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AUTOR: OSCAR

MEJORA TU ENTRENAMIENTO: 5 ASPECTOS CLAVE

En este artículo voy a tratar 5 puntos clave para mejorar tu entrenamiento, tener resultados a largo plazo y no morir en el intento. Este artículo es diferente a los que suelo escribir y simplemente trataré de dar unos cuantos consejos, en base a mi experiencia, que creo que a muchos les puede ser de gran ayuda, ya que, aunque sean aspectos básicos, muchos no los cumplen. Sin más dilación vamos a ello.

1. DISFRUTA DE CADA ENTRENAMIENTO

Hay mucha gente a la que no le gusta realizar ejercicio y, simplemente, va al gimnasio para “cumplir” y conseguir beneficiarse de los múltiples beneficios del ejercicio. Otros, van al gimnasio para relacionarse con otras personas, especialmente en los inmensos gimnasios comerciales con SPA, pistas de pádel etc. Me parece correcto y lo respeto, no todo el mundo es un apasionado del entrenamiento, pero hay otro perfil de personas. Este perfil suele ser una persona que quiere obtener grandes resultados, ya sea a nivel de rendimiento o en cuanto a estética. Pero a este tipo de personas lo que les gusta es el momento de exhibirse ante los demás y así conseguir su aprobación, para nada les gusta el proceso, el día a día, donde se van consiguiendo pequeños objetivos, ya sea a nivel de rendimiento, o a nivel estético. ¡Ojo¡, como dije antes, es perfectamente respetable, es más, como comentaba mi compañero Marcos el otro día en Facebook en una reflexión similar, es incluso admirable ver como una persona hace algo que no le gusta solo para conseguir la aprobación externa. Pero bajo mi punto de vista, este tipo de personas están abocadas al fracaso, ya que, en momentos determinados de la vida es complicado seguir con algo si no hay una motivación intrínseca y en realidad estás haciendo algo que no te gusta.

La clave para progresar a largo plazo es disfrutar de cada entrenamiento, de cada pequeño objetivo cumplido y si quieres competir, ya sea en culturismo, powerlifting etc. debes ser consciente de que si has disfrutado del proceso de entrenamiento ya has ganado, independientemente del resultado de la competición. Esta última frase parece un tópico, pero si realmente consigues aplicarla te ahorrarás muchas rabietas y conseguirás disfrutar del día a día y del proceso de entrenamiento, al fin y al cabo para el 99% de las personas no deja de ser un hobby.

entrenamiento competicion
2. TENER EN CUENTA LOS PICOS DE FORMA Y SABER ESCUCHAR A TU CUERPO

Es curioso como muchas personas, especialmente aquellas con experiencia con el entrenamiento, se agobian cuando después de conseguir un récord, a la semana siguiente no pueden conseguir de nuevo esa marca y automáticamente creen que han bajado su rendimiento y se ponen de mal humor. Pero, no considero que alguien crea que Lu Xiaojun hace 176Kg de snatch todos los días o semanas del año.

Simplemente es cuestión de estados de forma, dependiendo del momento de la temporada en el que se encuentre el deportista y de mil aspectos a tener en cuenta, como un mal descanso, un día duro de trabajo etc. Hay que tener en cuenta todo esto porque pueden hacer que un día en el que deberías estar al 100% debido a la preparación, no puedas dar ese 100%; o un día en el que te gustaría dar el 100%, por el momento de la temporada en el que estás, no puedas hacerlo. Así que es muy importante valorar todo esto para obtener un feedback de un entrenamiento determinado.

Otra cosa fundamental es saber escuchar a tu cuerpo, ya que, si un día tu programación dice que tienes que hacer una marca determinada, pero ese día no te encuentras para hacer ese entrenamiento tan exigente porque estas físicamente mal, es importante parar o bajar la intensidad de ese día, porque si haces una tarea para la que no estás preparado, lo que puede suceder es que te lesiones y eso sí que será un verdadero retroceso.

Por otro lado, tenemos una situación bastante especial, me refiero a una competición. Imaginemos que estás en una competición de powerlifting y después del segundo intento de peso muerto te has visto muy bien pero tienes una molestia…¿Qué hacer? Pues el atleta, en consenso con su entrenador, debe decidir si el riesgo es asumible o es mejor no arriesgar (tema complejo), ya que, depende de muchas variables.

entrenamiento fuerza
3. TRABAJO ACCESORIO

Soy un firme defensor del trabajo accesorio, me encanta incluir en mis planificaciones y en las de mis chic@as gran cantidad de trabajo de rotación externa, ejercicios para los brazos, ejercicios para la zona central, ejercicios para el glúteo e isquios etc.

Hay muchas personas que entrenan fuerza que prácticamente no introducen trabajo accesorio y lo veo correcto en usuarios con una buena base de masa muscular y un correcto esquema corporal, ya que, no todo el mundo puede permitirse entrenar 2-3 horas a diario y de esta manera pueden progresar en los básicos dedicando menos tiempo a entrenar a lo largo de la semana.

No obstante, en sujetos con poca base de hipertrofia y/o algún problema de esquema corporal yo jamás les recomendaría que entrenaran solo con básicos, ya que, en el futuro el riesgo de desbalances estructurales puede ocasionar lesiones y/o descompensaciones y, además, en mi opinión un nivel bajo de masa muscular limitará el progreso a largo plazo, ya que, como comentaba en este artículo, una de las variables importantes a la hora de generar fuerza era la sección transversal del músculo (hipertrofia).
entrenamiento hipertrofia
4. CONCENTRACIÓN Y SET-UP

Bajo mi punto de vista, este es el mayor problema que existe hoy en día en los gimnasios y es el problema más importante a la hora de avanzar y progresar.

La gente simplemente se pasa el tiempo con el móvil o charlando con los amigos y cuando llega el momento de hacer una serie van a hacerla inmediatamente tras acabar de hablar (en el mejor de los casos) o continúan hablado (en el peor). El caso es que, si yo fuera a hacer una serie de sentadilla, con mi 85% simplemente, y estuviera hablando sin pensar en absoluto en la repetición, me comería la barra seguro al 100%. La concentración, el set-up y las ganas que le pongas a una serie o repetición son claves a la hora de progresar, ya que, puedes tener el peor sistema de entrenamiento del mundo pero ir concentrado a entrenar y dejarlo todo en cada entrenamiento es lo mejor para que progreses. Por el contrario, puede que tengas al mejor entrenador del mundo, el mejor dispositivo para cuantificar la carga de entrenamiento y las zapatillas de halterofilia más caras del mercado, que si no vas concentrado y a partir la barra, posiblemente, no progreses. Aquí enlazo con el punto número 1, pues si no te gusta entrenar y no disfrutas con cada entrenamiento, con cada instante previo a enfrentarte a un record no pasa nada, pero después no te quejes porque estás estancado y no progresas. Prueba a ponerte unos cascos y pasarte 2 horas entrenando pensando solo en cada serie, en cada repetición, visualizando la siguiente repe y no pensando en el examen de mañana o en la cita de esta noche. Ante todo actitud.

Otro consejo que me parece muy importante es que busques tu set-up. Debe ser tu ritual previo a realizar una repetición y debes interiorizarlo y hacerlo siempre igual. Conozco muchas personas que o no hacen ningún set-up especial o siempre hacen su set-up y en una repetición especial, ya sea un record, o el primer movimiento de una competición, pero van y cambian todo este ritual. Créeme, no es buena idea. Bastante tienes con apretar a tope para conseguir superar el desafío como para tener la incertidumbre de cuándo va a empezar la batalla.

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5. ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

El último consejo que voy a dar es que lleves una alimentación y suplementación adecuada a tu situación personal, para que con ella consigas recuperarte y poder dar el 100% en cada entrenamiento.

Si eres aficionado al mundo del culturismo sabrás que en ese ámbito sí que se cuida escrupulosamente la alimentación, pero muchos usuarios generales de las salas de pesas o muchos atletas de fuerza no tienen en cuenta su alimentación. Por ejemplo, algunos powerlifter simplemente se limitan a comer “mucho”, pero no tienen en cuenta ni los alimentos, ni la distribución de macronutrientes ni nada. En una situación como esta podemos encontrar casos en los que se esté aumentando el peso en exceso con unas ganancias excesivas de grasa, pero no se cumplan los requerimientos de micronutrientes o se llegue a las proteínas necesarias, todo esto será negativo de cara al rendimiento y composición corporal.

Otro ejemplo clásico es la persona que se encuentra cansada en sus entrenamientos y asegura que come “sano”. Para mucha gente comer sano es no comer ni azúcar, ni grasa. Para rendir en el entrenamiento de fuerza, tanto un aporte adecuado de hidratos de carbono, como de grasa son necesarios si queremos cumplir con nuestro objetivo y progresar en nuestro entrenamiento.

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Asegúrate de llegar a los 2 gramos por kg de peso de proteína, al menos, a 1-1,5 gr de grasa por kg de peso y de completar el resto con carbohidratos de manera que tu peso sea estable o subo/baje a un ritmo de 150-200gr semanales. Personalmente me encanta la dieta flexible, aunque es importante leer este artículo de José María, ya que, algunos creen que la dieta flexible consiste en atiborrarse de donuts y no es así.

En cuanto a la suplementación, me gusta recomendar proteína y creatina, ya que, son una manera cómoda y económica de llegar a los requerimientos diarios. La cafeína puede ser un gran aliado también para un entrenamiento muy exigente.

  1. 27 febrero, 2016

    Excelente articulo Oscar, cada consejo es igual o mas importante que el anterior. Sin embargo, me quedo con el primer párrafo, que sin duda es una joya. No existe mayor satisfacción que la de disfrutar lo que haces y aquello en lo que eres bueno, tal cual como lo has planteado me parece una magnifica reflexión no solo en el ámbito deportivo sino para la vida misma. Particularmente soy seguidor fiel de esta pagina, del canal y de gran parte del equipo de powerexplosive y sucede que entre tanta información presente en los medios, sinceramente da gusto leer y aprender de un equipo tan valioso y fidedigno como el suyo. Continúen aportando a este mundo que tanto los necesita. Un saludo.

  2. 28 febrero, 2016

    Comparto la misma opinión , el disfrutar de lo que haces te puede llevar a una gran mejora , obviamente teniendo en cuenta muchos factores que te ayuden a mejorar?

  3. 28 febrero, 2016

    Muchas Gracias Kevin y Emiliano, me alegra oír vuestras palabras!! Un abrazo

  4. 29 febrero, 2016

    Me gustaría ver algún día un artículo del que se centrarán más en cuanto a la alimentación. Se habla mucho de hidratos proteínas, pero hablar también de la forma correcta de mezclar esos nutrientres pues la mayoría no sabe hacer un correcto uso en cuanto a como se debe comer para su buena asimilación . Pues no puedes comerte ambos a la vez.etc

  5. 12 marzo, 2016

    Pablito te hace falta el artículo a ti. No publiquéis en foros sin tener ni idea que la gente novata se lo cree todo, tu comes solo arroz sin nada y filetes sin nada? el arroz no tiene proteínas y CH en el mismo grano? Un filete que es un corte de un musculo no tendra CH grasa acumulados dentro de las fibras hechas de proteinas como tu o mi musculo?

  6. 19 junio, 2016

    Muy bueno, concuerdo en lo de la concentracion. A mi particularmente creo que me ven como un antisocial prácticamente no hablo con nadie en el gimnasio ya que estoy a mi rutina y puedo decir que se nota.

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