son los ejercicios y su ejecución de la mano de Kevin Weiss, dos veces campeón del mundo de powerlifting raw. Como él dice: “Incluso cuando se entrena para construir fuerza o tamaño, no hay inconveniente en realizar un poco de atletismo”.

Realiza 3-4 rondas. Completar 4 rondas de este circuito con una ejecución impecable es bastante difícil, así que recomiendo empezar con solo una vuelta al circuito, realizando los ejercicios tal y como se muestra en el vídeo. Nada de trampas. El descanso será de 15 segundos como máximo entre los ejercicios.

Entonces, el circuito quedaría de la siguiente forma:

1.- Full sit outs: 8-15 repes.

2.- Mano al pie alterno: 8-15 repes.

3.- Codo a rodilla alterna: 8-15 repes.

4.- Planchas con fitball sacando sucesivamente los pies: 8-15 repes.

5.- Mantener las mancuernas encima de la cabeza: 30 segundos.

DESGLOSANDO LOS EJERCICIOS

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•   FULL SIT OUTS: este ejercicio involucra muchos músculos a través de la velocidad de ejecución y la capacidad propioceptiva de los músculos en el espacio.

•   MANO AL PIE ALTERNO: la pierna en extensión altera el patrón de movimiento que se seguía en el ejercicio anterior, añadiendo más rotación y demanda en estabilización, lo que aumenta los requerimientos de propiocepción, actividad neuronal y reclutamiento muscular.

•   CODO A RODILLA ALTERNA: sigue un patrón muy similar al anterior ejercicio pero con los brazos de palanca más cortos, lo que enfatizará más trabajo en los intercostales.

•   PLANCHAS CON FITBALL SACANDO SUCESIVAMENTE LOS PIES: este movimiento cambia el patrón del movimiento, enfocándonos en estabilizar y contrarrestar el movimiento excesivo de la pierna que se baja del fitball y aumentando el esfuerzo de equilibrio y estabilización de la pierna que se queda arriba.

•   MANTENER LAS MANCUERNAS ENCIMA DE LA CABEZA: este ejercicio cambia por completo la demanda de estabilización del core, incluyendo más trabajo de estabilización en los hombros, serratos, paraespinales, glúteos y abdomen. El peso tiene que ser lo suficientemente pesado como para suponer un desafío mantener las dos mancuernas arriba.

Esta secuencia de ejercicios ayudará a quemar más grasa que media hora de cinta, gracias al EPOC, lo que nos mantendrá quemando grasa durante más tiempo en el descanso.

APLICACIÓN

Realiza esta secuencia una vez por semana al final de una sesión de entrenamiento habitual. Empieza realizando una ronda, subiéndolas conforme vayas notando mejora en la recuperación, descansando como máximo 15 segundos entre ejercicios y 3-5 minutos entre rondas.

FUENTE

https://www.t-nation.com/training/12-minute-fix-for-abs-and-glutes

  1. 16 abril, 2015

    Excelente Articulo, gran aporte, estaba buscando algo así y como siempre lo encuentro por aquí, muchas gracias David y Agustín.

  2. 16 abril, 2015

    muchas gracias por sus comentarios yo tengo 6 meses haciendo sus ejemplos y woow impresionante tengo mis gluteos super redondo mas que un melos chino

  3. 16 abril, 2015

    mola un montón hecho así, lo voy a meter en la rutina, Explo dice que los abdominales hay que hacerlos rápidos, me gusta y estas cosas se me dan bien 🙂

  4. 17 abril, 2015

    creo q la mejor manera de entrenarlos bien es asi metiendo un par de ejercicios y en circuito un circuito asi podria ir como calentamiento? claro q solo 1 o como maximo 2 series nada mas o este trabajo seria mas indicado para realizarlo luego del entrenamiento y si se podria hacer algo pero de menos demanda

  5. 17 abril, 2015

    ¡Buenas! Me paso a comentar:
    – David: me alegro que te guste. Sácale partido 🙂
    – Blanca: jajaja eso es!
    – Yossi: ya nos contarás las sensaciones.
    – Julian: puedes hacerlo de calentamiento, claro, siempre y cuando no acabes reventado para el resto de la sesión. Yo, personalmente, si lo hiciera para calentar con tal intensidad me iría a mi casa habiendo hecho solo eso xD pero sí, puedes hacer algo parecido para calentar.
    ¡Saludos a todos!

  6. 19 abril, 2015

    Una pregunta, el hacer el circuito, reemplazaría a mi sesión de cardio de ese día, o haría ambos?

    Gracias de antemano y saludos.

  7. 25 abril, 2015

    no puedo ver los vídeos me marca error

  8. 26 abril, 2015

    ¡Buenas! Me paso a comentar:
    – Alan: no tienes por qué reemplazarlo, pero puedes optar a ponerlos en días diferentes si quieres.
    – Rodolfo:
    https://www.youtube.com/watch?v=I5EDPZfIrjo
    https://www.youtube.com/watch?v=KXYdbw9yZ3I
    https://www.youtube.com/watch?v=y8C1ltyp3AY
    Espero que ahora los veas 🙂

  9. 19 junio, 2015

    Buenísimo!! yo hago ejercicios de plancha mas básicos como los reptiles y otros de ese corte pero no conocía estos… lo que se aprende por acá…

  10. 10 julio, 2015

    Lo he probado ayer, la verdad que es muy agotador, lo único que no siento muy trabajado el lumbar, imagino que mejorando la técnica con el tiempo se notará más. Una duda al respecto, comentan que solo realizar este circuito una vez por semana, vale, pero además ¿nos referimos a no hacer otro día nada de core durante la semana? ¿O se puede alternar con otro día a la semana de abdominales/lumbares de manera “tradicional”?
    Saludos.

  11. 19 mayo, 2016

    Si no recuerdo mal David aconsejó el ab wheel para obtener los mejores resultados. Se podría implementar en esta rutina o sólo estamos hablando del core?

3 Trackbacks

  1. […] ejecutar distintas variantes como esta o esta, e incluso ejercicios totalmente diferentes como estos. Una curiosidad sobre el abwheel en esta rutina es su manera de ejecutarlo, realizándolo en […]

  2. […] parece imposible, tener un abdomen plano y un cuerpo escultural, tiene mucho más que ver con lo que comes, que con lo mucho o poco que […]

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